Jos repiminen olisi helppoa, kaikki tekisivät sitä, mutta totuus on… se vaatii sisua ja päättäväisyyttä.

Leikkausruokavalion suunnitelma tulisi räätälöidä kullekin yksilölle heidän TDEE:nsä (päivittäinen kokonaisenergiankulutus) mukaan, ja on helpompaa kuin ikinä ennen saada tätä tietoa. Laskurit voivat kirjaimellisesti antaa sinulle sen, mitä tarvitset aloittaaksesi ja onneksi meillä on joitakin tähän tarkoitukseen…

Nyt, kuinka silputtu haluat olla, riippuu omasta ihanteestasi siitä, miltä sinun pitäisi näyttää. Mutta useimmille ihmisille, mitä tahansa alle 10 prosenttia rasvaa voidaan pitää repaleisena!

Vaikka, ruokavaliosi on oltava kohdallaan ja se on sen arvoista… Joten, oletko valmis murskaamaan rajasi ja rikkomaan esteitä, jotta voit näyttää puolijumalalta?…

Tässä annamme sinulle hämmästyttävää tietoa ruokavaliosta (kalorit, makrot ja elintarvikevalinnat)….

Mikä on leikkausruokavalion tarkoitus?

Leikkausruokavalio pudottaa kehon rasvaa tavalla, joka todella sallii alla olevan lihasmassasi näkyä. Ja näytämme isommilta, kun olemme hoikempia.

Joskus saamme ylimääräistä rasvaa kehosta bulkkidieetillä tai annamme vain ruokailutottumuksiemme riistäytyä käsistä.

Mutta jos rasvapitoisuutesi on alle 18-20%, on rutiininomaisen rasvanpudotusruokavalion noudattaminen parempi vaihtoehto. Yksinkertaisesti siksi, että tämän 6 viikon leikkausohjelman pitäisi saada sinut kuutioidulle tasolle kehon rasvasta ja se on intensiivinen!

Leikkausruokavalion perusteet

Leikkauksessa on vain muutama asia, joihin sinun tulee keskittyä…

• Kalorit
• Makrot
• Ruokatyypit

Kalorit

Nyt, koko ”If it Fits Your Macros” (IIFYM) -juttu on kiistanalainen ja siinä on jonkin verran perää. Mutta termodynamiikassa ja tutkimuksissa on päädytty siihen, että ”kalori on kalori” riippumatta sen makroravintokoostumuksesta. (1)

Painonpudotuksessa on kyse siitä, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat tai poltat enemmän kaloreita fyysisen aktiivisuuden avulla kalorivajeen luomiseksi.

Nyt, koska yksi kilo ruumiinpainoa vastaa karkeasti arvioiden 3500 kaloria. Sinun pitäisi polttaa 500 kaloria päivässä laihtuaksesi kilon viikossa, mikä on turvallinen luku. Mutta jos tavoitteena on säilyttää lihakset, tämä on suunnilleen raja. (2)

Et voi menettää rasvaa nopealla tahdilla ja silti säilyttää kovalla työllä ansaitut lihakset. Ja menetät silti pienen määrän lihasta riippumatta siitä, kuinka hitaasti leikkaat!

Mutta juuri siksi on tärkeää noudattaa 500 kalorin sääntöä päivässä. Näin varmistat, että menetät mahdollisimman vähän lihaskudosta leikkauksen aikana.

Mutta sinua ilahduttaa tietää, että syömällä paljon proteiinia ja ottamalla tiettyjä lisäravinteita voit auttaa sinua säilyttämään lihaksesi leikkauksen aikana (Menemme siihen pian).

Ja sinun on tiedettävä ylläpitokalorisi, joka antaa sinulle lähtökohdan, josta käsin voit työskennellä. Nyt ylläpitokalorisi ovat se, kuinka paljon tarvitset pysyäksesi nykyisessä painossasi.

Leikkaat siis 500 kaloria päivässä tästä määrästä ja pääset alijäämään tehokasta leikkaamista varten.

Tässä on kalorilaskurimme, jolla voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivittäin tarpeidesi perusteella.

Painon pudottamiseksi ja lihasten säilyttämiseksi:

1. Määritä päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) ja päivittäinen kalorien ylläpitolukusi.
2. Syö 500 kaloria vähemmän kuin ylläpitoluku tai harrasta liikuntaa polttaaksesi 500 kaloria.

Makrot

Onko makroilla merkitystä? Totta kai niillä on! Mutta suhde riippuu tavoitteistasi. Jos yrität vain pudottaa painoa niin kalorit yhteensä ovat tärkeämpiä. Jos kuitenkin haluat säilyttää ja jopa hieman kasvattaa lihaskudosta, silloin niillä on iso merkitys.

Proteiini, hiilihydraatit ja rasva ovat kolme makroravintoaineita, jotka ovat olennaisimpia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisella tasolla. (3)

Proteiini on tärkein makroravinne lihaskasvun kannalta ja sen on oltava korkealla tasolla leikkauksen aikana lihaksen säilyttämiseksi. Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähteesi (Ellet tee ketoosia), koska ne voivat hajota tarpeeksi nopeasti hyödynnettäväksi energiaksi korkean intensiteetin aktiviteettien aikana. (4, 5)

Ja rasvat ovat välttämättömiä hormonien ylläpidolle, kolesterolitasolle ja ne tuottavat myös energiaa.

Katso makrolaskurimme määrittääksesi, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitset päivittäin säilyttämään lihasmassasi ja laihtumaan tehokkaasti. (6)

Mutta yleensä proteiinia tulisi olla noin 1-1,2 grammaa jokaista painokiloa kohden, rasvaa tulisi olla noin 0,2-0,25 grammaa, ja hiilihydraatit voivat muodostaa loput makrojen saannista.

Ruokatyypit

Puhtaat ruoka-aineet ovat aina paras reitti laihduttaessasi pitääksesi kalorit alhaisina ja ylläpitäväksesi terveyttä. Tämä johtuu siitä, että kokonaiset, luonnolliset elintarvikkeet ovat usein vähäkalorisempia, ja niiden avulla voit treenata ilman, että tunnet olosi täydelliseksi roskaruoaksi.

Jalostetut, roskaruoat tappavat energiatasosi, ja tämä häiritsee edistymistäsi.

Nyt IIFYM perustuu siihen, että syöt periaatteessa ihan mitä tahansa, kunhan se vain sopii makroihisi, mutta sinun on otettava huomioon terveytesi ja energiatasosi, kun kulutat näitä ruokia. Prosessoitujen ruokien kohdalla ei kuitenkaan voi kiistellä terveyden suhteen, koska ne eivät selvästikään ole hyväksi, jos niitä kuluttaa usein.

Parhaat leikatut elintarvikkeet

Tässä on muutamia mahtavia ravitsemuksellisia valintoja lisättäväksi ostoslistallesi…

• Nurmella ruokittu naudanliha
• Kanan/kalkkunan rinta
• Kala (Lohi, ruijanpallas, sardiini jne.)
• Tummat lehtivihannekset (lehtikaali, pinaatti, lehtikaali)
• Matalan GI:n hedelmät (kirsikat, greipit, omenat, Mansikat)
• Avokadot (Terveelliset rasvat)
• Munat (Hyvät rasvat ja proteiini)
• Tofu
• Tempeh
• Jyvät (Quinoa, kaura, ruskea riisi jne.)
• Palkokasvit (soijapavut, kikherneet, linssit jne.)
• Matalarasvaiset maitotuotteet (Raejuusto, vähärasvainen maito/rasvaton maito)
• Pähkinät/siemenet (Mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet, kurpitsansiemenet)
• Laadukas proteiinijauhe

Makroravintoaineiden ja kaloreiden laatu ovat syitä, joiden vuoksi näiden ruokien tulisi olla jokaisen leikkausruokavalion peruselintarvike. Nämä vaihtoehdot antavat sinulle puhdasta energiaa ja saat laadukkaita ravintoaineita auttamaan leikkauspyrkimyksiäsi.

Mutta nämä elintarvikkeet tarjoavat myös välttämättömiä mikroravintoaineita vitamiinien ja kivennäisaineiden muodossa; jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. (3)

Parhaat leikkauslisäravinteet

Katabolisessa tilassa oleminen hajottaa varmasti lihaskudosta. Tämä on syvältä, etkä halua menettää voittoja, joita varten olet räjäyttänyt itsesi a*s kuntosalilla.

Nämä lisäravinteet auttavat sinua matkallasi…

• Whey-proteiinijauhe
• Glutamiini
• Arginiini
• BCAA:t
• Kreatiini
• ZMA

Whey-proteiini kasvattaa lihasmassaa, voimaa ja lyhentää treenin toipumisaikaa tieteen mukaan. Ja tutkimusten mukaan glutamiini on lupaava apu lihasvoiman, voiman ja kehonkoostumuksen positiivisten muutosten kannalta. (7, 8, 9)

Nyt arginiini lisää typpioksidia elimistössäsi, joka avaa verisoluja, jotta lisää ravintoaineita pääsee tulvimaan sisään. Ja tämä voi auttaa säilyttämään lihasmassaa. (10)

Vaikka BCAA:t ovat proteiinien rakennusaineita ja leusiini on tärkein haaraketjuinen aminohappo lihasproteiinisynteesin kannalta. (11, 12)

Kreatiini on yksi tutkituimmista aineista ja se on osoittautunut tehokkaaksi. Se lisää ATP:tä (energiaa) lihassoluissa ja antaa sinulle mahdollisuuden ponnistaa kovempaa ja treenata raskaammin. (13)

Nyt, ZMA koostuu sinkistä, magnesiumista ja B6:sta, ja sitä käyttävät monet ihmiset parantamaan unen laatua. (14)

Nukkuminen on ei-neuvottelukelpoinen, kun kyse on tekee voittoja, koska se on tärkeä prosessi palautumisen kannalta.

Leikkausruokavalion suunnitelma

Olemme siis luoneet mahtavan leikkausruokavalion, jossa on korkeat ja matalat hiilihydraattipäivät. Ja olemme rakentaneet ateriasuunnitelman 3 päivän vähähiilihydraattiselle ja 1 päivän korkeahiilihydraattiselle syömiselle. Tätä kutsutaan hiilihydraattipyöräilyksi.

Mitä on hiilihydraattipyöräily?

Hiilihydraatit ovat siis yksi makroravintoaine, jota vihataan paljon. Mutta ne eivät ole tässä se pahis. Hiilihydraattien laatu on tärkeää, ja koska tarvitsemme niitä fyysiseen aktiivisuuteen, voimme vähentää niitä, kun emme tarvitse niitä niin paljon.

Kun treenaamme, kehomme käyttää hiilihydraatteja glykogeenin muodossa lihaksissa. No, jos emme käytä niitä, ne varastoituvat rasvana maksaan.

Hiilihydraattipyöräilyn avulla voit siis maksimoida ne tarvittaessa. Mutta korkeahiilihydraattisia päiviä käytetään lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen. (15)

Hiilihydraattikierto parantaa insuliiniherkkyyttä, mahdollistaa suuremman lihasmassan säilyttämisen ja vähentää pahaa ruoan himoa.

Päivät 1-3

Käytä kalori- ja makrolaskuria määrittääksesi kunkin ruoka-aineen annoksesi, koska jokainen on erilainen, emmekä voineet rakentaa kaikille sopivaa leikkausruokavalio-ohjelmaa.

Seuraa tätä suunnitelmaa 6 viikon ajan ja katso, miten se toimii sinulle…

Ensimmäinen ateria:

• Kokonaiset kananmunat
• Riisikakut
• Marjat
• Yksi annos vihreitä superfoodeja

Ensimmäinen ateria ennen treeniä:

• Kananrinta
• Puoli avokadoa
• Vihannessekoitus

Treenin jälkeen:

• Whey-proteiinipirtelö
• 10g kookosöljyä

Treenin jälkeinen ateria:

• Kananrinta
• Puolikas bataatti
• vihannekset

Välipala:

• Proteiinipatukka

Iltapala:

• Valitsemasi jauheliha
• Vihannessekoitus
• ZMA (Luonnollinen unilääke)

4. päivä

Ensimmäinen ateria:

• Kokonaiset kananmunat
• Kaurapuuroa
• Marjoja
• Yksi annos vihreitä superfoodeja

Treeniä edeltävä ateria:

• Kananrinta
• Valkoinen riisi (jasmiiniriisi)
• Vihannessekoitus
• 10g kookosöljyä

Treenin jälkeinen ateria:

• Whey-proteiinipirtelö
• Banaani
• 10g kookosöljyä

Treenin jälkeinen ateria:

• Kananrinta
• Kokonaiset bataatit
• vihannekset

Välipala:

• Proteiinipatukka ja maustamatonta jogurttia

Iltapala:

• Proteiinipatukka ja maustamatonta jogurttia

Illallinen: 1:

• Valitsemasi jauheliha
• Salaatti oliiviöljyllä ja rasvattomalla/sokerittomalla kastikkeella
• ZMA

Loppuajatuksia

Näiden tietojen pitäisi riittää, jotta voit hyökätä leikkausruokavalioosi. Alat nähdä lihaksia, joiden olemassaolosta et tiennyt ja/tai paljastat vain sen, mitä sinulla oli aiemmin.

Rasvan leikkaaminen vaatii strategian, mutta sen ei tarvitse olla rakettitiedettä ja voit saavuttaa tavoitteesi noudattamalla hyvää suunnitelmaa.

Kalorit ja fyysinen aktiivisuus ovat minkä tahansa leikkausruokavalion ydinkomponentteja, mutta hyvällä makrosuhteella varmistat, että säilytät lihaskudoksen samalla, kun vähennät kehon rasvaa.

Varmista, että tankkaat ja noudatat ruokavaliosuunnitelmaa kalori- ja makroravintolukujesi mukaisesti käyttämällä mukana olevia laskureita, jotka ovat erittäin kätevä apuväline tavoitteidesi saavuttamisessa.

Tilaa päivitykset Poista päivitykset käytöstä Tilaa päivitykset