Kun kaverit tekevät päätöksen päästä kuntoon, tavoitteet eivät aina ole laihtua. Monilla aloittelevilla kavereilla on haaveissa muhkeat lihakset ja se, että he vihdoin päihittäisivät lukionsa jalkapallojoukkueen kapteenin. (Mitä sitten, jos siitä on kulunut 15 vuotta?) Anteeksi, että puhkaisen toiveikkaan kuplanne, mutta täydellisestä passiivisuudesta ei voi siirtyä yhdessä päivässä 315 penkkiin. Jos sinulla on harhakuvia voimanoston suuruudesta, sinun on aloitettava perusasioista.

Aloittaaksesi, nosta perseesi ylös ja mene salille. Jos olet todella uusi ja olet vasta aloittanut kestävyysharjoittelun, tarvitset pohjan. Tuo pohja ei perustu – eikä luultavasti pitäisikään perustua pelkästään voimanostoihin. Penkkipunnerrus, kyykky ja deadlift ovat ehdottomasti leipäsi ja voita, mutta tarvitset myös lihaa ja perunoita rauta-aterian kanssa.”

Auttaisin sinua pakkaamaan lautasellesi olennaisia voimaa kehittäviä nostoja. Sitten, kun olet lukenut tämän artikkelin läpi, on jälkiruoan aika. Mene salille ja katso kavereita, jotka ovat sinua isompia ja vahvempia. Mene voimanosto- tai olympiapainonnostokilpailuun ja yritä hieroa kyynärpäitä joidenkin todella hyvien ihmisten kanssa. He opettavat sinulle vielä enemmän.

Perusnostot voimaa varten

Joo, deadlift, kyykky ja penkki kuuluvat ohjelmaasi, ja voit jopa rakentaa ohjelmasi niiden ympärille, mutta niiden ei pitäisi olla ainoat liikkeet, joita suoritat. Voimanostojen ohella tässä on muutamia yksinkertaisia harjoituksia, jotka ovat mielestäni erittäin tehokkaita voimapohjan rakentamisessa.

Tee näitä liikkeitä 2-3 kertaa viikossa 3-4 sarjaa 10 toistoa. Älä innostu liikaa käyttämään paljon painoa. Sinun tulisi keskittyä koordinaatioon ja nostojen suorittamiseen. Viimeisen toiston pitäisi näyttää täsmälleen samalta kuin ensimmäisen toiston. Jos näin ei ole, ota hieman painoa pois.

Ylävartalo

Penkkipunnerrus

Kaikenlainen punnerrusliike on hyvä pohja ohjelmallesi. Punnerrukset moukaroivat rintakehää, hartioita ja tricepsiä. Älä mene kuntosalille ja heitä kasa levyjä. Opettele tekemään liike oikein kevyesti ja pidä koko keho kireänä! Luo voimaa painamalla kantapäät maahan ja trapit penkkiin, ja pidä kyynärpäät koukussa.

Sotilaspunnerrus

Voit tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla tai tangolla. Teen ylipainallusharjoituksen mieluiten seisten, mutta voit halutessasi istua. Päällekkäispunnerrukset ovat fantastisia. Ne treenaavat hartioita ja tricepsiä ja auttavat penkkipunnerrusta. Jos seisot, muista jännittää vatsalihaksia ja pakaralihaksia stabiloidaksesi koko vartalosi.

Pull-ups tai lat pull-downs

Aloittelijoille en suosittele kipinän opettelemista, kuten joissain CrossFit-saleissa opetetaan. Se on ihan OK liike, jos haluat oppia sen myöhemmin, mutta sinun on ensin opeteltava joitain perusasioita aloitusvoiman rakentamiseksi. Mene koneeseen, joka tarjoaa apua, tai käytä nauhaa, joka antaa sinulle apua. Pull-upit tai pull-downit ovat loistavia lihaksille ja hauiksille.

Bent-over-soutu

Nämä kaverit ovat loistavia lihaksille ja ylä-keskiselälle. Bent-over-soudut voivat myös auttaa lisäämään voimaa deadliftissä. Koska ne ovat vapaapainoharjoitus, bent-over-soudut kehittävät myös keskivartalon ja lannerangan voimaa.

Kiharat

Kuka ei tykkää tehdä kiharoita? Jotkut valmentajat saattavat pilkata minua siitä, että kutsun kiharoita perustavanlaatuiseksi voimaharjoitteeksi, mutta vahvat hauikset tekevät vahvoista vedoista vahvoja.

Farmer’s walk

Tämä harjoitus jää jostain syystä vähemmälle huomiolle, mutta se on fantastinen harjoitus. Nappaa vain käsipainot-40s, 60s tai jopa 100s ja kävele ne pahat pojat käsissäsi. Harjoittelet otettasi, käsiäsi ja jopa sydän- ja verenkiertojärjestelmääsi.

Alavartalo

Squats

Squats kuuluvat kaikkien ohjelmaan. Nelilihaksesi, reisilihaksesi ja pakaralihaksesi saavat treeniä, mutta niin saavat myös sydämesi, vatsalihaksesi ja selkäsi. Jos et tällä hetkellä tee kyykkyjä yhdensuuntaisuuden alapuolella, pudota kuormaa ja ala keskittyä muotoon. Saat paljon enemmän irti syväkyykkyistä, joissa on oikea määrä painoa, kuin varttikyykkyistä, joissa on liikaa painoa.

Kyykkyliikkeet

Kyykkyliikkeet sopivat erinomaisesti urheilemiseen tai ihan vain potkimaan persuksille elämässä. Ne opettavat sinulle paljon kehostasi. Ne auttavat sinua kasvattamaan lihasmassaa koko kehossasi, mikä ne polttaa enemmän kaloreita, joten olet vähemmän lihava, ja auttaa sinua kehittämään kokonaisvaltaista voimaa.”

Lonksut

Kaikki lonksumuodot ovat loistavia. Lunges treenaa lonkkaa ja nelipäitä ja venyttää lantiota. Painoja nostellessa meillä ei useinkaan ole mahdollisuutta liikkua paljon. Kävelylenkki on siis loistava, terveellinen liike.

Lunges

Leg press, leg curl, leg extensions

On valmentajia, joilla on näistä koneista kova hinku. Älä ole siitä vielä huolissasi. Nämä harjoitukset voivat olla loistavia apuliikkeitä isojen nostojen ympärillä. Jos pidennykset kuitenkin satuttavat polviasi, älä tee niitä. Se on se, mikä liikunnassa on hienoa: Aina on toinen vaihtoehto!

Jos haluat, tee aluksi yksi ylävartalopäivä ja yksi alavartalopäivä viikossa. Kun olosi paranee, lisää kuntosalilla käyntien määrää. Voit myös vaihtaa treenejä niin, että yhtenä päivänä teet kyykkyä, yhtenä päivänä penkkipunnerrusta ja yhtenä päivänä deadliftiä. Kun olet suorittanut nuo isot liikkeet, hyödynnä joitakin edellä mainituista apuliikkeistä.

Jatkuva johdonmukaisuus

Jos haluat olla vahva, sinun on nähtävä vaivaa. Nouse sohvalta ja tee kovasti töitä kuntosalilla. Laita paljon intensiteettiä jokaiseen nostoon.

Sinun täytyy myös syödä rakentaaksesi lihaksia. Makrojen osalta yritä saada yksi gramma proteiinia painokiloa kohden, yksi gramma hiilihydraatteja painokiloa kohden ja ammu 1/2 grammaa terveellisiä rasvoja painokiloa kohden. Nämä ovat ohjeita, eivät sääntöjä, mutta ne ovat hyvä perusta kasvulle.

Voidaksesi kasvaa isoksi ja vahvaksi sinun on syötävä, nukuttava ja treenattava kovaa ja johdonmukaisesti. Pidä se yksinkertaisena, jotta voit pysyä siinä!