Tämä on oikea tapa suorittaa penkkipunnerrus. Odota! Ei, tämä on oikea tapa. Teet jalkojen nostot väärin. Krunssisi ovat aivan väärin. Kuulostaako tämä tutulta? Mikä on oikea tapa treenata, ja miten lajitella niin paljon tietoa, josta osa on ilmeisesti ristiriitaista? Vaikka olisi mahdotonta käsitellä kaikkia oikean muodon näkökohtia jokaisen mahdollisen harjoituksen kohdalla, tässä artikkelissa yritetään käsitellä joitakin ”oikean muodon” yleisiä elementtejä.”
Mitä on oikea muoto?
Oikea muoto on olennaisen tärkeä menestyksen kannalta, kun treenataan mitä tahansa yleisestä kuntoilusta urheilutapahtumiin ja/tai kilpailuihin. Harjoittelun laatu vaikuttaa edistymiseen enemmän kuin määrä. Jännitysaika, liikekulma, liikelaajuus ja monet muut tekijät vaikuttavat kaikki tiettyyn vastusharjoittelujaksoon. On tärkeää ymmärtää harjoittelun oikea mekaniikka, jotta saat mahdollisimman suuren hyödyn ajasta.
Kinesiologia on tieteellinen termi, jota käytetään kuvaamaan ihmisen liikkeen tutkimista. Tohtori Yessis kirjoitti kirjan nimeltä The Kinesiology of Exercise, joka on erittäin suositeltava oikean muodon ymmärtämiseksi. Kirjassa ei käsitellä vain yleisiä käsitteitä ja tekniikoita, vaan siinä selitetään myös yksittäiset harjoitukset kehonosittain ja oikea tapa suorittaa ne. Jos olet kiinnostunut ostamaan tämän kirjan, klikkaa tästä.
selkärangan linjaus
Kunnes mietit oikeaa muotoa, sinun tulisi olla tietoinen linjauksesta, liikelaajuudesta, jännityksestä ja muista tekijöistä. Yksi ensimmäisistä ja tärkeimmistä huomioon otettavista tekijöistä on selkäsi. Selkäranka on hyvin altis vammoille, ja selän oikea linjaus on ratkaisevan tärkeää vammojen ennaltaehkäisyn ja harjoitusten asianmukaisen suorittamisen kannalta. Ellet kohdista erityisesti alaselkääsi harjoituksilla, kuten good mornings tai hyper extensions, alaselän tulisi yleensä pysyä litteänä tai hieman koverana (tätä kutsutaan lordoosiksi).
Tämän saavuttamiseksi työnnä rintakehääsi ylös ja ulos ja vedä lapaluita yhteen. Tätä lapaluiden toimintaa kutsutaan lapaluiden vetäytymiseksi ja se on erittäin tärkeää lähes kaikissa harjoituksissa. Peak Physiques -ohjelmissa on ”kontrolliharjoitteita”, jotka kohdistuvat erityisesti kykyyn suorittaa lapaluun retraktio.
Kun rintakehä on ylhäällä ja ulospäin ja lapaluut on vedetty yhteen (lapaluun retraktio), selkä on oikeassa asennossa. Joissakin harjoituksissa, kuten jäykkäjalkaisessa dead-liftissä, joissa haluat treenata pikemminkin hamstringejäsi kuin alaselkääsi, sinun tulisi pitää selkä kaarevana tai hieman koverana (lordoosi) taas pitämällä rintakehä ylhäällä ja ulospäin ja lapaluut sisäänvedettyinä. Muissa harjoituksissa, kuten kyykkyissä, joissa vartalon linjaus on kriittinen, voit kallistaa lantiota hieman eteenpäin suoristaaksesi alaselkää.
Tämä minimoi selkärankaan kohdistuvan rasituksen, mutta asettaa jännityksen selkärangan erectaeille (alaselän lihaksille) – tämän jännityksen haluamme, koska se vahvistaa näitä lihaksia ja auttaa suojaamaan selkää. Tässä ei työnnetä lantiota eteenpäin – tämä voi pyöristää selkää – tavoitteena on yksinkertaisesti kallistaa lantiota hieman niin, että alaselästä tulee suora.
mainitsin linjauksen, ja tämä on myös ratkaisevan tärkeää. Vastusharjoittelu on tehokasta, koska se pakottaa lihakset tekemään työtä. Vapailla painoilla tämä tapahtuu painovoiman avulla, joten oikea muoto on lähes aina suhteessa maahan. Haluat yleensä kohdistaa kaikki tärkeimmät nivelesi vaaka- tai pystysuoraan tasoon, jotta painovoima kohdistaisi suurimman jännityksen lihaksiisi.
Harkitse esimerkiksi penkkipunnerrusta. Tavallisessa penkkipunnerruksen otteessa nivelten oikea linjaus on avainasemassa. Tartu tankoon ja laske se rintaa kohti koskematta. Laske tankoa joko peilin avulla tai parin kanssa, kunnes kyynärpäät ovat samalla tasolla kuin hartiat (kyynärnivelen ja olkanivelen välinen linjaus). Tässä vaiheessa olkavarsien tulisi olla lattian suuntaiset.
Vakiokahvaan vetoamiseksi varmista yksinkertaisesti, että ranteesi ovat kyynärpäiden yläpuolella (kyynärpään ja rannenivelen välinen linjaus). Kun näin on, käsivartesi muodostavat suoran kulman kyynärvarsien ollessa kohtisuorassa lattiaan nähden (kuva alla). Huomaat, että tämä ote on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys ja että tanko on hieman rintakehäsi yläpuolella (ellei Dave Draper lue tätä).
Tämä on hyvä lähtökohta harjoituksen tutkimiseen. Kun vedät kätesi lähemmäs toisiaan, kyynärvarret ovat nyt kulmassa. Tämä aiheuttaa ylimääräistä rasitusta rannenivelellesi, koska sinulla ei ole enää ranteen ja kyynärvarren linjausta. Tämä pakottaa myös kyynärnivelesi tekemään enemmän työtä, joten kolmipäiset lihakset osallistuvat enemmän (penkkipunnerrus tiiviillä otteella). Jos vedät kätesi kauemmas toisistaan (kuin alkuasennossa), menetät jälleen ranteen ja kyynärpään linjauksen. Tällä kertaa kyynärnivel on auki. Tässä heikossa asennossa suuri osa jännityksestä siirtyy olkaniveleen. Tämä voi aiheuttaa olkapääsi lievää kiertymistä ja edistää kiertäjäkalvosimen vammaa!
Toisesta esimerkistä mainittakoon vaikkapa käsipainon curl. Voimme analysoida curlin alkuasentoa nivelen oikean linjauksen näkökulmasta. Jos kyynärpäät ovat hartioiden edessä, pakotat anterioriset deltoideukset suorittamaan työn ja siirrät jännitystä hauiksesta olkapäähän. Pitämällä kyynärpäät taaksepäin vedettyinä (kyynärpään ja olkapään välinen linjaus – kyynärpäät pysyvät hartioiden alapuolella) varmistat, että hauislihas tekee suurimman osan työstä. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiäsi ja tartu käsipainoon tällä samalla leveydellä (ranteen ja kyynärpään välinen linjaus).
Nyt jos siirrät kätesi lähemmäs toisiaan, asetat jännitystä ranteisiin ja siirrät jännitystä hauiksen sisäpuolelle. Yläkätesi koostuu itse asiassa useista lihaksista, jotka työskentelevät yhdessä, ja tämä siirtää työn kuormitusta eri yläkäsivarren lihaksille. Kun otat leveämmän otteen, menetät jälleen kyynärpään ja ranteen välisen linjauksen ja siirrät jännitystä pois ensisijaisesta (suuresta) hauislihaksesta muihin lihaksiin. On selvää, että erilaisilla otteilla työskenteleminen voi auttaa työskentelemään koko olkavarren alueella suosimatta mitään tiettyä lihasta. Oikea muoto on esitetty alla.
Nivelten kohdistus
Nivelten kohdistus on myös kriittinen, kun tarkastellaan liikelaajuutta. Esimerkissä rintapunnerruksessa, jos ensisijainen tavoitteesi on harjoittaa rintalihaksia, voit pysähtyä olkapään ja kyynärpään linjaukseen – toisin sanoen olkavarsien ei tarvitse mennä yhdensuuntaisuuden alapuolelle. Tarkoittaako tämä, että yhdensuuntaisuuden alapuolelle meneminen on väärin? Ei! Se ei ole välttämätöntä ainoastaan penkkipunnerruskilpailuissa (ja jos et treenaa tätä liikealuetta, et tule vahvemmaksi), mutta kun liikut yhdensuuntaisuuden alapuolelle, jännitys siirtyy tricepseihin, joten tämä on hyvä tapa treenata myös niitä.
Tästä tiedosta voi olla hyötyä ohjelmaa suunniteltaessa. Jos teet paljon triceps-työtä (ehkä työskentelet erityisesti olkavarsien parissa), voit harkita rintapainalluksen liikealueen rajoittamista, jotta triceps palautuu paremmin. Toisaalta, jos suoritat tasapainoista rutiinia tai jopa kohdistat rintakehää, täyden liikelaajuuden suorittaminen treenaa enemmän lihaksia ja polttaa enemmän kaloreita.
Muista myös, että kun menet yläkäsivarsien yhdensuuntaisuuden alapuolelle, hartiat alkavat kiertyä. Tämä voi iskeä kiertäjäkalvosimeen ja aiheuttaa vakavan vamman. Tapa välttää tämä on tehdä kiertäjäkalvosimen ”kontrolliharjoitteita” ja runsaasti olkapäiden venytyksiä sekä varmistaa, että olkapääsi ovat riittävän vahvat tukemaan penkkipunnerruksen tuottamaa vääntöä. Sinun pitäisi pystyä painamaan 2/3 penkkipainon painosta. (Laske tämä itsellesi Shoulder Joint -artikkelissani.) Jos näin ei ole, aseta hartiasi etusijalle ja vältä lähes maksiminostoja rintapainon kanssa, kunnes hartiasi ovat taas kunnossa!
Joskus nivelten linjaus ei ole täysin ilmeinen. Mieti olkaniveltäsi. Kehosi on suunniteltu siten, että käsivartesi roikkuvat luonnollisesti sivuillasi (kyynärpään ja olkapään välinen linjaus) kyynärpäiden ollessa hieman olkanivelen ulkopuolella. Kun suoritat olkapääpainallusta, keskikohta on silloin, kun kyynärpäät ovat samalla korkeudella kuin hartiat. Se, että ranteet ovat suoraan kyynärpäiden yläpuolella (niin että käsivarret muodostavat suoran kulman, kuvassa alla), on hyvä vertailuote tähän ja myös vetopunnerruksiin – kaikkea sen ulkopuolella olevaa on pidettävä ”leveänä otteena” ja kaikkea sen sisäpuolella olevaa ”kapeana otteena”.
Yleiset virheet
Yleinen erehdys on ajatella, että työskentelemällä olkavarsien yhdensuuntaisuudesta täysin ojentuneeseen asentoon säilytetään jännitys olkanivelessä (samalla tavalla kuin jos työskentelisit rintakehän kanssa vain yhdensuuntaisuuteen asti). Tämä ei ole totta. Todellisuudessa kun olkavarret liikkuvat yli yhdensuuntaisuuden, suurin osa kulmanmuutoksesta tapahtuu kyynärnivelen kohdalla, jolloin kyseessä on enimmäkseen kolmipäinen liike. Suurin jännitys kohdistuu olkaniveleen liikealueella alareunasta (kun kyynärpäät ovat lähes suoraan hartioiden alapuolella) yhdensuuntaisuuteen (kun kyynärpäät ovat samalla korkeudella kuin hartiat).
Tälleen, ei ole olemassa mitään ”oikeaa” liikerataa, jota noudattaa, mutta jos treenaat vain olkapäitä etkä halua ottaa mukaan tricepsejä, voit treenata rajoitettua liikerataa tangon ollessa täysin alhaalla (kyynärpäät olkapäiden alapuolella) tangon ollessa suunnilleen pään yläreunassa (kyynärpäät olkapäiden korkeudella; olkavarret ovat yhdensuuntaiset maanpinnan suuntaisesti).
Toiseksi huomioon otettavaksi seikaksi kannattaa ottaa myös jännitys. Olemme nähneet, miten nivelten linjaus voi auttaa selittämään jännitystä. Kalteva penkkipunnerrus vaikeuttaa liikkeen kulmaa ja siirtää jännitystä hartioihin. Hartioiden sivulle nosto on hyvä esimerkki siitä, miten muoto voi sanella harjoituksen toiminnan. Jos suoritat sivulle nostamisen jäykällä ranteella (tarttumalla käsipainoihin tukevasti ja pitämällä ranteen suorana), kyynärvarret itse asiassa auttavat olkapäitäsi, ja olkaniveleen kohdistuu vähemmän jännitystä. Tässä ei ole mitään väärää, ja se mahdollistaa raskaampien painojen käsittelyn.
Jos suoritat sivulle nostamisen ”ontuvalla ranteella”, jolloin annat käden ”roikkua alaspäin” painosta kiinni ottaessasi niin, että ranne on taivutettu liikkeen yläpäässä, ranne ei enää tee työtä, ja jännitys siirtyy olkaniveleen. Kokeile tätä painolla, jolla yleensä teet sivuttaisnostoja, ja huomaat eron – sinun pitäisi saada melko vaikuttava palovamma! Ei ole mitään syytä, miksi emme haluaisi treenata ranteita, mutta jos kohdistat ranteisiin kyynärvarren taivutuksia ja ojennuksia, niiden päästäminen velttoiksi harjoitusten, kuten käyristysten ja sivutaivutusten, aikana voi auttaa siirtämään jännityksen kohteena olevaan lihakseen, jotta ranteet eivät ole ”heikko lenkki.”
Olemme keskustelleet vapaiden painojen kohdentamisesta, mutta viimeisenä muistutuksena haluaisin keskustella koneista. Jokainen nivel auttaa määrittelemään vipua kehossasi. On olemassa käsite, joka tunnetaan nimillä ”avoin vipu” ja ”suljettu vipu”. Esimerkkinä mainittakoon, että kun työskentelet rintakehälläsi koko liikealueen läpi, avaat vipua. Kun olkavarret menevät yhdensuuntaisuuden alapuolelle, jännitys vähenee rintakehässä ja siirtyy tricepsille ja muille tukilihaksille. Jos pysähdyt yhdensuuntaisuuteen, pidät itse asiassa enemmän jännitystä rintakehässä ja vipu on ”kiinni”. Tämä käsite pätee myös koneharjoitteluun.
Koneharjoittelussa nivelillä on jälleen tärkeä rooli. Kun nouset jalkojesi ojennuskoneeseen, polvinivelesi pitäisi olla linjassa koneen ”nivelen” – nivelpisteen – kanssa. Polvi ei saisi olla tästä eteen- eikä taaksepäin. Kun polvi on oikeassa linjassa, selkäsi pitäisi olla samassa linjassa tuolia vasten – näin säädät tuolia eteen- tai taaksepäin. Jos se on liian kaukana takana, ”liukuu” taaksepäin liikkeen aikana ja mahdollisesti siirtää jännitystä alaselkään. Jos se on liian kaukana edessä, polvesi ovat nivelen edellä ja pakotetaan terävään kulmaan, joka voi traumatisoida polvinivelen.
Kun asetat jalkasi mitä tahansa harjoitusta varten, mukaan lukien jalan ojennus, ota huomioon kehosi. Monet ihmiset ehdottavat, että ”osoita varpaat eteenpäin” tai ”hieman vinoon” – tämä voi itse asiassa johtaa loukkaantumiseen! Minulle tehtiin täydellinen korjausleikkaus oikeasta eturistisiteestä (polven nivelside). Kun seison ”luonnollisesti”, oikea jalkateräni on jyrkässä kulmassa ulospäin. Kun teen kyykkyjä tai nousen jalanojennuskoneeseen, asentoni on myös tämä – oikea jalkani on vinossa ulospäin! Syynä on se, että tämä on keholleni sopiva muoto. Jos pakottaisin oikean jalkani osoittamaan suoraan eteenpäin, itse asiassa väännän polviniveleni ja aiheuttaisin itselleni uuden vamman! Seiso mukavasti ja huomioi jalkateräsi asento ja käytä tätä asentoa harjoittelussa. Anna kehosi opastaa.
Useimmat ihmiset antavat nilkkojensa roikkua suoraan polvien alapuolella jokaisen toiston alussa ja lopussa jalan ojennuksessa. Vaikka tämä on polvien ja nilkkojen kohdistus, tämä avaa myös vipua – liikkeen lopussa painovoima antaa jalkojesi roikkua. Jännitys on kokonaan pois quadricepsistäsi! Itse asiassa, jos nilkkasi menevät polviesi taakse, niin kun ojennat jalkaasi, polviniveleen kohdistuu valtava voima – toinen mahdollinen loukkaantumisen syy!
Jos suljet vivun, et ainoastaan pidä enemmän jännitystä nelipäisessä lihaksessa, vaan minimoit myös polvivamman riskin. Kun haluat sulkea vivun, lähde liikkeelle siten, että nilkat ovat hieman polvia edellä. Huomaat, että joudut pitämään nelipäisen reisilihaksen lievästi supistuneena, jotta voit tehdä tämän. Käytä tätä alku- ja loppuasentona jokaisessa toistossa. Huomaat, että sinun on käytettävä paljon pienempää painoa kuin mihin olet tottunut, koska quadriceps ei koskaan ”lepää” sarjan aikana suljetulla vivulla – kevyemmälläkin painolla pidät lihaksen suuremmassa jännityksessä, ja jännitys on se, mikä saa aikaan kasvua!
Koska tarkastelemme jalan ojennusta, sallikaa minun mainita nivelten linjaus jälleen kerran. Lantiosi pitäisi olla samalla tasolla kuin polvesi (polvien ja lonkkien välinen linjaus) vertailupisteenä – jotkut koneet ovat kallistettuja, joten polvet ovat korkeammalla, mikä yksinkertaisesti asettaa erilaisen liikelaajuuden ja on hyvä. Vielä tärkeämpää on, että hartioiden tulisi olla suoraan lantion yläpuolella – tämä on hartioiden ja lonkkien välinen linjaus. Jos hartiat ovat lantion edessä tai takana, jännitys voi siirtyä alaselkään. Älä unohda aiemmin mainitsemaamme sääntöä – rintakehä ylhäällä ja ulkona sekä lapaluiden vetäytyminen!
On ilmeisesti monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun yrität harjoitella ”oikeaa muotoa”. Mieti harjoittelun tavoitetta, mihin haluat soveltaa jännitystä ja mitä lihaksia tulisi kohdistaa. Käytä nivelten linjausta viitteenä ja vaihda sitten otteita ja liikelaajuuksia tavoitteidesi mukaan. Laatu, liikelaajuus ja jännitys sanelevat harjoittelusi onnistumisen, joten keskity tuohon muotoon kuntoilun kannalta!