Syitä lihatonta ruokaa syöville on monia, sydämen terveydestä eläinten hyvinvointiin. Mutta ravitsemuksellisesti on yksi hankala kompromissi. Vähennät huomattavasti elimistösi kuuden elintärkeän ravintoaineen saantia: proteiinin ja raudan – joita voi olla vaikeinta saada riittävästi – sekä kalsiumin, sinkin, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin määrää.
Kokeile Lipper International Serving Bowl for Fruits or Salads, Large
Voidaksemme auttaa sinua täyttämään nämä puutteet, hyödynsimme ravitsemusasiantuntija Cynthia Sassin, RD:n asiantuntemusta, joka on Amerikan ravitsemusyhdistyksen tiedottaja – ja vegaani, joten hän on täysin perillä asiasta.
Selvitimme ”kahdeksan hienoa” ruokaa. Kaikki ovat täynnä yhtä tai useampaa näistä vaikeasti saatavista ravintoaineista.
Tofu
Miksi se on mahtavaa: Tavallisessa tofussa on paljon hyvää. Se on loistava proteiinin, sinkin ja raudan lähde, ja se sisältää jopa kolesterolia alentavia omega-3-rasvahappoja. Puoli kupillista sisältää myös yli 100 milligrammaa kalsiumia. Mutta samasta määrästä kalsiumilla rikastettua tofua saat jopa 350 mg (noin kolmanneksen päivittäisestä tarpeestasi) ja lisäksi noin 30 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinista, joka auttaa kehoa imeytymään kalsiumiin – ylimääräinen luustoa vahvistava teho, jota monet ihmiset tarvitsevat. Etsi myös rikastettua soijamaitoa, joka on myös täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla.
Vinkki: ”Tofu voidaan korvata samalla määrällä lihaa, siipikarjaa tai kalaa melkein missä tahansa reseptissä”, sanoo Sass. Kiinteä tofu toimii parhaiten, koska se säilyttää muotonsa, kun sitä paistetaan tai grillataan.
Linssit
Miksi ne ovat hyviä: Linssit, kuten pavutkin, kuuluvat palkokasvien heimoon, ja kuten pavutkin, ne ovat erinomainen proteiinin ja liukoisen kuidun lähde. Mutta linsseillä on etulyöntiasema useimpiin papuihin verrattuna: Ne sisältävät noin kaksi kertaa enemmän rautaa. Niissä on myös enemmän B-vitamiineja ja folaattia, mikä on erityisen tärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille, sillä folaatti vähentää joidenkin synnynnäisten epämuodostumien riskiä. Uusille kasvissyöjille linssit ovat myös täydellinen tapa aloittaa palkokasvien syönti, koska ne ovat yleensä vähemmän ilmavaivaisia.
Vinkki: Linssikeitto on vasta alkua. Lisää linssejä kasvismuhennoksiin, chileihin tai pataruokiin. Heitä ne punasipulin ja vinaigretten kanssa. Sekoita niitä curryihin; keitä niitä porkkanoiden kanssa. Kokeile eri lajikkeita – punaiset linssit (oikealla) kypsyvät hyvin nopeasti, ja niistä voi tehdä kirkkaita soseja.
Pavut
Miksi ne ovat hyviä: Kupillinen papuja päivässä antaa noin kolmanneksen raudasta ja proteiinista ja noin puolet kuiduista. Mikä parasta, suurin osa siitä on liukoista kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolia. Yhdestä kupillisesta saa myös hyvän määrän kaliumia, sinkkiä ja monia B-vitamiineja sekä jonkin verran kalsiumia. Vain yksi varoitus: Huuhtele säilykepavut hyvin – ne voivat olla suolassa liotettuja.
Vinkki: Aikoinaan ajateltiin, että saadaksesi täydellisen proteiinin, sinun täytyi yhdistää pavut jyväviljan (riisin, pastan, leivän) kanssa samalla aterialla. ”Nyt tiedämme, että ne pitää vain syödä saman päivän aikana”, Sass sanoo. Sekoita papuja ja vihanneksia täysjyväpastan joukkoon, tee keittoja ja chilejä useista lajikkeista ja lisää ripaus viljasalaatteihin. Jos haluat erilaista makuherkkua, etsi säilöttyjä perinnelajikkeita.
Pähkinät
Miksi ne ovat hyviä: Ne ovat näppärä nopean ja täysin maistuvan proteiinin lähde. Lisäksi saksanpähkinät, maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, macadamiat ja parapähkinät sisältävät runsaasti sinkkiä, E-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja. Joistakin, kuten manteleista, saa jopa kunnon määrän kalsiumia (noin 175 mg puolessa kupillisessa). Pähkinöistä on myös hyviä uutisia: ”Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että vaikka pähkinöissä on paljon kaloreita, niiden syöminen ei johda painonnousuun”, Sass sanoo. Itse asiassa ihmiset, jotka syövät runsaasti pähkinöitä, painavat yleensä vähemmän kuin ne, jotka eivät syö, sanovat Loma Lindan yliopiston ja Purduen yliopiston tutkijat. Maapähkinät saattavat jopa auttaa painonpudotuksessa. Miksi pähkinät eivät lihota – ja saattavat jopa auttaa laihtumaan – ei ole selvää. ”On mahdollista, että pähkinät saavat olon tuntumaan niin kylläiseltä, että on epätodennäköisempää syödä liikaa muita ruokia”, Sass sanoo. Toiset asiantuntijat epäilevät, että pähkinöiden raskas sulattaminen polttaa kaloreita. On myös viitteitä siitä, että pähkinät lisäävät ruoansulatuskanavan läpi kulkevan rasvan määrää, mikä voisi selittää pähkinöihin liittyvän laihtumisen. Lisää tutkimusta tarvitaan tietenkin!
Vinkki: Eri pähkinöistä saat erilaisia ravintoaineita. Esimerkiksi puoli kupillista manteleita antaa noin neljä kertaa enemmän kuitua kuin sama määrä cashewpähkinöitä. Cashewpähkinät sisältävät kuitenkin noin kaksi kertaa enemmän rautaa ja sinkkiä kuin lähes kaikki muut pähkinät. Pekaanipähkinät ja saksanpähkinät sijoittuvat useimpien ravintoaineiden – kaliumin, magnesiumin, sinkin ja kalsiumin – osalta keskelle. Ripottele niitä salaatteihin tai pidä pähkinäpussi työpöydälläsi tai repussasi. Koristele pehmeät keitot rapeilla kokonaisilla pähkinöillä, sekoita hienonnettuja pähkinöitä muffinsseihin ja lisää murskattuja pähkinöitä piirakkakuoreen.
Jyvät
Miksi ne ovat hyviä: Joissakin rikastetuissa täysjyväviljamuroissa on vaikeasti saatavaa B12-vitamiinia – joissakin jopa 100 prosenttia päivän tarpeesta yhdessä annoksessa – sekä rautaa, kalsiumia ja monia muita ravintoaineita. Muista, että jos et syö kananmunia tai maitotuotteita, sinun on otettava B12-valmistetta varmistaaksesi, että saat sitä riittävästi. Ryhmänä viljat ja muut täysjyväviljavalmisteet (täysjyväleivät ja -pastat, ruskea riisi jne.) sisältävät runsaasti myös muita B-vitamiineja, sinkkiä ja tietenkin liukenemattomia kuituja, jotka auttavat poistamaan kolesterolia elimistöstäsi, mutta saattavat myös vähentää paksusuolen syövän ja muiden ruoansulatuskanavan häiriöiden riskiä.
Vinkki: Koska eri viljat tuottavat erilaisia ravintoaineita, kannattaa syödä erilaisia viljatuotteita. ”On helppo ajautua rutiiniin, jossa tekee vaikkapa vain ruskeaa riisiä koko ajan. On parempi sekoittaa syömiäsi jyviä, kuten kaurahiutaleita, bulguria, villiriisiä, kokonaisia ruis- ja pumpernikkelileipiä”, Sass sanoo. Kokeile myös muinaisjyviä – spelttivehnää, farroa ja kamutia – joita myydään nykyään useimmissa täysravintoloissa.
Leafy Greens
Miksi ne ovat hyviä: Toisin kuin useimmat vihannekset, tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, parsakaali, lehtikaali, mangoldi ja lehtikaali, sisältävät terveellisiä määriä rautaa – erityisesti pinaatti, jossa on noin 6 grammaa eli noin kolmannes päivän annoksesta. Ne ovat myös erinomainen syöpää ehkäisevien antioksidanttien lähde, sisältävät runsaasti foolihappoa ja A-vitamiinia, ja niissä on jopa kalsiumia, mutta siinä muodossa, joka ei imeydy helposti. Kypsennettäessä kasviksia ja/tai pirskotettaessa niitä pienellä määrällä sitruunamehua tai etikkaa kalsium saadaan paremmin elimistön käyttöön, sanoo Sass.
Vinkki: Pyri aina syömään rautapitoisia ruokia sellaisten ruokien kanssa, joissa on paljon C-vitamiinia, sillä C auttaa kehoasi imeytymään rautaa. Tummien lehtivihannesten kanssa tämä tulee luonnostaan – heitä ne vain salaatteihin keltaisten ja punaisten paprikoiden, tomaattien, porkkanoiden, mandariini-appelsiinien tai minkä tahansa sitrushedelmän kanssa. Jos haluat kasvikset mieluummin kypsennettyinä, paista pari kuppia kasviksia maustetussa oliiviöljyssä paprikan, valkosipulin ja sipulin kanssa.
Merilevät
Miksi ne ovat hyviä: Sen lisäksi, että ne ovat loistava raudan ja fytokemikaalien lähde, monet merilevät – kuten alaria, dulse, levä, nori, spirulina ja agar – ovat hyviä kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, kalsiumin, jodin, raudan ja kromin lähteitä sekä A-, C- ja E-vitamiinien ja monien B-vitamiinien lähteitä. Puhutaan superfoodeista!
Vinkki: Lisää pilkottua dulsea salaatteihin tai voileipiin, paista sitä muiden vihannesten kanssa tai käytä sitä keitoissa. Käytä nori-arkkeja kasvissushin kääreenä. Paahda merilevää ja murenna sitä pastan tai riisin päälle tai lisää sitä nuudelikeittoihin. Tutustu japanilaisiin tai korealaisiin markkinoihin ja etsi merilevää maisteltavaksi.
Kuivattuja hedelmiä
Miksi ne ovat hyviä: Ne ovat hyviä, superkäytännöllisiä raudanlähteitä – ja jos yhdistät ne sekoitettuihin pähkinöihin, saat rautaa ja proteiinia sisältävän paketin, jonka voit ottaa helposti mukaan mihin tahansa. Lisäksi kuivatut hedelmät – kuten aprikoosit, rusinat, luumut, mangot, ananas, viikunat, taatelit, kirsikat ja karpalot – tarjoavat laajan valikoiman kivennäisaineita ja vitamiineja sekä kuituja. Ja jopa lapset tykkäävät napostella niitä.
Vinkki: Ripottele niitä salaatteihin, käytä chutneyssä, sekoita soseutettuun kurpitsaan ja bataattiin tai sekoita pähkinöiden ja siementen kanssa omaksi lempivälipalasekoitukseksesi. Pilkotut kuivatut hedelmät ovat terveellisiä lisäyksiä vanukkaisiin, hedelmäpohjaisiin piirakkatäytteisiin, kaurapatukoihin, kekseihin, lämpimiin ja kylmiin muroihin – mitä vain.