Kinkkusiivekkeiden venähdyksissä kaksi asiaa on varmaa:

1. Ne ovat hyvin yleisiä urheilijoilla, sillä tutkimusten mukaan lähes 30 % kaikista urheilussa tapahtuvista alaraajavammoista on hamstringin venähdyksiä.
2. Uusiintumisprosentti on korkea, sillä tutkimusten mukaan jopa 30 % hamstring-vammoista uusiutuu.

Kutsukaa minua hulluksi, mutta minusta tuntuu, että uusiintumisprosentti on aivan liian korkea, mikä osoittaa, että joko kiirehdimme ihmisiä takaisin liian pian, meillä ei ole riittäviä urheiluun paluun kriteerejä tai emme yksinkertaisesti kuntouta näitä hamstring-vammoja kovin hyvin.

Vaikuttaa todennäköiseltä yhdistelmältä näistä kolmesta tekijästä. Pystymme parempaan.

4 virhettä, joita ihmiset tekevät kuntoutettaessa hamstringin venähdyksiä

Kokemukseni mukaan ihmiset tekevät usein 4 yleistä virhettä hamstringin venähdyksen kuntoutuksessa. Keskittymällä näihin neljään keskeiseen osa-alueeseen voimme mielestäni tehdä parempaa työtä palauttaessamme urheilijoita lajinsa pariin hamstringin venähdyksen jälkeen ja pitämällä heidät kentällä ilman, että heidän hamstringinsa loukkaantuvat uudelleen.

Kinkkusiiven lataaminen liian aikaisin

Ensimmäinen virhe, jonka usein näen, on yksinkertainen. Ihmiset kuormittavat usein hamstring-kudosta liian aikaisin.

Luulen, että on ilmeistä, että venytetyn hamstringin supistuminen aiheuttaa kipua, joten sitä usein vältetään, mutta jostain syystä ihmisillä on taipumus venytellä tämän kivun ja epämukavuuden läpi ajatellen, että jos he venyttävät löysemmäksi, se tuntuu paremmalta.

En usko, että tämä pitää paikkaansa, ja liian aikaisin tapahtuva ylisuurten venytysten tekeminen vain viivästyttää paranemista. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen venyttely voi itse asiassa viivästyttää paluuta urheiluun.

Tämä voi tapahtua kuntoutusolosuhteissa, mutta myös urheilijan itsensä taholta, kun hän haluaa jatkuvasti venyttää tai ”testata” aluetta koko päivän ajan.

Yksi helpoimmista asioista, joita voit tehdä akuutisti hamstringin venähdyksen jälkeen, on välttää venyttelyä. Älä ymmärrä minua väärin. Haluan aloittaa jonkin verran lempeää liikelaajuutta akuutissa vaiheessa, mutta en halua venyttää kudosta, joka on pohjimmiltaan juuri vaurioitunut ylivenytystyyppisen vamman seurauksena.

Luota minuun, ota askel taaksepäin akuutissa vaiheessa ja vältä venyttelyä, ja asetat kudoksen asemaan, jossa se voi onnistua tulevissa kuntoutuksen vaiheissa, kun meidän on alettava käyttää enemmän kuormitusta.

Eksentristen harjoitusten tekemättä jättäminen

On esitetty teoria, että hamstringin venähdykset ovat niin yleisiä johtuen suurista eksentrisistä supistuksista, joita havaitaan juoksun heilahdusvaiheessa lonkan taipuessa ja polven ojentuessa.

Tämä vaikuttaa järkevältä.

Siten on myös järkevää, että hamstringin rasitusvamman kuntoutus- ja jopa ennaltaehkäisyohjelmilla, jotka sisältävät eksentrisiä hamstring-harjoitteita, on yleensä paremmat tulokset.

Kinkkusiiven venähdyksen jälkeen on osoitettu, että eksentrisen hamstringin voima on heikentynyt.

Yleinen teoria on, että hamstringin voima-pituus-suhde muuttuu vamman jälkeen, mikä johtaa siihen, että huippuvoima on lyhyemmällä pituudella. Eksentrinen harjoittelu kuitenkin siirtää tätä suhdetta ja mahdollistaa huippuvoiman pidemmällä pituudella.

Tämän vuoksi on tärkeää sisällyttää eksentrisiä harjoitteita hamstringille kuntoutuksen aikana. Suosittelen myös eksentristen harjoitusten sisällyttämistä harjoituksiin lonkan eriasteisella fleksiolla, esimerkiksi pohjoismainen hamstring-harjoitus 0 asteessa ja yhden jalan RDL, joka sisältää lonkan fleksion.

Ei dynaamisia hamstring-harjoituksia

Vaikka eksentristen harjoitusten sisällyttäminen on tärkeää, olen itse asiassa yllättynyt siitä, kuinka vähän luen ihmisten suosittelevan dynaamisia harjoituksia.

On yksi asia suorittaa hidas eksentrinen supistuminen ja toinen dynaaminen ja räjähtävä supistuminen.

Käytän tähän usein alavartalon plyometriaa, koska se mahdollistaa sekä nopean eksentrisen supistumisen, jota seuraa räjähtävä konsentrinen supistuminen. Näin tapahtuu urheilussa.

Paluu urheiluun liian aikaisin

Monet tutkimukset on julkaistu, jotka osoittavat, että monet urheilijat palaavat urheiluun liian aikaisin, ja heillä on merkkejä hamstring-heikkoudesta ja epätasapainosta.

Osa ongelmaa on se, että ei ole olemassa validoituja kriteerejä, joiden avulla voitaisiin määritellä urheiluun palaaminen. Mutta olemme pääsemässä sinne.

On luultavasti parasta ymmärtää tekijöitä, jotka liittyvät pitkittyneisiin hamstring-vammoihin, voit lukea hienon katsauksen niistä AJSM:stä.

Mutta meillä saattaa olla myös uusi kliininen testi, joka voidaan suorittaa. Asklingin testiin kuuluu, että henkilön on suoritettava nopeasti aktiivinen suoran jalan nosto suoran jalan nosto suorituskyvyn ja kivun arvioimiseksi.

On osoitettu, että Asklingin testin läpäisseiden hamstringin venähdysten uusiutumisprosentti oli alle 4 %, mikä on paljon normaalia alhaisempi.

How to Diagnosis and Treat Hamstring Strains

Sille, jotka haluavat oppia lisää siitä, miten kuntoutan hamstring strains, mukaan lukien postoperatiivinen kuntoutus seuraa hamstringin korjauksia, minulla on Inner Circle -esitys aiheesta Diagnosis and Treatment of Hamstring Strains (Hamstring Strains – Hamstringin venähdysten diagnostiikka ja hoito), jossa luodaan yleiskatsaus lähestymistapaani näihin vammoihin. Klikkaa alta saadaksesi lisätietoja:

• Kinkkusiiven venähdysten diagnostiikka ja hoito

.