Oletko koskaan jättänyt kuntosalin väliin, koska luulet, että rasvaa polttava treeni vaatii tunnin juoksumatolla tekemistä sydänliikuntaa?

En syytä sinua. Kuka haluaa kävellä tai hölkätä missään tuntikausia kerrallaan? Ja vieläpä minimaalisten tulosten saamiseksi.

Nyt, olen täällä tehdäkseni lopun kardio vs. rasvanpoltto vs. aika -dilemmastasi.

Miten? Esittelemällä sinulle sellaisen treenityypin voiman, jonka avulla pääset kuntosalille ja sieltä pois alle 30 minuutissa.

Eikä siinä kaikki, vaan saat myös etsimäsi rasvanpoltto- ja lihaskudostulokset.

Mikä on HIIT?

Tätä harjoittelumuotoa kutsutaan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi eli HIIT:ksi.

HIIT-harjoittelussa vuorottelevat korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin harjoittelun purskeet, yleensä suhteessa 20-30 sekuntia intensiivistä harjoittelua, jota seuraa 15-30 sekuntia lepoa tai vähemmän intensiivistä harjoittelua.

Vaikka HIIT ei ensisilmäyksellä ehkä näytä miltään erikoiselta, kun opit sen hyödyt ja rasvaa sulattavat voimat, haluat varmasti lisätä sen treeniohjelmaasi parina päivänä viikossa.

HIIT:n rasvanpolttohyödyt

Ympäri vuoden yhä useammat tutkimukset viittaavat HIIT:n rasvanpolttohyötyihin.

Esimerkiksi HIIT-harjoitukset ovat lukemattomissa tutkimuksissa osoittaneet olevansa rasvanpolttoa ajatellen ylivoimaisia verrattuna tasaiseen sydänliikuntaan. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa HIIT-harjoittelijat polttivat 900 prosenttia enemmän rasvaa kuin heidän tasaista kardiota harrastavat kollegansa (1).

Mutta rasvanpoltto ei lopu tähän. HIIT-harjoitukset itse asiassa auttavat kehoasi polttamaan enemmän kaloreita treenin jälkeen kuin tasaisen tilan treenit. Tämä on toinen syy siihen, että ne voivat olla niin lyhyitä, mutta silti tehokkaita.

Harjoituksen jälkeisen rasvanpolton kiihtyminen johtuu ilmiöstä, jota kutsutaan liikunnan jälkeiseksi ylimääräiseksi hapenkulutukseksi eli EPOC:ksi (excess post-exercise oxygen consumption).

Kovan harjoittelun jälkeen kehosi joutuu työskentelemään erityisen kovasti palauttaakseen systeemisi takaisin normaaliin tilaan: ruumiinlämpösi, sykkeesi, verenpaineesi jne. Tämä vaatii ylimääräisiä kaloreita, mikä on EPOC-vaikutus – treenin jälkeisten tuntien ajan kehosi polttaa tuota ylimääräistä polttoainetta.

Pitkäkestoisesta puhuttaessa HIIT:n on myös osoitettu parantavan glukoosinsietokykyä, verensokerin säätelyä tyypin 2 diabeetikoilla ja jopa lisäävän mitokondrioiden toimintaa, jotka ovat solusi energia-”voimanpesiä”, minkä ansiosta voit tankata kehoasi tehokkaammin (2, 3, 4).

How to Do HIIT (The Right Way)

Tiheästi, kun ihmiset ajattelevat HIIT:iä, he ajattelevat hölkän kiihdyttämistä juoksuksi pari kertaa treenin aikana tai jonkin muun harjoituksen lisäämistä hieman korkeammalla intensiteetillä.

Kyllä, vaikka pieni intensiteetti on parempi kuin ei mitään, todelliset HIIT-harjoitukset eivät välttämättä ole lenkkeilyä puistossa.

Todellisuudessa oikein tehtyjen HIIT-harjoitusten tulisi olla intensiivisiä.

Teitpä HIIT-harjoituksen kehonpainoharjoitteista, kuten burpeesista ja vuorikiipeilijöistä, tai valitsitko intervalli-sprintit pyörällä tai juoksumatolla, sinun ei pitäisi pystyä ylläpitämään keskustelua niitä tehdessäsi.

Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi ponnistaa kovaa HIIT-harjoituksen ”intensiivisen” tai ”työ”-vaiheen jokaisen sekunnin aikana. Ajattele vähintään 75 prosenttia maksimiponnistuksestasi noiden 20-45 sekunnin työvaiheen aikana.

Siten, kun palautumisjaksosi tulee, käytät todella jokaisen näistä kallisarvoisista sekunneista palautumiseen.

HIIT-harjoitusesimerkkejä

Nyt, kun olet valmis todella ponnistelemaan, katsotaanpa muutamia HIIT-harjoitusesimerkkejä, jotka räjäyttävät läskin nopeasti.

Älä unohda lämmittää lihaksia 5-10 minuutin dynaamisella lämmittelyllä, joka koostuu kevyestä venyttelystä, sydänliikunnasta ja dynaamisista liikkeistä, kuten jalkojen heiluttelusta, ennen kuin aloitat HIIT-treenin.

Lue tämä postaus, jos kaipaat lisää ideoita dynaamiseen lämmittelyyn.

1. 10 minuutin juoksumattopläjäys

• Vaikeustaso: Aloittelijalle (keskitason ja edistyneen tason vaihtoehdot)
• Tarvittavat välineet: Juoksumatto
• Aika: 10 minuuttia

Tämä 10 minuutin juoksumatto HIIT on erinomainen vaihtoehto, jos intervalliharjoittelu on sinulle uutta. Tämän harjoittelun aloittelijatasolla on työn ja levon suhde, joka antaa kehollesi riittävästi palautumisaikaa, mutta pitää harjoittelun silti haastavana.

Plussana se, että pidät tämän HIIT:n vain 10 minuutissa, antaa sinulle mahdollisuuden tottua ”korkean intensiteetin” tuntumaan ilman, että siitä tulee ylivoimaista.

Emmekö ole varmoja juoksumatolla sprinttailusta? Katso tämä video, joka antaa sinulle idean siitä, miten se tehdään.

Löydä harjoitus täältä: Muscle and Fitness

2. Kokonaisvartalon HIIT-harjoitus aloittelijoille

• Vaikeustaso: Aloittelijalle
• Tarvittavat välineet: Ei mitään
• Aika: 22 minuuttia

Tämä koko kehon HIIT-harjoitus yhdistää peruskardio- ja kehonpainoliikkeitä, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa.

Kierrät läpi harjoituksia, jotka kohdistuvat jalkoihin, pakaroihin, ytimeen ja ylävartaloon, jotka yhdessä auttavat sinua tuntemaan olosi fiksummaksi nopeasti.

3. Täydellinen HIIT-joogaharjoitus

• Vaikeustaso:
  

  3: Aloittelijalle

• Tarvittavat välineet: 1: Joogamatto
• Aika: 20 minuuttia

Vaikka jooga ja HIIT saattavat tuntua kahdelta sanalta, jotka eivät kuulu yhteen lauseeseen, tämä harjoitus todistaa toisin.

Osotukset, kuten alaspäin suuntautuva koira ja tuoliasento, kiinteyttävät koko kehoasi, kun taas intensiiviset sydänliikkeiden, kuten burpeesin ja hyppykyykynnysten, purskeet tuovat HIIT:n. Eikö hyppiminen ole sinua varten? Korvaa tavalliset kyykyt ja saat silti mahtavan treenin.

Löydä treeni täältä: Aloittelijalle

Vaikka tämä harjoitus on tarkoitettu tehtäväksi rannalla, kun saat päivittäisen annoksesi D-vitamiinia, sen voi teknisesti tehdä missä tahansa.

Käyttäen vain pyyhettä ja kehosi painoa, tämä 5 harjoituksen harjoitus antaa sinulle kolme kierrosta koko kehon kiinteyttämistä intensiivisinä intervallitreeneinä.

Löydät harjoittelun täältä: Terveys

5. The 12-Minute Leg Workout You Can Do At Home

• Vaikeustaso: Aloittelijalle
• Tarvittavat välineet: Ei mitään
• Aika: 12 minuuttia

Luuletko, ettet saa HIIT-treeniä pelkillä kyykkyillä? Ajattele uudestaan.

Tässä treenissä ei käytetä muuta kuin 3 erilaista kyykkyvariaatiota, jotka kiinteyttävät nopeasti jalkojasi, nostavat ja vahvistavat pakaroita ja saavat sydämesi pumppaamaan.

6. Take Five

• Vaikeusaste:

  • 6: Aloitteleva – keskivaikea

  • Tarvittavat välineet: Sliderit
  • Aika: 5 – 15 minuuttia

  Teknisesti voit ottaa myös 10 tai jopa 15. Se johtuu siitä, että tässä innovatiivisessa harjoituksessa voit valita 5-, 10- tai 15-minuuttisen version intensiivisistä kehonpainoharjoituksista, kuten eksentrisistä punnerruksista ja sivuttaisista lungeista, jotka saavat sinut tuntemaan palamisen – nopeasti!

  Tavoitteesi on jatkaa ponnistelua ja katsoa, kuinka monta minuuttia pystyt saamaan aikaan.

  Löydä harjoitus täältä: Experience Life

  7. 7 Moves in 7 Minutes

  • Vaikeustaso: 7 Moves in 7 Minutes
    • Vaikeustaso: 7 Moves in 7 Minutes: Vaikeustaso: Aloitteleva – Keskivaikea
    • Tarvittavat välineet: Kettlebell, käsipainot, penkki tai laatikko
    • Aika: 7 minuuttia

    Aika on vähissä, mutta haluat silti puristaa sisään perusteellisen HIIT-treenin? Tämä harjoitus ajaa esiin sen, että 7 minuuttia on enemmän kuin tarpeeksi aikaa rasvan räjäyttämiseen ja lihaksen rakentamiseen.

    Valmista itsesi ankariin intervalleihin käyttämällä kehonpainoa, kettlebells-painoja, käsipainoja ja lähintä penkkiä.

    8. Kymmenen minuutin kettlebell-kardio

    

    • Vaikeustaso: Kettlebell, käsipainot, penkki tai laatikko
    • Aika: 10 minuuttia

    Kettlebellin käyttäminen HIIT-treeneissäsi on loistava tapa saada sykkeesi nopeasti nousemaan, kun sinulla on kiire.

    Aerobinen heilutusliike yhdistettynä kettlebellin painoon auttaa kiinteyttämään koko kehoasi, jolloin saat täyden treenin jo 10 minuutissa.

    Löydä treeni täältä: Experience Life

    9. Ylävartalon HIIT

    • Vaikeustaso: Keskitaso
    • Tarvittavat välineet: Käsipainot
    • Aika: 9-15 minuuttia

    Tunnustetaan se: Joskus haluat vain treenata rakentaaksesi panssarivaunun käsivarret.

    Tämä treeni tarjoaa sen, ja vielä vähän enemmän. Käsipainojen voiman ansiosta saat sykkeesi nousemaan ja samalla luot massiivisen palovamman. Vain 9 minuutissa treenaat koko ylävartaloasi ja saat lisäksi hyvän annoksen rasvaa räjäyttävää sydänliikuntaa.

    10. Jump Rope and Abs Interval Workout

    • Vaikeustaso: Aloitteleva – keskivaikea
    • Tarvittavat välineet: Hyppynaru
    • Aika: 20 minuuttia

    Hyppynaru saattaa olla HIITin paras ystävä. Se on kannettava ja nostaa nopeasti minkä tahansa treenin intensiteettiä. Tässä HIIT-kardio hyppynarun muodossa auttaa räjäyttämään vatsarasvan pois, kun taas lankkujen lisääminen auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään vatsalihaksia.

    11. Lower Body Blast

    

    • Vaikeustaso: Vaikeustaso: Keskivaikea
    • Tarvittavat välineet: Käsipainot, penkki, pystypenkki, stabiliteettipallo
    • Aika: 20-30 minuuttia

    Etsitkö kehittääksesi alavartaloa ja takapuolta samalla, kun saat rasvanpolttoa edistävää kardioliikuntaa?

    Tämässä treenissä käytetään maltillisia painoja, jotka kasvattavat voimaa ja saavat sydämen pumppaamaan. Halutessasi voit käyttää kevyempiä painoja tai jopa vain omaa kehonpainoasi. Lopussa oleva sprinttifinaalisuoritus ei jätä yhtään kaloria polttamatta.

    Löydä harjoitus täältä: Oxygen Mag

    12. Keskitaso

  • Tarvittavat välineet: Soutulaite
  • Aika: 16 minuuttia

  Joskus tarvitset HIIT-kardiolle vain toisen vaihtoehdon kuin juoksumatto.

  Soutulaite on erinomainen valinta paitsi vaihtelun vuoksi, myös kalorien räjäyttämiseen ja intervallien helppoon jäsentelyyn, sillä sinun ei tarvitse säätää nopeusvalitsinta jokaisella väliajalla.

  Lisäksi, toisin kuin monissa konepohjaisissa kardioharjoituksissa, soutulaite auttaa vahvistamaan ylävartaloasi.

  Tämässä harjoituksessa kuvataan oikea soutumuoto ja tarjotaan kaksi vaihtoehtoa: yksi pelkkää soutamista sisältävä harjoitus ja toinen, joka sisältää kehonpainoharjoitusintervalleja.

  Löydä harjoitus täältä: Oxygen Mag

  13. Bosu Ball Circuit

  

  • Vaikeustaso: Keskivaikea
  • Tarvittavat välineet: BOSU-tasapainotreeni
  • Aika: 10-15 minuuttia

  HIIT kohtaa ydinvakausharjoittelun tässä BOSU-pallopiirissä.

  BOSU on kupolimainen puolipallo, jonka avulla voit kohdistaa ydin- ja stabiloivia lihaksia. Vain 10-15 minuutissa – ja vain kolmella harjoituksella – saat sydämesi pumppaamaan, samalla kun parannat tasapainoasi ja kiinteytät keskivartaloasi.

  Find the workout here: Oxygen Mag

  14. Step-Up Interval Harjoitus – Alavartalon intensiivinen vaihtoehto

  • Vaikeustaso: Keskivaikea – Edistynyt
  • Tarvittavat välineet: Penkki tai laatikko
  • Aika: 5-10 minuuttia

  Tämä harjoittelu polttaa rasvaa käyttämällä yhdistelmää, jossa käytetään korkean intensiteetin step-up-hyppyjä ja alhaisemman intensiteetin tavallisia step-uppeja penkillä tai laatikossa.

  Voit pysyä pelkän tämän vaihtoehdon parissa tai vierittää alaspäin kokeillaksesi alavartalon intensiivivaihtoehtoa, joka muotoilee jalkojasi ja pakaroitasi haastavilla kehonpainoharjoituksilla.

  15. Intervalliharjoitus – Ylävartalon intensiivinen vaihtoehto

  • Vaikeustaso: Keskivaikea – Edistynyt
  • Tarvittavat välineet:
  • Aika: 5 – 10 minuuttia

  Tämä harjoitus on samalla sivulla kuin yllä oleva step-up-intervalliharjoitus, mutta tarjoaa sen sijaan rasvanpolttoa edistävän, ylävartaloon keskittyvän vaihtoehdon.

  Käyttämällä vain kehonpainoasi liikut erilaisilla haastavilla liikkeillä, jotka auttavat muotoilemaan kiinteytettyä rintakehää, selkää ja käsivarsia.

  16. Keskivaikea

• Tarvittavat välineet: TRX-hihnat
• Aika: 20 minuuttia

Ei pelkästään se, että tämä TRX-HIIT-harjoitus on vain 20 minuutin mittainen ja rasvanräjäyttäjä, vaan 5 harjoitusta parantavat myös ryhtiäsi ja selkärangan kestävyyttäsi torjumalla koko päivän istumisen negatiivisia vaikutuksia (löhöilyä).

Löydä harjoite täältä: Oxygen Mag

17. ”When I Say Jump” HIIT-harjoitus

• Vaikeustaso: Edistynyt
• Tarvittavat välineet: 1: Ei mitään
• Aika: 15 minuuttia

Kuinka hyppiminen muuttui ”tämä on niin hauskaa” -tilanteesta ”lihaksissani on tulipalo” -tilanteeksi?

Olen vakuuttunut siitä, että tällä treenillä on jotain tekemistä asian kanssa.

Tämän treenin plyometristen liikkeiden ja kehonpainoharjoitusten yhdistelmä saa sykkeesi nousemaan hetkessä, samalla kun tunnet palamisen.

18. The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout

• Vaikeustaso: Käsipainot
• Aika: 30 minuuttia

Tabata on yksi HIIT:n intensiivisimmistä muodoista, ja jotkut asiantuntijat arvioivat, että voit polttaa jopa 14 kaloria minuutissa – mikä tietysti riippuu siitä, kuinka iso olet, sukupuolestasi ja kuinka kovaa työskentelet.

Tässä nimenomaisessa Tabatassa yhdistyvät kehonpaino- ja käsipainoharjoitukset intervalleissa, joissa on hyvin vähän lepoa, joten valmistaudu jahtaamaan hengitystäsi tämän tehokkaan treenin aikana.

19. Speed Workouts X 3

• Vaikeustaso: Ei mitään
• Aika: Vaihtelee

Sprintti on toinen erittäin intensiivisen HIIT:n muoto, joka saa sykkeen nopeasti nousemaan ja auttaa näin sulattamaan rasvaa pois.

Näissä treeneissä sinulle annetaan kolme sprinttitreenivaihtoehtoa, joissa on erilaisia variaatioita (yhdessä käytetään portaita) ja vaihtelevia pituuksia. Tämä sisältää myös lämmittelyn.

Find the workout here: Experience Life

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Vaikeustaso: Vaikeusaste: Edistynyt
• Tarvittavat välineet: Ei mitään
• Aika: 30 minuuttia

Tämä voimapohjainen HIIT saa rasvan sulamaan nopeasti pois. Suoritat 6 kierrosta liikkeitä, kuten punnerrussarjoja ja hiihtäjän keinuja, jotka auttavat vahvistamaan koko kehoasi ja paljastavat vatsalihakset, joiden eteen olet niin kovasti työskennellyt.

21. One Crazy Workout

• Vaikeustaso: Edistynyt
• Tarvittavat välineet: Tarvittavat laitteet: Ei mitään
• Aika: Tämä harjoitus vie intensiteetin seuraavalle tasolle plyometrisillä kehonpainoliikkeillä (liikkeet, joihin liittyy hyppimistä), kuten punnerruksilla ja voimahypyillä. Tämäntyyppinen harjoittelu on hämmästyttävän tehokasta rasvan nopeaan räjäyttämiseen ja koko kehon voiman kasvattamiseen.

  Tämän harjoituksen puolivälissä saatat miettiä, olitko hullu, kun kokeilit sitä. Mutta haasta itsesi jatkamaan, vaikka joutuisitkin vaihtamaan voimahypyt kehonpainokyykkyihin.

  Miten usein HIIT-treeniä pitäisi tehdä?

  Kannattaa muistaa, että HIIT-treenit rasittavat kehoa äärimmäisen paljon.

  Ja kun treenaat näin kovaa, on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi lepoa ja palautumista.

  Jos olet aloittelija, kehosi saattaa kestää vain yhden HIIT-harjoituksen viikossa. Kaikille muille riittää 2-3 kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, jotta saat tuloksia ilman, että joudut ylikuntoilun ja loppuunpalamisen ansaan.

  Muista myös rajoittaa HIIT-harjoitukset enintään 40 minuuttiin.

  Mahdollisuudet ovat, että jos saavutat tämän aikarajan ja jaksat silti treenata, et luultavasti työnnä tarpeeksi kovaa työjaksojesi aikana.

  Hyvästi rasvalle

  Kuten huomaat, vaihtoehdot HIIT:n sisällyttämiseksi viikkorutiineihisi ovat todella loputtomia ja räätälöitävissä.

  Kaikki nämä vaihtoehdot alle 30 minuutissa? Vilkuta läskille hyvästit ikuisiksi ajoiksi.

  Vapaasti ladattavissa oleva intervalliharjoitus

  Haluatko lisäpotkua HIIT-harjoituksen aikana? Anna minun auttaa!

  Saa ultimaattinen seurattava intervalli-kardioharjoitus, joka polttaa enemmän rasvaa ja parantaa sydämen kestävyyttäsi vain 5 minuutissa.

  Speed Burst -harjoitus on 19 dollarin arvoinen – mutta voit saada sen ILMAISEKSI!

  Lataa se nyt klikkaamalla alla olevaa kuvaa.

  

  

  Yuri Elkaim on yksi maailman luotetuimmista terveys- ja kuntoiluasiantuntijoista. Entisestä ammattilaisjalkapalloilijasta on tullut NYT-bestsellerien The All-Day Energy Diet ja The All-Day Fat Burning Diet kirjoittaja, ja hänen selkeät, tieteellisesti perustellut neuvonsa ovat muuttaneet yli 500 000 miehen ja naisen elämän, ja hänen tehtävänään on auttaa 100 miljoonaa ihmistä vuoteen 2040 mennessä. Lue hänen inspiroiva tarinansa ”Jalkapallosta sänkyyn ja ilman hiuksia päässäni”, josta kaikki alkoi.