30 minuutin rasvanpolttoharjoittelu, kotona Circuit Workout! Tämä ajanpudotusharjoitus vuorottelee käsipainoilla tehtäviä voimaharjoituksia ja kokovartalo-, yhdistelmäkardioharjoituksia rakentaaksesi lihaksia ja polttaaksesi kaloreita kotona.

Voit katsoa tämän At Home Circuit Workoutin myös Youtubesta täältä! Kun olet siellä, TILAA Youtube-kanavamme saadaksesi kaikki uusimmat treenit!

Jumppaa 30 minuutin At Home Circuit Workout Outline

Kysyin hiljattain Instagramissa seuraajiltani, mikä on heidän mielestään sivuston vaikein treeni. Yksi yleisimmistä vastauksista oli: ”mitä tahansa MN Beef -porukalla!”

Jos olet uusi täällä, ystävämme Minnesota Beef Councilista ovat liittyneet mukaani joihinkin NML:n pahamaineisimmista kokovartalotreeneistä:

• 30-minuuttinen kokovartalon käsipainopyramidiharjoitus (tällä hetkellä äänestetty kovimmaksi)
• 30-minuuttinen kokovartalon voimaharjoitteluharjoitus
• 30-minuuttinen kiertoharjoitteluharjoitus

On sanomattakin selvää, mutta olen innoissani voidessani tehdä yhteistyötä Minnesotan naudanlihaneuvoston kanssa tuodakseni teille TOISEN haastavan treenin – tämän 30-minuuttisen kokovartalovoimaharjoittelun KOTONA CIRCUIT WORKOUT (tehdään 40-30-20 aikapudotuksella).

Tämä on sponsoroitu viesti yhteistyössä Minnesota Beef Councilin kanssa.

Nappaa käsipainosi ja valmistaudu testaamaan kestävyytesi!

Ja lisään alle muutamia suosikkireseptejäni, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja naudanlihaa. Täydellinen tapa tankata tämän kokovartaloharjoittelun jälkeen.

Mitä hyötyjä kiertoharjoittelusta on?

• Lisääntynyt lihaskunto ja -määrittely
• Lisääntynyt sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyys
• Painonpudotus
• Tehokas kokovartaloharjoitus 30 minuutissa

Circuit-harjoittelu, jossa yhdistät sekä käsipainovoimaharjoittelun että sydänharjoittelun samassa harjoittelun jaksossa, on parhaita kotitreenejä KAIKILLE kuntoilijatasoille.

Miten teet piiriharjoittelua kotona?

Piiriharjoittelussa käydään läpi useita kokovartaloharjoituksia minimaalisella levolla harjoitusten välillä.

Tämä piiriharjoittelu noudattaa esimerkiksi alla olevaa muotoa:

• 2 piiriä – ensimmäinen piiri on KAIKKI JALAT, toinen piiri on KAIKKI KÄDET
• 4 liikettä per piiri – voimaharjoitteet vuorottelevat voima- tai sydänharjoitteiden kanssa
• Toista kukin piiri x 3 sarjaa, vähentämällä työaikaa jokaisella sarjalla – 40 sekuntia työtä, 30 sekuntia työtä, 20 sekuntia työtä

Mihin tämä piiriharjoittelu tähtää?

Tämä on FULL BODY -piiriharjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin:

• Alavartalo – jalat, pakaralihakset, kinkkulihakset ja nelipäiset lihakset
• Ylävartalo – hartiat, selkä, hauislihas, rintakehä ja kolmipäiset lihakset
• Vatsalihakset ja keskivartalo – vatsalihakset ylävartalossa, vatsalihakset alavartalossa ja vatsalihakset vinoissa lihaksissa

Kuinka monta kaloria poltat 30 minuutin piiriharjoittelussa?

Kalorienpoltto vaihtelee henkilöittäin. Itse poltin yli 400 kaloria tässä piiriharjoittelussa.

Kokovartalon käsipainovoimaharjoitusten yhdistelmä yhdistettynä sydänharjoitteisiin tekee tästä kaloreita polttavan treenin. Voit odottaa polttavasi 370-500 kaloria.

30 minuutin kotona suoritettava kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelu on yksi tehokkaimmista harjoitusmuodoista lihasten rakentamiseen, rasvanpolttoon ja laihduttamiseen kotona.

Kokovartaloharjoittelu kotona käsipainosarjaa käyttäen. Suosittelen lisäämään tämän kaltaisen piiriharjoittelun viikoittaiseen treenisuunnitelmaasi 1-2 kertaa viikossa.

Harjoitteluvälineet:

Keskikokoinen tai raskas sarja käsipainoja (8-20lbs).

Käytän tässä videossa 12 lb ja 15 lb käsipainoja, mutta käytä mitä tahansa mitä sinulla on kotikuntosalillasi.

Harjoitusohjeet:

Lupaa minulle olla sertifioitu henkilökohtainen valmentajasi tälle päivälle! Klikkaa tästä seurataksesi kokopitkää, ohjattua videota.

Tämässä piiriharjoituksessa käytetään 40-30-20, aikapudotusmuotoa.

40-30-20 edustavat ”työaikaa”, joka on suoritettava kussakin sarjassa. ”Työaika” laskee siis kymmenellä sekunnilla joka sarjassa (ja lepoaika laskee myös 5 sekunnilla joka sarjassa).

Se näyttää siis tältä:

• 2 piiriä (piiri yksi on kaikki alavartalon harjoitteet ja piiri kaksi on kaikki ylävartalon harjoitteet)
• 4 liikettä per piiri
• Toista kukin piiri x3 sarjaa:
  • Sarja 1: 40 sekuntia työtä, 20 sekuntia lepoa
  • Sarja 2: 30 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa
  • Sarja 3: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa

SINUN HAASTEESI: pystytkö pysymään samoilla raskailla painoilla KAIKKI 3 sarjaa? Työaikasi lyhenee sitä mukaa, kun lihaksesi väsyvät.

8 kotona tehtävää kiertoharjoittelua

YKSÄKERTAINEN KIERTO: JALAT

1. Voima: 2-pulssinen kyykky + vasikan nosto
2. Kehonpainokardio: Voima: 2-Pulse Reverse Lunge Thrusters
3. Body Weight Cardio: Double Squat Jump
4. Body Weight Cardio:

   x 3 sarjaa

   1 minuutin BURNOUT

   CIRCUIT TWO: Double Lunge Jump

x 3 sarjaa

: Vahvuus: 2 hauislihaksia + 2 seisovaa rintakiharaa

1-Minuutin BURNOUT

Beef’s Top 10 Essential Nutrients

Kouluttajana tiedän, miten tärkeää on tankata laadukkaalla proteiinilla lihaskudoksen korjaamiseksi.

Ja uskon, että tasapainoinen ruokavalio sisältää korkealaatuista proteiinia JA muita ravinnerikkaita ruoka-aineita, joiden avulla voimaa voidaan kasvattaa ja säilyttää. Siksi rakastan yhden naudanliha-annoksen sisältämää luetteloa välttämättömistä vitamiineista, kivennäisaineista ja ravintoaineista:

• Proteiini – intensiivisen harjoittelun tai painoharjoittelun jälkeen korkealaatuinen proteiini tukee lihasten palautumista ja korjaantumista. Kolmen unssin annos vähärasvaista naudanlihaa sisältää 25 grammaa korkealaatuista proteiinia, mikä on optimaalinen määrä, joka auttaa aktiivisia henkilöitä palautumaan liikunnasta (Beef Council Strength Guide).
• Sinkki – tukee immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan toimintaa.
• Rauta – tukee monia elintärkeitä toimintoja elimistössä – kuten energiantuotantoa, immuunijärjestelmää ja ruumiinlämmön säätelyä.
• B12-vitamiini – auttaa pitämään elimistön hermo- ja verisolut terveinä.
• Riboflaviini – tarvitaan yleiseen hyvään terveyteen. Se auttaa elimistöä hajottamaan hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja energian tuottamiseksi.
• Niasiini – tehostaa aivojen ja ihon toimintaa.
• B6-vitamiini – auttaa elimistöä muuttamaan ruokaa energiaksi.
• Seleeni – on tärkeää kilpirauhasen terveydelle ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Katsokaa alla olevaa grafiikkaa MN Beef Councilin vahvuusoppaasta.

Nautanliha on täynnä laadukasta proteiinia sekä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lempiruokani välttämättömistä ravintoaineista yllä olevasta listasta, SINKKI.

Sinkin terveyshyödyt

”Sinkki nopeuttaa reaktioita elimistössä auttaen kehoasi:

• valmistamaan proteiineja
• parantamaan haavoja
• elvyttämään immuunijärjestelmän puolustuskykyä
• ja varmistamaan normaalin kasvun ja kehityksen

Kehomme ei voi varastoida sinkkiä ja käyttää sitä myöhemmin. Meidän on kulutettava sinkkiä päivittäin. Monet elintarvikkeet sisältävät sinkkiä, mutta kasvisruokien sinkki ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten naudanlihan, sinkki. Henkilö, joka luottaa kasviperäisiin sinkkilähteisiin, saattaa joutua kuluttamaan 50 prosenttia enemmän sinkkiä kompensoidakseen näiden elintarvikkeiden huonon hyötyosuuden. Naudanliha on erinomainen sinkin lähde, jota kehosi on helppo käyttää!” – Dr. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

Suosikkini, HELPPOJA naudanlihaillallisreseptejä (hidas liesi + pakastinystävällinen)

• Italialainen naudanliha Quinoa Bake
• Crockpot Veggie-Loaded Beef Stew
• Slow Cooker BBQ Shredded Beef with Green Beans
• Szechuan Beef Stir Fry

Muutamia perheystävällisiä naudanlihareseptejä löydät osoitteesta mnbeef.org.

Minnesota Beef Council

Tämä on sponsoroitu postaus yhteistyössä Minnesota Beef Councilin kanssa. Kaikki sanat ja mielipiteet ovat omiani. Kiitos, että tuet Nourish Move Lovea ja mahdollistat tässä blogissa näkemäsi sisällön.

Pin this 30 Minute Full Body Workout At Home

More 30 Minute At Home Circuit Workouts:

• 30 Minuutin käsipainoharjoittelu HIIT Superset Workout
• 30 Minuutin kokovartaloharjoittelu Circuit Training Workout
• 30 Minuutin kokovartalo-voimaharjoitteluharjoittelu Harjoitusharjoitus