Contents: Form Analysis / Flexibility Requierments / Entä jos sinulla ei ole ”ihanteellista” kyykkyä? / Squat Roadmap / Advanced Squat Roadmap / Free Bodyweight Circuit Guide

Kyykky on perusasento, joka oli aikoinaan lepoasento. Nykyään monilta ihmisiltä puuttuu kuitenkin tarvittava notkeus ja voima, ja kyykystä on tullut monille vaikea tehtävä.

Vaikka jotkut kehottavat käyttämään mahdollisimman paljon aikaa kyykyn kehittämiseen lepoasentona, olemme havainneet hyödyllisemmäksi rakentaa liikkuvuutta kyykyn ympärille käsittelemällä kyykkyä siirtymänä muiden liikkeiden välillä.

Tässä artikkelissa näytän, miltä oikea kyykkymuoto näyttää, ja annan sinulle työkalut, joita tarvitset päästäksesi sinne.

Haluatko mennä suoraan tavaroihin? Klikkaa tästä siirtyäksesi suoraan kehonpainokyykyn opetusvideoon.

Formianalyysi – Mikä on ”oikea” muoto kehonpainokyykkyyn?

”Oikea” kyykkymuoto voi vaihdella riippuen siitä, kenen kanssa puhut, mutta yksimielisyys viittaa seuraavaan:

Jos pystyt tekemään kyykyn juuri tuollaisessa kunnossa, hienoa! Mutta riippuen kehotyypistäsi, synnynnäisistä tekijöistäsi ja harjoitteluhistoriastasi, edellä mainittujen kriteerien pakottaminen ei välttämättä ole hyvä idea.

Työskentely kohti ”ihanteellista” muotoa vaatii tiettyjen tekijöiden analysointia:

• Nilkkojen, lonkkien, polvien ja alaselän joustavuus
• Polvien ja lonkkien voima
• Lonkkanivelen rakenne

Nämä tekijät vaikuttavat vasteeseen fyysiseen harjoitteluun sopeutumiselle ja siihen tarvittavaan ajanjaksoon.

Huomautus käsipainokyykkyihin

Vaikka rakastamme painokyykkyjä, tämä artikkeli koskee vain kehonpainokyykkyjä.

Aluksi, jotta vältytään kaikilta vastalauseilta, joita käsipainokyykkyjen kannattajat esittävät, tämän artikkelin tiedot koskevat kuormittamatonta kehonpainokyykkyä.

Painokyykkyillä, vaikka niillä on tietenkin yhtäläisyyksiä kehonpainokyykkyjen kanssa, on tietysti myös omat erilliset vaatimuksensa. Edellä mainittu kuormittamaton kehonpainokyykky voi olla lepoasento, harjoitus ja/tai siirtymäasento. Tämä meidän tulisi pitää mielessä, kun keskustelemme sen yksityiskohdista.

(Naurettavan yksityiskohtaisen selostuksen käsipainokyykystä löydät Greg Nuckolsin tutkielmasta täältä; se on paras lukemani teos käsipainokyykystä – se on loistava).

Kehonpainokyykyn joustavuusvaatimukset

Ensimmäinen ilmeinen huolenaihe kehonpainokyykyn kohdalla olisi se, että sinulla olisi nivelissäsi riittävästi liikelaajuutta täyttä alhaalla olevaa asemaa varten. Joustorajoitukset ovat ihmisten yleisin este kyykyn suorittamisessa, joten katsotaanpa, mitä vaaditaan.

Normaalit nivelten liikelaajuudet (ROM:t)

Katsotaanpa vartalon alueita, joihin kehonpainokyykky vaikuttaa eniten, ja näille nivelille annettuja normiarvoja. Tässä ovat syväkyykkyyn tarvittavat ”normaalit” liikelaajuudet:

Tämä ei ole huonoa tietoa, mutta se, mikä on ”normaalia”, määräytyy koko väestöä koskevan tiedon perusteella. Mielestäni ”normaali” ei tarkoita juuri mitään.

Mitä siis tarvitaan täydelliseen alakyykkyyn?

Se riippuu henkilökohtaisesta fyysisestä koostumuksestasi ja kaikkien niveliesi välisestä suhteesta (koska yksi voi kompensoida toisen puutteita). Esimerkiksi nilkan dorsifleksion puute voidaan kompensoida lantion suuremmalla posteriorisella kallistuksella.

Keskustelemme tästä yksityiskohtaisemmin alla.

Yksikertaisesti sanottuna, tämä on mitä ”ihanteellinen” kyykky vaatii

Ei sinun tarvitse ottaa esiin goniometriä ja mitata kuinka kaukana olet siitä mitä tarvitset. Meidän mielestämme hyvä kyykky tarkoittaa, että sinulla on enemmän helppoutta ja vaihtoehtoja siirtymisiin muihin liikkeisiin ja muissa liikkeissä.

Keskeisesti edellä kuvattuun ihanteelliseen kyykkyyn tarvitset:

• Nilkkojen liikkuvuus riittää niin, että polvet kulkevat varpaiden yläpuolella 3-4 senttiä.
• Lonkkien liikkuvuus riittää niin, että polvet koskettavat vartaloasi.
• Jalka itsessään tarvitsee teoriassa minimaalista liikettä kyykyssä, mutta jokainen, jolla on ollut nyrjähtänyt jalka tai varvas, voi kertoa, että se voi ehdottomasti vaikuttaa siihen, miltä tuntuu kyykyn alareunassa, joten jalkaterien parempi liikkuvuus ja vahvuus auttavat.
• Haluaisimme riittävästi ojennusta selkärangan rintarangassa, koska rintakehän ylhäällä pitäminen mahdollistaa muiden manööverien tekemisen. (”Litteä” selkä vaatii itse asiassa hieman selkärangan ojennusta, koska rintarangassa on normaali kyfoottinen käyrä).
• Tarvitaan vähimmäismäärä voimaa ja motorista hallintaa lantion pitämiseksi neutraalissa rotaatiossa tai lievästi ulkokiertyneenä.
• Polven voima toimii iskunvaimentimena. Rungon stabiliteetti ylläpitää pystyasentoa.

Ainakin, ajattele kyykkyä siirtymäasentona sen sijaan, että vain istuisit siinä niin kauan kuin voit.

Kun kaikki puhuvat siitä, että ”istuminen on uusi tupakointi”, miten pitkäaikainen istuminen kyykyssä on yhtään parempaa kuin tuolissa? Jos haluat dynaamisemman ja miellyttävämmän lähestymistavan, klikkaa tästä Todd Hargroven äänitunnille, jossa on hyvä esimerkki siitä, miten kyykky on siirtymävaiheen liike ja sen työstäminen sillä tavalla voi parantaa sitä.

Mitä, jos sinulla ei ole ”ihanteellista” kyykkyä?

Niin, ensinnäkin sinun pitäisi ymmärtää, että ihanteellinen kyykkysi ei välttämättä näytä kenenkään muun ihanteelliselta kyykkyltä. Joten et ehkä olekaan niin kaukana kuin luulet.

Tässä on hyvä esimerkki siitä, kuinka erilaiselta yhden ihmisen ala-asennon kyykky voi näyttää kuin toisen. Miten sinä arvioit, kumpi on parempi kuin muut:

Nämä ovat kaikki syväkyykkyjä, mutta näet, että ne ovat erilaisia. Yksikään ei ole ”oikeampi” kuin toinen, jokainen ihminen on vain eri tavalla rakennettu.

Sillä sanoin, jos et pysty istumaan kyykyssä mukavasti ja turvallisesti, siinä on tekemistä. Jäljempänä käsittelemme yksityiskohtaisemmin etenemistä kohti mukavaa syväkyykkyä, mutta tässä on muutamia perusvinkkejä kyykyn yleisimpiin ongelmiin puuttumiseen:

Nilkkojen ongelmanratkaisu

• Jalkoja, nilkkoja ja vasikoita käsittelevä artikkeli on erittäin yksityiskohtainen, ja siihen on sisällytetty joitain vasikoiden venytyksiä sekä jaloille ja nilkoille suunnattuja voima- ja liikkuvuusharjoituksia. Näitä kannattaa harjoitella parhaiten, jotta saavutat nilkkojen liikkuvuuden, jota tarvitset kyykkyjen tekemiseen mukavasti. Klikkaa tästä nähdäksesi artikkelin.

Lonkkien ongelmanratkaisu

• Jos kireät lonkat estävät sinua pääsemästä todella hyvään kyykkyyn, lonkkien liikkuvuusrutiinimme auttaa sinua puuttumaan lonkkien yleisimmin kireisiin alueisiin. Klikkaa tästä päivittäiseen lonkkien liikkuvuusrutiiniin.

selkärangan ongelmanratkaisu

• Selkärangan liikkuvuusrutiinimme sisältää harjoitteita, jotka auttavat eteen- ja taaksepäin taivutuksessa sekä monipuolisessa liikkuvuudessa. Jos selkäsi pyrkii pyöristymään liikaa kyykyssä, nämä harjoitukset voivat auttaa. Klikkaa tästä selkärangan liikkuvuusrutiiniin.

Koska nämä alueet ovat yleisimpiä ongelmia, joihin ihmiset törmäävät, olemme käsitelleet niitä perusteellisesti aloitusohjelmassamme Elements, joka on auttanut asiakkaitamme parantamaan kyykkyjä. Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja Elements-ohjelmasta.

Tiekartta kyykkysi parantamiseen

Nyt kun olemme tarkastelleet tarkkaan kyykkyä ja tutkineet yksityiskohtia, jotka saattavat estää sinua kyykkimästä mukavasti, voimme nyt ottaa kokonaisvaltaisemman lähestymistavan kyykkysi korjaamiseen.

Tässä videossa ja sitä seuraavassa kuvauksessa käydään läpi lähestymistapoja, joilla voit parantaa kyykkyäsi.

Liikealueen lisääminen

Jos sinulla on vaikeuksia istua kyykkyyn, voit työskennellä liikealueen lisäämiseksi aloittaen maasta ylöspäin.

• Istu lattialla jalat olkapäiden leveydeltä. Tee rapuheilahduksia liikuttamalla peppua edestakaisin jalkojen ja käsien välissä, lisäten liikelaajuutta ajan myötä.
• Vähemmässä vaiheessa siirrät käsiäsi ja jalkojasi lähemmäs toisiaan, ja työskentelet työntäessäsi peppua kantapäiden kautta mahdollisimman paljon.
• Seuraavaksi kuljetat käsiäsi eteenpäin kunnes olet kyykkyasennossa, ja kävelet kyykkyyn sisään ja sieltä ulos.
• Viimeiseksi mene kyykkyyn ja keinuta vartaloasi puolelta toiselle ja edestakaisin.

Työskentele vartalosi asentoa

Kun sinulla on tarpeeksi liikerataa päästäksesi kyykkyasentoon, voit alkaa kiinnittää tarkempaa huomiota siihen, miten vartalosi on linjassa kyykkyyn mennessäsi.

• Jalkojen asento – Jalkojesi tulisi olla aluksi noin hartioiden leveydellä toisistaan, hieman ulospäin kääntyneinä. Lopulta haluat pystyä kyykistymään jalat missä asennossa tahansa.
• Selkäasento-työskentele selän asteittaiseen suoristamiseen ja kantapäillä istumiseen.

Käytä apuvälineitä kyykkyasennon parantamiseen

Kun oletkin lisännyt liikkuvuusaluettasi, sinulla voi olla vaikeuksia tasapainottaa itseäsi rintakehää nostaessasi ja istuessasi taaksepäin. Tässä tilanteessa rekvisiitta voi olla erittäin hyödyllinen.

• Kiinnitä itsesi ovenkarmiin tai seinän reunaan noin lonkan korkeudella.
• Laskeudu taaksepäin ikään kuin istuisit tuoliin ja keskity pitämään rintakehä ylhäällä ja ydin liikkeessä.
• Laskeudu täyteen kyykkyyn.
• Hyödynnä seinää auttaaksesi itseäsi nousemaan suoraksi sen sijaan, että pyöristyt eteenpäin noustaksesi seisomaan.

Paranna tekniikkaasi ilman apuvälineitä

Viimeiseksi, kun olet parantanut tasapainoasi ja ryhtiäsi apuvälineitä käyttäen, voit alkaa työstää tekniikkaasi ilman seinän apua. Tässä muutamia tekniikkavihjeitä:

• Pitäkää jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Rullatkaa hartioita taakse ja alas ja osoittakaa ojennetuin käsivarsin peukaloita ylöspäin.
• Nojatkaa takapuolta taaksepäin ikään kuin istuisitte tuoliin.
• Pitäkää rintakehä ylhäällä.
• Pitäen tuon asennon yllä seisokaa suorassa ajattelemalla, kuin köysi vetäisi teidät päänne kautta.

Suositukset ohjelmoinnista

Kuten mikä tahansa asia, jossa haluat tulla paremmaksi, kyykkysi parantaminen vaatii omistautunutta aikaa ja vaivaa.

Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi työskennellä muiden asioiden parissa samaan aikaan, mutta se, että varmistat, että kyykkyharjoittelu on johdonmukainen osa rutiiniasi jonkin aikaa, auttaa sinua valtavasti.

Suositan käyttämään seuraavaa ohjelmointia:

• Vietä yhteensä 10 minuuttia edellä linkitettyjen venytysten tekemiseen nilkoille, lonkille ja selälle. Valitse 2-4 vaikeinta venytystä.
• Vietä sitten 10 minuuttia mihin tahansa progressioihin, joihin olet päässyt yllä olevasta videosta. Jos olet siis käynyt läpi suurimman osan Range of Motion -osiosta, mutta olet viimeisessä vaiheessa keinumassa edestakaisin ja sivulta toiselle kyykyssä, käytä siihen 10 minuuttia.

Voit noudattaa tätä ohjelmointia päivittäin, ja voit käyttää tätä lämmittelynä tavalliseen harjoitusrutiiniin. Johdonmukainen harjoittelu on avainasemassa, kun kyse on kyykkysi parantamisesta, ja tulet huomaamaan, että ei kestä kauan ennen kuin alat nähdä dramaattisia parannuksia.

Passiivinen kyykistyminen pitkiä aikoja, kuten monet suosittelevat, on hieno asia, mutta se ei todellakaan ole tehokkain tapa parantaa kyykkyäsi.

Työskentele suositelluilla venytyksillä ja harjoittelulla, ja huomaat nopeammin parannusta.

Mitä seuraavaksi? Kehittyneemmät kehonpainokyykyn edistysaskeleet

Vaikka peruskyykky on perusliike, se voi johtaa joihinkin kehittyneempiin harjoituksiin, kun olet luonut perustan.

Mitä tahansa näistä ei tarvitse tehdä, jos ne eivät sovi henkilökohtaisiin tavoitteisiisi, mutta jos kuitenkin tavoittelet kehittyneempää jalkatyöskentelyä, nämä ovat suosikkivaihtoehtojamme, kun peruskyykky on hallussa.

Pistoolin kyykky

Pistoolin kyykky on yleisimmin harjoiteltu yhden jalan kyykyn variaatio, mutta se on myös yksi ylivoimaisimmista. Yksityiskohtaisessa ohjeessamme pistoolikyykystä käytetään paljon yksinkertaisempaa lähestymistapaa, vähän samaan tapaan kuin mitä näytimme tässä peruskyykyn ohjeessa – alhaalta ylöspäin.

Kun olet oppinut peruskyykyn, pistoolikyykky on loistava seuraava askel, jota voit työstää.

Sissikyykky

Sissikyykky on vanhan koulukunnan kehonrakennusharjoite, joka on saanut liikaa kritiikkiä sen vuoksi, että se on ”kova pala polville”. Kyllä jos siihen ei ole valmistautunut niin se voi olla haitallista, mutta se on totta kaikessa. Monet ihmiset saavat tästä harjoituksesta suurta hyötyä.

Tämä on mukana koko artikkelissamme kehonpainon jalkojen voimaharjoittelusta. Klikkaa tästä nähdäksesi sen toiminnassa.

Paakkukyykky

Paakkukyykky (AKA lohikäärmekyykky) on harjoitus, jota opetetaan monissa GMB-seminaareissamme, ja olemme käsitelleet sitä yksityiskohtaisesti myös verkkoyhteisössämme, Alpha Posse:ssa.

Se käsittää jalan ristiintaittamisen vartalon takana ja sen jälkeen vartalon pyörittämisen jalkapallojen varassa päinmakuulle. Tämän vuoksi riikinkyykky on myös loistava kehonhallinnan ja proprioseptiikan parantamiseen.

Katkarapukyykky

Katkarapukyykky on suosituin yhden jalan kyykkyjen variaatio, koska se haastaa erinomaisesti tasapainoa, voimaa ja hallintaa loppusuorilla.

Opetamme katkarapukyykkyä Integraalinen Voima -ohjelmassamme viemällä sinut alkeisimmasta etenemisvaihtoehdosta täysimittaiseen harjoitteluun. Katkarapukyykyssä on se hyvä puoli, että vaikka edistynein variaatio on melko kova, aiemmat etenemisvaihtoehdot ovat helposti lähestyttäviä, kunhan sinulla on jo peruskyykky hallussa.

Tässä on katkarapukyykyn ja pistoolikyykyn vertailu, joka auttaa sinua päättelemään, kumpi sopii sinulle parhaiten.

Saa kyykkysi toimimaan puolestasi!

Kyky tehdä kyykkyjä mukavasti ei ehkä ole räikeä taito, mutta siitä on uskomattoman paljon apua, kun haluat liikkua vapaasti ja helposti koko elämäsi ajan.

Kyykkyjen tekeminen ei ole vain tärkeä osa harjoittelua, vaan se on myös jotakin, mitä meidän kaikkien on tehtävä tavalla tai toisella melko lailla joka ikinen päivä. Ajattele joka kerta, kun nostat jotain lattialta tai kumarrut poimiaksesi jotain. Helppo kyykky tekee tästä niin paljon helpompaa itsellesi.

Jos haluat parantaa kyykkyäsi ja samalla vahvistaa myös muuta kehoasi, kokeile ilmaista Bodyweight Circuit -videorutiiniamme.

Se sisältää kyykkyvariaatioita, liikkeitä, jotka parantavat kyykkyvoimaasi ja liikkuvuuttasi, sekä harjoituksia, jotka kehittävät ylävartalon ja koko kehon voimaa ja hallintaa.