H.U.G.E.-menetelmä: Build Bigger Hamstrings

Sukupolvi sitten, kun Arnold Schwarzeneggerin, Lou Ferrignon ja Franco Columbun kaltaiset nimimiehet kiersivät lavoja, hamstringsejä pidettiin fysiikan kannalta suunnilleen yhtä tärkeinä kuin kinkkuvoileipiä tai kinkkuradioita. Joku teki muutaman sarjan makuuasennossa olevia jalkakyykkyjä nelipäiden jälkeen ja kutsui sitä treeniksi. Nykyään hamstringit ovat kehonrakennuksessa yhtä tärkeitä kuin rintalihakset. ”Pystysuorat kaihtimet” reisien takapuolella ovat keskeisiä indikaattoreita kunnosta, ja kinkkumassa lisää tarvittavaa täyteläisyyttä jalkojen sivunäkymiin. Silti se on harvoin helposti kasvava alue, pääasiassa siksi, että hamstring-harjoittelusta puuttuu usein vaihtelua ja intensiteettiä. Tässä kuussa H.U.G.E. keskittyy jalkojen takaosiin ja tarjoilee viisi tuoretta lähestymistapaa kinkkujen parantamiseen.

1. PRIORISOI

Kokoonpanona hauislihaksesta (biceps femoris eli reiden hauislihas), semitendinosuksesta ja semimembranosuksesta, hamstringit ovat suhteellisen suuri lihasryhmä. Silti on todennäköistä, että olet tehnyt vähemmän sarjoja reiden hauislihakselle kuin käsivarren hauislihakselle, vaikka jälkimmäinen on pienempi lihas. Tee jokaisessa kinkkuharjoituksessa kahdeksasta 12 sarjaa ja kahdesta neljään harjoitusta. Vaikka yrittäisitkin johdonmukaisesti antaa kinkuille tarvittavan annoksen kovaa työtä, se on vaikeaa, jos raskaat kyykyt ja jalkapunnerrukset ovat ensin kuluttaneet suuren osan voimistasi ja energiastasi. Jos takareidet jäävät jälkeen etureisistä, aseta lonkat etusijalle treenaamalla niitä ennen nelipäisiä ainakin puolessa jalkatreeneistäsi.

Tänään monet mestarikehonrakentajat treenaavat kinkkulihaksia erillään nelipäisistä ja antavat takareisilleen omat tähtiharjoittelunsa (tyypillisesti vasikoiden ja/tai vatsalihasten jälkeen). Tämä on jotain, mitä jopa keskitason hardgainer voi haluta tehdä. Jos erilliset treenit eivät kuitenkaan sovi harjoittelujakaumaasi tai jos takareidet eivät jää niin paljon etureisien jälkeen, että haluat johdonmukaisesti treenata kinkkuja ensin (mikä vähentää voimaa esimerkiksi kyykkyjen ja jalkaprässien kaltaisissa harjoitteissa), kokeile vuorotellen neli- ja kinkkuharjoitteita. Priorisointirutiinissamme voit tehdä jalkakyykkyjä ja kyykkyjä lähes maksimaalisella voimalla ja energialla.

2. ERITTÄIN KORKEAT TOISTOT: NO-NO Kinkkulihakset ovat yksi niistä alueista, kuten vatsalihaksetkin, joiden treenaajat yleensä luulevat voivansa treenata yksityiskohtia tekemällä paljon toistoja. Tämä ei pidä paikkaansa. Jos teet jatkuvasti hyvin korkeita toistoja (yli 20 toistoa sarjaa kohti), lihakset vähenevät, ei rasva vähene. Kinkkulihakset korostuvat ruokavalion ja sydänlihaksen avulla, ja ne ovat harvoin näkyvästi esillä kehonrakennuksen näyttämöillä. Tästä huolimatta satunnainen harjoittelu 15 toiston sarjoilla – normaalin kahdeksan tai 12 toiston sijaan – pitäisi johtaa kipeisiin kinkkuihin seuraavana aamuna.

3. MATALAT TOISTOT Vaikka useimmat kehonrakentajat tekevät harvoin alle kahdeksan toiston sarjoja kinkkulihaksille, Tom Prince teki usein viidestä seitsemään toistoa sisältäviä sarjoja kinkkulihaksille, ja hänen jalkojaan taivutti kaksi historian parasta kinkkulihasta. Viiden sarjat voivat olla kasvattava kokemus, jos keho on tottunut kymmenen sarjoihin. Rutiinissamme edeltää jokaista harjoitusta 10-12 toiston lämmittelysarja. Käytä työsarjoissa painoa, jolla saat viisi tai kuusi täyttä toistoa ennen kuin saavutat täydellisen epäonnistumisen. Ainakin kunkin harjoituksen viimeisessä sarjassa, ota joko kumppani avuksesi ja tee vielä yksi tai kaksi pakotettua toistoa tai pidä 15 sekunnin tauko ennen kuin teet kaksi toistoa yksin.

4. HITAASTI LIIKKUMINEN Nopeus on yksi alihyödynnetyimmistä aseista kehonrakentajan arsenaalissa. Jos hidastat harjoitusta dramaattisesti, siitä voi tulla aivan uusi tapa rasittaa lihaksia. Käytä tämän harjoituksen harjoituksissa noin viisi sekuntia painon laskemiseen ja viisi sekuntia painon nostamiseen jokaisessa toistossa.

5. YKSINKERTAISET NOSTOT Yleinen ongelma monissa hamstring-harjoituksissa on se, että niissä keskitytään liikaa makaaviin jalkakiharoihin. Se on täysin hyvä harjoitus, mutta jos se on jokaisen kinkkurutiinin kulmakivi, intensiteettisi hiipuu lopulta tai lihaksesi saattavat lakata reagoimasta ärsykkeeseen ja lakata kasvamasta. Onneksi meillä on vastalääke ”same ol’ bluesille”, sillä on olemassa erinomaisia kinkkunostoja, joita et luultavasti tee. Korvaa nykyisessä harjoittelussasi jokin vanhentunut harjoitus jollakin tuoreista vaihtoehdoistamme, tai jos haluat todella tainnuttaa kinkkusi, kokeile ainutlaatuista nostorutiiniamme, joka koostuu neljästä alikäytössä olevasta ”vasarasta”.

– Hamstring Smith-kyykky: Aivan kuten jäykkäjalkaiset deadliftit työstävät enemmän hamstringejä kuin alaselkää, Smith-konekyykkyjä voidaan tehdä niin, että ne kohdistavat enemmän jännitystä kinkkuihin ja pakaroihin kuin nelipäisiin. Aseta jalat 12-18 tuumaa tangon eteen ja työnnä jokainen toisto kantapäiden kautta.

– Hamstring raises: Tämä on Alexander Fedorovin suosikki, kahden suurimman kinkun omistaja, joita ei ole paistettu luaulla. Aseta polvet hyperextensiopenkille ja koukista nilkat tai kantapäät tukipehmusteiden alle. Varmista, että olet tukevasti paikallasi (lyhyet treenaajat eivät ehkä pysty tekemään tätä useimmilla hyperpenkillä). Pidä selkä suorana ja laske itsesi alas, kunnes olet lattian suuntainen, ja vedä itsesi sitten takaisin pystyasentoon jännittämällä pakaralihaksia ja pakaralihaksia. Pyydä harjoituskumppania auttamaan sinua, kunnes hallitset tämän vaikean kehonpainoharjoituksen ja pystyt tekemään kahdeksan toistoa yksin. Kun pystyt tekemään yli 12 toistoa, aloita painon pitäminen. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös lattialla siten, että harjoituskumppani pitää nilkoistasi kiinni, kun polvistut lattialle ja nostat koko vartaloasi ylös.

– Yhden jalan negatiiviset käyrät: Tämä liike voidaan tehdä makuuasennossa tai istuen. Kummassakin versiossa tee toiston positiivinen puolisko molemmilla jaloilla normaalinopeudella (jolloin voit nostaa tarpeeksi painavan painon asentoon, jotta negatiivinen toisto on tehokas), ja suorita sitten toiston negatiivinen puolisko vain yhdellä jalalla. Vaihda jalkoja. Yritä käyttää 10 sekuntia painon laskemiseen, vaikka luonnollisesti kiihdytätkin viimeisiä toistoja väsymyksesi kasvaessa.

>- Seisovalla kaapelilla tehtävät yhden jalan käyrät Suorita yhden jalan käyrät siten, että työskentelevään nilkkaan on kiinnitetty matala kaapeli. Tällä menetelmällä voit keskittyä jokaisen toiston huippusupistukseen, ja voit myös muuttaa jalan asentoa helpommin. Curling, jossa työskentelevä reisi on vedetty muutaman sentin taaksepäin, tarjoaa jatkuvan jännityksen ja keskittyy enemmän kinkku- ja pakaralihasliitokseen.

HAM IT UP

Jos treenaat kinkkulihaksia yhden tai kaksi kertaa viikossa säännöllisesti etkä saa tuloksia, syyllinen voi yksinkertaisesti olla pysähtyneisyys. Lopeta samojen matalan intensiteetin säärikiharoiden suorittaminen ja lisää intensiteettiä ja vaihtelua. Hyödynnä edellisiä rutiineja, harjoituksia ja periaatteita sytyttääksesi takajalkojen kasvun ja parantaaksesi jälkeenjääneet kinkkusi.

KINKKULIHASRUTIINIT

PRIORISOINTI