Compound-harjoitukset ovat voimaharjoittelun huippua. Niiden tulisi aina olla treenirutiinin keskipisteenä, sillä ne mahdollistavat ylivoimaisen voima- ja lihaskasvun niiden moninivelliikkuvuuden ansiosta.

Eivät ne ainoastaan stimuloi entisestään haastamaan keskushermostoa ja hermo-lihaskuntoa, vaan ne myös polttavat enemmän kaloreita ja työskentelevät lihaksia yhdessä suuremman ja tehokkaamman edistymisen vuoksi.

On olemassa laaja valikoima yhdistelmäharjoituksia, joita voit sisällyttää treeneihisi heti, jos et ole jo tehnyt sitä.

Jotkut vaativat tangon, joitakin painoja ja kyykkytelineen, mutta toiset; ei muuta kuin vetotanko, pari voimistelurenkaita tai jopa vain lattia.

Mennään eteenpäin ja syvennytään suoraan olennaisiin yhdistelmäharjoituksiin, jotka ovat erittäin tehokkaita sekä voiman että massan rakentamisessa.

Voit käyttää tätä artikkelia oppaana siitä, mikä harjoitus sopii parhaiten millekin lihasryhmälle, ja sisällyttää joitakin näistä liikkeistä omaan rutiiniin aika ajoin optimaalisten voittojen saamiseksi.

Lukemisen ja lajittelun helpottamiseksi seuraavat yhdistelmäliikkeet on lajiteltu kahteen kategoriaan; painoilla ja kehonpainolla

Luettelo yhdistelmäharjoitteista – Kehonpainolla suoritettavat yhdistelmäharjoitteet

Väistämättä tehokkain yhdistelmäharjoitus, jonka voit tehdä kuolainnostojen ohella, jos sinulla on mahdollisuus painojen käyttöön.

Kohteena olevat lihakset:

Kehonpainovetoa voidaan vaikeuttaa seuraavassa järjestyksessä etenemisellä:

1. Hyppyvetoja
2. Negatiivisia vetoja
3. Vetoja
4. L-istunnassa vetoja
5. Archerin vetoja
6. Yksi käsivarren leuanvedon eksentrisiä vetoja
7. Yksi käsivarren leuanvedon vetoja

Kun olet päässyt yhden käsivarren leuanvetoon/vetoon, voit lisätä painoa vaikeuden lisäämiseksi entisestään.

Vartalopainon progressioiden sijasta voidaan tehdä myös tavallisia vetoja, joihin on lisätty painoa.

Vetoja

Vakiomallinen, vaakasuora veto. Kun se yhdistetään vetojumppien kanssa, soudut auttavat rakentamaan yläselän paksuutta ja voimaa.

Kohdelihakset:

Kehonpainosoutu voidaan tehdä vaikeammaksi seuraavassa järjestyksessä tehtävillä progressioilla:

1. Soutu negaatioilla
2. Täysi soutu
3. Täysi soutu, jalat koholla
4. Archer row
5. One arm row
6. Tuck row
7. Advanced tuck row
8. One legged front lever row
9. Straddle row
10. Full front lever row

Kaikki harjoitteet tuck row:iin asti voidaan tehdä matalalla vetotangolla, voimistelurenkailla tai matalalla sarjatangolla kyykkytelineessä tai smith-koneessa.

Tuck-soudusta eteenpäin etuvipusoutuun tarvitset korkeamman vetotangon tai renkaat, jotta et kosketa lattiaa.

Kun saavutat jalkojen kohotussoudun, voit edetä myös lisäämällä painoa repussa tai painoliivin avulla.

Punnerrukset

Vakiomuotoinen kehonpainotteinen suljetun kineettisen ketjun punnerrusharjoitus.

Tavoiteltavina oleviin lihaksiin kohdistuva harjoitus:

Kehonpainon punnerruksesta voidaan tehdä vaikeampi seuraavassa järjestyksessä etenevillä progressioilla: Rintakehä, eturistilihakset, kolmipäiset lihakset, ydin, jonkin verran takaketjun aktivointia

Kehonpainon punnerruksesta voidaan tehdä vaikeampi seuraavassa järjestyksessä:

1. Polvipunnerrukset
2. Vakiopunnerrukset
3. Diamanttipunnerrukset
4. Rengaspunnerrukset
5. Rengaspunnerrukset käännetty ulospäin. punnerrukset
6. Ringit käänsi jousipunnerrus
7. Ringit käänsi pseudo planche punnerrukset
8. Ringit käänsi maltan punnerrukset
9. Ringit käänsi maltan punnerrukset
10. Seinän pseudo planche punnerrukset
11. Renkaiden seinän pseudo planche punnerrukset
12. Seinän maltan punnerrukset
13. Renkaiden seinän maltan punnerrukset

Muita tehokkaita punnerrusvariaatioita treenattavaksi ovat muun muassa yhden käsivarren punnerrukset, joita voi treenata aloittamalla kohotetulta pinnalta, ja vähitellen pienentämällä korkeutta.

Räjähtävät liikkeet, kuten useat taputuspunnerruksen muunnelmat, ovat myös tehokkaita.

Säännöllisiä punnerruksia voi myös painottaa käyttämällä reppua, dip-vyötä tai painoliiviä.

Dipsit

Vartalopainon dipit ovat toinen erittäin tehokas suljetun kineettisen ketjun punnerrusharjoitus.

Tavoiteltavat lihakset: Rintakehä, eturistilihakset, lateraalilihakset, triceps, runko, jonkin verran takaketjun aktivointia

Vartalopainon dipistä voidaan tehdä vaikeampi seuraavassa järjestyksessä etenemällä:

1. Parallel bar jumping dips
2. Parallel bar dip eccentrics
3. Parallel bar dips
4. Rengas dips
5. Rengas L-sit dips
6. Rengas leveät dips
7. Rengas ulospäin kääntyneet dips + Augmented forward lean

Harjoituksen tekeminen vaikeammaksi, jatka eteenpäin nojautumisen lisäämistä aina maltilliseen otteeseen asti.

Käsilläseisontapunnerrukset

Vartalopainotteinen muunnelma yläpunnerruksesta. Käsilläseisontapunnerrukset eivät ole helppo suoritus, varsinkaan vapaasti seisovassa versiossa.

Tavoiteltavat lihakset: Hartiat, hauislihakset, trapetsilihakset, keskivartalo, jonkin verran lat- ja takaketjun aktivointia

Käsilläseisontapunnerruksesta voidaan tehdä vaikeampi seuraavassa järjestyksessä etenemällä:

1. Haukapunnerrus
2. Korostettu haukapunnerrus
3. Seinän käsilläseisontapunnerrus eksentrinen
4. Seinänpäänpunnerrus
5. Seinänpäänpunnerrus
6. Seinän käsilläseisontapunnerrus
7. Seinänpäänpunnerrus vapaassa asennossa

.

8. Freestanding handstand push up

Toteuta tämä liike renkailla, jotta siitä tulee yhä vaikeampi

Olisikin viisasta hallita käsilläseisonta jossain määrin ennen kuin yrität freestanding handstand push upia. Näin saat myös hartiat ja kyynärpäät kuntoon tulevia vaikeampia variaatioita varten.

L-istunta

L-istunta on kehonpaino- ja voimisteluharjoittelun perustavanlaatuinen perusharjoitus. Sillä on voimakas kantavuus moniin muihin kehonpainon isometrisiin taitoihin ja liikkeisiin.

Kohdelihakset: Vatsalihakset, lonkankoukistajat, Latsit, rhomboidit ja lapaluun stabilisaattorit, nelipäiset lihakset ja kyynärvarret

L-sitistä voidaan tehdä vaikeampi seuraavassa järjestyksessä etenemällä:

1. Tuck L-sit
2. Yksi jalka taivutettuna L-sit
3. L-sit
4. Straddle L-sit
5. Renkaat ulospäin kääntyneinä L-sit
6. V-sit
7. Manna

Siirtymävaihe V-sitistä Mannaan on pitkä. Kasvata vähitellen puristusastetta ja jalkojen korkeutta työskennellessäsi sitä kohti.

Pistoolikyykky ja muut kehonpainokyykyn variaatiot

Pistoolikyykky on kehittynyt variaatio tavallisesta kehonpainokyykystä. Yksipuolinen työskentely on hyödyllistä mahdollisten lihas- tai voimatasapainottomuuksien jäljittämiseksi ja niiden huuhtomiseksi.

Kohdelihakset: Nelilihakset, pakaralihakset, pakaralihakset, kinkkulihakset, lonkan taivuttajat, vasikat ja ydinlihakset

Pistoolikyykkyyn voidaan päästä seuraavien etenemisvaiheiden kautta:

1. Paralleelikyykky
2. Täydellinen kyykky
3. Puolelta toiselle kyykky
4. Pistoolin kyykky
5. Painotetut pistoolin kyykyt

Voit käyttää tuolia, pylvästä, ovea tai mitä tahansa sopivaa esinettä apunasi suorittaessasi pistoolikyykkyjä ensimmäistä kertaa.

Muita tehokkaita kehonpainokyykkyjen variaatioita ovat muun muassa lungit, bulgarialaiset jaetut kyykyt, step upit ja katkarapukyykyt

Kunniamaininnat

Muita tehokkaita yhdistelmäharjoituksia ovat muun muassa tietyt taidot, kuten käsilläseisonta, ihmislippu ja isometriset liikkeet, kuten etu-, taka- ja kyynärvipu.

Planche-työskentely, kuten full planche, maltese ja muut ovat myös mainitsemisen arvoisia.

Näillä liikkeillä ei rakenneta huomattavia määriä lihaksia, mutta ne ovat fantastinen voiman, tasapainon ja koordinaation taidonnäyte.

luettelo yhdistelmäharjoituksista – Painotetut yhdistelmäharjoitukset

Ajaton, yhdistelmäharjoitusten kunkku. Kuolleen nosto on erittäin tehokas kokovartaloharjoitus, joka auttaa sinua valtavasti kokoon ja voimaan liittyvissä asioissa.

Kohdelihakset: Glutes, Quadriceps, Adductors, Calbes, Hamstrings, Erector spinae (alaselkä), Trapezius, Rhomboids, Vatsalihakset

Differentti variaatioita deadlift sisältää:

• Konventionaalinen kuolleen nosto
• Sumo-kuolleen nosto
• Puutteellinen kuolleen nosto
• Snatch grip -kuolleen nosto
• Kuolleen noston korkeat vedot
• Blokki/teline pulls
• Hex/trap bar deadlift
• Romanian deadlift
• Stiff legged deadlift

Soutu

Soutu on pystysuora vetoyhdistelmä, sopii erinomaisesti yläselän kehittämiseen.

Kohdelihakset: Lats, Erector spinae (alaselkä), Trapezius, Rhomboideus, Vatsalihakset, jonkin verran takaketjun lihaksia

Soudun eri variaatioita ovat mm. seuraavat:

• Kumarrettu soutu
• Sauvasoutu
• Kammiotankosoutu
• Tukisoutu
• Trap-tankosoutu
• Matalakaapelisoutu

Paljon näistä variaatioista voidaan suorittaa joko käsipainoilla, tai tangoilla.

Penkkipunnerrus ja muut punnerrusvariaatiot

Vakioharjoitus käsipainoilla ja käsipainoilla punnerrettuna. Käsipainopenkkipunnerruksella rakennetaan kiinteä, paksu rintakehä ja kolmipäinen hauislihas. Erityisesti tässä nostossa rintakehän koko on suhteutettu voimaasi; eli siihen, kuinka paljon pystyt tehokkaasti penkkeilemään.

Kohteena olevat lihakset: Rintakehä, triceps, anterioriset delts

Penkkipunnerruksen eri variaatioita ovat mm. seuraavat:

• Säännöllinen penkkipunnerrus
• Suljetun otteen penkkipunnerrus
• Leveän otteen penkkipunnerrus
• Spottipunnerrus
• Buffalotankopunnerrus

.

• Block press
• Floor press
• Inclined press
• Declined press

Paljon näistä variaatioista voidaan suorittaa joko käsipainoilla, tai käsipainoilla.

Yläpainallus

Standardi yläpainallusliike hartioiden voimaa ja kokoa varten. Seisovassa overhead press -muunnoksessa stabilisaattorit ja core työskentelevät laajennetusti ja vähentävät selkärangan painetta toisin kuin istuvassa versiossa.

Tavoiteltavat lihakset: Hartiat, hauislihakset, trapetsilihakset, ydin ja takaketju

Yltiöpunnerruksen eri variaatioita ovat mm. seuraavat:

• Standardi ylävartalopunnerrus
• Eksentris-isometrinen seisova käsipainopunnerrus
• Vaihtoehtoinen käsipainopunnerrus
• Arnold-punnerrus
• Pohj.Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

Paljon näistä variaatioista voidaan suorittaa joko käsipainoilla, tai käsipainoilla.

Kyykyt

Väittämättä tehokkain jalkojen massan ja voiman rakentaja. Kyykky on funktionaalinen liike, joka on hyvin siirrettävissä moniin eri urheilulajeihin. Se auttaa rakentamaan nopeutta, liikkuvuutta, räjähtävyyttä, voimaa ja tietysti; hypertrofiaa.

Kohdelihakset: Pakaralihakset, nelipäiset lihakset, adduktorit, vasikat, kinkkulihakset, selkäranka ja ydin

Kyykyn eri variaatioita ovat mm:

• Vakiokyykky
• Sumo-asennon kyykky
• Overhead-kyykky
• Thrusters
• Kyykkypuhdistus
• Ruutukyykky
• Laatikkokyykky
• Sissit. kyykyt
• Close stance squats
• Parallel squats
• Hack squats

Lunges

Tehokas vaihtoehto kyykylle, Lunges on toinen suuri massan ja voiman rakentaja.

Kohdelihakset: Glutes, Quadriceps, Adductors, Calbes, Hamstrings, Erector spinae ja core

Differentti variaatioita lunge ovat mm. seuraavat:

• Split-kyykky
• Bulgarialainen split-kyykky
• Reverse lunge
• Forward lunge
• Walking lunge
• Lateral lunge

Kunnianosoitukset

Muita tehokkaita yhdistelmäliikkeitä ovat muun muassa kettlebellin heilautukset ja monet erilaiset olympialiikkeet, kuten snatchit, cleans, cleans & press ja muut.

Luettelo yhdistelmäharjoitteista – yhteenveto

Ja se suunnilleen käärii yhdistelmäharjoitteiden oppaan. Olemme käyneet läpi parhaat kehonpainolla tehtävät yhdistelmäliikkeet ylä- ja alavartalolle, parhaat painolla tehtävät yhdistelmäliikkeet ylä- ja alavartalolle sekä joukon muita harjoituksia, jotka ansaitsivat tulla mainituiksi.

Nyt kun olet lukenut tämän oppaan, mitä harjoituksia aiot käyttää seuraavassa treenissäsi?