Tavoiteaika:

Kilpailuvauhti: 8min/maili

Tämä suunnitelma sopii sinulle, jos: 1:

Katso kaikki puolimaratonin harjoitussuunnitelmat

Kun olet juossut pari puolimaratonia, ajatuksesi kääntyvät luonnollisesti seuraavan suuren aikarajan rikkomiseen, ja monille se tarkoittaa alle 1h 45min juoksua. Jos se on tavoitteesi, tämä 16 viikon suunnitelma saattaa sinut parhaaseen mahdolliseen kuntoon onnistuaksesi.

Se ei kuitenkaan tule olemaan helppoa. Suunnitelma, jonka on suunnitellut juoksuvalmentaja ja Advent Runningin toinen perustaja James Poole, sisältää juoksua viisi tai kuusi kertaa viikossa, jotta saavutat kokonaiskilometrimäärän, joka tarvitaan, jotta kehosi on valmistautunut menestykseen kisapäivänä.

”Kuusi juoksua viikossa tekee juoksusta osan rutiinistasi”, Poole sanoo, ”ja kehität vankan kestävyyspohjan, joka on elintärkeä pitkänmatkan juoksijalle. Tietenkin on aikoja, jolloin elämä tulee tielle, ja satunnaisen juoksun väliin jättämiselle ei voi mitään, joten älä panikoi – sillä ei ole suurta vaikutusta harjoitteluusi. Ja jos sinusta tuntuu, että tarvitset ylimääräisen lepopäivän, vaihda se johonkin juoksusuunnitelmassasi olevaan helppoon juoksuun.”

Tämän sanottuasi paras tapa oppia juoksemaan paremmin on yksinkertaisesti juosta enemmän. ”Ihmiset eivät useinkaan pärjää niin hyvin kuin toivovat, koska he eivät vain juokse tarpeeksi harjoittelussa”, Poole sanoo. ”Jos haluat lisätä ristiinharjoittelua, voit vaihtaa yhden helpoista juoksuista esimerkiksi uintiin tai pyöräilyyn. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi suosittelen kuitenkin juoksemaan kaikki jaksot.”

Miten suunnitelma toimii

Suunnitelma noudattaa neljää keskeistä vaihetta. Jokaisen vaiheen sisällä on kolme etenemisviikkoa ja yksi kevyempi viikko, joka antaa kehollesi mahdollisuuden palautua. Neljä vaihetta ovat:

1. Perusvaihe: Tämä on harjoittelun tärkein vaihe, sillä rakennat aerobista pohjaa ja saat tavaksi juosta säännöllisesti.
2. Rakennusvaihe 1: Tässä vaiheessa kehität kestävyyttä ja alat kasvattaa pidempien juoksumatkojen pituutta.
3. Rakennusvaihe 2: Nyt kun sinulla on vankka perusta ja pystyt kulkemaan pidempiä etäisyyksiä, on aika lisätä intensiteettiä nopeammilla juoksulenkkeillä aerobisen kestävyyden ja nopeuden kasvattamiseksi.
4. Hienosäätö- ja kapenemisvaihe: Olet loppusuoralla, ja alat vähentää etäisyyksiä ja säätää intensiteettiä, jotta jalkasi ovat tuoreet kilpailupäivää varten.

On neljä erilaista juoksutyyppiä – helppo, tasainen, tempo ja pitkä – sekä lepopäivät. Jokaisella juoksulla on erityinen tarkoitus ja se tulisi suorittaa eri vauhdilla, joka on eritelty alla. Varmista, että lämmittelet ennen jokaista juoksua ja lämmittelet jokaisen juoksun jälkeen.

1. Helppo juoksu – 9min/maili: Suunniteltu antamaan sinulle hyvän aerobisen moottorin, näiden tulisi olla helppoja ja miellyttäviä. Helpon juoksun aikana pitäisi pystyä käymään keskustelua, joten niitä on hyvä tehdä ystävien kanssa.
2. Tasainen juoksu – 8min/maili: Kovempi kuin helpot juoksut, tasaisen juoksun pitäisi olla samanlainen kuin puolimaratonvauhtisi. Tasaiset juoksut väsyttävät sinua enemmän kuin helpot juoksut, joten ne ovat vähemmän esillä harjoittelussasi.
3. Tempojuoksu – 7min 40s/maili: Nämä parantavat aerobista kestävyyttäsi ja nopeuttasi, ja ne tulisi juosta haastavalla vauhdilla – jos pystyt käymään keskustelua, juokset liian hitaasti. Jos sinulla on aluksi vaikeuksia tempojuoksun suorittamisessa, kokeile vuorotellen viiden minuutin tempojuoksua ja viiden minuutin kevyttä juoksua.
4. Pitkä juoksu – 9min/maili: Pitkien juoksujen tulisi olla hitaampia kuin kilpailuvauhti, jotta kehosi kuluminen olisi mahdollisimman vähäistä. Nämä juoksulenkit ovat hyvä tilaisuus testata ravitsemusta ja vaatetusta, jotta voidaan varmistaa, että kaikki toimii kilpailupäivänä.
5. Lepo: Viikon paras päivä, lepo on elintärkeää, jotta kehosi ehtii palautua. Tämän suunnitelman lepopäivät on ajoitettu maanantaille, jotta voit levätä sunnuntain pitkän juoksun jälkeen.

Keskivaikea puolimaratonin treenisuunnitelma

perusvaihe

Viikko 1:

Tiistai 5 mailia helppoa Keskiviikko 3 mailia helppoa Päivä 3 mailia helppoa Päivä Torstai

.

3 mailia helppoa Perjantai Lepo Lauantai 3 mailia helppoa Sunnuntai 6 mailia pitkää

Viikko 2: 23 mailia

viikko 3: 26 mailia

Viikko 4: 23 mailia

Rakennusvaiheessa 1

viikko 5: Maanantai

Lepo Tiistai 5 mailia tasaisesti Keskiviikko 3 mailia kevyesti Torstai 4 mailia. tasainen perjantai 3 mailia helppoa tai crosstraining lauantai 3 mailia helppoa sunnuntai 8 mailia pitkää

Viikko 6: Maanantai

Lepo Tiistai 5 mailia tasaisesti Keskiviikko 3 mailia kevyesti Torstai 5 mailia. tasainen perjantai 3 mailia helppoa tai crosstraining lauantai 3 mailia helppoa sunnuntai 10 mailia pitkää

Viikko 7: 31 mailia

Viikko 8:

Tiistai 5 mailia tasaisesti Tiistai 5 mailia tasaisesti Tiistai 5 mailia tasaisesti Keskiviikko 3 mailia helposti Torstai 5 mailia tasaisesti perjantai 3 mailia helppoa tai cross training lauantai 3 mailia helppoa sunnuntai 8 mailia pitkää

Rakennusvaiheessa 2

Viikko 9: 27 mailia

Viikko 10:

Tiistai 5 mailia tempo Keskiviikko 3 mailia helppoa Torstai 5 mailia helppoa Torstai 5 mailia tasainen perjantai 3 mailia helppoa tai crosstraining lauantai 3 mailia helppoa sunnuntai 10 mailia pitkää

Viikko 11: 31 mailia

Viikko 12: 27 mailia

Hionta ja kapeneminen

viikko 13: Maanantai

Lepo Tiistai 5 mailia tempoa Keskiviikko 3 mailia helppoa Torstai 5 mailia! tempo perjantai 3 mailia helppoa tai crosstraining lauantai 3 mailia helppoa sunnuntai 10 mailia pitkää

Viikko 14: 27 mailia

Viikko 15: 21 mailia

viikko 16: 12 mailia