Back

Vaikea tietää, mitä lautasellesi pitäisi laittaa, sillä ravitsemusneuvoja on niin paljon. Pitäisikö sinun keskittyä terveellisiin rasvoihin? Poistaa hiilihydraatit? Syödä raakana? Lihaa vai ei lihaa? Vaikka tietyt terveystarpeet ja mieltymykset merkitsevät sitä, että jokainen lautasellinen näyttää hieman erilaiselta, on silti olemassa tapa rakentaa tasapainoinen lautasellinen – riippumatta siitä, oletko vegaani vai lihan ystävä.

Hyvä lähtökohta, kun yrität syödä tasapainoisen aterian, on USDA:n MyPlate. Se on hallituksen antama suositus siitä, miten meidän tulisi syödä.

Interenkiintoista on, että USDA:n ruokaohjeet ovat kehittyneet ajan myötä, kun olemme tulleet tietoisemmiksi eri elintarvikkeiden ravintoaineista ja siitä, miten ne vaikuttavat terveyteemme. 1900-luvun alkupuolella keskityttiin elintarvikeryhmiin ja kotitalouden mittoihin perustuvien ohjeiden laatimiseen, ja mukaan otettiin esimerkiksi sellaisia elintarvikkeita, joita pienet lapset tarvitsivat. Kun siirryimme 1940- ja 1950-luvuille, asetettiin lisää sääntöjä, jotka sisälsivät vinkkejä ravintoaineiden riittävyydestä, mutta niistä puuttuivat annoskoot eivätkä ne sisältäneet ohjeita suositellusta rasvan, sokerin ja kaloreiden saannista.

Eteenpäin vuoteen 1992, jolloin Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) otti käyttöön Ruokaopas-pyramidin, aikaisemman ruokaoppaan, joka on monille nykyään tuttu. Se säilyi vuoteen 2011 asti, kunnes Michelle Obama ja maatalousministeri loivat sen, mitä käytämme nyt:

Miten MyPlate toimii

Tänään Yhdysvallat tunnustaa viisi elintarvikeryhmää, joiden nauttimiseen ihmisten tulisi keskittyä: hedelmät, vihannekset, viljat, proteiinit ja maitotuotteet. Asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen, sillä jokaisella elintarvikeryhmällä on myös alaryhmiä. Esimerkiksi kasvisryhmään kuuluvat seuraavat alaryhmät: tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali ja lehtikaali, punaiset ja oranssit vihannekset, kuten tammenterhokurpitsa ja punaiset paprikat, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten vihreät herneet ja perunat, ja muut vihannekset, kuten avokado, sienet ja munakoiso.

MyPlaten yleiset annosohjeet ovat:

• Täytetään 1/2 lautasesta hedelmillä tai vihanneksilla
• Täytetään 1/4 – 1/3 lautasesta proteiinilla
• Täytetään 1/4 – 1/3 lautasesta kuidulla, kuten täysjyväviljaa
• Kuluttaa pieni annos maitotuotteita jokaisella aterialla

9 tapaa tehdä tasapainoinen lautanen

Näiden ohjeiden avulla tässä on yhdeksän tapaa tehdä terveellinen lautanen, joka on täynnä kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.

Tarkista proteiini, kuitu ja rasva.

Vaikka hedelmien ja vihannesten tulisi viedä puolet lautasestasi, proteiini, kuitu ja/tai rasva on se, mikä pitää sinut kylläisenä. Kaikkien näiden ainesosien sulaminen elimistössä kestää kauemmin, mikä takaa sen, ettet penkoa jääkaappia tunnin kuluttua syömisestä. Harkitse täysjyväviljan lisäämistä lautasellesi kuitujen saamiseksi – kvinoa ja ruskea riisi sopivat tähän mainiosti! – ja nauti vähärasvaista lihaa, papuja tai linssejä proteiinin saamiseksi. Älä pelkää syödä myös terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, täysrasvaista jogurttia tai pähkinöitä ja siemeniä.

Harkitse, miten se on kypsennetty.

Vaikka puoli lautasellista kasviksia on hienoa, jos ne on friteerattu, ne menettävät osan ravintoarvostaan. Älä ajattele vain sitä, mitä lautasella on – mieti myös sitä, miten se on valmistettu. Terveellisen öljyn, kuten oliivi- tai avokadoöljyn, käyttäminen ruoanlaitossa on hyvä tapa saada asiat maistumaan herkullisilta ja lisätä samalla terveellisiä rasvoja ateriaan. Hauduttaminen ja paistaminen on parempaa kuin paistaminen. Tai harkitse kasvisten syömistä raakana ja viljojen keittämistä vedessä tai kasvisliemessä.

Käytä käsiäsi.

Puhdista kätesi ja käytä niitä sitten apuna oikean annoskoon määrittämisessä. Yleensä kämmenesi vastaa annosta proteiinia (joten jos tarvitset molemmat kätesi pitämään pihviäsi, se on varmasti liikaa!). Nyrkki vastaa annosta kuitua, kuten riisiä tai muuta täysjyväviljaa, kun taas rasva-annoksen (öljy, voi) pitäisi olla noin puolet peukalosta.

Vihreä on hyvä.

Kaikkakin kasvikset ovat tärkeitä, tummien lehtivihannesten (kuten lehtikaali ja pinaatti) saaminen tuo paljon enemmän ravintoarvoa kuin vaaleammat kasvikset. Valitse siis lehtikaali ja pinaatti jäävuorisalaatin sijaan – se on täynnä A-, C-, K-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia, folaattia ja antioksidantteja. Kaikkea sitä, mitä kehosi kaipaa!

Hanki täysjyväviljaa ja käsittelemätöntä kuitua.

Vaikka jyviä ja kuitua löytyy helposti tietyiltä ruokakauppojen käytäviltä, monet kuidunlähteet löytyvät prosessoiduista pakkauksista, kuten riisi makupakkauksilla, runsaskuituiset patukat ja cheddar-popcornit. Keskity saamaan kuitua käsittelemättömistä lähteistä, kuten ilmalla popcornista, kvinoasta, ruskeasta riisistä ja bataatista.

Juo enemmän vettä.

Tasapainoisen syömisen tulisi tarkoittaa myös tasapainoista juomista. Vältä sokerisia limsoja ja mehuja ja juo jopa kahdeksan, 8 oz lasillista vettä päivässä. Tämä auttaa nesteytyksessä, ruoansulatuksessa ja terveen aineenvaihdunnan ylläpitämisessä.

Saat värikkyyttä.

Tekemällä lautasesi värikkääksi, saat oletusarvoisesti paljon erilaisia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Valitse sateenkaari ja hanki tummia lehtivihanneksia, punaisia, oransseja, keltaisia, sinisiä ja violetteja hedelmiä ja vihanneksia, ja säästä valkoinen perunoille ja kukkakaalille sekä muille täysjyväviljoille.

Ajattele kalsiumia, älä maitotuotteita.

Vaikka MyPlate suosittelee maitotuotteita jokaiselle aterialle, käydään keskustelua siitä, tarvitsetko niitä todella vai et. Monet asiantuntijat suosittelevat keskittymään kalsiumin saamiseen maitotuotteiden sijaan – kalsiumia löytyy kokonaisista elintarvikkeista, kuten manteleista, lehtikaalista ja sardiineista. Jos käytät maitotuotteita, älä pelkää täysrasvaisia versioita. Kiinnitä vain huomiota annoksiin. Täysrasvainen jogurtti, mantelimaito tai raastettu juusto ovat myös loistavia kalsiumin ja maitotuotteiden lähteitä, jotta kehosi saa sen, mitä se tarvitsee.

Siltikin, muista hemmotella itseäsi.

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös se, että säästät tilaa syyllisyydettömille herkutteluille. Se, että syöt terveellisesti, ei tarkoita, että voit riistää itseltäsi herkkuja, kuten jäätelöä, ranskalaisia perunoita tai leivonnaisia. Salli itsellesi makeisia ja suolaisia ruokia, kunhan olet tietoinen annosten hallinnasta. Nauti illalla neliö tai kaksi tummaa suklaata, lasillinen punaviiniä tai pieni kulhollinen tortillasipsejä kotitekoisen salsan kanssa.