Yhdistämme ”huonon ruokavalion” yleensä vatsalihavuuteen, mutta on olemassa runsaasti vakavia terveysongelmia, jotka liittyvät läheisesti ravitsemuksellisiin puutteisiin. Toki saatat huomata vaa’an numeron nousevan sen jälkeen, kun olet syönyt liian monta pekoni-juustohampurilaista ja jäätelöjäätelöä; saatat kuitenkin tarvita lääkärin vastaanotolla käyntiä salakavalien vaivojen selvittämiseksi. Muut asiat – kuten sydän- ja verisuonitautiriski – eivät ole visuaalisesti yhtä hälyttäviä kuin muffinssi, mutta ne vaativat kuitenkin lääkärin tunnustusta.

Voidaksemme saada otteen terveydestäsi ja selvittääksemme, mitä ruokavaliosta johtuvia ongelmia sinun tulisi pitää silmällä, puhuimme terveys- ja hyvinvointialan asiantuntijoille tärkeimmistä terveyskomplikaatioista, jotka kertovat huonosta ruokavaliosta. Ja samalla kun luet, muista kokeilla näitä kaikkien aikojen 21 parasta terveellistä ruoanlaittohakkeria.

”Osteoporoosia syntyy, koska luut haurastuvat ja heikkenevät, ja niiden murtumisriski kasvaa. On olemassa muutamia erilaisia riskitekijöitä, jotka voivat aiheuttaa osteoporoosia. Muutamat niistä ovat ruokavalioon liittyviä, kuten riittämätön kalsiumin ja D-vitamiinin saanti sekä alkoholin käytön lisääntyminen. Parhaat kalsiumin lähteet löytyvät vihanneksista, mutta niitä on myös esimerkiksi vähärasvaisessa maitojogurtissa. Riippuen siitä, kuinka alhainen kalsium- ja D-vitamiinitaso on, myös vitamiinilisät voivat olla tarpeen.”

-Shannon Cook, NP-C

”Ruokavalio, joka on mennyt pieleen, voi laukaista syömishäiriön oireita. Vakava ruoan rajoittaminen voi laukaista pakkomielteisiä ajatuksia ja käyttäytymistä, jotka johtavat lisääntyneeseen laihuudenhaluun, mikä johtaa anoreksiaan. Aivojen nälkiinnyttäminen välttämättömistä ravintoaineista voi laukaista pakkomielteen ruokaan, joka voi johtaa ahmimiseen, ja siitä aiheutuva häpeä laukaisee puhdistautumishalun. Lisäksi ahmiminen voi laukaista kehossa ja aivoissa tulehduksen, jota vastaan keho lähettää stressihormoneja, mikä johtaa riippuvuuskierteeseen. Aina kun keho menettää tiettyjä ravintoaineita, joita tarvitaan optimaaliseen toimintaan, keho ja aivot joutuvat itsesuojelutilaan. Keholla on luonnollisia kompensaatiomekanismeja ruoan rajoittamista ja liiallista painonpudotusta vastaan, joten millä tahansa pieleen menneellä ruokavaliolla voi olla haitallisia vaikutuksia kehoon ja aivoihin.”

-Tr. Angela Grace, PhD

”Ummetus ei ehkä kuulosta vakavalta terveydelliseltä komplikaatiolta, mutta krooninen ummetus koskettaa monia ihmisiä, ja se voi olla varsin epämiellyttävää ja vaikuttaa elämänlaatuun. Ummetukseen vaikuttavat monet tekijät, kuten se, ettei ruokavaliosta saa riittävästi kuitua ja/tai vettä. Kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja ja palkokasvit, sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravintoaineita ja kuitua. On suositeltavaa pyrkiä 25-30 grammaan kuitua päivässä, mutta keskivertoamerikkalainen saa sitä vain 15 grammaa, ja monet saavat sitäkin vähemmän. Lisää kuidun saantia vähitellen, jotta vältyt kaasuilulta ja turvotukselta. Vesi on välttämätöntä kuitujen kuljettamiseksi ruoansulatuskanavan läpi, joten kun lisäät kuitupitoisuutta, varmista, että lisäät myös veden saantia. Veden syöminen on myös hyvä taktiikka – ajattele liemipohjaisia keittoja ja tiettyjä runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, kuten kurkkuja, salaatteja, tomaatteja, vihreitä paprikoita, vesimelonia, greippiä ja cantaloupea.”

-Rachel Begun, MS, RDN

4

Obesiteetti

”Elimistön on ehdottomasti saatava oikeanlainen tasapaino makroravintoaineita (proteiineja, rasvahappoja ja hiilihydraatteja) sekä hivenaineita ja elektrolyyttejä yksilöllisiin aineenvaihdunnallisiin tarpeisiin. Jos elimistöllä ei ole oikeaa tasapainoa tai polttoainetyyppiä, se voi johtaa systeemisiin vajeisiin sekä painonhallintaongelmiin, kuten liikalihavuuteen. Aineenvaihdunta on monimutkainen solureaktioiden vuorovaikutus, ja jos nämä ravintoaineet eivät ole mukana toimimassa kofaktorina (reaktioiden avustajina), aineenvaihduntareitillä tapahtuu dominovaikutus, joka johtaa lukuisiin terveysongelmiin. Kaikella on merkitystä – ravintoaineiden saannin määrällä, tyypillä ja laadulla.”

-Monique Richard MS, RDN, LDN

5

Tumma, pistävä virtsa

Jos koet ”janoa, harvemmin virtsaamista, väkevämpää virtsaa (tummempi väri, voimakkaampi haju)”, saatat tarvita enemmän nesteitä, vakuuttaa Kerkenbush. ”Kuinka paljon? Institute of Medicine suosittelee, että naiset saavat päivittäin noin 11 kupillista vettä ruoasta ja juomasta ja miehet noin 16 kupillista. Jätä limsa, sokeripitoinen kahvi ja energiajuomat väliin veden, rasvattoman maidon tai makeuttamattoman teen sijaan.”

6

Suurentunut rintasyöpäriski

”Valtaosa amerikkalaisia vaivaavista kroonisista sairauksista – sydän- ja verisuonitaudit, kakkostyypin diabetekseen sairastuminen ja monet syöpätyypit – ovat seurausta vuosikymmeniä kestäneestä huonosta ruokavaliosta ja riittämättömästä liikunnasta. Itse asiassa kansallisissa terveystilastoissa arvioidaan, että kaksi kolmasosaa amerikkalaisia vaivaavista kroonisista sairauksista liittyy elämäntapatekijöihin, kuten syömis- ja liikuntatottumuksiin. Alkoholin ja rintasyövän riskit liittyvät naisiin, joilla on erityinen geneettinen alttius. Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset kehottavatkin rintasyövän riskiryhmään kuuluvia naisia välttämään alkoholin käyttöä.”

-Julie Upton, MS, RD, ja Appetite for Health -järjestön toinen perustaja

7

GERD

”Tietyt ruoka-aineet voivat heikentää ruokatorven ja mahalaukun välissä sijaitsevaa ’oviaukkoa’ ja siten tehdä vatsansisällön takaisinvirtauksesta ruokatorveen todennäköisemmin. Näitä ruokia ovat suklaa, kofeiini, minttu. Happamat ruoat voivat myös pahentaa GERD:tä, koska korkeampi happopitoisuus polttaa enemmän. B-vitamiinien puute voi vaikuttaa ruokatorven (ja mahalaukun) seinämän kasvuun tehden siitä hauraamman.”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

8

Nouseva sydäntautiriski

”Huono ruokavalio, jossa on paljon sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, on johdonmukaisesti yhdistetty plakkien muodostumiseen valtimoissa, jotka johtavat sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, epänormaaleihin veren rasva-arvoihin eli ateroskleroosiin”, Upton kertoo. Pitääksesi sykkeesi huippukunnossa, varaa nämä 20 parasta ruokaa sydämellesi.”

9

Diabetes

”Kaikki ruoka-aineet muuttuvat lopulta sokeriksi (elimistön energialähteeksi), lukuun ottamatta puhdasta valkuaista, joka käytetään toisin. Näin ollen minkä tahansa ruoan liiallinen saanti voi pahentaa diabetesta. Puhtaat sokerit voivat kuitenkin aiheuttaa dramaattisimmat sokerin vaihtelut elimistössä ja ne käytetään nopeimmin. Monimutkaiset hiilihydraatit ja muut elintarvikkeet (kyllä, myös vihannekset) imeytyvät hitaammin, mikä antaa elimistölle enemmän aikaa sulattaa/käyttää niitä.”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

”Mielestäni on tärkeää puhua ruokavaliosta, jossa on runsaasti terveellisiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja. Kun meiltä puuttuu omega-3-rasvahappoja ja muita ravintoaineita, kuten magnesiumia, meillä on taipumus nähdä masennuksen, mielialan vaihtelun ja yleisen alakuloisuuden lisääntyvän. Aivot tarvitsevat näitä rasvahappoja toimiakseen kunnolla ja parantaakseen aivojen toimintaa, erityisesti mielialan hallinnan osalta. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat muun muassa lohi, turska, kalaöljy, saksanpähkinät, chia-siemenet tai pellava. Keskity ruokavalioon, joka sisältää tasapainoisesti monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa, bataattia tai tärkkelyspitoisia vihanneksia, proteiineja, kuten vähärasvaista lihaa, papuja, kananmunia ja jogurttia, sekä terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä.”

-Carrie Moody, RDN

”Riittämätön proteiinien saanti voi johtaa vaurioituneeseen hiusfollikkelirakenteeseen ja hiustenlähtöön. Myös raudanpuute voi johtaa hiustenlähtöön”, Moody kertoo. Jos haluat pitää lukkosi pitkinä ja vahvoina, tutustu näihin 23 lääkärin omiin vinkkeihin terveisiin hiuksiin.

”NAFLD tai NASH, joka tunnetaan muuten rasvamaksana lapsilla, nuorilla ja aikuisilla, johtuu huonoista ruokavalinnoista, jotka liittyvät liiallisiin sokeripitoisiin juomiin, valmisruokiin ja ruokiin, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.”

-Monique Richard, RDN, LDN

LÄHTEET: Oppaasi anti-inflammatoriseen ruokavalioon, joka parantaa suolistosi, hidastaa ikääntymisen merkkejä ja auttaa sinua laihtumaan.

”Riittämätön proteiini (kananmunat, maitotuotteet, vähärasvainen liha, pähkinät, siemenet, kala, pavut ja palkokasvit), riittämättömät kalorit ja riittämätön C-vitamiinin” saanti voivat johtaa hitaasti paraneviin haavoihin, sanoo Becky Kerkenbush, RD-AP, CD-jäsen Wisconsin Academy of Nutrition & Dietetics. Sen lisäksi, että nautit riittävästi vähärasvaista proteiinia, varmista, että saat päivittäisen C-vitamiinin saantisi guavan, punaisen paprikan ja ruusukaalin kaltaisten elintarvikkeiden kautta.

Anemian ehkäisemiseksi ”suosittelen sisällyttämään tasapainoiseen ruokavalioon runsaasti rautaa sisältäviä ruoka-aineita, kuten pinaattia, vähärasvaisia proteiineja, papuja, luumuja, linssejä ja tofua. Jos rautalisä on tarpeen, suosittelen yhteistyötä lääkärin kanssa suositeltujen turvallisten määrien saamiseksi. Suosittelen myös syömään vähemmän pikaruokaa, tyhjiä kaloreita sisältäviä roskaruokia ja keskittymään hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan ja vähärasvaisen proteiinin lisäämiseen. Varmista myös, että juot riittävästi vettä!”

-Haley Hughes MS, RD, CDE

15

Heikko immuunijärjestelmä

”Heikko immuunijärjestelmä on yhdistetty huonoon ruokavalioon. Ilman riittävää ravintoa elimistön on vaikeampi reagoida infektioihin tai taistella sairauksia vastaan. Proteiini, sinkki, A-, C- ja E-vitamiini ovat tärkeitä ravintoaineita, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon valitsemalla säännöllisesti ravinteikkaita ruokia. Laihoja proteiineja ovat esimerkiksi siipikarja ilman nahkaa, kananmunat, vähärasvainen naudan- tai sianliha, kala ja tofu. Sinkin saamiseksi kannattaa kokeilla mereneläviä kahdesta kolmeen kertaa viikossa, pähkinöitä ja siemeniä, pinaattia ja vähärasvaista naudanlihaa. A-vitamiinin osalta etsi värikkäitä oransseja elintarvikkeita, kuten porkkanoita ja bataatteja. C-vitamiinia saat sitrushedelmistä, punaisista paprikoista ja lehtikaalista. Lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja avokadot .”

-Haley Hughes, RD, CDE

16

Hauraat kynnet

Jos kärsit halkeilevista, hauraista kynsistä, ”se johtuu tavallisesti siitä, että ihmiset eivät sisällytä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioonsa. Tutkimusten mukaan vain 12,2 prosenttia amerikkalaisista aikuisista söi suositellun päivittäisen hedelmäannoksensa vuonna 2015, ja vain 9,3 prosenttia söi suositellun määrän vihanneksia tuona vuonna, selviää Yhdysvaltain tautien valvonta- ja ehkäisykeskusten raportista. Vuosien 2015-20 Dietary Guidelines for Americans neuvoo aikuisia syömään päivittäin puolitoista-kaksi kuppia hedelmiä ja kaksi-kolme kuppia vihanneksia.”

-Haley Hughes, RD, CDE

17

Aikuisten akne

”Tutkimukset ovat osoittaneet, että länsimaisen ruokavalion ruoka-aineilla (pitkälle prosessoidut ja runsaasti sokeria sisältävät ruoka-aineet) voi olla suuri merkitys aikuisten aknen syntyyn, koska ne edistävät tulehdusta. Suurimpia syyllisiä ovat lehmänmaito, roskaruoka ja prosessoidut elintarvikkeet. Rajoita valkoista leipää, valkoisia perunoita ja roskaruokaa ja syö sen sijaan täysjyväviljaa, bataattia, papuja ja vihanneksia. Rajoita lehmänmaidon käyttöä (maidon hormonit ovat todennäköisesti syyllinen ihotulehduksen ja aknen taustalla) ja kokeile maitovaihtoehtoja, kuten makeuttamatonta mantelimaitoa tai cashew-maitoa. Runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten kalaa, sekä antioksidantteja ja C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa torjumaan tulehduksia ihossa ja koko kehossa.”

-Carrie Moody, RDN

18

Kihti

”Kihti pahenee runsaasti puriineja sisältävien ruokien, kuten punaisen lihan ja alkoholin, vaikutuksesta Myös on huomattu, että esimerkiksi parsa sisältää runsaasti puriineja. Punaisen lihan tai alkoholin kaltaiset ruoka-aineet aiheuttavat myös tulehdusta, joten kyseessä on kaksinkertainen vahinko.”

-Vanessa Rissetto, RD

19

Mahahaava

”Peptiset haavaumat ovat ”avoimia haavoja, jotka kehittyvät vatsan sisäpuoliseen limakalvoon ja ohutsuolen ylempään osaan”, kertoo Mayo Clinic. Tiettyjen lääkkeiden, kuten steroideihin kuulumattomien tulehduskipulääkkeiden (NSAID), säännöllinen käyttö voi olla suora syy haavaumiin. Esimerkkejä näistä lääkkeistä ovat ibuprofeeni, aspiriini ja Aleve. Vaikka haavaumat eivät johdu huonoista ruokavaliovalinnoista, ne voivat pahentaa niitä. Mahalaukku on jo valmiiksi hapan ympäristö. Kofeiini, paistetut ruoat, mausteiset ruoat, tupakointi ja alkoholi ovat sellaisia ruokia ja ruokailutottumuksia, jotka voivat lisätä hapon kertymistä ja joita tulisi siksi rajoittaa.”

-Shannon Cook, NP-C

20

Huono hammasterveys

”Kun tutkin potilasta, jonka hampaiden ja ikenien hampaiden ja ikenien reikiintyminen, reikiä, gingivaalitulehdusta (tulehtuneet ikenet), kiilteen hypokalsifikaatiota (valkoisia täpliä hampaissa ja vaurioita ienrajalla) ja parodontiittia, ensimmäinen kysymykseni on: ”Mikä on ruokavaliosi?”.’ Tyypillinen vastaus, jonka saan, on ’sipsejä, limsaa, urheilujuomia ja karkkia’. Monet potilaat, joilla on näitä oireita ja joilla on huono ruokavalio, eivät myöskään pidä huolta hampaistaan. Lopeta virvoitusjuomien, energiajuomien ja urheilujuomien juominen. Näissä juomissa on korkea sokeripitoisuus, ja potilaillamme näemme näiden juomien olevan yhteydessä huonoon hampaiden terveyteen.”

-Bryan Simone, DDS

”Syö tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää enemmän jalostamattomia, sokerittomia ruokia. Hedelmät, vihannekset ja vähärasvainen proteiini ovat parhaita. Tämä ei tarkoita, ettet voisi enää koskaan syödä pitkälle jalostettuja, runsaasti sokeria sisältäviä ruokia. Se on ihan ok silloin tällöin, mutta sinun on keskityttävä maltillisuuteen. Käy säännöllisesti hammastarkastuksissa ja -puhdistuksissa. Suusi on portti yleiseen terveyteesi.”

-Kyle Lowe, DDS