Suora vatsalihas – joka ulottuu kylkiluiden ja häpyluun väliin lantion etuosassa – auttaa vartaloasi liikkumaan vapaasti. Se tarkoittaa, että tunnet olosi hyväksi, kun sinun täytyy kääntyä ympäri tarttuaksesi johonkin takanasi olevaan esineeseen tai kurottautua ylös noutaaksesi kaurapuuroa ruokakaapista. Alemmat vatsalihakset ovat ehkä kaikkein ailahtelevimmat, joten selvittääkseni parhaat harjoitukset alemmille vatsalihaksilleni, kysyin rolodexini merkittävimmiltä kouluttajilta liikkeistä, joita et halua jättää väliin.
Ennen kuin sukellan heidän liikkeisiinsä, Nicholas Poulin, julkkiskouluttaja ja verkkovalmentaja osoitteessa Poulin Health & Wellness, antaa varoituksen sanan, joka koskee poikittaisvatsalihaksen – vatsaseinämän lihaskerroksen – sitouttamisen merkitystä näissä harjoittelutehtävissä. ”TVA:si on elintärkeä lihas, joka toimii koko alaselän ja ydinlihasten stabiloijana; heikko TVA on usein yksi monista syistä, joiden vuoksi ihmiset saattavat kokea alaselkäkipuja”, hän sanoo. ”Ajattele, että vedät napaasi sisäänpäin kohti selkärankaa etkä työnnä vatsaasi ulospäin, kun teet mitä tahansa vatsalihasharjoitusta”, hän sanoo.
Nämä ovat parhaat valmentajan hyväksymät alavatsaharjoitukset, joita voit tehdä
Käänteinen Crunch
Tämä harjoitus on klassikko ja siihen on syy, miksi se on jokaisella vatsalihasvalmennuskurssilla ikinä – se toimii. Siksi myös sekä Poulin että Joan MacDonald, Women’s Best Athlete ja The Vitamin Shoppe -lähettiläs, kunnioittavat liikettä. ”Makaa selälläsi, kädet vierelläsi kämmenet alaspäin, mikä auttaa luomaan nostoon tarvittavan tasapainon”, Poulin sanoo. ”Taivuta polvia 90 astetta ja nosta jalat ylös, niin että reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.” Paina sitten kämmeniäsi vasten ja ota ydintäsi käyttöön, kun nostat lantiota irti lattiasta ja rutistat polvia kohti rintaa. ”Tärkeintä on supistaa vatsalihaksia, jotta lantio nousee ylös”, MacDonald sanoo. Mahdollisena modifikaationa hän neuvoo pitämään lääkintäpalloa pään yläpuolella (toisin kuin asettamalla kämmenet litteiksi) ylävartalon ankkuroimiseksi.
Lisätäksesi liikettä, Poulin ehdottaa jalkojen ampumista ylös kohti curlingia. ”Pidä crunch liikkeen yläpäässä ja ala sitten laskea lantiota, kontrolloi laskeutumista etkä anna selän kaareutua irti maasta”, hän sanoo.
Hanging leg raises
Tässä, toisessa Poulinin suosikissa, jota myös Bryant Johnson, personal trainer ja The Vitamin Shoppen hyvinvointineuvoston asiantuntija suosittelee, aloita koukistetuilla/kulmikkailla polvilla. ”Sinun tarvitsee vain ajatella, että ajat lantioasi vartalosi eteen ja taivutat lantiota kohti rintaa”, Poulin sanoo. ”Se on melkeinpä ympyränmuotoinen liike pikemminkin kuin ylös-alas-liike.”
Jos sinulla ei ole leuanvetotankoa, voit Johnsonin mukaan käyttää sen sijaan kaltevaa istumaannousupenkkiä. ”Säädä asetus korkeimpaan pisteeseen roiku pää korkealla ja toista sitten edellä mainittu liike”, hän sanoo.”
Haukalankku
”Minun go-to -liikkeeni on haukalankku, kyynärpäillä, kädet erillään, EI sormet yhteenliitettynä, nosto haukaan ja laskeutuminen lankkuun”, sanoo LEKfitin perustaja Lauren Kleban. ”Tämä liike pakottaa sinut vetämään sisään ja ylös nimenomaan alemmasta ytimestä.”
Jalkojen nostot
Los Angelesissa asuva julkkisvalmentaja Chase Weber suosii horisontaalisia jalkojen nostoja. Hänen versiotaan varten nojaa taaksepäin hieman yli 90 asteen mutta alle 45 asteen kulmaan, aseta sormenpäät lattiaan reisien molemmin puolin ja nosta jalat yhteen muutaman sentin korkeudelta maasta 45 asteen kulmaan. Nosta ja laske nopeasti tällä tavalla neljä 25 sarjaa.
Rocking abs
Weber on myös mieltynyt vappuharjoituksiin, jotka kohdistuvat alempiin vatsalihaksiin. Tee se niin, että asetut selinmakuulle kädet ja jalat ojennettuina ja nostat sitten hieman päätä ja hartioita maasta. Keinuta edestakaisin niin, että jalat kohoavat, sitten kädet ja hartiat kohoavat, varmistaen, ettet missään vaiheessa asetu kokonaan takaisin maahan. Toista 4 kertaa 25 sarjaa.
Huomautus: Weber suosii ojennettuja käsiä tässä liikkeessä.
Bosu-pallovatsalihakset
Toinen Weberin suosima alavatsalihasharjoitus vaatii Bosu-pallon. Aloita istumalla keskellä – tai jos haluat haastetta, hieman eteenpäin – pallon päällä. Nojaa taaksepäin ja aseta kädet lantion kummallekin puolelle. Taivuta polvia ja vedä ne rintaan. Laske ne sitten hitaasti alas, kunnes kantapäät koskettavat maata. Toista 4 sarjaa 25 kappaletta.
Huomautus: Weberin liike on viimeinen tällä videolla esitetty liike. Hän kuitenkin liikkuu jalkoja mieluummin ylös ja alas kuin sisään ja ulos, jotta alavatsalihakset yltävät paremmin tässä liikkeessä.
Kuollut ötökkä
Kuntokouluttaja Corey Phelps on tämän ihastuttavalta kuulostavan (mutta hurjan) alavatsaharjoituksen ystävä. ”Makaa kasvot menosuuntaan kädet ojennettuina kohti kattoa ja jalat pöytälevyasennossa (polvet taivutettuina 90 astetta ja pinossa lantion yläpuolella)”, hän sanoo. ”Ojenna hitaasti oikea jalka suoraksi ja laske samalla vasen käsivarsi pään yläpuolelle.” Pidä molemmat muutaman sentin päässä maasta. ”Purista takapuolta ja pidä keskivartalo mukana koko ajan alaselkä painettuna lattiaan”, Phelps sanoo. ”Tuo käsi ja jalka takaisin alkuasentoon ja toista toisella puolella.”
Veneasento
Toinen Phelpsin suosikki alavatsaharjoitus on klassinen veneasento. ”Istu suorassa jalat koukussa, jalat litteästi lattialla. Pidä jalat yhdessä ja nosta ne hitaasti irti lattiasta, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulman vartaloon nähden. Ota koko ydinlihas käyttöön, pidä selkä litteänä ja tasapainoile häntäluulla”, hän sanoo. Pidä polvet koukussa tai, jos haluat lisää haastetta, ojenna jalat. ”Ojenna kädet suoraan eteen, lattian suuntaisesti. Aseta kädet lattialle lantion alapuolelle, jos tarvitset lisätukea. Pidä 60 sekuntia ja toista.”
Saha
Tälle liikkeelle, joka on toinen Phelpsin suosikki alavatsaharjoituksista, tarvitset liukumäkisarjan, vaikka pyyhkeetkin voivat toimia. ”Laita varpaat liukumäkisarjan tai pyyhkeiden päälle ja mene sitten kyynärvarsien lankkuun, kyynärvarret lattialla, kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella, kädet eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset, ja jalat ojennettuina takanasi”, hän sanoo. ”Vedä häntäluusi sisään ja käytä ydintä, pakaralihaksia ja nelipäitä. Työnnä hitaasti kyynärvarsien ja kyynärpäiden avulla liu’uta liukumäkiä tai pyyhkeitä taaksepäin kohti takana olevaa seinää.” Tärkeintä on liikkua niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä ytimen sitoutumista. ”Älä anna lantion painua alaspäin luoden kaarta selkään”, hän neuvoo. Vedä hitaasti käsivarsilla ja kyynärpäillä palataksesi alkuasentoon. Se lasketaan yhdeksi toistoksi.
Aika vähissä? Kokeile Ash Wilkingin 6 minuutin iskua vatsaan:
Tämä juttu julkaistiin alun perin 4. maaliskuuta 2020; päivitetty 8. lokakuuta 2020.
Oh hei! Näytät ihmiseltä, joka rakastaa ilmaista treeniä, alennuksia kulttimaineessa oleville wellness-brändeille ja eksklusiivista Well+Good-sisältöä. Rekisteröidy Well+:aan, hyvinvoinnin sisäpiiriläisten onlie-yhteisöömme, ja avaa palkintosi välittömästi.