Kipuileeko niska? Jep se voi olla sinun scalene. Opi venyttämään & vahvistamaan scaleneja lievittääksesi jännitystä ja ehkäistäksesi lisäkipuja.

Pitkien työtuntien tekeminen, vatsallaan nukkuminen, raskaiden selkäreppujen kantaminen tai jopa liiallinen yskiminen voivat vahingoittaa scaleneja (Ryhmä kolmea lihasparia niskan sivusuunnassa).

Tämä voi aiheuttaa Myofaskiaalisen kivun oireyhtymän, joka on hyvin yleinen. Sitä kuvataan kipuna, joka saa alkunsa kaulan alueelta ja säteilee alas käsivarteen aiheuttaen syvää, särkevää tai polttavaa kipua.

Jos kuitenkin kärsit minkä tahansa tyyppisestä niskakivusta, tämä artikkeli auttaa sinua saamaan enemmän selvyyttä tilasi suhteen. Sukellamme syvälle tähän aiheeseen, tutustumme niskan anatomiaan, kuvaamme scalenuslihasten rakenteen ja kerromme, miten voit itse asiassa lievittää tätä kipua venyttelemällä ja harjoittelemalla.

Pidemmittä puheitta aloitetaan.

Scalenuslihasten ANATOMIA

Tämän ryhmän osia ovat: scalenus anterior, scalenus medius ja scalenus posterior. Mikä tarkoittaa yksinkertaisesti etummaista keskimmäistä ja takimmaista scalenuslihasta.

Joskus scalenus anteriorin alaosan takana on vielä neljäs lihas, scalenus minimus.

Plexus brachialis ja arteria subclavianus kulkevat etummaisen ja keskimmäisen scalenuksen välissä, kun taas laskimo subclavianus ja hermo phrenicus kulkevat etummaisen scalenuksen etupuolella, kun lihas ylittää ensimmäisen kylkiluun.

Katsotaan niitä tarkemmin

Anterior scalene

Anterior scalene -lihas, sijaitsee syvällä kaulan sivussa, sternocleidomastoideuslihaksen takana. Se lähtee kolmannen, neljännen, viidennen ja kuudennen kaulanikaman poikittaisten nikamien etukyhmyistä ja laskeutuu lähes pystysuoraan, ja kapea, litteä jänne työntyy ensimmäisen kylkiluun sisäreunalla olevaan skalenin kyhmyyn ja toisen kylkiluun yläpinnalla olevaan harjanteeseen solisluun alapuolisen uran edessä. Sitä syöttää kaulahermon 5 ja 6 anteriorinen ramus.

Keskimmäinen scalene

Keskimmäinen scalene, on suurin ja pisin kolmesta scalene-lihaksesta. Keskimmäinen skalenilihas lähtee kuuden alemman kaulanikaman poikittaisten nikamien takimmaisista kyhmyistä. Se laskeutuu selkärangan sivua pitkin ja kiinnittyy leveän kiinnityskohdan avulla ensimmäisen kylkiluun yläpintaan, subclavian uran taakse. Plexus brachialis ja arteria subclavia kulkevat sen etupuolella.

Posterior scalene

Posterior scalene, on scalene-lihaksista pienin ja syvimmälle istuva.

Se lähtee kahdella tai kolmella erillisellä jänteellä kahden tai kolmen alimman kaulanikaman poikittaisten ulokkeiden takimmaisista kyhmyistä, ja se työntyy ohuen jänteen avulla toisen kylkiluun ulkopintaan, etummaisen skalenilihaksen kiinnityskohdan taakse. Sitä syöttävät kaulahermot C5, C6 ja C7. Se on toisinaan sekoittunut keskimmäiseen scaleneen.

Scalene minimus

Neljäs lihas, scalenus minimus (Sibsonin lihas), on joskus etummaisen scalenuksen alaosan takana.

Scaleneus-lihasten toiminta

Anteriorinen ja keskimmäinen scalenus-lihas nostavat ensimmäistä kylkiluuta ja taivuttavat kaulaa samalle puolelle kuin toimiva lihas; posteriorinen scalenus-lihas nostaa toista kylkiluuta ja kallistaa kaulaa samalle puolelle.

Koska ne kohottavat ylempiä kylkiluita, ne toimivat myös hengityksen apulihaksina yhdessä sternocleidomastoideuksen kanssa.

Katsokaa tämä video paremman ymmärryksen saamiseksi:

Se’ on nimeltään MPS – Myofaskiaalinen kipusyndrooma. Tämä tila diagnosoidaan usein väärin kaularangan välilevytyrästä, kaularangan ahtaumasta ja thoracic outlet -oireyhtymästä (TOS), sillä useimpiin näistä tiloista liittyy niskakipua ja kivun säteilyä käsivarteen.

Tämä kivulias oireyhtymä aiheuttaa lihaksen heikkenemistä ja jäykistymistä, mikä johtaa liikelaajuuden vähenemiseen. Näin ollen MPS vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen toimintaan, toimintakykyyn ja elämänlaatuun.

Hyvä uutinen on, että myofaskiaalinen kipu on hoidettavissa. Huono uutinen on se, että usein tätä oireyhtymää ei hoideta oikealla tavalla, koska kliinikot eivät ole tietoisia siitä. MPS:n yleisin piirre, ovat triggerpisteet.

Triggerpisteet & MPS

Triggerpisteitä, jotka ovat yksi MPS:n tärkeimmistä piirteistä, pidetään yliherkkänä. Nämä pisteet ovat kivuliaita puristettaessa, ja ne voivat aiheuttaa viitattua kipua, viitattua arkuutta ja jopa autonomisia ilmiöitä.

Välitettyä kipua ja arkuutta esiintyy, kun kipu siirtyy kaukaisiin paikkoihin myofaskiaalisen triggerpisteen puristuksesta. Esimerkiksi kaulan skalenolihasten triggerpisteiden puristuksesta johtuva kipu voi tuntua kädessä.

Eri lihasten myofaskiaalisiin triggerpisteisiin liittyy oma tyypillinen kipukuvio; näin ollen kivun yksilöllinen jakautuminen voi auttaa kliinikkoa määrittämään oikein, mihin lihaksiin MPS vaikuttaa.

MPS-triggerpisteet voidaan luokitella aktiivisiksi tai inaktiivisiksi. Aktiivinen triggerpiste aiheuttaa spontaania kipua ja siihen liittyy säteilevää kipua. Inaktiiviset triggerpisteet ovat arkoja, mutta eivät spontaanisti kivuliaita.

Ne löytyvät yleensä oireettomilta potilailta ja voivat aiheuttaa jäykkyyttä ja rajoittaa liikelaajuutta.

Joidenkin tutkimusten mukaan inaktiivisia triggerpisteitä löytyy yleisesti 45-55 %:lla oireettomista nuorista aikuisista 45 %:lla olkavarren lihaksista.

Inaktiiviset triggerpisteet voivat olla seurausta aktiivisista triggerpisteistä, jotka on tukahdutettu hoidolla. Ne voivat myös kehittyä aktiivisiksi triggerpisteiksi psykologisen stressin, lihasjännityksen ja fyysisten tekijöiden, kuten huonon ryhdin, seurauksena.

INTERESTI FAKTA

MPS:stä on tullut merkittävä syy työstä poissaoloon, mikä aiheuttaa miljoonien dollareiden menetyksen kansantaloudelle.

MITEN TIETÄISIT, ETTÄ SINULLA ON SKALENSSIN MPS?

• Monipuolinen niska-hartiaseudun kipu
• Nukkumisvaikeudet kivun vuoksi
• Arka solmu lihaksessa
• Kipu, joka… jatkuu tai pahenee
• Kipu, joka jatkuu tai pahenee
• Triggerpisteet, jotka aktivoivat kivun
• Päänsärky
• Huono asento, kuten kyyristyminen, olkapäiden pyöristyminen tai pään asento eteenpäin (ei linjassa selkärangan kanssa)

MPS:n hoitaminen skalene-venytyksillä.

Tässä kerrotaan miten:

Anteriorinen scalene-venytys

Tartunta kohdentuisi etummaiseen scaleneen, käännä kasvosi poispäin vetävästä kädestä.

Medial scalene venytys

Kohdistaaksesi keskimmäisen scalenen venyke katsot suoraan kattoon tai vain hieman kohti vetävää kättä.

Keskitä ponnistuksesi siihen lihakseen, joka tuntuu tiukimmalta, kun käännät päätäsi, jotta voit kohdistaa ponnistuksesi siihen lihakseen.

Pidä venytys noin kuudesta seitsemään sekuntia.

JOTKA VAHVISTAA SKALENSSILIHAKSIA

SKALENSSILIHAKSIA PNF-vahvistus

Skaaliinien vahvistamiseksi istu mukavassa tuolissa.

1. Aseta oikean kämmenesi pään oikealle puolelle. Tämä käsi toimii harjoituksessa stabiloijana.
2. Aloita oikean korvan liikuttaminen kohti oikeaa olkapäätä samalla, kun pidät yllä oikean kätesi antamaa vastusta.
3. Toista 8-12 kertaa kummallakin puolella.

Vahvistaessasi scalene-lihasta parannat kykyäsi vakauttaa kaularangan selkärankaa, mikä vähentää tulevan loukkaantumisen riskiä.

Skaaliinilihaksen vahvistaminen harjoitus #2

1. Asetu istumaan tai nouse seisomaan suorassa, kun vastuskuminauhat ovat silmukoituna pääsi ympärille.
2. Pidä nauhan päät tiukasti kiinni toisesta sivusta varmistaen, että nauhassa on jonkin verran jännitystä.
3. Vedä nauhaa poispäin päästäsi vastustaen liikettä pitämällä pääsi neutraaliasennossa.
4. Pidä tämä asento, rentoudu ja toista.

Self massage for the posterior scalenes

Niskan etu- ja sivupuolen lihakset voivat ruuhkautua ja aiheuttaa jännitystä hartioihin, käsivarsiin ja rintakehään. Voit hieroa näitä lihaksia hellävaraisesti itse käyttäen suurta pehmeää piikkimäistä hierontapalloa.

Makaamalla lattialla ja käyttämällä rullattua joogamattoa nostat pallon irti maasta ja kohdistat hellävaraisen voiman pallon kautta kudokseen. Niskan ottaminen fleksioon, ekstensioon ja rotaatioon kohdistetaan varovasti painetta hermosäikeiden vapauttamiseksi tahmeasta faskia- ja kireästä lihaskudoksesta.

Voit liikuttaa käsivartta eri asentoihin auttaaksesi kuitujen irtoamista piikkimäisen hierontapallon pinnalla. Mene aluksi varovasti ja lopeta, jos tunnet jotain terävää tai sähköistä.

Hierontamuunnos Anterior Scalene

>

Tämä itsestään.scalene-hieronta on toinen hyvä tapa lievittää kipua solisluun ympärillä ja syvällä olkapään yläosassa.

Jos käsivarsi puutuu nukkuessa tai käden ollessa ylhäällä, tämä on keino vähentää tätä pistelyä käsivartta pitkin.

Hiero tätä lihasta 30-90 sekunnin ajan eri kohdissa, aloittaen painamalla alaspäin aivan solisluun takaa ja työskentelemällä ylöspäin kaulan sivulle.

Varmista, että pidät ryhdin pystyssä, kurotat pään yläosan kohti kattoa ja vedät molemmat hartiat ALAS.

Painaessasi skaleneja sormilla, hengitä syvään ja taivuta sitten päätä sivulle uloshengittäessäsi.

Sormia ei tarvitse liu’uttaa iholla. Jos teet niin, käytä voidetta, jotta sormet liukuvat. Olet tervetullut käyttämään apuvälineitä, kuten theracanea, lacrosse-palloa, tankoa jne. kaulan sisään, mutta nopeaan hierontaan liikkeellä ollessasi voit käyttää vain sormiasi!

Konsultoi aina lääkäriäsi tai lääkäriäsi ennen kuin kokeilet uudenlaisia venytyksiä tai harjoituksia.

Kertokaa, auttoivatko nämä venytykset ja harjoitukset sinua niskakipuihisi. Jos tarvitset motivaatiota tai henkilökohtaista palautetta, liity luokseni.

Onnellisuudessa ja terveydessä,

Vanessa Barthelmes.

Katso joustoluokkani ja verkkovalmennukseni.

7 syvää kylkiluun venytystä

21 helpottavaa ylävartalon venytystä

14 harjoitusta lantion etuosan kallistuksen torjumiseksi