Makroravintoaine on ämpäri termi kolmelle ravintoaineelle, jotka muodostavat suurimman osan siitä, mitä syömme: hiilihydraatit, rasva ja proteiini. Kehomme tarvitsee runsaasti kutakin toimiakseen kunnolla. Toisaalta alkoholi antaa myös kaloreita (7 kaloria grammassa), mutta sitä ei pidetä makroravintoaineena, koska emme tarvitse alkoholia selviytyäksemme, toisin kuin rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia. Makroravintoaineita täydennetään mikroravintoaineilla eli vitamiineilla ja kivennäisaineilla, jotta voimme tyydyttää kaikki ravitsemukselliset tarpeemme.
Opi lisää kustakin makrotyypistä ja sen roolista terveellisessä ruokavaliossa:
- Hiilihydraatti
- Rasva
- Valkuainen
Olitpa sitten käyttämässä makroja ruoka-ainevalintojesi ohjenuorana tai yrittämässä syödä ruokavalioasi tasapainoisesti, on hyvä tietää, mitkä ruoka-aineet sisältävät mitäkin makroja enemmän.
- Paljon hiilihydraatteja, vähän proteiinia: hedelmät ja vihannekset
- Paljon hiilihydraatteja, vähän rasvaa: pasta, riisi, murot, leipä, palkokasvit, hedelmät, vihannekset
- Paljon rasvaa, vähän hiilihydraatteja: pähkinät, siemenet, oliiviöljy, juusto
- Paljon rasvaa, vähän proteiinia: avokado, oliiviöljy, kookosmaito
- Paljon hiilihydraatteja, vähän hiilihydraattia: kananmunat, liha, kala
- Pitkäproteiininen, vähärasvainen: Rasvaton kreikkalainen jogurtti, rae- tai tuorejuusto, kalkkunan- tai kananrinta, vähärasvainen jauheliha, heraproteiinijauhe
DEFINING THE IIFYM DIET
Yksi keino syödä terveellisemmin ja / tai laihtua on keskittyä makroihin kaloreiden sijaan. Tätä ruokailutapaa kutsutaan usein nimellä IIFYM – ”If It Fits Your Macros” – ja se on yhä suositumpi MyFitnessPal-käyttäjien keskuudessa, jotka pitävät vastuullisuuden ja joustavuuden yhdistelmästä. IIFYM-ruokavalion johtava periaate on, että voit syödä mitä haluat ja silti saavuttaa tavoitteesi laihtua tai lihoa, kunhan pysyt makroravintoaineiden ”sallitun määrän” sisällä.
Saat sallitun määrän grammaa rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja, mutta se, miten käytät sallitun määrän, on sinusta kiinni. Jos käytät hiilihydraattimääräsi hillopapujen syömiseen kaurapuurojen sijaan, se on sinusta kiinni (mutta menetät kuitua). Jos haluat syödä pepperonipizzaa lohen ja ruskean riisin sijaan, sekin on sallittua. Kaikki käy, kunhan se sopii makroihisi.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Vaikka 100 grammaa lohta ja 100 grammaa hot wingsejä voivat olla samoja makroravintoaineita (molemmissa on noin 60 % proteiinia ja 40 % rasvaa), ne tuskin ovat ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Hyytelöpavut ja bataatit ovat molemmat noin 100% hiilihydraatteja, mutta ravintoarvoltaan niitä ei taaskaan voi verrata toisiinsa. Voisitko laihtua syömällä pelkkiä hot wingsejä ja hyytelöpapuja – kunhan ne sopivat makroihin? Todennäköisesti. Useimmat IIFYM:ää harrastavat ihmiset huomaavat kuitenkin nopeasti, että he voivat paljon paremmin, kun he käyttävät suurimman osan makroistaan hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, terveellisiin rasvoihin, palkokasveihin, täysjyväviljoihin, vähärasvaiseen proteiiniin ja muihin terveellisiin elintarvikkeisiin, jotka ovat yleensä sekä täyttävämpiä että ravitsevampia.
Vaikka tiedämme, että kalori ei ole pelkkä kalori ja ruoan laadulla on merkitystä, IIFYM voi auttaa niitä, jotka tuntevat olonsa väsyneeksi valitsemalla koko ajan ”terveellistä” ruokaa. Loppujen lopuksi ravitsemus ei ole yksiselitteistä. Jos olet terveellinen yksilö, on hyödyllistä tutkia eri vaihtoehtoja ja löytää yksi, joka toimii sinulle – bonuspisteitä siitä, että teet siitä kestävän tavan.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Jos makrojen seuraaminen on sinulle uutta, MFP tekee siitä helppoa – jaottelemalla sen neljään helppoon vaiheeseen:
1. Ota makrot huomioon. MÄÄRITÄ KALORIT
Ensimmäinen vaihe on määritellä tavoitekalorimääräsi, joka perustuu nykyiseen painoosi, ikäsi, pituuteesi, sukupuoleesi, aktiivisuustasoosi ja tavoitteisiisi. Teit tämän todennäköisesti jo, kun perustit MyFitnessPal-sovelluksen. Voit tarkastella tai päivittää ruokavalioprofiiliasi napsauttamalla ”Asetukset”-painiketta ja valitsemalla ”Päivitä ruokavalio-/fitnessprofiili.”
2. MÄÄRITÄ MAKROTARVIKKEET
Seuraavaksi haluat määritellä, miten aiot jakaa nuo kalorit kolmen makroravintoaineen kesken. Voit tarkastella tai muokata makrojakaumaasi MyFitnessPal-sovelluksessasi klikkaamalla ”Tavoitteet”, jossa näet ”Päivittäiset ravitsemustavoitteesi.”
MyFitnessPal asettaa makrojakaumasi automaattisesti 50 %:ksi hiilihydraatteja, 20 %:ksi proteiinia ja 30 %:ksi rasvaa. Voit säätää tätä jakoa haluamallasi tavalla; sovellus muuntaa prosenttiosuudet grammoiksi kunkin makroravintoaineen osalta. (Huomautus: Premium-sovelluksen käyttäjillä on mahdollisuus asettaa tavoitteet grammoina tai prosentteina.)
Tarvitsetko ohjeita? Katso tämä artikkeli makroarvojen säätämisestä.
3. SUUNNITTELE JA SEURAA RUOKAVALIOITASI
Kun syötät aterioita ja välipaloja ruokapäiväkirjaasi, MyFitnessPal laskee yhteen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia olet syönyt. On tärkeää suunnitella päivän ateriat, tai saatat huomata, että sinulla on illallisella jäljellä 5 grammaa hiilihydraatteja,15 grammaa rasvaa ja 60 grammaa proteiinia, yhdistelmä, joka voi johtaa outoihin aterioihin!
4. TOISTA JA HIENONNA
Ajan myötä sekä makrojen mukaisen syömisen suunnittelu että toteutus helpottuvat. Voit tarkentaa tarkkoja prosenttiosuuksia tuloksiesi perusteella sekä löytää aterioita, jotka toimivat sinulle.
Ihanteellinen proteiini-rasva-hiilihydraattisuhde riippuu tavoitteistasi. Mene MyFitnessPal-sovelluksen kohtaan ”Suunnitelmat” ja kokeile Intro to Macro Tracking -suunnitelmaa oppiaksesi, mikä jaottelu sopii sinulle parhaiten.