By Ashley Leone, RD

1. • Valitse rautapitoisia ruokia
   • Rajoita ruoan yhteisvaikutuksia
   • Valjasta ruoka-aineyhdistelmien voima
   • Ajoita runsaasti rautaa sisältävät ateriat
   • Älykäs rautalisäys

   Valitse rautapitoisia ruokia

Ehkä ruokavaliosi on ehkä muuttunut. Tai olet astunut elämäntapahtumaan, jonka vuoksi tarvitset lisää rautaa. Tai ehkä tarvitset enemmän rautaa kuin useimmat ihmiset. Olipa puutoksesi syy mikä tahansa, on ratkaisevan tärkeää tarkistaa ruokavaliosi rautapitoisuus.

Omnivoristit ja kasvissyöjät voivat täyttää suositellun ravintoannoksensa (RDA) raudan osalta valitsemalla viisaasti. Tiesitkö, että ruoassa on kahta rautamuotoa? On hemirauta ja ei-hemirauta. Mitä eroa niillä on? Katsotaanpa.

Häme-rauta

• Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten punainen liha, siipikarjanliha ja elintärkeät lihavalmisteet, sisältävät häme-rautaa.
• Kehomme imee häme-rautaa helposti.

Ei-heemirauta

• Kasvien rautalähteet sisältävät ei-heemirautaa.
• Pavut, linssit, pähkinät, tummanvihreät lehtivihannekset, tofu, tempeh, Cream of Wheat ja blackstrap melassi ovat raudan lähteitä. Mielenkiintoista on, että Kanadassa viljavalmisteet on täydennetty raudalla ja ne ovat toinen raudanlähde.
• Kehomme imee huonosti muuta kuin hemirautaa. Paranna tämän rautamuodon imeytymistä yhdistämällä se tiettyihin elintarvikkeisiin. Puhumme tästä lisää myöhemmin.

1. Rajoita ruoan yhteisvaikutuksia

Tietyt aineet vähentävät raudan imeytymistä. Niille, jotka syövät sekaruokavaliota ja joilla on hyvät rautavarastot, nämä yhteisvaikutukset saattavat olla vähemmän tärkeitä ottaa huomioon. Mutta niille, jotka pyrkivät hoitamaan tai ehkäisemään raudanpuutetta, raudan imeytymistä rajoittavat aineet ovat huolenaihe. Näiden ihmisten on viisasta rajoittaa raudan imeytymistä haittaavia ruoka-aineita runsaasti rautaa sisältävien aterioiden aikana.

Ruoan yhteisvaikutuksia, jotka voivat vaikuttaa raudan imeytymiseen, ovat muun muassa seuraavat:

Oksalaatit

• Suklaa, tee ja tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät oksalaatteja.
• Oksalaatit heikentävät muun kuin hemiraudan imeytymistä.
• Syö nämä elintarvikkeet erillään runsaasti rautaa sisältävistä elintarvikkeista.

Polyfenolit

• Tee, kahvi ja kaakao sisältävät polyfenoleja ja haittaavat raudan imeytymistä.
• Samoin kuin oksalaattien kohdalla, syö tai juo polyfenoleja sisältäviä ruoka-aineita yhtä tai kahta tuntia ennen rautapitoista ateriaa tai sen jälkeen.

Fytaatit

• Soijaruuat, täysjyväjauhot, saksanpähkinät, kuivatut pavut ja linssit sekä seesaminsiemenet ovat fytaattien lähteitä. Fytaatit voivat heikentää raudan imeytymistä 50-60 %.

Kalsium

• Maidotuotteet, täydennetyt soijatuotteet, mantelit ja tummanvihreät lehtivihannekset ovat kalsiumin lähteitä.
• Kalsium estää sekä hemi- että ei-hemiraudan imeytymistä.
• Kun otat kalsiumlisää, ota se aterioiden välillä tämän yhteisvaikutuksen rajoittamiseksi. Keskustele apteekkihenkilökunnan kanssa sopivan ajoituksen varmistamiseksi.

1. Valjasta ruoka-aineyhdistelmien voima

Vaikka ei-heemi-rauta imeytyy huonosti, sen yhdistäminen tiettyihin ruoka-aineisiin ja hyvien strategioiden käyttö voi parantaa sen imeytymistä.

Kemirauta

• Kemirauta parantaa muun kuin hemiraudan imeytymistä.
• Syytä tähän tehostumiseen ei tunneta, mutta niille ei-kasvissyöjille tämä tarkoittaa, että lihan syöminen papujen kanssa on resepti parempaan raudan imeytymiseen. Tämä yhdistelmä tekee Chili con Carnesta ruokalajin, joka on täynnä rautaa. Kokeile Chili con Carne -reseptiämme!

C-vitamiini

• Syömällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita runsaasti rautaa sisältävän ruoan kanssa parannat raudan imeytymistä.
• Tämä on loistava ajatus, kun valitset pääasiassa muita kuin hemiraudan lähteitä.
• Esimerkki tästä lähestymistavasta voisi olla appelsiinin syöminen aamiaismurojen kanssa. Tai voit tutustua tähän vegaaniseen reseptiin blogistamme.

Beta-karoteeni

• Beta-karoteeni on antioksidantti, jota esiintyy keltaisissa ja punaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, kuten porkkanoissa.
• Karotinoidit voivat parantaa muun kuin hemiraudan imeytymistä. Ajattele kirkkaanväristen vihannesten lisäämistä seuraavaan kasvisruokapaistokseen tortillakuorineen.

Hiilihydraatit

• Leipä, viljat, maitotuotteet, hedelmät ja vihannekset sisältävät hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja ovat tärkkelys, kuitu ja sokeri.
• Framingham Heart Study -tutkimuksessa havaittiin, että osallistujilla, jotka söivät hedelmiä rautavalmisteidensa kanssa, oli korkeampi rautapitoisuus kuin niillä, jotka eivät syöneet. Ajatuksena on, että hedelmien luonnollinen sokeri parantaa raudan imeytymistä.

1. Ajoita runsaasti rautaa sisältävät ateriat

Syö runsaasti rautaa sisältävät ateriat silloin, kun ne imeytyvät parhaiten. Tämä strategia on tärkein henkilöille, joilla on alhainen rautapitoisuus, ja vähemmän tärkeä henkilöille, joilla on normaalit rautavarastot.

Syö rautapitoiset ruoka-aineesi:

Erillään oksalaateista, polyfenoleista ja fytaateista

• Välttäkää syömästä tai juomasta elintarvikkeita, joissa on runsaasti oksalaatteja, polyfenoleja tai fytaatteja, yhdessä ravinnon raudanlähteen kanssa.
• Vältä esimerkiksi teen ja kahvin juomista samaan aikaan, kun syöt raudalla täydennettyä aamiaismuroasi. Odota pari tuntia ennen kahvin nauttimista.

Erillään liikunnasta

• Syö eniten rautaa sisältävä ateriasi vastapäätä liikuntaa. Jos olet aktiivinen aamulla, niin päivällisesi tulisi olla rautapitoista. Jos olet aktiivinen illalla, suunnittele runsasrautainen ruokasi aamuksi.
• Tämä käytäntö on tärkeä, koska liikunta stimuloi sellaisen hormonin vapautumista, joka viestittää elimistöllesi vähentämään raudan imeytymistä.

Yhteensopivasti hemiraudan ja C-vitamiinin kanssa

• Syö aamiaisen kanssa runsasrautaista ruokaa. C-vitamiini parantaa muun kuin hemiraudan imeytymistä.
• Valitse grillattu pihvi paahdetun punajuuri- ja palkokasalaatin kanssa. Häme-rauta parantaa muun kuin hemiraudan imeytymistä.

1. Älykäs rautalisäys

Lääkärisi yrittää selvittää, mikä aiheutti raudanpuutteesi. Joskus on lääketieteellinen syy ja joskus ruokavalio on syyllinen. Silti raudanpuute ei korjaannu helposti pelkällä ravinnolla. Saatat tarvita rautalisää.

Raudan lisäravinteisiin on muutamia reittejä. Lääkäri valitsee rautalisäravinteen sen perusteella, kuinka vakava puutoksesi on, ja sen perusteella, miten hyvin oletettavasti noudatat sitä. Lisäksi joillakin alueilla otetaan huomioon lisäravinteiden saatavuus ja kustannukset.

Traditionaaliset lisäravinteet

Yleisimmin rautalisät määrätään tabletteina, mutta niitä on saatavana myös nestemäisinä tai parenteraalisesti (infuusiona). Näitä rautalisäravinteita otetaan, kunnes puutos on korjaantunut, ja sitten lopetetaan. Suuret ravintolisäannokset aiheuttavat yleisesti mustaa ulostetta, pahoinvointia ja ummetusta. Tämän vuoksi monet ihmiset lopettavat rautavalmisteiden käytön ennen kuin heidän pitäisi. Silti tällä tavalla hoidetaan parhaiten vaikeaa raudanpuutetta. On mahdollista ottaa liikaa rautaa. Keskustele lääkärin ja apteekkihenkilökunnan kanssa ennen rautavalmisteiden ottamista.

Lucky Iron Fish

Lucky Iron Fish on uusi ja uudenlainen lisäravinteen muoto. Lucky Iron Fish on kalanmuotoinen rautainen keittoväline, joka laitetaan 1 L (4 kuppia) veteen, johon on lisätty 2-3 tippaa sitrushedelmää (kuten sitruunamehua) ja keitetään 10 minuuttia. Lucky Iron Fish vapauttaa turvallisen ja hellävaraisen annoksen rautaa kiehuvaan veteen ilman perinteisten ravintolisien sivuvaikutuksia. Tämän seurauksena ihmiset käyttävät Lucky Iron Fishiä todennäköisemmin raudanpuutteensa hallintaan.

Raudanpuute on yleinen ravitsemusongelma, mutta sinun ei tarvitse tuntea oloasi ylivoimaiseksi. Kokeile näitä viittä vinkkiä, joilla voit puuttua raudanpuutteeseen ja lievittää sitä. Lisätietoja raudanpuuteanemiasta ja siitä, mitä Lucky Iron Fish Enterprise tekee raudanpuutteen voittamiseksi, saat klikkaamalla tästä.