Suorita 74 toistoa kustakin liikkeestä, sitten 44 toistoa kustakin liikkeestä, sitten 11 toistoa kustakin.

Suorita kaikki 74 burpeeta ennen kuin siirryt 74 punnerrukseen, jne.

Skaalaus

Toteuta punnerrukset tarvittaessa polvillasi.

Tausta

Tämä Hero WOD on omistettu Frankfurtin (Saksa) poliisin KHK Mark Klementille, joka sai surmansa virkatehtävissään yöllä 7. heinäkuuta 2019.

Kuolemaansa mennessä KHK Klement yritti tiiminsä kanssa löytää ja pidättää useita etsintäkuulutettuja epäiltyjä. Lyhyen jalkajahdin aikana läheisillä rautateillä KHK Klement jäi tavarajunan alle ja kuoli.

”Mark Klement” Hero WOD julkaistiin ensimmäisen kerran CrossFit Muehlheim-Mainissa (Mühlheim am Main, Saksa).

Jens Hoppe suunnitteli harjoituksen. Toistokaavio tarkoittaa Markin syntymävuotta (74), hänen ikäänsä hänen kuollessaan (44) ja hänen tyttärensä ikää (11).

HERO WOD – TERRY

Aika

• 1 mailin juoksu
• 100 punnerrusta
• 100 metrin karhun ryömintä
• 1 mailin juoksu
• 100 metrin karhun ryömintä
• 100 punnerrusta…Ups
• 1 mailin juoksu

Drug Enforcement Administration Special Agent James ”Terry” Watson, 43, Holly Ridgesta, Louisianasta, kuoli ryöstöyrityksen aikana Bogotassa, Kolumbiassa 20. kesäkuuta 2013. Ennen hänen 13 vuotta kestänyttä palvelustaan huumevirastossa, Erikoisagentti Watson työskenteli U.S. Marshal’s Servicessä ja palveli U.S. Army:ssa.

Hänen jälkeensä jäivät hänen vaimonsa Fadia Margarita De La Rosa, isänsä Paul ja hänen vaimonsa Linda, äitinsä Henrietta, veljensä Scott sekä lukuisat muut perheenjäsenet ja ystävät.

”Terry” julkaistiin ensimmäisen kerran sivulla crossfit.comissa päivän harjoituksena 28. helmikuuta 2016 (160228).

Crossfit Bodyweight Workouts – Murph

Aika:

1 mailin juoksu (1.6 km)
100 vedonlyöntiä
200 punnerrusta
300 kyykkyä
1 mailin juoksu

Tämän vuoden pahamaineisin Crossfit-harjoitus, lähinnä vuoden 2015 CrossFit Games -kisojen lopputuloksen vuoksi, on itse asiassa loistava kuntotesti. Perusharjoituksia, vetoja, punnerruksia ja kyykkyjä yhdistettynä korkean volyymin toistosuunnitelmaan ja 2 mailin (3,2 kilometrin) juoksuun. Murph on sankariharjoitus, joka kunnioittaa laivaston luutnantti Michael Murphya, joka kuoli Afganistanissa 28. kesäkuuta 2005. Crossfit-laatikot ympäri maailmaa tekevät Murphin Memorial Day -viikonloppuna osoittaakseen kunnioitusta kaatuneille sotilaille.

Pisteet: aika, joka sinulta kului kaikkien toistojen suorittamiseen.

Crossfit Bodyweight Workouts – Chelsea

EMOM 30 min:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Vastoin ”AMRAP” Cindyä, Chelsea treenaa minuutin välein Crossfit WODia. Molemmissa treeneissä yhdistyvät samat harjoitteet: vedot, punnerrukset ja kyykyt. Jos et pysy EMOM:n perässä, vaihda Cindyyn ja tee mahdollisimman monta kierrosta 30 minuutin aikakaton sisällä.

Pisteet: Suoritettujen toistojen määrä.

Hero WOD JT

Aika:

21-15-9 toistoa seuraavista:
Käsilläseisontapunnerrukset
Rengasnousut
Punnerrukset
Työnnöt

JT on toinen Hero WOD, joka on tehty aliupseeri, 1. luokan upseeri Jeff Taylorin kunniaksi (kesäkuu 2005). Hankala yhdistelmä käsilläseisontapunnerruksia, rengasnousuja ja tavallisia punnerruksia ei jätä tilaa ylävartalon heikkouksille. Jos haluat todellisen voimakestävyystestin, tee se tiukasti.

Pistemäärä: aika, joka sinulta kului kaikkien toistojen suorittamiseen.

CrossFit Regionals 2014 Event 5

Aika:

10 kierrosta:
1 jalaton köysikiipeily
60 metrin sprintti

CrossFit Regionals 2014:n jalaton event vitonen pudotti tämänvuotisen maailman fitteimmän naisen Katrin Tanja Davidsdottirin pois kilpailusta vuonna 2014. Harjoitus koostuu yhdestä harjoituksesta – jalattomasta köysikiipeilystä – ja vaatii nokkelaa strategiaa, jotta ei palaisi loppuun ennen kaikkien 10 kierroksen suorittamista. 60 metrin sprintti toimii enemmänkin tarpeellisena lepohetkenä välissä.

Tulos: aika, joka sinulta kului kaikkien 10 kierroksen suorittamiseen.

Crossfit Bodyweight Workouts – Mary

AMRAP 20 minuutin ajan:

5 käsilläseisontapunnerrusta
10 1-jalkaista (pistooli)kyykkyä
15 vetoa

Käsilläseisontapunnerruksen, pistoolikyykynnyksen ja -vedon avulla Mary tarjoaa edistyneemmän version Cindystä. Kahdenkymmenen minuutin aikaraja mahdollisimman monelle toistolle. Kaikille, jotka haluavat skaalata tätä Crossfit-harjoitusta, suorita käsilläseisontapunnerrukset jalat laatikolla, muokkaa pistoolikyykkyä pitämällä kiinni renkaista ja tee sen sijaan rengassarjoja tai sidottuja vetoja.

Pisteet: Suoritettujen toistojen määrä.

Hero WOD Garrett

Aika:

Kolme kierrosta:
75 kyykkyä
25 rengaskäsilläseisontapunnerrusta
25 L-pull-upia

Garrett on sankari WOD, jolla kunnioitetaan merijalkaväen sotilaskapteeni Garrett T. ”Tubes” Lawtonia (04.08.2008). Ring handstand push-ups oli haaste jo vuoden 2010 CrossFit Gamesissa, mutta sen ei pitäisi olla ongelma kenellekään huippu-urheilijalle tänä päivänä. Jos haluat pienentää tätä harjoitusta, pidä jalat lattialla ja tee sen sijaan tavallisia rengaspunnerruksia.

Crossfit Bodyweight Workouts – Tabata Something Else

Suorita kaikki 32 intervallia:

Tabata Pull-up
Tabata Push-up
Tabata Sit-up
Tabata Air-Squat

Tabata Something Else on Crossfit-harjoitus, jonka kuka tahansa voi tehdä. Kaksikymmentä sekuntia työtä, kymmenen sekuntia lepoa: 8 kierrosta jokaista harjoitusta kohden. Kaikkiaan WOD:ssa on 32 20 sekunnin työjaksoa. Jos et osaa vielä tehdä vetoja ja punnerruksia, tee sen sijaan rengassoutuja ja laatikkopunnerruksia.

Pisteet: 32 intervallin aikana tehtyjen toistojen summa.

Hero WOD Jason

Aika:

100 kyykkyä
5 lihaskyykkyä
75 kyykkyä
10 lihaskyykkyä
50 kyykkyä
15 lihaskyykkyä
25 kyykkyä
25 lihaskyykkyä
20 lihaskyykkyä

Jasonin sankari-WOD, jolla kunnioitetaan S01:stä Jason Dale Lewisin muistoa (✝heinäkuu, 2007). Treeni alkaa 100 kyykkyllä ja 5 lihaskyykkyllä. Noudattaen kaavaa -25 kyykkyihin ja +5 lihasnostoihin, harjoitus päättyy 25 ja 20 toistoon. Jos et pysty tekemään muscle-upia, skaalaa se: How To Scale A Muscle Up.

Pistemäärä: aika, joka sinulta kului kaikkien toistojen suorittamiseen.

Kehonpainoharjoitukset – Migreeni

Aika:

1000m-100m soutaminen
100-10 kaksoiskyykkyä

Tämä harjoite tehtiin kärsivällisyyden sekä kaksoiskyykkyjen harjoittelemiseen väsymyksen alla. Aloitetaan 1000 metrin soudulla ja 100 kaksoisunderilla. Jatka 900 metrillä ja 90 kaksoisunderilla. Noudata tätä kaavaa, kunnes suoritat viimeisen sarjan 100 metrin soutu- ja 10 kaksois-underia. Kaiken kaikkiaan tämä tarkoittaa 5,5 kilometrin soutua ja 550 kaksois-underia.

Vartalopainoharjoittelu Pisteet: aika, joka sinulta kului kaikkien toistojen ja metrien suorittamiseen.

Kehonpainoharjoitukset – TAG 2015 karsinta 1

Kehonpainoharjoitukset.

2o min ajan puitteissa:

100 burpees soutulaitteen yli
soutu maksimietäisyydelle

Suhteessa: 20 minuuttia, 100 burpees ja souda niin pitkälle kuin mahdollista

Aloita burpeesilla. Kun lopetat viimeisen toiston, 100 burpees, hyppää soutulaitteelle ja maksimoi, kunnes 20 minuuttia on ohi. Jos tarvitset hyvää henkistä harjoittelua, tämä Crossfit-harjoitus tekee varmasti tehtävänsä kunnolla.

Tulos: soudettu kokonaismatka metreinä.