Jos sinulle on kerrottu, että sinulla on korkea kolesteroli, tiedä, ettet ole yksin – lähes joka kolmas aikuinen Yhdysvalloissa kärsii tästä tilasta. Vaikka se on yleistä, kohonneet kolesterolitasot voivat ajan mittaan altistaa kehosi joillekin merkittäville seurauksille, kuten sydänsairauksille ja aivohalvaukselle.
Sanonta ”olet sitä, mitä syöt” voidaan soveltaa kolesterolitasojen nostamisen tai laskemisen tapaukseen. Vaikka on totta, että genetiikalla on suuri merkitys kolesterolitasoosi, myös ruokavalio- ja elämäntapavalinnoilla voi olla suuri vaikutus.
Miten siis tiedät, mitkä elintarvikkeet ovat tuhmien listalla ja mitkä saavat vihreää valoa, kun on kyse kolesterolin hallinnasta? ”Ihmisten, joilla on korkea kolesteroli, tulisi pyrkiä rajoittamaan tai välttämään liiallisia määriä puhdistettuja hiilihydraatteja, kasviöljyjä ja tyydyttyneitä rasvoja”, selittää Lexi Endicott, RD, LD, teksasilainen rekisteröity ravitsemusterapeutti. Hän selittää, että kaikki nämä ravintoaineet lisäävät riskiä nostaa kolesterolia entisestään, ja lisää, että ne saattavat myös ”syrjäyttää ravitsevammat vaihtoehdot, kuten kuitua sisältävät monimutkaiset hiilihydraatit ja terveelliset rasvat/öljyt, joissa on kertatyydyttymättömiä ja omega-3-rasvahappoja”.”
Sharon Palmer, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietitian, selittää, että sen sijaan, että syövät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä, runsaasti kolesterolia sisältäviä valintoja, niiden, jotka haluavat hallita kolesteroliaan, tulisi ”vaihtaa aterioihin terveellisempiä kasvisvaihtoehtoja, kuten papuja, linssejä, herneitä, tofua, joissa on paljon vihanneksia ja täysjyväviljaa”.” Hän suosittelee käyttämään ekstraneitsytoliiviöljyä ruokaöljynä keittiössä ja lisäämään terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja.
Mikään ruoka ei ole kiellettyä vuoden jokaisena päivänä, eikä satunnainen juustohampurilainen tai donitsi tee tai riko terveyttäsi. Mutta yleisesti ottaen nämä ovat 15 ruoka-ainetta, joiden pitäisi ilmestyä lautasellesi vain kohtuudella, jos ollenkaan. Lue lisää, ja jos haluat pitää terveytesi kurissa, älä missaa 17 ruokaa, jotka alentavat kolesterolia.
Kookosöljy on ollut kuuma puheenaihe näinä päivinä, ja vaikka kookosöljy kuulostaakin terveelliseltä, se ei ole kuitenkaan paras mahdollinen rasvavaihtoehto, kun kyse on kolesterolin hallinnasta. Palmerin mukaan ”kookos- ja palmurasva sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten näiden elintarvikevalintojen pitäminen minimissä on tärkeää.”
RELATED: Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi päivittäin reseptejä ja ruokauutisia postilaatikkoosi!
Pekoni
Palmer kertoo, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten pekonia ja muuta rasvaista lihaa, tulisi välttää, kun pyritään hallitsemaan korkeaa kolesterolia. Kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat parempi valinta, kuten nämä 26 parasta kasviperäistä proteiinilähdettä.
Rasvainen possunmakkara
Rasvaisia sianlihatuotteita, kuten tiettyjä makkaroita, tulisi korkean kolesterolipitoisuuden hallinnassa rajoittaa erittäin rajoitetusti Teksasissa asuvan rekisteröidyn ravitsemusasiantuntijan Briana Bakerin, MS, RD, LD, ACE-CHC:n mukaan. Hän ehdottaa näiden rasvaisten lihojen korvaamista vähärasvaisilla vaihtoehdoilla, kuten vähärasvaisella sianlihalla, kuten porsaan ulkofileellä.
Valkoinen leipä
Endicott selittää, että ruoka-aineiden, joita korkeasta kolesteroliarvosta kärsivien ihmisten olisi vältettävä, tärkeimpiä ovat valkoisen leivän kaltaiset puhdistetut hiilihydraatit. Sen sijaan kannattaa valita kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten täysjyväleipää ja täysjyväpastaa. Hiilihydraateista puheen ollen, oletko tietoinen 8 haittavaikutuksesta, joita aiheutuu siitä, että syö liikaa hiilihydraatteja?
Pakastepizzat
Jotkut (ei kaikki) pakastepizzat ovat kuumia paikkoja, kun on kyse transrasvoista. Kuten Theresa Gentile, MS, RDN, Brooklynissa työskentelevä rekisteröity ravitsemusterapeutti selittää, ”korkeasta kolesterolista kärsivien tulisi välttää elintarvikkeita, joissa on transrasvoja, jotka nostavat huonoa kolesterolia ja alentavat hyvää kolesterolia. Tämä voi lisätä sydänsairauksien mahdollisuutta”. Tarkista nopeasti ravintoarvomerkinnät, ennen kuin päätät valita pakastepizzasi.
RELATED: The Unhealthiest Frozen Pizzas You Can Buy
Rib Eye Steak
New Yorkissa työskentelevä laillistettu ravitsemusterapeutti Christa Brown, MS, RDN, ei suosittele ruokien välttelyä vaan pikemminkin niiden rajoittamista, kun hoidetaan korkeaa kolesterolia. Hän selittää, että ”korkean kolesterolipitoisuuden omaavien tulisi pikemminkin rajoittaa kuin välttää kokonaan runsasrasvaisia naudanlihapaloja, kuten jauhelihaa, skirt-pihvejä, rib eye – kaikkia paloja, joissa on valkoista marmoroitumista ulkopuolella.”
Jos himoitset punaista lihaa, valitse vähärasvaisempia lihapaloja, varmista, että annoskoot ovat kurissa, tai sekoita jauhelihaa kasvipohjaiseen vaihtoehtoon, kuten pilkottuihin sieniin.
Greippi
Jos käytät tiettyjä kolesterolia alentavia lääkkeitä, greippi voi olla yksi huonoimmista elintarvikkeista, joita voit syödä. Ei siksi, että se saattaisi nostaa kolesterolitasoa, vaan siksi, että se voi olla negatiivisessa vuorovaikutuksessa lääkkeesi kanssa. Jos käytät kolesterolia alentavaa lääkettä, kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun välttää greippiä, ennen kuin herkuttelet makean kirpeällä herkulla.
Leffateatterin popcornit
Popcornit ja elokuvien katselu sopivat yhteen kuin pähkinä ja hyytelö. Mutta monet kodin ulkopuolella valmistetut popcornit ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja, eikä niissä ole runsaasti sydänterveellisiä rasvoja. Valitse ilmalla popcornia, niin saat tyydyttävää rapeutta ilman epäterveellistä rasvaa.
Säännöllinen limsa
Tiedot viittaavat siihen, että sokerin saannin kasvaessa HDL-kolesteroli (”hyvä” kolesteroli) laskee, kun taas triglyseridit nousevat. Jos yrität välttää juomia, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti lisätystä sokerista, tavallisen limonadin (tai pop-juoman teille keskilänsimaalaisille) pitäisi olla hakkuulohkolla. Siemaile sen sijaan pelkkää vanhaa vettä.
Voi
Voin kanssa kannattaa ehkä olla varovainen, kun yrität alentaa kolesterolia. Nauti sen sijaan vaihtoehtoja, kuten ekstraneitsytoliiviöljyä tai jopa voin korvikkeita, jotka auttavat pitämään sydämesi terveenä.
Kanansiivet
Kanansiivet paistetaan usein, ne tarjoillaan rasvaisella kuorella, ja ne heitetään kastikkeeseen, joka on tehty sulatetusta voista ja mausteista: kolesterolia nostavien tekijöiden kolmikko. Valitse paistetut ja nahattomat siivet ja ripottele niihin suolatonta kuivahierontaa voikastikkeen sijaan, niin saat sydänystävällisemmän valinnan.
Käristetyt ranskanperunat
Pikaruokapaikan ranskanperunat ovat yksi huonoimmista ruoka-aineista, joita kannattaa syödä, kun hoidat korkeaa kolesterolia. Ne ovat paistettuja, usein hydratuissa öljyissä, eivätkä tarjoa ravitsemusosastolla juuri mitään. Jos kaipaat rapeaa ranskalaisia muistuttavaa herkkua, kokeile paistettuja bataattiranskalaisia – ne ovat aivan yhtä herkullisia, mutta paljon parempia yleisen terveydentilasi kannalta.
Keksit
Etelävaltioiden peruselintarvikkeena keksit ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja, ja niissä on vain vähän kolesterolia alentavaa liukoista kuitua. Valitse sen sijaan aamuleiväksi täysjyväpaahtoleipää – meillä on luettelo 9 parhaasta kaupasta ostetusta leivästä asiantuntijoiden mukaan.
Piiraan kuori
Jos perheesi salaisessa piirakkareseptissä piirakkapiirakan kuoressa vaaditaan laardia, jätä se väliin, sillä sianrasva on yksi huonoimmista asioista, joita voit syödä sydämesi terveyden kannalta. Kokeile kuorena murskattuja graham-keksejä, tai vielä parempi, älä käytä kuorta ollenkaan!
Keinotekoiset makeutusaineet
Kalorittomat makeutusaineet saattavat tuoda makua makeisiin herkkuihisi, mutta niiden käyttäminen on yhdistetty suurempaan lihavuuden, kohonneen verenpainetaudin, aineenvaihdunnallisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautitapahtumien esiintymiseen. Jätä ne pois ruokavaliostasi, jos sinulla on korkea kolesteroli, mutta siihen on muitakin syitä: Mitä kehollesi tapahtuu, kun syöt keinotekoisia makeutusaineita.