Kään ihmisen ei pitäisi joutua elämään pelkällä kanalla. Kyllä, kehosi tarvitsee proteiinia rakentaakseen ja ylläpitääkseen lihasmassaa. Ja tämä tärkeä makroravintoaine auttaa pitämään sinut kylläisenä, säätelee hormonejasi ja rakentaa vahvoja luita.
Mutta proteiinissa on niin paljon muutakin kuin kanaa. Itse asiassa voit saada melkoisen määrän proteiinia kasveista ja kasvipohjaisista elintarvikkeista.
Vaikka eläinperäisten proteiinilähteiden, kuten kalan, kanan, kalkkunan, naudanlihan, kananmunien ja maidon, syöminen on tehokas tapa saada riittävästi proteiinia, sinun ei tarvitse pitäytyä näissä elintarvikkeissa rakentaaksesi lihaksia.
Tutkimukset osoittavat, että 30 grammaa tai proteiinia ateriaa kohden auttaa lihasten kasvua ja edistää kylläisyyttä – mutta tämä annos ei ole eläinperäisistä tuotteista riippuvainen.
Kyllä, liha ja maitotuotteet sisältävät usein paljon suuremman määrän proteiinia annosta kohden verrattuna kasvipohjaiseen proteiiniin, selittää Lisa Moskovitz, R.D., ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja.
Mutta pyrkimys syödä enemmän kasvipohjaista proteiinia tarjoaa joitain merkittäviä terveysetuja.
”Kasviproteiini on loistava lisä ruokavalioon”, Moskovitz sanoo. Kasvit ovat luonnostaan vähäkalorisempia ja sisältävät usein runsaasti muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kuitua, kaliumia ja magnesiumia, hän selittää.
Sydämesi voi myös hyötyä, sillä kasviproteiini sisältää tyypillisesti enemmän terveellisiä rasvoja, kuitua ja antioksidantteja, jotka ”voivat auttaa torjumaan hengenvaarallisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, aivohalvausta, diabetesta, Alzheimerin tautia ja tietyntyyppisiä syöpätyyppejä vastaan”, Moskovitz sanoo.
Toisaalta ”monet kasviperäiset proteiininlähteet, kuten pavut, jyvät ja pähkinät, eivät tyypillisesti ole itsessään täydellisiä – eli ne eivät sisällä kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja”, hän sanoo. Toisin sanoen sinun täytyy vain syödä erilaisia kasviproteiineja päivän mittaan varmistaaksesi, että saat kaikki lihaksia rakentavat aminohapot, jotka löytyvät tavallisesta kananrinnasta tai grilliruoasta.
Voit tehdä ruokavaliossasi tilaa molemmille. Moskovitz suosittelee, että yrität tehdä yhdestä ateriasta päivässä runsaasti kasvipohjaista proteiinia. Esimerkiksi…
”Sen sijaan, että söisit lounaalla tavallisen kalkkunavoileivän tai salaatin, jossa on juustoa ja kanaa, valitse kvinoa-kulho kasviksilla ja pavuilla tai ota lautasellinen höyrytettyä riisiä ja linssejä paahdettujen vihannesten kera.”
Tarvitsetko lisää ideoita? Tässä ovat parhaat kasviperäiset proteiininlähteet.
Tofu ja soijapavut
4 unssia tofua: 11 grammaa (g) proteiinia
1 kuppillinen edamamea: 18 grammaa (g) proteiinia
Älkää huoliko, soijasta ei tule miestissit.
Itse asiassa ruokavaliosi voi hyötyä siitä, että siihen lisätään hieman jalostamatonta soijaa, Moskovitz sanoo. Ajattele: edamamea tai tofua. ”Se on loistava täysproteiinin, kuitujen ja raudan lähde”, hän sanoo.
Quinoa
1 kuppi kvinoa: Vaikka suurin osa kvinoan kaloreista tulee hiilihydraateista, se on yksi harvoista täydellisistä kasviproteiininlähteistä, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot”, Moskoviz sanoo. Se on myös monipuolinen. Voit käyttää sitä kaurapuurotyyppisessä aamiaiskulhossa, runsaassa lounassalaatissa tai riisin korvikkeena paistoksessa.
Mustat pavut
1 kuppi mustia papuja: 15 g proteiinia
Mustat pavut ”eivät ole vain proteiinipitoisia, vaan ne ovat myös loistava lähde vatsaa täyttävälle kuitupitoisuudelle ja muille ravintoaineille, kuten kuiduille ja raudalle”, Moskovitz sanoo. Ne sopivat loistavasti yksinkertaiseen salsaan sipsien dippaamiseen. Aloita vain purkki (huuhdeltu ja valutettu) 1/2 limen mehun, hienonnetun korianterin, hienonnetun punasipulin, suolan, pippurin ja jauhetun kuminan kanssa.
Kikherneet
1 kuppi kikherneitä (garbanzopapuja): Kikherneet ovat täyttävä lihankorvike salaateissa tai kulhoissa, ja ne sisältävät myös paljon kuitua, joka pitää sinut kylläisenä) sydänterveellistä kaliumia ja magnesiumia. Ne ovat myös pohjana hummukselle, joka sisältää myös runsaasti proteiinia. Mmmmm hummus.
Linssit
1 kuppi linssejä: 18 g proteiinia
Kuten pavut, myös linssit ovat vankka, monipuolinen proteiininlähde. ”Niitä voi lisätä keittoihin tai salaatteihin tai nauttia sellaisenaan hieman maustettuna”, Moskovitz sanoo.
Suhteessa: Miten tämä vegaaninen voimavalmentaja saa 194 grammaa proteiinia päivässä
Hampunsiemenet
3 rkl hampunsiemeniä: Moskovitz sanoo: 9 g proteiinia
”Nämä siemenet ovat suosittu peruselintarvike niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi muiden ravintoaineiden, erityisesti magnesiumin, joukossa”, Moskovitz sanoo. Ja mikä parasta? Niiden lisääminen ruokavalioosi ei vaadi juuri mitään vaivaa. Työnnä ne tavalliseen smoothieesi, heitä salaattiin tai sekoita ne annokseen proteiinipitoisen kreikkalaisen jogurtin joukkoon. Niissä on aavistuksen ruohomainen maku.
Chia-siemenet
2 rkl chiasiemeniä: Moskovitz sanoo: 5 g proteiinia
”Niin pieneksi ruoaksi chia-siemenet sisältävät niin paljon ravintoa”, Moskovitz sanoo. Niissä on kuitua, rautaa, magnesiumia ja kalsiumia. ”Liota niitä mantelimaidossa ja nauti vanukkaana tai ripottele smoothieihin, jogurtteihin tai kaurapuuroon.”
Pähkinät
1 oz maapähkinöitä: 6 g proteiinia
Nämä palkokasvit sisältävät luonnostaan paljon lihaksia rakentavaa ravintoaineita. Se tarkoittaa myös sitä, että kyllä, maapähkinävoissa on paljon proteiinia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun kannattaisi tehdä purkista ateriaa.
Mantelit
1 unssin paahdettu manteli: 6 g proteiinia
Munan tapaan nämä pähkinät ovat itse asiassa pähkinöitä – eivät palkokasveja. Kuten maapähkinät, nämä pähkinät sisältävät saman verran proteiinia. Samoin kuin maapähkinät, ne ovat herkullisia.
Yksi varoitus: mantelimaito, mutta vertailu ei useinkaan ole proteiinipitoista. Tarkista ravintoarvotiedot ennen kuin haet purkillisen.
Kashewpähkinät
1 unssin paahdettuja cashewpähkinöitä: 5 g proteiinia
Mitä pähkinöitä? Lisää pähkinöitä! Pähkinät, kuten cashewpähkinät, eivät ainoastaan tarjoa kasviproteiinia, vaan ne sisältävät myös sydänterveellisiä rasvoja.
Cashewpähkinät kaikessa voilta maistuvassa hyvyydessään sopivat erinomaisesti naposteltaviksi, mutta ne toimivat hyvin myös aterioiden ainesosina. Kokeile heittää muutama seuraavaan sekoitusruokaan tai curryyn.
Päärynät
1 kuppi: Ne ovat pieniä, mutta mahtavia. Kokeile niitä voissa haudutettuina ja tuoreella timjamilla ja hiutaleisella merisuolalla viimeisteltyinä yksinkertaisena lisäkkeenä. Älä vain kypsennä niitä liikaa. Niiden tulee olla kirkkaanvihreitä, ei tylsänvihreitä, jotta ne säilyttävät luonnollisen makeutensa.
Soijamaito
1 kuppi: 6 g proteiinia
Jos olet lehmänmaidon juoja, maku vaatii totuttelua. Voit käyttää makeutettuja versioita, mutta osa niistä sisältää melkoisen määrän lisättyä sokeria. Parasta on valita makeuttamaton vaniljainen versio, joka auttaa makua.
Punaiset munuaispavut
1/2 kupillista: Ne ovat kasvis-chilin perusruokaa hyvästä syystä. Ne ovat täyteläisiä, mutta myös hieman kermaisia, mikä antaa niille mukavan rakenteen. Älä kuitenkaan rajoita niitä pelkkään chiliin. Kokeile niitä sekoitettuna myös salaatteihin ja keittoihin.
Amarantti
1 kuppi kypsennettynä: 9 g proteiineja
Ama-kuka? Tämä muinainen vilja on pieni, kuten kvinoa, ja myös runsaasti proteiinia, kuten kvinoa. Mutta se on enemmän helmiäisen muotoinen, mikä tarkoittaa, että se erottuu keitoissa ja pärjää myös lisukkeena.