Leikatut lihakset: Sitä niin moni meistä yrittää saavuttaa. Mutta joskus, riippumatta siitä, kuinka monta SoulCycle-tuntia käymme ja Y7-sessiota virtaamme läpi, unelmiemme lihasmäärittely tuntuu edelleen saavuttamattomissa. Tässä on kysymyksemme: Kiinnitätkö huomiota syömääsi ruokaan? On olemassa tiettyjä ruokia, jotka todistetusti auttavat sinua rakentamaan lihaksia – oikeasti. Tätä silmällä pitäen kysyimme Jenn Randazzolta, Vegan alueelliselta kouluttajalta ja rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, jolla on ravitsemustieteen ja dietetiikan maisterin tutkinto, parhaista lihaksia edistävistä ruoka-aineista sekä yleisestä taustatiedosta haluamasi vartalon rakentamisesta.

Aloitetaan ensin pienellä oppitunnilla laihoista lihaksista. Mitä se edes tarkoittaa? Kysyimme, ja Randazzo sanoi näin: ”Jotain, mitä kuulen kerta toisensa jälkeen, on: ’En halua kasvattaa lihaksia, haluan vain tulla kiinteämmäksi’, mutta arvaa mitä? Lihaksen rakentaminen ja lihaksen kiinteyttäminen ovat täsmälleen sama asia!”” Hän sanoo: ”Kehomme kokonaiskoostumus koostuu neljästä asiasta: rasvoista, nesteistä, mineraalimassasta ja rasvattomasta massasta. Tämä vähärasvainen massa sisältää kaikki lihaksemme, jotka ovat kehon rasvattomia soluja, ja vähärasvainen lihas on vain suosittu ilmaisu. Oppitunti täällä: Lihas on lihasta!” Toisin sanoen kaikki lihas on luonnostaan laihaa. Joten jos rakennat lihasta, se tulee olemaan rasvatonta ja vähärasvaista. ”Kun kuulet ihmisten sanovan, että he haluavat olla kiinteämpiä ja laihempia, he oikeasti haluavat rakentaa kehoonsa voimaa ja samalla vähentää kehon kokonaisrasvamäärää. Tähän käsitteeseen viitataan tyypillisesti nimellä ”voiman ja painon suhde””, hän sanoo.”

Miten siis ”rakentaa” lihasta ruokavaliolla? Saattaa kuulostaa hieman hämmentävältä, mutta lihas ”rakennetaan”, kun keho hajottaa sitä. ”Etenkin liikunnan aikana lihaksen sisällä olevat proteiinipitoiset rakenteet tyhjenevät glykogeenivarastoista, mikä johtaa lihaksen väsymiseen”, Randazzo selittää. ”Oletko koskaan ’bongannut’ kesken treenin, koska lihaksesi ovat olleet niin kipeät? Juuri tätä sinä tunnet. Koska keho kokee tämän työn ’vammaksi’, immuunijärjestelmä käynnistyy ja lähettää erityisiä proteiineja, jotka auttavat aloittamaan vaurioituneiden lihaskudosten korjaamisen – jotta keho voi keskittyä korjaamiseen ja lihaksen uudelleenrakentamiseen. Jotta lihakset voidaan rakentaa tehokkaasti uudelleen, ruokavaliosta tulee erityisen tärkeä”, hän sanoo.

Jatka vierittämistä, niin löydät seitsemän parasta ruokaa, jotka auttavat kehoasi rakentamaan lihaksia.

Marjat, appelsiinit ja taatelit

Randazzon mukaan nämä tuoreet täysjyväviljat sisältävät arvokkaita fytoravintoaineita ja antioksidantteja ”samalla kun ne tarjoavat sitä kipeästi kaivattua helposti sulavaa hiilihydraattia heti treenin jälkeen”. Näitä hedelmiä pidetään matalamman glykeemisyyden hedelminä, joten ne antavat lihaksille sen, mitä ne tarvitsevat ilman, että verensokerisi nousee.” Hän ehdottaa 1/2 kupillista marjoja, yhtä keskikokoista appelsiinia tai taatelimuusia idätetyn täysjyväpaahtoleivän päällä 20 minuuttia treenin jälkeen.

Paahdetut kurpitsansiemenet, cashewpähkinät, mantelit

Nämä ravinnepitoiset siemenet ja pähkinät ovat täydellisiä proteiineja liikkeellä ollessasi, sillä ne auttavat pitämään sinut kylläisenä, mutta silti energisenä, ja ne tarjoavat harjoittelun jälkeistä proteiinia lihasten uudelleenrakentamiseen. Optimaalisen annoksen ja ajoituksen saamiseksi Randazzo suosittelee 1/2 kupillista paahdettuja kurpitsansiemeniä tai 1/3 kupillista manteleita tai cashewpähkinöitä 45 minuuttia treenin jälkeen.

Avokadot

”Nämä sydänterveelliset hedelmät ovat pommi!” Randazzo sanoo avokadoista. ”Täydelliset lisäykset smoothieen, salaattiin, tacoihin tai vain sellaisenaan syötynä (ehkä pienen suolan ja pippurin kera), avokadot auttavat tankkaamaan kehoa ja samalla hallitsemaan tulehduksia.”

Jatka vierittämistä herkullisen smoothie-reseptin löytämiseksi, joka sopii mainiosti lihasten rakentamiseen.

Black Forest Chocolate Smoothie

Ainesosat

1 annos Vega Sport Performance Protein Chocolate
1 kuppi pakastettuja kirsikoita
1/2 pakastettua banaania
2 rkl. rusinoita (liotettu 5 minuuttia lämpimässä vedessä, sitten valutettu)
1 1/2 kupillista cashew-maitoa
1/2 kupillista jäätä
1 rkl kaakaonibsejä

Ohjeet

1. Lisää kaikki ainekset paitsi kaakaonibsit tehosekoittimeen. Sekoita, kunnes se on sekaisin.
2. Pysäytä tehosekoitin, lisää kaakaonibsit ja sekoita kevyesti, jotta nibsit sekoittuvat kauttaaltaan.
3. Kaada smoothie ja lisää päälle lisää nibsejä, rusinoita ja kirsikoita, jos tunnet olosi hienoksi.
4. Nauti!

Ainesosat

1 annos Vega Sport Performance Protein Chocolate
1 kuppi pakastettuja kirsikoita
1/2 pakastettua banaania
2 rkl rusinoita (liotetaan 5 minuuttia lämpimässä vedessä ja valutetaan sitten)
1 1/2 kupillista cashew-maitoa
1/2 kupillista jäätä
1 rkl kaakaonibsejä

Valmistusohjeet

1. Aja smoothieta. Lisää kaikki ainekset lukuun ottamatta kaakaonibsejä tehosekoittimeen. Sekoita, kunnes se on sekaisin.
2. Pysäytä tehosekoitin, lisää kaakaonibsit ja sekoita kevyesti, jotta nibsit sekoittuvat kauttaaltaan.
3. Kaada smoothie ja lisää päälle lisää nibsejä, rusinoita ja kirsikoita, jos tunnet olosi hienostuneeksi.
4. Nauti!

Klikkaa täältä nähdäksesi, mikä on kouluttajien mielestä pahin ruoka, jota voit syödä ennen treeniä.

Tämä juttu julkaistiin aiemmin, ja sitä on sittemmin päivitetty.