Mielekkään ja pitkäaikaisen painonpudotuksen saavuttaminen vaatii harkitun ruokailusuunnitelman. Kehosi tarvitsee oikean tasapainon ravinnosta ja kaloreista, jotta se saa jatkuvaa energiaa harjoittelun ja päivittäisten aktiviteettien aikana. Tämän tasapainon säilyttäminen on avain rasvan menettämiseen ja sen pitämiseen poissa pitkällä aikavälillä.

Erin onnistunut ruokavaliosuunnitelma painonpudotukseen yhdistää kehosi tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet lihaksen rakentamiseen ja energian ylläpitämiseen yhteen kätevään ja herkulliseen ruokalistaan. Seuraa näitä vaiheita suunnitellaksesi laihdutusruokavalio, joka on erityisesti rakennettu tukemaan elämäntyyliäsi, tavoitteitasi ja tottumuksiasi.

Vaihe yksi: Vältä kaloreita laskevia ruokavaliosuunnitelmia

Tyypillisissä ruokavaliosuunnitelmissa asetetaan päivittäinen kaloritavoite. Laihduttajien odotetaan pitävän kulutuksensa tietyn rajan sisällä joka päivä aterioilla, jotka sisältävät kaikki elintärkeät ravintoaineet, joita heidän kehonsa tarvitsee menestyäkseen. Tämä perususkomus kuitenkin asettaa monet laihduttajat epäonnistumaan jo ennen kuin he edes aloittavat. Suosittelemme huomattavasti erilaista lähestymistapaa kalorien laskemiseen.

Miksi päivittäinen laskeminen on väärä tapa lähestyä ravinnonsaantia?

• Jokainen ruoka sisältää eri kaloreita. Ellei syö lähes samaa ruokaa joka päivä, tulee vaikeaksi seurata, kuinka paljon kuluttaa ilman vaivalloista seurantaa.
• Vietetään aikaa ystävien kanssa tai lähdetään lomalle, ja on monia tilanteita, jolloin laihduttajat eivät yksinkertaisesti pysty pitämään tiukkaa päivittäistä laskentaa ilman, että sosiaalisista tilanteista nauttiminen kärsii.
• Kiusauksen kiertämiseksi monet laihdutussuunnitelmat edellyttävät ”huijauspäivää” (cheat day), jonka aikana laihduttaja voi syödä, mitä tahansa haluaa, ilman, että hän joutuu laskemaan kaloreita. On mahdollista pitää kiinni päivittäisestä rajoittavasta kalorimäärästä eikä silti laihdu yhden päivän viikossa tapahtuvan liiallisen herkuttelun vuoksi.
• Päivittäisellä kalorimäärällä on taipumus kannustaa syömättä jättämiseen. Laihduttajat pyrkivät pysymään rajoitustensa alapuolella säilyttääkseen kalorivajeen. Ajan mittaan liian monet saamatta jääneet kalorit vaikuttavat negatiivisesti laihdutuspyrkimyksiin.

Sen sijaan, että asettaisit itsellesi tietyn kalorimäärän päivässä, suosittelemme, että laadit ruokavaliosuunnitelman, joka kattaa ravitsemukselliset tarpeesi terveiden elämäntapojen ylläpitämiseksi. Tämä lähestymistapa on poikkeuksellisen hyödyllinen laihdutusohjelmassa, sillä se auttaa energiatasollasi, on vähemmän rajoittava ja antaa sinulle vapauden nauttia siitä, mitä haluat, mutta kohtuudella. Ravitsemuksellisten tarpeiden määrittäminen on jokaisella ihmisellä erilainen iän, painon, aktiivisuustason ja muiden lääketieteellisten tarpeiden perusteella. Näiden ravitsemuksellisten tavoitteiden tai ohjeiden asettaminen antaa sinulle joustavuutta syödä erilaisia ruokia, jotta voit saavuttaa laihdutustavoitteesi. Näissä ravitsemuksellisissa tavoitteissa keskitytään proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin. Näiden avaintekijöiden pitäminen tasapainossa sen suhteen, mitä kehosi tarvitsee, on menestyksekkäämpi lähestymistapa painonpudotukseen kuin kalorien laskeminen.

Vaihe kaksi: Laske makroosi

Ravitsemuksessa ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon syöt. Sinun on myös varmistettava, että annat kehollesi sen, mitä se tarvitsee lihasten kasvattamiseen, rasvan sulattamiseen ja energian ylläpitämiseen. Makroravintoaineet ovat perusrakennusaineita, joita kehosi käyttää näiden tehtävien suorittamiseen. Nämä perusravinteet muodostavat myös suurimman osan kalorien saannistasi. Makrojen kolme pääluokkaa ovat:

• Hiilihydraatit. Yksinkertaiset ja monimutkaiset sokeriketjut hajoavat elimistössä tuottaakseen polttoainetta lihaksille.
• Rasvat. Ylimääräiset kalorit varastoituvat rasvasoluihin antamaan hätäenergiaa, kun nopeasti palavia hiilihydraatteja ei ole saatavilla. Rasva on olennainen tekijä myös monissa hormonaalisissa ja aivotoiminnoissa.
• Proteiinit. Nämä tehomakrot tuottavat kestävää energiaa ja materiaalia, jota käytetään kudosten korjaamiseen ja kasvattamiseen koko kehossa.

Tasapainottamalla näitä makroravintoaineita saat parhaan mahdollisuuden rakentaa haluamasi kehon tuntematta oloasi puutteelliseksi tai uupuneeksi. Yleinen nyrkkisääntö ehdottaa, että jaat kalorimäärän 35 % terveelliseen rasvaan, 40 % proteiiniin ja 25 % hiilihydraatteihin. Jos haluat yksilöllisemmän suhdeluvun, käytä nettilaskuria määrittääksesi parhaan sekoituksen.

Vaihe kolme: Etsi sopivia ruokia

Kun tiedät, kuinka paljon sinun tulee syödä, käytä aikaa sellaisten ruokien etsimiseen, jotka sopivat uuteen elämäntyyliisi. Tehokkaan laihdutukseen tähtäävän ruokavaliosuunnitelman on sisällettävä elintarvikkeita, joita todella syöt. Jos et nauti siitä, mitä syöt, on epätodennäköistä, että pysyt suunnitelmassasi.

On kuitenkin myös tärkeää nähdä hieman vaivaa kokeillaksesi uusia ruokalajeja. Monet laihduttajat tulevat laihdutusohjelmiin rajoitetun, runsaasti tyhjiä kaloreita sisältävän ruokavalion vuoksi. Useampien ravitsemuksellisten vaihtoehtojen lisääminen päivittäiseen ruokalistaan on olennainen askel pitkäaikaisen ruokailusuunnitelman luomisessa.

Aloita tekemällä luettelo niistä ruoka-aineista ja ainesosista, joista pidät eniten. Kun ruokavaliosi alkaa, pyri lisäämään listallesi viikoittain yksi tai kaksi uutta hedelmää, vihannesta tai viljavalikoimaa. On hyödyllistä liittää mukaan myös tiedot kunkin tuotteen makroravintosisällöstä, sillä se auttaa sinua päättämään, kuinka paljon kutakin näistä ainesosista voit nauttia kullakin aterialla.

Vaihe neljä: Varastoi reseptejä

Nyt kun tiedät, mitä voit syödä, aloita erilaisten reseptien kerääminen, joissa luetellut elintarvikkeet ovat mukana. Kiinnitä huomiota valmistusohjeisiin. Sillä, miten valmistat ruokaa, on suuri vaikutus makroravintoainepitoisuuteen.

Laaja reseptivalikoima on tärkeä laihdutusruokavaliosuunnitelmassasi, koska se estää sinua kyllästymästä. Mielenkiinnon menettäminen päivittäiseen ruokalistaan on suurin syy siihen, että monet laihduttajat eivät saavuta tavoitteitaan. Monipuolisuus takaa, että odotat aina innolla seuraavaa annosta. Netissä oleva reseptikirja on hyvä tapa tallentaa reseptejä.

Kun tutkit tarpeeksi, voit räätälöidä reseptikokoelmasi mieltymystesi mukaiseksi. Oletko bataattien ja leivonnaisten ystävä? Etsi vähäkalorisia versioita suosikkileivonnaisistasi. Ovatko kastikkeet välttämätön osa päivittäistä ruokailuasi? Etsi kotitekoisia versioita useimmin käyttämistäsi mausteista. Hermostuttaako ajatus paistetuista ruoista luopumisesta? Etsi reseptejä, joissa uunin avulla voit simuloida kaipaamaasi rapeutta ilman ylimääräistä rasvaa.

Luettelon useimmin käyttämistäsi ravintoloista voivat laatia ne, jotka elävät liikkeellä. Kysy henkilökunnalta ruokalistojen ravintoarvotietoja. Käytä näitä tietoja luodaksesi luettelon valinnoista, jotka sopivat ruokavaliobudjettiisi.

Vaihe viisi: Aseta ruokailuaikataulu

Milloin syöt, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt. Kehomme käy joka päivä läpi syklejä, jotka vaikuttavat kykyymme metaboloida vatsan sisältöä. Myös olemassa olevat sairaudet tai erot kehon toiminnoissa voivat muuttaa tapaa, jolla käsittelet aterioita.

Monille laihdutusruokavalio, joka noudattaa perinteistä 3 ateriaa päivässä -paradigmaa, ei toimi. Tämä pätee erityisesti niihin, jotka vähentävät aggressiivisesti päivittäistä kalorimääräänsä. Kokeile jakaa ateriat ja välipalat noin 3 tunnin välein. Näin vältyt liian suuresta nälästä ja juoksemasta epäterveellisten vaihtoehtojen perässä täyttämään vatsaasi. Seuraavassa on muutamia muita ohjeita, jotka auttavat sinua rakentamaan täydellisen laihdutussuunnitelman.

• Syö täyttävä päivällinen, jotta vältät myöhäisillan napostelun.
• Syö proteiinipitoinen aamiainen tunnin sisällä heräämisestä.
• Pitäydy aikataulun mukaisessa ateriasuunnitelmassa.

Jos sinulla on diabetes tai muita glukoositiloja, joihin ruokailutottumuksesi vaikuttavat, käänny lääkärisi puoleen saadaksesi apua sellaisen aikataulun laatimisessa, joka auttaa ylläpitämään oikeat verensokeritasot.

Vaihe kuusi: Seuraa, analysoi ja säädä

Käytä ruokapäiväkirjaa seurataksesi ateriasuunnitelmaasi. Tämä luo tallenteen, jonka avulla voit tarkastella ruokailutottumuksiasi uudelleen ja analysoida suunnitelmasi tehokkuutta. Tee tarvittaessa muutoksia, jotta pysyt tavoitepainosi raiteilla. Älä pelkää muuttaa asioita, jos tietty ruokavaliosuunnitelma ei tuota toivottuja tuloksia.

Vaihtoehtoinen vaihe: Etsi ammattimainen laihdutussuunnitelma

Onneksi sinun ei tarvitse taistella painonpudotuksen kanssa yksin. Med-Fit voi auttaa sinua laatimaan lääketieteellisesti tarkan laihdutusruokavalio-suunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitepainosi terveellisellä tavalla. Ota meihin yhteyttä ja aloita räätälöity painonpudotusmatka jo tänään.