• Jotkut sanovat, että sinun täytyy syödä mauttomia ”puhtaita” ruokia saadaksesi revittyä, kun taas toiset sanovat, että voit tehdä sen syömällä roskaruokaa.
• Jotkut sanovat, että sinun pitäisi keskittyä korkeampien toistojen ”pumppuharjoitteluun”, kun taas toiset sanovat, että sinun täytyy keskittyä raskaaseen nostamiseen.
• Jotkut sanovat, että sinun täytyy syödä aterioita muutaman tunnin välein, kun taas toiset sanovat, että aterioiden tiheydellä ei ole merkitystä.
• Jotkut sanovat, että runsasproteiininen ruokavalio on avainasemassa, kun taas toiset sanovat, että se ei ole niin tärkeää.
• Jotkut sanovat, että genetiikalla on valtava merkitys, kun taas toiset sanovat, että sillä on tuskin mitään merkitystä.

Kuinka tiedät, kuka on oikeassa ja kuka väärässä? Mistä voi tietää, ketä kuunnella?

Noh, painiskelin ennen kaikkien näiden kysymysten kanssa, ja olen paitsi päässyt labyrintistä pakoon, myös, ironista kyllä, tullut itsekin jonkinlaiseksi fitness-guruksi. Tässä artikkelissa haluan jakaa kanssasi 5 kriteeriä, joiden perusteella voit arvioida, kannattaako jotakuta kuunnella vai ei.

Aloitetaanpa.

Kuuntelisitko mieluummin tätä artikkelia? Klikkaa alla olevaa toistopainiketta!

Haluatko kuunnella lisää tällaista? Tsekkaa podcastini!

Jos fitness-guru väittää, että hänellä on vallankumouksellinen ruokavalio tai harjoitusrutiini, hän todennäköisesti puhuu paskaa.

Kuka tahansa, joka väittää löytäneensä erityisiä ”oikoteitä” lihaksikkaaksi, laihaksi ja vahvaksi tulemiseen, todennäköisesti valehtelee. Ja mitä erikoisemmaksi he väittävät menetelmänsä, sitä todennäköisemmin he valehtelevat. Jos he sanovat, että heidän ”löytönsä” mullistaa alan – tai mullistaa – he varmasti valehtelevat.

Katsos, ristiriitainen markkinointi toimii todella hyvin. Kun joku puhuu asioita vastaan, jotka ”kaikki tietävät”, se herättää ihmisten huomion ja tekee heistä vaikutuksille alttiita. Näin me ihmiset vain olemme johdotettu.

Mitä vastakkaisempi piki on (mitä enemmän se on vastoin sitä, mitä me kaikki tiedämme kuntoilusta – sinun täytyy kontrolloida ruoankäyttöä ja liikkua säännöllisesti), sitä todennäköisemmin se on paskapuhetta.

Onneksi tämäntyyppiset huijarit on yleensä aika helppo havaita.

• He kertovat usein, että ”perinteiset” menetelmät lihaksen rakentamiseen ja laihaksi tulemiseen eivät toimi tai eivät toimi hyvin. He sanovat esimerkiksi, että bulkkaaminen ja leikkaaminen ei toimi, kalorien laskeminen ei toimi, perinteinen voima- ja hypertrofiaharjoittelu ei toimi jne.
• He puhuvat usein ”oudoista” vinkeistä ja tempuista, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja laihtumaan.
• He lupaavat usein nopeita ja helppoja tuloksia.
• He jakavat usein ”muodonmuutostarinoitaan” ja fysiikkaansa myydäkseen menetelmiään. Nämä tarinat noudattavat lähes aina samaa kaavaa: Lähtötilanne, kokeiltiin ja epäonnistuttiin, läpimurto, johdonmukaiset tulokset, muutkin tekivät sen, sinäkin voit oppia.
• He viittaavat usein tieteellisiin tutkimuksiin viittaamatta lähteisiin, jotta voit tarkistaa ne.
• He usein keksivät (ja merkitsevät tavaramerkillä) pseudotieteellisiä nimiä lemmikkiensä harjoittelu- ja ruokavalioteorioille.

Totuus on se, että vaikka monet ihmiset harjoittelevat ja syövät väärin ja siten edistyvät huonosti, ei ole olemassa mitään taikaluoteja tai ”sisäpiirin salaisuuksia” steroidien lisäksi, joista puhumme hetken kuluttua.

Kun on kyse ruokavaliosta, kaikki kiteytyy energiatasapainoon ja makroravintoaineiden tasapainoon. Hiilihydraattien saannin manipulointi, aterioiden ajoitus ja koot sekä elintarvikevalinnat ovat kaikki suhteellisen yhdentekeviä suuremmassa mittakaavassa.

Kun kyse on painonnostosta, kaikki kiteytyy intensiteettiin ja tiheyteen, harjoitusten valintaan ja progressiiviseen ylikuormitukseen. Oikea harjoittelu on paljon yksinkertaisempaa kuin useimmat kuntoilugurut haluavat sinun uskovan: nosta raskaita painoja, treenaa jokaista lihasryhmää kerran 5-7 päivässä, keskity yhdistelmäharjoituksiin ja varmista, että lisäät painoa tankoon ajan mittaan.

Jos kuntoiluguru ei osoita hyvää tieteellistä ymmärrystä aiheesta, hän todennäköisesti johtaa sinut harhaan.

Kuntoiluala on täynnä jumppaguruja ja brosciencea, ja kaikenlaiset myytit ja harhaluulot pysyvät hengissä suusanallisesti. Kuulostaako esimerkiksi jokin näistä väittämistä tutulta?

• ”Pahat hiilihydraatit” lihottavat
• Painon pudottaminen vaatii ”puhdasta syömistä”, mikä tarkoittaa kaikenlaisten ruoka-aineiden rajoittamista
• Pitäisi syödä järjettömiä määriä proteiinia joka päivä rakentaakseen lihaksia
• Kadotat lihaksia, jos et syö proteiineja muutamien tuntienkin välein
• Yli liian harvojen aterioiden syöminen vuorokaudessa hidastaa aineenvaihduntaa, ja voi jopa aiheuttaa sen, että kehosi menee ”nälkäkuolemaan”
• Yöaikaan syöminen aiheuttaa rasvan varastoitumista

Mahdollisesti olet kuullut näitä asioita toistettavan loputtomiin lehdissä, bloggaajissa, kuntosalikavereissa, kouluttajissa ja melkeinpä jokaisessa muussa tahossa, joka välittää tarpeeksi kuntoilusta keskustellakseen siitä.

Noh, ne ovat kaikki vääriä. Mistä minä sen tiedän? Koska minulla on sisäpiirin tietoa vallankumouksellisista rasvanpoltto- ja lihaskuntosalaisuuksista? Tuskin.

Ensin ja ennen kaikkea tiedän, että ne ovat vääriä, koska olen käynyt läpi tieteelliset tutkimukset, jotka kumoavat ne kategorisesti – tutkimukset, joita siteeraan muidenkin tarkasteltavaksi. Lisäksi olen havainnut, että omat kokemukseni – sekä omasta kehostani että niistä tuhansista ihmisistä, joita olen auttanut – ovat sopusoinnussa tutkimustulosten kanssa.

Uskoin kuitenkin ennen näihin myytteihin (ja moniin muihin). Ja olen oppinut läksyni. Kun haluan tietää enemmän jostain terveyden tai kuntoilun osa-alueesta, käännyn aina ensin tieteellisen kirjallisuuden puoleen, ja mielestäni kannattaa kuunnella vain ihmisiä, jotka tekevät samoin.

Joo, se on aikaa vievää ja joskus turhauttavaa löytää se, mitä tarvitsen, mutta se on ainoa tapa olla todella objektiivinen tässä pelissä ja tietää, mitä ymmärrämme ja mitä emme ymmärrä, ja mistä voimme olla varmoja ja mistä emme.

Niin…

• Jos fitness-guru ei viittaa millään tavalla tieteellisiin tutkimuksiin, varo. Todennäköisesti hän on aika monessa asiassa väärässä.
• Jos satunnaisia viittauksia tehdään ilman lainauksia, tilanne on hieman parempi, mutta olen silti varovainen. Haluan nähdä tutkimukset itse, koska joskus ne ymmärretään väärin tai niitä käytetään väärin.
• Jos mukana on tavallisia tieteellisiä viittauksia, se on erittäin hyvä merkki. Jälleen haluan nähdä tutkimukset itse, mutta se, että henkilö on käyttänyt aikaa (näennäisesti) tutkimuksen tekemiseen, lupaa hyvää.

Oh ja jos mietit, miljoonia tutkimuksia eri puolilta maailmaa löytyy PubMedistä, ja niihin, jotka eivät ole vapaasti saatavilla, pääsee käsiksi DeepDyven kaltaisella palvelulla.

Jos kuntoilugurulla ei ole hyviä asiakaskohtaisia menestystarinoita, siihen on luultavasti syy.

Se, että joku on itse kunnossa, ei välttämättä tarkoita, että hän voi saada sinutkin kuntoon.

En tiedä, kuinka monta kertaa ihmiset ovat tulleet luokseni valmiina luovuttamaan sen jälkeen, kun joku nettikuntovalmentaja on määrännyt heille naurettavan ohjelman, joka koostuu hyvin vähäkalorisesta ruokavaliosta, joka koostuu kourallisesta mauttomista ”hyväksytyistä” elintarvikkeista; pitkistä, uuvuttavista painoharjoituksista; ja tuntikausista viikoittaista sydänliikuntaa. Jos kuntoon pääseminen vaatii sitä, ihmiset sanovat, että se ei vain ole heitä varten… ja ymmärrän täysin!

No, onneksi sen ei tarvitse olla niin. Hyvä valmentaja voi saada sinut hyvään kuntoon syömällä ruokia, joista pidät, tuntematta koskaan nälkää ja harjoittelemalla korkeintaan 4-6 tuntia viikossa.

Hyviä valmentajia on paljon, ja heillä kaikilla on hyviä asiakkaiden menestystarinoita. Ihmiset ovat edistyneet selvästi ja yleensä heiltä löytyy kirjoitus, jossa he kertovat, millainen kokemus oli (ei ole vain pari kuvaa). Viimeinen kohta on tärkeä, koska ennen ja jälkeen -kuvia kopioidaan vasemmalle ja oikealle. Niitä ei voi aina hyväksyä sellaisenaan.

Hyvä tapa on tehdä kuvista käänteinen kuvahaku ja katsoa, löytyykö niitä muualta. Jos kuvat on vain kopioitu, löydät ne usein myyntisivuilta, keskustelupalstoilta ja sosiaalisen median profiileista.

Jos kuntoiluguru ei kävele kuten pitääkin ja näytä siltä kuin pitääkin, sinun ei luultavasti kannata kuunnella häntä.

Tähän nyrkkisääntöön on poikkeuksia, mutta se on aika toimiva. Jos kaveri tai tyttö, jota harkitset, ei ole hyvässä kunnossa, sinun pitäisi luultavasti sivuuttaa heidät.

Jos he itse eivät ole vahvoja, laihoja ja lihaksikkaita, on hyvin todennäköistä, että he eivät myöskään pysty auttamaan sinua siinä.

On mahdollista, että he oikeasti tietävät, mikä on mitäkin, ja ovat vain liian laiskoja tehdäkseen sen itse tai eivät välitä siitä tarpeeksi, mutta tässä tilassa on luultavasti vain kourallinen ihmisiä, jotka sopivat tähän kuvaukseen.

Useimmissa tapauksissa laiheliinilihavilla kavereilla ja tytöillä, jotka mainostavat itseään kuntoiluguruina, ei ole mitään asiaa neuvomaan sinua tai ketään muutakaan siinä, miten tulla kuntoon.

Tämä koskee myös tieteellisesti suuntautuneita kavereita ja tyttöjä, jotka osaavat siteerata tutkimuksia päiväkausia, mutta jotka eivät pystyisi nostamaan ruumiinpainoaan, jotta pelastaisivat henkensä. Nämä ovat ihmisiä, jotka väittävät, että 30-sarjat toimivat loistavasti lihaksen rakentamisessa, että ainoa tapa rakentaa lihaksia on treenata jokaista lihasryhmää 2-3 kertaa viikossa, että et koskaan tarvitse enempää proteiinia kuin 0,8 grammaa kehonpainokiloa kohden ja monia muita väitteitä, joita voidaan tukea kirsikkapoimituilla tutkimuksilla, mutta jotka eivät pidä paikkaansa pitkäaikaisessa todellisessa sovelluksessa.

Jos kuntoilijoiden gurut näyttävät liiankin hyviltä, he luultavasti käyttivät steroideja, ja se muuttaa kaiken.

Kaikki tietävät, että lehdissä ja vastaavissa esitellyt kummajaiset kehonrakentajat käyttävät naurettavia määriä huumeita, mutta moni ei tiedä, kuinka yleisiä steroidit ovat tässä maailmassa.

Tämä saattaa kuulostaa kyyniseltä, mutta suuri osa ihmisistä, jotka saavat elantonsa fysiikallaan, käyttävät steroideja. Siihen kuuluvat fitness-mallit ja -kilpailijat, YouTube- ja sosiaalisen median tähdet, ja kyllä, myös bloggaajat ja kirjailijat.

He kaikki tietysti väittävät olevansa luonnollisia, ja tämä saa monet ihmiset uskomaan, että ainoat steroidien käyttäjät ovat kookkaita hirviöitä. Se on kuitenkin kaukana totuudesta.

Massiiviset, silvotut ammattilaiskehonrakentajat ovat päässeet sinne vuosien intensiivisellä ja lukemattomalla huumeidenkäytöllä (väärinkäytöllä, oikeastaan), joka on suunniteltu nimenomaan rakentamaan friikkimäisiä lihasmääriä. Keskivertoihminen olisi järkyttynyt siitä, kuinka monta grammaa huumeita jotkut näistä kavereista ampuvat ja nielevät viikoittain.

Toisaalta pienemmät kaverit, joilla on uskomattoman vaikuttava fysiikka ja jotka väittävät olevansa luonnollisia, käyttävät usein myös melko paljon huumeita, mutta vain eri yhdistelmiä ja määriä. Oikein tehtynä tämä antaa heille ulkonäön, jonka vuoksi useimmat kaverit tappaisivat:

• Suuret, rakeiset, täyteläiset lihakset, jotka näyttävät melkeinpä ”kolmiulotteisilta” kivenmurikoilta, joiden päälle on venytetty iho
• Syviä leikkauksia kaikkialle, erityisesti pienempiin lihaksiin, kuten serratus- ja intercostal-lihaksiin
• Erittäin matala ruumiinrasvaprosentti (4-5%)

Annahan, kun laitan visuaalisen kuvauksen tähän:

Vaikka toivoisin todella, että tämä ulkonäkö voitaisiin saavuttaa ilman lääkkeitä, se ei vain ole mahdollista. End of story.

Tässä on yksinkertainen tarkistuslista huumeidenkäytön havaitsemiseksi:

• Jos joku on friikkimäisen valtava, hän käyttää huumeita. Ilmeistä, mutta pitäisi olla listalla.
• Jos jollakulla on uskomaton ruumiinrakenne ja hän puhuu jatkuvasti siitä, että hän on luonnollinen, hän todennäköisesti käyttää huumeita. Tämä on kuin poliitikko, joka jatkuvasti kertoo kuinka rehellinen hän on.
• Jos jollakulla on uskomaton fysiikka ja hänen treeninsä koostuvat 2-tunnin mittaisista sessioista, joissa treenataan korkeilla toistomäärillä, hän käyttää huumeita. Tämä harjoittelutyyli ei yksinkertaisesti toimi luonnollisille, kun ”aloittelijan voitot” on käytetty loppuun.
• Jos jollakulla on uskomaton ruumiinrakenne eikä koskaan näytä menevän yli 10 %:n rasvapitoisuuteen, edes bulkkauksen aikana, riippumatta siitä, kuinka paljon he syövät, he ovat huumeiden vaikutuksen alaisia. Tämä johtuu siitä, että tiettyjen lääkkeiden anabolisia tehoja ei vain voi voittaa.
• Jos jollakulla on uskomaton ruumiinrakenne ja hän kilpailee ammattimaisesti (hänellä on ammattilaiskortti), jopa luonnollisessa liigassa, hän käyttää huumeita. Lakataan teeskentelemästä, että huumetestaus useimmissa luonnollisissa liigoissa ei ole täysi vitsi.

Mutta saatat ihmetellä, miksi tällä kaikella on merkitystä. Ketä kiinnostaa mitä ihmiset tekevät kehollaan? Olen 100-prosenttisesti kanssasi samaa mieltä – en henkilökohtaisesti välitä siitä, kuka käyttää steroideja ja kuka ei.

MUTTA… on ongelma, kun nämä kaverit ja tytöt alkavat neuvoa sinua, kuka ei käytä huumeita. Se mitä he tekevät, ei luultavasti toimi sinulle.

Jos he käyttävät lääkkeitään kunnolla, he treenaavat ja syövät paljon enemmän kuin sinä voit. Jos noudatat heidän rutiinejaan, sinusta tulee yksinkertaisesti lihava ja ylikuntoinen.

Tämä ei tarkoita, että kaikki huumeiden käyttäjät antavat huonoja neuvoja – kaukana siitä. On monia, jotka tietävät tarkalleen mitä naturaalien pitäisi tehdä ja neuvovat sen mukaisesti. Mutta kannattaa olla varovainen ottaessaan treeni- tai ruokavaliovinkkejä joltain selvästi huumeidenkäyttäjältä, sillä ne voivat toimia tai olla toimimatta oikeasti sinulle.

Kuinka paljon sertifikaateilla on väliä?

Henkilökohtaisen valmentajan sertifikaatin saaminen ei merkitse periaatteessa mitään. Jos osaat ulkoa joitakin perusasioita läpäistäksesi testin, voit saada valmentajan lisenssin. Näin ollen ne typerät jutut, joita näemme kouluttajien laittavan asiakkaat tekemään joka päivä.

Muodollinen koulutus jollakin terveyteen tai kuntoiluun liittyvällä alalla on ehdottomasti hyvä merkki, mutta älä anna tutkinnon mennä kaiken muun tässä artikkelissa käsitellyn edelle. On paljon kuntoiluguruja, joilla on vaikuttava akateeminen ansioluettelo, jotka eivät ole itsekään hyvässä kunnossa, joilla ei ole hyviä asiakasmenestyksiä ja jotka pyrkivät vain haalimaan ”vallankumouksellisia” ruokavalio- ja harjoitusmenetelmiään.