Tohtori Mary Jane Brown

Goji-marjat ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina, ja niitä mainostetaan usein ”superruokana”.

Neidän uskotaan auttavan ehkäisemään ennenaikaista ikääntymistä, vahvistavan immuunijärjestelmää, auttavan diabeteksen hoidossa ja suojaavan sydänsairauksilta ja syövältä (1).[1]

Mutta lunastavatko ne todella hypeä? Tässä artikkelissa tarkastellaan yhdeksää goji-marjojen etua, joita tiede todella tukee.

Mitä ovat goji-marjat?

Goji-marjat, jotka tunnetaan tieteellisesti nimellä Lycium barbarum, tunnetaan myös nimillä sudenmarjat, fructus lycii ja gougizi. Näitä kuivattuja punaisia marjoja on käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä jo yli 2000 vuoden ajan (2).

Neillä on makea maku, ja niitä voi syödä raakana tai nauttia mehuna tai yrttiteenä. Niitä voidaan ottaa myös uutteina, jauheina ja tabletteina.

Kaikki tummansiniset tai punaiset marjat, mukaan lukien goji-marjat, sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa suojaamaan elimistöä vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

Ainutlaatuista goji-marjoissa on se, että ne sisältävät erityisiä antioksidantteja, joita kutsutaan nimellä Lycium barbarum -polysakkaridit, ja joiden uskotaan tarjoavan monenlaisia vaikuttavia terveydellisiä etuja.

Lisäksi goji-marjat tarjoavat 11 välttämätöntä aminohappoa – enemmän kuin muut tavalliset marjat (3).

Lue lisää 9 näyttöön perustuvaa goji-marjojen terveyshyötyä.

Erittäin ravitsevaa

Gojimarjojen ravintoainesisällön uskotaan vaihtelevan suuresti riippuen niiden tyypistä, tuoreudesta ja käsittelytavasta.

Karkeasti arvioiden ¼ kupillista (85 grammaa) kuivattuja gojimarjoja sisältää noin (4):

• kaloreita: 70
• Sokeri: 12 grammaa
• Proteiini: 9 grammaa
• Kuitu: 6 grammaa
• Rasva: 0 grammaa
• A-vitamiini: 150 prosenttia RDI:stä
• Kupari: 84 prosenttia RDI:stä
• Selenium: 75 prosenttia RDI:stä
• B2-vitamiini (riboflaviini): 63 prosenttia RDI:stä
• Rauta: 42 prosenttia RDI:stä
• C-vitamiini: 27 prosenttia RDI:stä
• Kalium: 21 prosenttia RDI:stä
• Sinkki: 15 prosenttia RDI:stä
• Thiamiini: 9 prosenttia RDI:stä

Lisäksi ne ovat täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten karotenoideja, lykopeenia, luteiinia ja polysakkarideja. Itse asiassa polysakkaridit muodostavat 5-8 prosenttia kuivatuista goji-marjoista (5).

Painon mukaan nämä marjat sisältävät noin yhtä paljon C-vitamiinia kuin tuoreet sitruunat ja appelsiinit (5).

Hedelmäksi goji-marjat sisältävät suhteellisen paljon proteiinia ja kuitua, kaksi ravintoainetta, jotka voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.

100 gramman annos goji-marjoja sisältää noin 11 grammaa proteiinia, kun taas 100 grammassa mustikoita tai vadelmia on vain 1 gramma proteiinia (4, 6, 7).

Goji-marjoissa on myös runsaasti kuparia, rautaa, seleeniä ja sinkkiä.

Nämä mineraalit ovat välttämättömiä kaikkien elinten toiminnalle, suojaavat solujasi ja auttavat optimoimaan aineenvaihduntaa (8).

Yhteenveto: Goji-marjat ovat erittäin ravitsevia. Niissä on runsaasti kuitua, proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, kuparia, seleeniä sekä A- ja C-vitamiineja.

Erinomainen antioksidanttien lähde

Antioksidantit suojaavat vapailta radikaaleilta, jotka ovat haitallisia molekyylejä, jotka voivat vaurioittaa solujasi.

Goji-marjoilla on korkea happiradikaalien absorptiokapasiteetin (ORAC, oxygen radical absorbance capacity) pistemäärä, joka on 3290. Tämä luokitus kertoo antioksidanttien määrän tietyissä elintarvikkeissa.

Gojimarjojen ORAC-pistemäärä on paljon korkeampi kuin banaanien (795) ja omenoiden (2828) pistemäärät, mutta hieman alhaisempi kuin karhunvatukoiden (4669) ja vadelmien (5065) pistemäärät (9).

Kannattaa muistaa, että ORAC-arvot on määritetty koeputkikokeissa tehdyissä tutkimuksissa, joten näillä marjoilla ei välttämättä ole samoja vaikutuksia ihmiskehossa. On kuitenkin muitakin todisteita siitä, että goji-marjat voivat lisätä antioksidanttitasoja ihmisissä.

Antioksidanttimerkkiaineet kasvoivat yli 8 prosenttia 50 terveellä aikuisella, jotka joivat 4 unssia (120 ml) tiivistettyä goji-marjamehua päivässä, verrattuna niihin, jotka eivät juoneet mehua (10).

Eräässä terveillä iäkkäillä miehillä ja naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että maitopohjaisen goji-marjajuoman nauttiminen päivittäin 90 päivän ajan lisäsi antioksidantti zeaksantiinin pitoisuuksia 26 prosentilla ja lisäsi yleistä antioksidanttikapasiteettia 57 prosentilla (11).

Tämä on hyvä uutinen, sillä ruokavalion kautta nautittavilla antioksidanteilla uskotaan olevan tärkeä merkitys terveydelle ja kroonisilta sairauksilta suojautumiselle (12).

Yhteenveto: Tiivistetyn goji-marjamehun säännöllinen nauttiminen voi nostaa elimistön antioksidanttitasoja.

May Have Anti-Aging Benefits

Antioksidantit, kuten goji-marjoissa olevat, voivat auttaa torjumaan ikääntymistä estämällä vapaita radikaaleja vahingoittamasta ihon kollageenia (13).

Jotkut pienet tutkimukset ovat myös osoittaneet, että goji-marjauute voi auttaa viivästyttämään solujen ikääntymisprosessia.

Yksi hiirillä tehty tutkimus osoitti, että goji-marjauute estää glykaatiota, prosessia, joka vanhentaa ihoa (14).

Toisessa koeputkitutkimuksessa havaittiin, että goji-marjauute kiihdytti DNA-synteesiä tietyissä soluissa ja suojasi niitä DNA-vaurioiden aiheuttamalta ikääntymiseltä (15).

Valikoiman runsaasti antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden nauttimisen uskotaan auttavan suojautumaan ennenaikaiselta vanhenemiselta.

Nämä alustavat tulokset ovat lupaavia, mutta ihmistutkimuksia tarvitaan.

Yhteenveto: Goji-marjauutteen on osoitettu suojaavan soluvaurioilta koeputki- ja eläinkokeissa. Tämä saattaa suojata ennenaikaiselta ikääntymiseltä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan ihmisillä.

voi ehkäistä syövän kasvua

Goji-marjauute on yhdistetty syöpää ehkäisevään vaikutukseen sekä eläin- että ihmistutkimuksissa (16).

Koeputkitutkimukset ovat osoittaneet, että goji-marjauute estää syöpäsolujen kasvua, estää niiden leviämistä ja jopa tuhoaa ne (17, 18).

Yksi rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen goji-marjoja sisältävä ruokavalio esti syöpäkasvainten etenemistä. Vadelmat, mansikat, mustikat, noni-hedelmät ja açaí-marjat olivat yhtä tehokkaita (19).

Gojimarjojen mahdolliset kasvaimia estävät vaikutukset johtuvat todennäköisesti niiden kyvystä lisätä antioksidanttitasoja ja vähentää tulehdussytokiinien IL-5 ja IL-8 tasoja veressä (19).

79:llä pitkälle edennyttä syöpää sairastavalla henkilöllä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka saivat immunoterapiaa ja lisäksi konsentroitua gojiuutetta, syöpä taantui 25 prosenttia nopeammin kuin niillä, jotka saivat pelkkää immunoterapiaa (20).

Nämä syöväntorjuntavaikutukset johtuvat todennäköisimmin gojimarjojen sisältämistä antioksidanteista.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että useimmissa näistä tutkimuksista käytettiin vain marjojen uutettuja ja tiivistettyjä osia, ei pelkkiä goji-marjoja.

Yhteenveto: Goji-marjauute saattaa estää tai hidastaa syöpäsolujen kasvua ja jopa aktiivisesti tuhota niitä.

voi parantaa verensokerin hallintaa

Koe- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että goji-marjauutteella voi olla myönteisiä vaikutuksia verensokerin hallintaan (21, 22, 23, 24, 25).

Ensimmäisessä tutkimuksessa goji-marjan polysakkaridiuutetta annettiin tyypin 2 diabetesta sairastaville rotille neljän viikon ajan. Tutkijat havaitsivat, että verensokeriarvot laskivat lähes 35 prosentilla rotista (23).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin sama asia. Tyypin 2 diabetesta sairastavilla rotilla, jotka nauttivat goji-marjauutetta päivittäin kolmen viikon ajan, oli alemmat verensokeriarvot ruokailun jälkeen sekä lisääntynyt insuliiniherkkyys (25).

Nämä positiiviset vaikutukset verensokeriin liittyvät vahvasti goji-marjauutteen antioksidanttiseen aktiivisuuteen.

Tämän alan tutkimukset ovat osoittaneet, että goji-marjauute edistää insuliiniherkkyyttä lisäämällä glukoosin imeytymistä soluihin kuljetinmolekyylin GLUT4:n kautta ja tehostamalla haiman insuliinin eritystä (26).

Nämä tutkimukset rajoittuvat kuitenkin vain eläimiin, joten ei ole selvää, voisivatko ihmiset kokea samoja positiivisia vaikutuksia. Lisää tutkimuksia ihmisillä tarvitaan.

Yhteenveto: Koeputki- ja eläinkokeet osoittavat, että goji-marjauute parantaa verensokerin hallintaa lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja haiman insuliinin eritystä.

May Boost Energy Levels

Konsentroidun goji marjauutteen tai -mehun nauttiminen on yhdistetty parantuneeseen energisyyteen ja yleisen hyvinvoinnin tunteeseen.

Kun hiirille annettiin goji marjauutetta, ne sopeutuivat nopeammin tiettyihin harjoituksiin. Ne osoittivat myös parempaa suorituskykyä ja parempaa palautumista rasitustestin jälkeen (27).

On ajateltu, että goji-marjauute voisi tehostaa lihaksen ja maksan glykogeenin muodostumista, joka on glukoosin varastointimuoto, joka auttaa ylläpitämään fyysistä aktiivisuutta.

Se voi myös nopeuttaa veren ureatypen, jätetuotteen, jota elimistösi tuottaa rasittavan liikunnan jälkeen, poistumista (27).

Henkilöillä havaittiin samankaltaisia tuloksia. Eräässä kontrolloidussa tutkimuksessa 34 tervettä miestä ja naista nautti 4 unssia (120 ml) tiivistettyä goji-marjamehua 14 päivän ajan.

Tuloksena he raportoivat lisääntyneestä energiasta, paremmasta liikuntasuorituskyvystä, parantuneesta unenlaadusta ja vähentyneestä stressistä ja väsymyksestä verrattuna siihen, mitä he olivat saaneet ennen mehun nauttimista. He myös ilmoittivat tuntevansa itsensä onnellisemmiksi ja tyytyväisemmiksi (28).

Yhteenveto: Goji-marjauutteen säännöllinen nauttiminen voi parantaa energiatasoa, liikuntasuoritusta ja yleistä hyvänolon tunnetta.

voi auttaa laihduttamaan

Goji-marjoilla on tiettyjä ominaisuuksia, jotka voivat tehdä niistä laihdutusystävällisiä.

Ne sisältävät esimerkiksi runsaasti kuitua, joka voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja ruokahalua ja auttaa siten tuntemaan olon täydelliseksi pidempään (29).

Goji-marjoilla on myös matala glykeeminen indeksi (GI).

Tietyn ruoan tai juoman GI-arvo kertoo sen vaikutuksen verensokeriisi, kun syöt sen.

Koska matalan GI-arvon omaavat elintarvikkeet vapauttavat sokeria hitaammin verenkiertoon, niiden uskotaan parantavan kylläisyydentunnetta ja vähentävän mielihaluja (30).

On jonkin verran näyttöä siitä, että goji-marjamehu voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä aineenvaihduntaa.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun terveet ylipainoiset miehet ja naiset nauttivat yhden 4 unssin (120 ml) annoksen tiivistettyä goji-marjamehua, heidän kykynsä polttaa kaloreita tunnin kuluttua oli 10 prosenttia suurempi kuin niillä, jotka eivät nauttineet mehua (31).

Kun osallistujat nauttivat goji-marjamehua 14 päivän ajan, heidän vyötärönympäryksensä pieneni keskimäärin 4,7 cm (1,9 tuumaa) kontrolliryhmään verrattuna (31).

Nämä tutkimukset ovat kuitenkin pieniä, ja lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, johtaako goji-marjamehun nauttiminen varmasti painonpudotukseen.

Yhteenveto: Goji-marjat ovat vähähiilihydraattisia (low-GI-) ja kuitupitoisia (high fiber) marjojen sisältämiä hedelmiä ja marjoja, joiden nauttimisesta voi aiheutua apua laihtumiseen. Tiivistetty goji-marjamehu saattaa edistää painonpudotusta lisääntyneen kalorienpolton kautta.

voi parantaa kolesterolitasoja

Kokeet eläinkokeissa ovat osoittaneet, että goji-marjauutteen nauttimisella voi olla positiivisia vaikutuksia kolesterolitasoihin.

Kun kaneja, joilla oli korkea kolesteroli, hoidettiin goji-marjauutteella 10 päivän ajan, niiden kokonaiskolesteroli- ja triglyseriditasot laskivat ja ”hyvä” HDL-kolesteroli nousi (23).

Tutkimuksen tekijät ehdottivat, että parantuneet kolesterolitasot johtuivat todennäköisesti goji-marjauutteen sisältämistä antioksidanttisista polysakkarideista ja vitamiineista.

Toisessa tutkimuksessa, kun diabeettiset rotat nauttivat 10 mg goji-marjauutetta päivittäin kolmen viikon ajan, niiden triglyseridipitoisuudet ja kolesterolipitoisuudet laskivat (25).

Yhteenveto: Eläinkokeet ovat osoittaneet, että goji-marjauute voi auttaa alentamaan kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia ja lisäämään ”hyvää” HDL-kolesterolia.

May Help Boost the Immune System

Goji berry extract may help boost the immune function (32).

One study in 60 healthy older adults found that taking 3.4 unssia (100 ml) tiivistettyä goji-marjamehua päivittäin 30 päivän ajan johti immuunijärjestelmän toiminnan paranemiseen (33).

Erityisemmin se lisäsi lymfosyyttejä, valkosoluja, jotka ovat vastuussa elimistön suojaamisesta haitallisilta bakteereilta ja viruksilta (33).

Jotkut eläinkokeet tukevat näitä havaintoja ja osoittavat, että goji-marjauute lisäsi T-lymfosyyttien tuotantoa (34).

Yhteenveto: Goji-marjauute voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää lisäämällä valkosolujen määrää, jotka ovat vastuussa elimistön suojaamisesta haitallisilta bakteereilta ja viruksilta.

Ovatko ne oikeasti niin terveellisiä kuin ihmiset sanovat?

Goji-marjat ovat täynnä monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Neihin liitetään monia terveyshyötyjä, kuten verensokerin hallinnan parantaminen, painonpudotuksen tukeminen, ikääntymisen torjuminen ja syövältä suojaaminen.

Muutamia ihmistutkimuksia kuitenkin tarvitaan. Suurin osa hyödyistä näyttää myös liittyvän tiivistettyyn mehuun tai puhdistettuihin uutteisiin, joissa molemmissa on enemmän aktiivisia yhdisteitä kuin tuoreissa tai kuivatuissa goji-marjoissa.

Lisäksi goji-marjat ja niistä saatavat tuotteet voivat olla kalliita.

Kaiken kaikkiaan on järkevää sisällyttää ne osaksi terveellistä kokonaisruokavaliota, johon kuuluu useita muita hedelmiä ja vihanneksia.

Repostattu mediayhteistyökumppanimme Authority Nutritionin luvalla.

USDA:n sertifioimat luonnonmukaiset non-GMO Goji-marjat