Kokeile näitä variaatioita, kun et saa käsiisi crossover-kaapelia!

• Kirjoittanut Ritu Ailani
• 23.10.2020, 16:14
• Kategoriat: Ritu Ailani
• 23.10: Avainsanat: Terveys & Urheilu, kuntoilu & Treenit

Vaijeriristikone tunnetaan siitä, että se on yksin pelastanut kuntosalilla käyvien rintapäivän. Se on yksi tehokkaimmista laitteista ylävartalon lihomiseen, kun otetaan huomioon sen monet hyödyt rintakehälle, hartioille, käsivarsille, latsille ja selälle. Crossover-kaapelia ei kuitenkaan ole aina mahdollista järjestää, varsinkaan jos treenaat kotona. Aivan kuten kaikkia muitakin harjoituslaitteita, on vain niin monta tapaa käyttää niitä. Sen lisäksi, että se voi käydä henkisesti yksitoikkoiseksi, jos jatkat sitä pitkään, se voi myös tehdä sinusta fyysisesti itsetyytyväisen.

Kuntosalilla tiedetään, että vain niin kauan kuin haastat kehoasi, suorituskykysi heijastuu fysiikkaasi. Siksi on tärkeää kokeilla harjoituksen variaatioita aina silloin tällöin. Se aktivoi lihakset, jotka ovat jääneet lepotilaan passiivisuuden vuoksi, ja pitää sinut sen seurauksena varpaillaan. AskMen India jakaa 7 kaapeli-crossover-vaihtoehtoa, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan taltutetun rintakehän:

Kestävyysnauha-crossover

Kestävyysnauha-crossover on supertehokas harjoitteesi olkapäälihaksesi notkeuden ja liikelaajuuden lisäämiseen. Se tekee tämän venyttämällä takana sijaitsevia deltalihaksia, jotka auttavat sinua liikuttamaan käsiäsi poispäin vartalosta. Käsien veto- ja työntöliikkeet supistavat ja laajentavat rintakehää vuorotellen. Tämä kovettaa vartaloasi ja lihottaa ylävartaloasi.

Seuraa näitä ohjeita:

• Kiedo vastuskuminauha suoran tangon ympärille olkapäiden korkeudella.
• Katso kasvot poispäin tangosta ja pidä kädessäsi nauhan kahvoja.
• Jännitä nauhaa eteenpäin molemmilta puolilta niin, että saat käsivarret yhdistettyä.
• Vapauta venytys ja palauta käsivarret alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista hitaalla ja saumattomalla liikkeellä.
• Tunne venytys rintakehässäsi jokaisella toistokerralla.

Litteä penkki käsipainokärpänen

Litteä penkki käsipainokärpänen on voimaharjoitus olkapäille, joka tehdään vaakasuorassa asennossa. Sen liike on kuitenkin hyvin samankaltainen kuin vastuskuminauhan crossover. Aloitat kädet rintakehän edessä ja venytät niitä hitaasti sivuttain, kunnes ne ovat hartioiden kohdalla. Näin tehdessäsi venytät rintalihaksia, parannat olkanivelten liikelaajuutta ja parannat ryhtiäsi.

Seuraa näitä ohjeita:

• Mene makuulle tasaiselle penkille.
• Taivuta polvia 90 asteen kulmaan.
• Aseta jalat tukevasti lattialle.
• Pidä käsipainoja käsissäsi.
• Pidä käsivarret suorina rintakehän yläpuolella.
• Käsivarsien tulisi olla linjassa hartioiden kanssa.
• Pudota käsivarret hitaasti kummallekin puolelle, kunnes ne ovat lattian suuntaiset.
• Pitäkää kyynärpäät kevyesti koukussa, kun teette tämän.
• Nosta käsivarret takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista hitaasti ja saumattomasti.

Single Arm Dumbbell Bench Press

Tämä on yksi rasittavimmista olkapääharjoitteista, sillä siinä kaikki paine kohdistuu yhteen käteen. Siinä makaa vaakasuorassa asennossa ja pitää käsipainoa rintakehän edessä ja suoristaa käsivartta nostaakseen sen pään yläpuolelle. Tämä lisää hartioiden voimaa ja vakautta. Lisäksi se harjoittaa kyynärniveliä ja pitää niiden joustavuuden kunnossa. Myös rintakehä vahvistuu, kun se kestää osan painavasta painosta.

Seuraa näitä ohjeita:

• Mene makuulle tasaiselle penkille.
• Taivuta polvia 90 asteen kulmaan.
• Aseta jalat tukevasti lattialle.
• Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi.
• Taivuta oikeaa käsivartta 90 asteen kulmaan.
• Kohdista oikea kyynärpääsi hartioiden kanssa.
• Oikeuta oikea käsivarsi pääsi yläpuolelle.
• Hitaasti palauta se takaisin alkuasentoon.
• Toista hitaasti ja saumattomasti, ennen kuin vaihdat puolta.

Rintakehän notkistukset

Rintakehän notkistukset ovat loistava ylävartaloharjoitus, joka treenaa useaa lihaksiryhmää yhtä aikaa. Sen lisäksi, että ne vahvistavat rintakehää, ne muokkaavat käsivarsia ja paisuttavat hauiksia. Lisäksi ne lisäävät olkanivelesi voimaa ja vakautta, sillä niillä on tärkeä rooli, kun autat sinua nostamaan itsesi lattialta. Myös kyynärpäät harjoittelevat joka kerta, kun sukellat vartaloasi tankojen tuella.

Seuraa näitä ohjeita:

• Aseta kämmenet vaakasuorille tangoille, jotka sijaitsevat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Nosta vartaloasi lattiasta tankojen tuella.
• Pitäydy käsivarsissasi suorina ja hartiat rentoina.
• Laske vartaloasi alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
• Oikeuta käsivarret palataksesi alkuasentoon.
• Toista hitaasti ja saumattomalla liikkeellä.

Sisäkkäin seisova yhden käsivarren maamiinapunnerrus

Sisäkkäin seisova yhden käsivarren maamiinapunnerrus on deltoideja venyttävä harjoitus. Se poistaa hartialihaksiin kertynyttä jäykkyyttä ja lisää sen seurauksena niiden joustavuutta. Lisäksi se venyttää lattiaa ja pönkittää selkää jonkin verran. Myös kyynärnivelet saavat harjoitusta, kun taivutat ja suoristat käsiäsi vuorotellen. Varmista kuitenkin, että noudatat oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Vartalosi tulisi olla samassa suorassa linjassa, vaikka kallistutkin hieman eteenpäin.

Seuraa näitä ohjeita:

• Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Kannattele oikealla kädellä rintakehän edessä kulmikkaasti kiinnitettyä käsipainoa.
• Kyykisty kevyesti eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja vartalosi suorassa.
• Oikeuta oikea käsivartesi pään yläpuolelle ja hartioiden suuntaisesti.
• Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi tuodaksesi tangon takaisin alkuperäiseen asentoon.
• Toista hitaalla ja saumattomalla liikkeellä.

TRX Chest Fly

TRX-rintakehän kärpässiirto tarjoaa paljon hyötyjä ylimmälle keholle. Se pönkittää rintakehää, muovaa käsivarsia, venyttää hartioita, harjoittaa kyynärpäitä ja kovettaa vartaloa kokonaisuutena. Voit säätää tämän harjoituksen vaikeusastetta päättämällä, missä määrin nojaat eteenpäin. Vartalon on kuitenkin aina oltava suorassa linjassa, kun teet sitä. Jos kaarrutat selkääsi tai jännität niskaasi, saatat lopulta loukata itsesi.

Seuraa näitä ohjeita:

• Seiso niin, että jalat ovat yhdessä.
• Katso poispäin kaapeli crossover -laitteesta, jonka yläkeskikohtaan on sidottu vastuskuminauha.
• Pidä vastuskuminauhan kahvoista kiinni käsissäsi.
• Nojaa hieman eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja vartalosi linjassa.
• Aloita kädet suorina rintakehän edessä.
• Ojenna käsiäsi kummallekin puolelle, kunnes ne ovat hartioiden kohdalla.
• Palauta kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista hitaalla ja saumattomalla liikkeellä.

Käsivarsiveto

Käsivarsiveto on mahtava voimaharjoitus käsille. Se eristää olkanivelet ja saa ne kestämään käsipainon painon liikkumatta paikaltaan. Tämä nostaa niiden voiman ja vakauden uudelle tasolle. Se auttaa myös pääsemään eroon velttoista käsivarsista ja paisuttaa hauiksia. Käsipainoveto suoritetaan vaaka-asennossa pitäen niska, hartiat ja pää rentoina.

Seuraa näitä ohjeita:

• Mene makuulle tasaiselle penkille.
• Taivuta polvia 90 asteen kulmaan.
• Aseta jalat tukevasti lattialle.
• Kannattele käsipainoa suoraan rintakehäsi edessä.
• Pitäkää kädet suorina.
• Heilauta käsiäsi pääsi yläpuolelle, kunnes ne ovat hartioiden kohdalla.
• Heilauta ne takaisin alkuasentoon.
• Toista hidas ja saumaton liike.

Sisällytä nämä kaapeli crossover -vaihtoehdot rintakehäharjoitteluun ja katso, kuinka vartalosi kovettuu uudelle tasolle!

Cover artwork by Dhaval Punatar/AskMen India