Dumbbell Lunges on erinomainen lisä päivittäiseen aikatauluusi, riippumatta siitä, missä kunnossa olet.

Keskeisesti ottaen käsipainolunges on lähes sama kuin tavallinen loikka. Erona on kuitenkin se, että käsipainot lisäävät lisäpainoa, joka työntää kehoasi kovemmin, mikä johtaa lihasten kasvuun, kokoon ja voimaan.

Käsipainolungot: The Basics

Jos olet uusi harrastaja käsipainolungeissa, sinun täytyy olla tietoinen siitä, että tulet kokemaan lihaskipua seuraavana päivänä. Tämä on merkki siitä, että käsipainolonkat toimivat. Mutta sinun ei pitäisi toistaa niitä joka päivä. Jätä istuntojen väliin vähintään 48 tuntia.

Tarkka kalorimäärä, jonka poltat, riippuu nykyisestä painostasi ja ruumiinmassastasi, mutta keskiverto miehen pitäisi polttaa noin 40 kaloria tekemällä kolme sarjaa käsipainolungesarjoja.

Tämä ei ehkä kuulosta paljolta, mutta se on osa isompaa harjoitusohjelmaa. Voit kokeilla tätä ilmaista 24 minuutin harjoitusta, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Vielä tärkeämpää on, että kasvatat lihaksia. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita päivässä. Mitä enemmän kaloreita poltat, sitä enemmän painoa voit mahdollisesti pudottaa.

Tietenkin tämän on oltava osa terveellistä ruokavaliota, kuten täydellisen lautasen menetelmää.

Tehdä käsipainolunget

Kuten mainittu, tämä on periaatteessa loikka, mutta käsipainoilla:

• Aloita valitsemalla 2 samanpainoista käsipainoa. Voit joutua kokeilemaan, mikä paino sopii sinulle parhaiten. Sinun pitäisi ponnistella viimeisen toiston suorittamiseksi. Jos olet epävarma, aloita kevyesti ja kasvata sitä.
• Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana mutta rentona ja kädet roikkuvat suorina kummallakin puolella. Tarvitset kummassakin kädessäsi käsipainon, ja sinun tulisi tarttua niihin kämmen kohti jalkaasi.
• Aloita oikealla jalalla ja ota iso askel eteenpäin. Taivuta polvea askeleen aikana niin, että reisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
• Takajalkasi on myös taivutettava niin, että sen vasikka on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Polvesi ei saisi koskettaa maata eikä mennä varpaiden alapuolelle; tämä rasittaa polviniveltäsi liikaa.
• Pidä tämä asento 3:n ajan, ennen kuin palaat alkuasentoon.
• Siirrä nyt vasen jalka eteenpäin ja toista manööveri.

Sinun tulisi pyrkiä tekemään 8-10 toistoa kummallakin jalalla, ennen kuin pidät tauon 30-60 sekuntia. Voit sitten toistaa sarjan vielä kaksi kertaa. Jos olet valinnut oikean painon, viimeisen sarjan loppuunsaattaminen on vaivalloista.
Jos se on liikaa, lopeta ja käytä seuraavalla kerralla kevyempää painoa.

Käsipainolenkkien kohdelihakset

Käsipainolenkit ovat yleensä alavartalon harjoitus. Tunnet poltteen pakaralihaksissa, lonkissa, reisilihaksissa ja nelipäissä.

Kantopainolenkit vahvistavat myös pohjelihaksia ja vatsalihaksia. Jopa alaselkäsi vahvistuu, sillä se auttaa pitämään sinut tasapainossa koko liikkeen ajan.

Kantopainoja käytetään pääasiassa lisäämään edellä mainittujen lihasten rasitusta, vaikka ne auttavatkin kiinteyttämään käsivarsia ja hartioita harjoituksen aikana.

Kantopainolungien hyödyt

Minkä tahansa harjoituksen ilmeisin hyöty on se, että poltat ylimääräisiä kaloreita. Kun yhdistät käsipainolungot ilmaiseen 24 minuutin treeniin, voit polttaa useita satoja kaloreita joka kerta.

Jos olet mukauttanut ruokavaliotasi vähentämään kalorien saantia, tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa rasvaa antaakseen sinulle tarvitsemaasi energiaa.

Käsipainolungot ovat yksi harvoista harjoitteista, jotka eristävät ja työstävät pakaroitasi itsenäisesti sen sijaan, että luottaisit lonkkanivelen taivuttajiin ja selkärangan pystysuoriin.

Tämähän on hienoa, jos yrität laihtua!

Mutta, käsipainolungesilla on muitakin etuja:

Tasapaino

Koska pidät käsipainoja kädessäsi, kehosi on pakotettu säilyttämään tasapainonsa koko harjoituksen ajan. Tämä parantaa tasapainoa.

Mutta käsipainolenkit menevät tasapainoa pidemmälle. Ne saavat sinut itse asiassa harjoittelemaan vartalosi yhtä puolta kerrallaan, sitä puolta, jonka jalka on eteenpäin. Tämä lisää tasapainon ylläpitämiseen tarvittavaa ponnistelua ja parantaa dramaattisesti tasapainoasi ja jopa koordinaatiokykyäsi.

Joustokyky

Suuren askeleen ottaminen eteenpäin aktivoi lonkankoukistajasi auttaen kasvattamaan niiden liikelaajuutta ja tehden sinusta notkeamman.

Joustokyvyn lisääminen voi parantaa elämääsi dramaattisesti, etenkin jos työsi on pitkälti istumatyötä. Sinun on tietysti tehtävä muutakin kuin vain käsipainolenkkejä, mutta se on hyvä lähtökohta.

Lenkit jäljittelevät myös normaaleja arkisia toimintoja, kuten kävelyä ja kiipeilyä. Tästä syystä käsipainolunges tunnetaan funktionaalisena harjoituksena.

Vakavuus

Koska treenaat alavartaloa, huomaat, että sinulla on parempi tasapaino ja parempi vakaus. Siinä on eroa. Tasapaino auttaa estämään kaatumista. Vakaus tulee alavartalon ja ytimen voimasta. Sen avulla pystyt suorittamaan erilaisia tehtäviä, erityisesti kaikkea sellaista, johon liittyy selkäranka tai lantio.

Lyhyesti sanottuna ryhti paranee, samoin kuin kykysi suorittaa erilaisia fyysisiä tehtäviä.

Hae tarvitsemasi apu jo tänään

Oppiessasi tekemään käsipainolenkkejä on loistava tapa aloittaa kuntoilu, laihduttaminen ja lihaksen rakentaminen. Mutta sen on oltava osa laajempaa liikunta- ja ruokavaliosuunnitelmaa. Tutustu tähän ilmaiseen 24 minuutin harjoitteluun ja kokeile ilmaista 1 päivän ateriasuunnitelmaa.
Tämä auttaa sinua vähentämään kalorimäärääsi ja saamaan vaihtelua, jota tarvitset laihtumiseen ja hyvään oloon. Älä unohda, että voit myös tutustua FF30X-ohjelmaan saadaksesi lisää neuvoja ja tukea miehiltä, jotka jo työskentelevät samojen tavoitteiden saavuttamiseksi kuin sinä.

Käsipainolenkit auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi, mutta tuki on myös olennainen osa matkaa. Aloita uusi rutiinisi jo tänään ja tule mieheksi, joka haluat olla!

Kuten yli 40-vuotiaat miehet käyttävät ”vanhan koulun” salaisuuksia rakentaakseen ikää uhmaavia lihaksia

Oletko koskaan ajatellut olevasi ”yli-ikäinen” tai ”liian kaukana parhaasta iästäsi” rakentaaksesi lihaksia ja tullaksesi vahvaksi uudelleen? No, ajattele uudelleen…

Uusi ystäväsi & terveysvalmentaja,

Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1

C.O.O., The Fit Father Project

Stuart hankki Diploma in Personal Training & Sports Medicine Premier Globalin kautta jo vuonna 2001. Vuonna 2018 hän suoritti Level 1 Precision Nutrition -pätevyyden.

Fitness-uransa aikana Stuart on kouluttanut satoja asiakkaita, työskennellyt lähes kaikissa alan tehtävissä ja pyörittänyt omaa menestyksekästä treenistudiota.

Taukonsa jälkeen, kun hän oli poissa fitness-alalta ja työskenteli yritysjohdossa ja taloushallinnossa, Stuart palasi takaisin siihen, mitä rakastaa… Fitness! Tämä paluu johti sattumanvaraiseen tapaamiseen tohtori Balduzzin kanssa ja paikkaan Fit Father Project -tiimissä.

Veljeskunnan lempinimi: The Fit Brit

Kerskumisoikeus: 18 vuotta kuntoilualalla, ’The Easy Fitness Guide’ -kirjan kirjoittaja, neljän pojan isä ja venezuelalaisen kaunottaren aviomies.

Here’s How Busy Guys 40+ Are Building Age-Defying Muscle And Strength… Working Out Just 3 Hours Per Week

Tämä hyväksi todettu ”Old School Muscle Program For Guys 40+” yhdistää ”vanhan koulukunnan” kehonrakennuksen salaisuudet ja ”uuden koulukunnan” tieteen… tuottaakseen lihasten & voimanrakentamisen tulosta nopeasti.

Vain kavereille, jotka ovat 40+ ja jotka tahtovat rakentaa lihaksia.

Jos olet turhautunut itsepäiseen vatsarasvaan, epäonnistuneisiin ruokavalioihin ja aikaa vieviin treeneihin, tämä on vastaus, jota olet etsinyt…

Old School Muscle (OSM) kattaa kaikki lihaksenrakentamisen osa-alueet sinulle kaveri 40+:

• Old School Muscle (OSM) kattaa kaikki lihaksen rakentamisen osa-alueet sinulle miehenä 40+:
• 9-viikkoinen lihaksenrakennusohjelma – turvalliset, nivelystävälliset harjoitukset
• VIP Accountability-valmennus – Fit Isä -tiimimme henkilökohtaisesti opastaa sinut menestykseen, askel askeleelta.

Katso Old School Muscle (OSM) -ohjelman yleiskatsaus täältä. Tulet huomaamaan, miten tämä todistettu ohjelma on auttanut tuhansia yli 40-vuotiaita miehiä keräämään ikää uhmaavia lihaksia ja voimaa – älykkäällä & kestävällä tavalla. ”