Vähemmistö ajattelee CrossFitin olevan voimaharjoitteluohjelma. Mutta kun tarkastellaan tyypillistä CrossFit WODia – lämmittelystä voimakomponenttiin ja MetConiin – tunnin mittainen tunti on minuutti minuutilta täynnä toimintaa. Aivan oikein: CrossFit on kestävyysurheilua.
Tämän sanottuaan jotkut CF-harjoitukset ovat kestävyyspainotteisempia kuin toiset – kuten 20 minuutin AMRAP (”niin monta kierrosta kuin mahdollista”) tai ”chipper”, joka on harjoitus, jossa ”hakataan” suuri määrä toistoja ja/tai useita liikkeitä. Vaikka näitä WODeja ei ohjelmoida usein, kun niitä ohjelmoidaan, ne asettavat urheilijan muodon koetukselle sekä hänen kestävyytensä.
Tässä on kolme CrossFit-kestävyys-WODia, joita urheilijoiden tulisi harkita, kun he yrittävät ponnistaa yli omien rajojensa ja ulos mukavuusalueeltaan.
Juoksu WOD-”The Dirty 30s”
Suorita maksimiponnistussprintit ja kävele lepovälien aikana. Toista kolme kierrosta lepäämällä 2 minuuttia kierrosten välillä.
- Sprintti 30 sekuntia
- Lepo 30 sekuntia
- Sprintti 30 sekuntia
- Lepo 25 sekuntia
- Sprintti 30 sekuntia
- Lepo 20 sekuntia
- Sprintti 30 sekuntia
- LEPO 15 sekuntia
- Sprint 30 sekuntia
- Rest 10 sekuntia
- Sprint 30 sekuntia
Juoksu/soutu WOD-”Pick Your Poison”
Suorita neljä kierrosta mahdollisimman nopeasti.
- Juokse tai souda 400 metriä
- 25 GTOH (ground to overhead)
- 25 Overhead Lunges
- 25 AirSquats
Hakkapeliitta-”Kaikki asiat”
Suorita seuraavat harjoitteet mahdollisimman nopeasti.
- 50 kalorisoutu
- 40 laatikkohyppyjä (*24/20)
- 30 Kettlebell Swings (*53/35)
- 20 Goblet-kyykkyjä (*53/35)
- 10 Burpess
- 20 Goblet Squats
- 30 Kettlebell Swings
- 40 Box Jumps
- 50 Calorie Rows
*Nämä ovat ehdotettuja korkeuksia/painoja. Urheilijoiden tulisi valita korkeus/paino, joka haastaa heidät, mutta jota heidän ei mielellään tarvitse vaihtaa WOD:n aikana.
- 5 ärsyttävää CrossFit-persoonallisuutta (ja miten välttää olemasta sellainen)
- Kattava opas käsilläseisontapunnerrusten hallitsemiseen
- 3 pituushyppyharjoitusta, jotka kasvattavat etäisyyttäsi
Kuvauskuvaus: Getty Images // Thinkstock