Ruskea riisi on superkokojyvä, joka on täynnä runsaasti terveellisiä ainesosia. Terveyshyötyjen on katsottu johtuvan korkeasta ravintosisällöstä, joka osoittautuu hyödylliseksi useita sairauksia, kuten lihavuutta, diabetesta, ruoansulatusta ja sydänongelmia vastaan.

Mitä on ruskea riisi?

Ruskea riisi on puhdistamaton, kiillottamaton täysjyvä, joka valmistetaan poistamalla riisin ytimen ympäröivä kuori. Jyvä säilyttää ravinteikkaan lese- ja itukerroksensa. Se on pureskeltavampaa verrattuna valkoiseen riisiin ja siinä on pähkinäinen maku.

Amerikkalaisessa Eurasian Journal of Agronomy -lehdessä julkaistu tutkimus huomauttaa, että ruskean riisin sisällyttämisen hyödyt ovat vankempia ruokavaliossa. Se viittaa myös siihen, että se on ravintoarvoltaan verrattain terveellisempää kuin valkoinen riisi.

Juurrutettu ruskea riisi

Juurrutettu ruskea riisi, joka tunnetaan myös nimellä ”itänyt ruskea riisi”, on terveellisempi versio, jonka voi valmistaa kotona. Sitä voidaan säilyttää kuivattuna säilyvyysajan pidentämiseksi vaikuttamatta sen kehittyneeseen ravintoarvoon.

Juurrutetun version korkean ravintosisällön katsotaan johtuvan gamma-aminovoihapon (GABA) läsnäolosta. Idätetty muoto saadaan liottamalla ja idättämällä ruskeaa riisiä vedessä tietyn tuntimäärän ajan. Tätä menetelmää on pidetty parhaana GABA:n enimmäismäärän saamiseksi ja proteiinien ja hyödyllisten entsyymien pitoisuuksien nostamiseksi itäneessä lajikkeessa.

Itämisprosessi johtaa myös välttämättömien ainesosien, kuten feruliinihapon, lysiinin, magnesiumin, kaliumin, E-vitamiinin, niasiinin, B 6 -vitamiinin, tiamiinin ja ravintokuidun huomattavaan lisääntymiseen. Näiden ravintoaineiden uskotaan edistävän parempaa imeytymistä ruoansulatuksen aikana ja ehkäisevän suoliston ärsytystä, tulehduksia ja allergioita.

Katso video: 8 uskomatonta hyötyä ruskeasta riisistä

Miksi syödä ruskeaa riisiä?

Vertailtuna valkoiseen riisiin riisiä pidetään valkoisen riisin kanssa terveellisempänä ja ravintoainepitoisempana. Joitakin erottuvia ominaisuuksia ovat sen tarjoamien ravintoaineiden laatu ja määrä. Jalostusprosessi, jossa ruskeasta jyvästä tehdään valkoista riisiä, poistaa suurimman osan sen ravintoarvoista. Näin se säilyttää valtavan määrän terveellisiä ainesosia. Markkinoilla on saatavilla monia lajikkeita, joilla on ainutlaatuinen maku, aromaattiset ainesosat ja vaihteleva rasvahappopitoisuus.

Brown Rice Nutrition Facts

USDA FoodData Centralin mukaan tämä riisijauho sisältää runsaasti tärkeitä kivennäisaineita, kuten mangaania, rautaa, sinkkiä, fosforia, kalsiumia, seleeniä, magnesiumia ja kaliumia. Sen vitamiinirikkaus sisältää B-vitamiineja – B1-vitamiinia (tiamiinia), B2-vitamiinia (riboflaviinia), B3-vitamiinia (niasiinia), B6-vitamiinia, folaattia – E-vitamiinia (alfa-tokoferolia) ja K-vitamiinia. Se on proteiinin lähde ja sisältää runsaasti kuitua. Tämän lisäksi se on myös rasvahappojen toimittaja.

Ruskoriisin terveyshyödyt

Ruskoriisi ei ehkä miellytä makunystyröitäsi, varsinkin jos olet tottunut valkoiseen riisiin. Sen terveyshyötyjen vaikuttava luettelo saattaa kuitenkin saada sinut vakuuttuneeksi siitä, että sinun on tehtävä hitaita ja tasaisia muutoksia ruokavaliossasi ja vahvistettava päättäväisyyttäsi tulla terveemmäksi.

Ruskariisi on pähkinäisen makuista valkoiseen riisiin verrattuna. Photo Credit:

Apuaa diabeteksen hallinnassa

Ruskoriisi voi olla hyödyksi diabeetikoille ja hyperglykeemisille henkilöille. Sillä on matala glykeeminen indeksi, mikä auttaa vähentämään insuliinipiikkejä ja auttaa vakauttamaan elimistön verensokeritasoja. International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä julkaistussa vertailevassa tutkimuksessa kävi ilmi, että se sisältää runsaasti fytiinihappoa, kuitua ja välttämättömiä polyfenoleja. Se on monimutkainen hiilihydraatti, joka auttaa hitaampaan sokerin vapautumiseen verrattuna valkoiseen riisiin.

Tukee ruoansulatusta

Ruskoriisi on hyödyllinen peruselintarvike, joka voidaan helposti lisätä päivittäiseen ruokavalioon ruoansulatusjärjestelmän optimoimiseksi. Sen sisältämä kuitu auttaa säätelemään suolen toimintaa ja pitää kylläisyyden tunteen yllä. Tutkimuksessa, jossa tutkittiin ruskean ja valkoisen riisin vaikutuksia ruoansulatuksen aikana, havaittiin todisteita siitä, että ensin mainitun leseiden kerros hidastaa tyhjenemistä ja täten täyttää ulostetta. Kuitupitoisuus tuo helpotusta myös muihin vaivoihin, kuten ummetukseen ja paksusuolitulehdukseen.

Tarjoaa antioksidantteja

Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan mitä enemmän vilja käy läpi jauhatusprosesseja, sitä enemmän sillä on taipumus menettää hyödyllisiä fytoyhdisteitä. Tästä johtuen riisissä on varmasti enemmän fytokemikaaleja, joilla on antioksidanttista aktiivisuutta, erityisesti verrattuna valkoiseen riisiin tai muihin voimakkaasti jalostettuihin jyviin.

Jyvä sisältää myös runsaasti flavonoideja, kuten muun muassa flavoneja ja trisiiniä, mikä lisää sen antioksidanttista aktiivisuutta. Antioksidantit vähentävät stressiä, auttavat pääsemään eroon myrkyistä ja pitävät jotkin terveysongelmat loitolla.

Voi auttaa vähentämään liikalihavuutta

Karkea riisi on yksi ruoka-aine, jolla on osoitettu olevan merkitystä painonhallinnassa monille liikalihavuutta torjuville ihmisille. Tältä osin tehty tutkimus paljasti, että täysjyväviljalla, kuten ruskealla ja mustalla riisillä, on positiivisia vaikutuksia kehoon painoindeksin ja rasvan vähenemisen osalta. Ne lisäävät myös glutationiperoksidaasin aktiivisuutta, joka on antioksidanttinen entsyymi, joka liittyy HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) tason nostamiseen lihavilla henkilöillä. Toinen vertaileva eläintutkimus viittaa myös idätetyn lajikkeen liikalihavuutta ehkäiseviin vaikutuksiin.

Neuroprotektiiviset vaikutukset

Korkean kolesterolipitoisuuden ruokavalion tiedetään lisäävän neurodegeneratiivisten häiriöiden riskiä ja heikentävän kognitiivista suorituskykyä. Tämä riisi voi auttaa vähentämään kolesterolia korvaamalla sen terveellisemmillä ravintoaineilla, kuten kuidulla. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että idätetty ruskea riisi voi tarjota neuroprotektiivista vaikutusta, mikä suojaa aivoja oksidatiiviselta stressiltä. Tämä tekee siitä erityisen hyödyllisen henkilölle, jolla on riski sairastua Parkinsonin taudin tai Alzheimerin taudin kaltaisiin sairauksiin.

Brown rice on super täysjyvävilja, joka on täynnä runsaasti terveellisiä ainesosia.

Parantaa äidin terveyttä

Jalostettu ruskea riisi voi olla hyödyllistä imettävien äitien mielenterveydelle. Ruskean riisin nauttiminen osoitti positiivisia tuloksia imettävillä naisilla mielialahäiriöiden, masennusvaiheiden ja väsymyksen vähenemisen osalta European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimustuloksen mukaan. Tutkimuksessa on myös esitetty, että tämän riisin nauttiminen imetyksen aikana parantaa elimistön kykyä vastustaa stressiä ja parantaa yleistä immuunipuolustusta.

Vahvistaa sydämen terveyttä

Kokoviljan edut jalostettuihin elintarvikkeisiin verrattuna sydämen terveydelle eivät ole monille tuntemattomia. Tämä riisi on askel eteenpäin viljan luonnollisen tilan säilyttämisessä. Idätetty ruskea riisi on magnesiumin ja proantosyanidiinin lähde, joka voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonikomplikaatioita ja pienentää myös sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu Nurses’ Health Study -tutkimus viittaa myös siihen, että kokonaisvaltaisesti lisääntyneellä täysjyväviljan saannilla voi olla sepelvaltimotaudeilta suojaava vaikutus.

Säätää kolesterolitasoja

Tämä riisi ei sisällä kolesterolia. Se toimii hyvin korvikkeena kaikille kolesterolipitoisille vaihtoehdoille, joita haluat vähentää ruokavaliostasi. Rotilla tehty tutkimustutkimus paljasti, että sillä on hypokolesterolemisia ominaisuuksia, mikä säätelee kolesterolikataboliaa. Se sisältää myös hyödyllisiä ravintoaineita, jotka auttavat rasva- ja glukoosiaineenvaihdunnassa. Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta alustavat havainnot ruskean riisin roolista kolesterolin alentajana ovat lupaavia.

Antidepressiiviset ominaisuudet

Ensimmäisen eläinkokeen mukaan idätetyllä ruskealla riisillä saattaa olla masennusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat torjumaan ahdistuneisuuteen liittyviä häiriöitä. Tutkivan tutkimuksen mukaan se sisältää välttämättömiä aminohappoja, kuten glutamiinia, glyserolia ja GABA:ta. Nämä estävät välittäjäaineet helpottavat ahdistukseen, masennukseen ja stressiin liittyvien viestien sallimisen vähentämistä aivoissa, mikä johtaa rentoutuneeseen hyvinvointitilaan. Kaiken kaikkiaan helppo ja terveellinen ruokavalio vaikuttaa yleensä myönteisesti mielenterveyteen.

Helpottaa nukkumaan paremmin

Vaikka melatoniinia on jo olemassa kehossasi, jos sinulla on vaikeuksia saada hyvät yöunet, voit käyttää melatoniinipitoisia elintarvikkeita, kuten ruskeaa riisiä, täyttämään mahdollisen vajeen. Eräässä tutkimuksessa todetaan, että ”kaikki idätetyn riisin jakeet ovat rikas melatoniinin lähde ja riisileseiden jakeet ovat hyvä serotoniinin lähde, mikä paljastaa riisinjyvän jokaisen jyrsintäjakeen potentiaalisen käytön”.

Pitää yllä luuston terveyttä

Ruskoriisi on hyödyllistä luuston terveyden ylläpitämisessä, sillä se sisältää runsaasti magnesiumia, joka yhdessä kalsiumin kanssa antaa luustolle sen fyysisen rakenteen. Koska se sisältää runsaasti magnesiumia, se voi auttaa lieventämään luun demineralisaatiota, ja siitä on hyötyä sairauksissa, kuten niveltulehduksessa ja osteoporoosissa.

Miten valita ja säilyttää ruskeaa riisiä?

Ruskea riisi sisältää välttämättömiä luonnollisia öljyjä, jotka saattavat vanheta, jos niitä säilytetään liian pitkään. On suositeltavaa tarkistaa viimeinen käyttöpäivä tai viimeinen käyttöpäivä tuoreuden varmistamiseksi. Raakaa viljaa voi säilyttää jopa kuusi kuukautta ilmatiiviissä astiassa huoneenlämmössä, jotta sen tuoreus säilyy. Säilyvyysajan pidentämiseksi sitä voi säilyttää jääkaapissa.

Keitettyä riisiä on säilytettävä varoen. Keitetyn riisin virheellinen säilytys laukaisee Bacillus cereus -nimisen bakteerin kasvun, joka voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen uudelleenlämmityksestä riippumatta. Sitä ei saa säilyttää huoneenlämmössä eikä lämmittää useammin kuin kerran.

Riisi on yleensä hypoallergeeninen eikä se sisällä merkittäviä määriä häiritseviä aineita, kuten puriineja tai oksalaatteja. Jos etsit lisätietoja ruskean riisin idättämisestä, suuntaa tänne.

Miten ruskeaa riisiä kypsennetään?

Ruskea riisi vaatii pidemmän kypsennysajan ja enemmän vettä, koska sen ulompi kuitupitoinen kuori peittää sen. Yhtä kupillista riisiä varten voit käyttää kahdesta ja puolesta kolmeen kupillista vettä. Ruskean riisin liottaminen etukäteen lyhentää keittoaikaa. Liotetun ruskean riisin kypsyminen kestää noin 35-40 minuuttia. Tässä on yksityiskohtainen reseptimme siitä, miten keitetään ruskeaa riisiä?