Kun kollageenin ja glukosamiinin kaltaiset lisäravinteet kasvattavat suosiotaan, monet meistä oppivat nopeasti, ettei meidän tarvitse elää kivuissa, jotka johtuvat heikoista luista ja narskuvista nivelistä. Vaikka tietyt lisäravinteet auttavat ylläpitämään luiden ja nivelten terveyttä, avain kehon pitämiseen vahvana alkaa keittiöstä. Tasapainoinen ruokavalio, jossa keskitytään tärkeimpiin ravintoaineisiin, on ensimmäinen askel kivuttoman juoksun tavoittelussa ja luiden ja nivelten terveyden edistämisessä.
Mitkä ravintoaineet ovat tärkeitä luiden ja nivelten kannalta?
Tarvitset muutakin kuin lasillisen maitoa suojellaksesi luita ja niveliä normaalilta kulumiselta, joka ikääntymisen myötä tulee. Saamalla päivittäin suositellun määrän seuraavia ravintoaineita voit suojella niveliäsi pitkällä aikavälillä.
Kalsium: ”Tämä kivennäisaine palvelee monia tarkoituksia elimistössä, mutta se on välttämätön vahvoille luille”, sanoo Anthony Kouri, M.D., Toledon yliopiston lääketieteellisen keskuksen ortopedi-kirurgi. ”Se ei ole ravintoaine, jota esiintyy luonnostaan elimistössä, vaan se on saatava ravinnosta”, hän lisää. Aikuiset tarvitsevat 1 000 milligrammaa kalsiumia päivittäin.
D-vitamiini: ”Se on välttämätön kalsiumin imeytymiselle, ja henkilöillä, joilta tämä vitamiini puuttuu, voi olla hyvin pehmeät luut ja heille voi kehittyä jopa raajojen epämuodostumia”, Kouri sanoo. D-vitamiinin suositus on 600 IU (kansainvälistä yksikköä) päivässä.
Kollageeni: Eläinten sidekudoksesta löytyvä kollageeni on ihmiskehon runsain proteiini. Sitä esiintyy ihossa, lihaksissa, luissa ja jänteissä, ja se on ravintoaine, jota tutkitaan nivelten terveyden ylläpitämiseksi ja niveltulehduskipujen hoitamiseksi. Kollageenille ei ole päivittäistä suositusta, mutta lihansyöjät saavat sitä päivittäin runsaasti.
C-vitamiini: Tämä immuunijärjestelmää vahvistava ravintoaine edistää kollageenisynteesiä. ”Lisäksi C-vitamiini stimuloi soluja, jotka rakentavat luuta, ja se parantaa D-vitamiinin kykyä imeä kalsiumia”, Kouri sanoo. C-vitamiinisuositukset vaihtelevat 75-120 milligramman välillä sukupuolen ja raskaustilanteen mukaan.
Omega-3:t: Tämän terveellisen rasvahapon on osoitettu alentavan elimistön tulehdustasoja. Koska juokseminen on yleinen akuutin tulehduksen aiheuttaja, optimaalisten omega-3-pitoisuuksien syöminen voi suojella niveliä. Omega-3-rasvahappojen päivittäisestä saannista ei ole olemassa tiettyä suositusta, mutta National Institute of Health suosittelee naisille 1,1 grammaa ALA:ta (alfalinoleenihappo – välttämätön rasvahappo, jota elimistösi ei voi valmistaa itse) ja miehille 1,6 grammaa ALA:ta.
Magnesium: Noin 60 prosenttia magnesiumin kokonaismäärästä varastoituu luihin, ja jos sitä ei syö tarpeeksi, se voi johtaa osteoporoosiin. Sillä on myös merkitystä D-vitamiinin aktivoinnissa.
K-vitamiini: Tämä ravintoaine toimii sukkulana, jonka avulla kalsium pääsee luuhun, Kouri selittää. Aikuiset miehet tarvitsevat 120 mikrogrammaa (mcg) K-vitamiinia päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 90 mcg.
Onneksi näitä ravintoaineita ei ole vaikea saada. Sisällytä nämä 11 ruoka-ainetta viikoittaiseen ruokavalioosi saadaksesi juoksemisen edut.
1. Kurkuma
Tämä elinvoimaisen keltainen, pippurinen mauste sisältää kurkumiini-nimistä yhdistettä, jolla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Kurkumiinia on tutkittu sen nivelterveyspotentiaalin vuoksi, ja tutkimusten mukaan se voi lievittää niveltulehdukseen liittyviä oireita. Kurkumaa voi lisätä kaikkeen munakokkelista latteihin ja paahdettuihin vihanneksiin.
2. Luuliemi
Koska luuliemi valmistetaan keittämällä luita, se sisältää runsaasti kollageenia ja proteiinia. Monet ihmiset käyttävät sitä keittojen tai kastikkeiden pohjana, ja jotkut jopa juovat sitä kuin kuumaa teetä.
3. Luumut
”Nämä purppuranpunaiset jalokivet sisältävät kaliumia ja magnesiumia sekä K-vitamiinia”, sanoo New Yorkissa työskentelevä ravitsemusasiantuntija ja ravitsemuskumppani Sunsweet-yhtiön ravitsemusasiantuntija ja ravitsemusasiantuntija, R.D.N:n erikoislääkäri, M.S., R. Gorin. ”Osteoporosis International -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että viiden tai kuuden luumun syöminen päivittäin voi auttaa ehkäisemään luukatoa”, Gorin lisää. Vaikka kuivatut luumut eivät ehkä kuulu päivittäiseen repertuaariisi, kokeile syödä niitä välipalana tai käyttää niitä leivonnaisten makeuttamiseen.
4. Täydennetty maito
Kaikki tietävät, että maidon sisältämä kalsium tekee elimistölle hyvää, mutta Täydennetty maito on Gorinin mukaan myös yksi harvinaisimmista elintarvikkeista, jotka sisältävät D-vitamiinia. ”Riittävä D-vitamiinin saanti voi myös auttaa ehkäisemään hyperparatyreoosia – lisäkilpirauhashormonin liiallista määrää veressä, joka voi aiheuttaa osteoporoosia, nivelkipuja ja muita ongelmia”, Gorin sanoo.
5. Tofu
Etkö syö maitotuotteita? Se ei haittaa, sillä ½ kupillisen annos tofua sisältää hieman alle puolet päivittäisestä kalsiumin tarpeestasi. Ja bonuksena tutkimusten mukaan soijan syöminen saattaa vähentää nivelkipuja. Tofua on helppo valmistaa, ja se omaksuu minkä tahansa kastikkeen tai marinadin maun.
6. Mustikat
Nämä tummat, makeat marjat ovat täynnä kahta hyödyllistä ravintoaineita – polyfenoleja ja C-vitamiinia. Ensinnäkin tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden sisältämät polyfenolit voivat lievittää nivelrikkoon johtuvia nivelkivuja. Lisäksi annos (kourallinen tai kupillinen) mustikoita sisältää 16 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinista, jota tarvitaan kollageenin tuotantoon.
7. Paprika
C-vitamiini on tavallisesti synonyymi sitrushedelmille, mutta yksi keskikokoinen paprika sisältää tätä vitamiinia yli vuorokauden verran. Sen lisäksi, että C-vitamiini stimuloi kollageenia, se on myös tulehduksia torjuva antioksidantti. Nämä kaksi asiaa yhdessä tekevät näistä vihannesten ainesosista loistavia nivelille.
8. Bataatit
Makeat perunat sisältävät runsaasti sekä magnesiumia että kaliumia, jotka ovat kahta luiden terveydelle tärkeää ravintoainetta. ”Magnesium aktivoi D-vitamiinia, joten alhaiset tasot voivat vaikuttaa luuston terveyteen”, sanoo Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., Fertility Foods Cookbook -kirjan kirjoittaja: 100+ Recipes to Nourish Your Body. ”Lisäksi kalium auttaa neutraloimaan kehossa olevia happoja, jotka saavat kalsiumin karkaamaan luista”, Shaw lisää.
9. Bok Choy
”Bok choy (ja muut tummat lehtivihannekset) ovat loistava tapa saada lisää kalsiumia ruokavalioon ilman, että tarvitsee turvautua maitotuotteisiin”, Shaw sanoo. Lisäksi lehtivihannekset ovat erinomaisia K-vitamiinin lähteitä, joka auttaa luunmuodostuksessa.
10. Sienet
Sienet ovat yksi harvoista D-vitamiinin elintarvikelähteistä, ja eräässä tutkimuksessa todettiin, että valkoisten nappulasienien syöminen voi olla yhtä hyödyllistä kuin D-vitamiinilisän ottaminen. Lisäbonuksena tutkimukset viittaavat siihen, että sienien käyttäminen naudanlihan korvikkeena on hyvä tapa vähentää kaloreita ruokavaliossa.
11. Sardiinit
Vaikkei sardiini olekaan aina suosituin ruoka-aine, se on täynnä tulehdusta torjuvia omega-3-rasvahappoja, luustoa rakentavaa kalsiumia ja sen sivutuotteena saatavaa D-vitamiinia. Joko rakastat tai vihaat sitä, mutta et voi kiistää, etteivätkö ravintoaineet ole tässä pikkuruisessa kalassakaan huonosti. Kokeile niitä murean leivän päällä, kuten skandinaavit tekevät, tai lisää ne salaattiin. Jos todella vihaat sardiineja, lohi on hyvä vaihtoehto.