Mitä ovat suosituimmat lihasryhmät, joita treenataan kuntosalilla? Rinta, hauis ja vatsalihakset, eikö niin? Se oli aika helppo kysymys. Mikä lihasryhmä on se, joka yleensä voittaa kehonrakennuskilpailut? Joskus se on jalat, joskus se on selkä.

Jos olet joskus nähnyt Mr. Olympia -kilpailun vuosina 1998-2005, niin olet nähnyt miehen, joka hallitsi maailmanmestarina tuona aikana, Ronnie Colemanin. Kriitikot ja asiantuntijat olivat yleensä yhtä mieltä siitä, että heti kun Coleman teki takimmaisen lat-levityksen tai selän kaksoishauislihasasennon, kaikki muut taistelivat toisesta sijasta. Se oli ohi. Monet pitävät häntä kehonrakennuksen historian parhaana selkäpuolena.

Klikkaa kuvaa suurentaaksesi.
Heti kun Ronnie teki Rear Lat Spread tai Back
Double Biceps Pose, kaikki muut taistelivat toisesta sijasta.

Tutkimalla Colemanin artikkeleita vuosien varrella huomasin, että toisinaan hän jakoi selkäharjoittelunsa kahteen treeniin. Toinen oli omistettu selän leveydelle ja toinen selän paksuudelle. En nyt mene Colemanin tarkkaan harjoitteluun. Lyön vetoa, että hänellä oli arsenaalissaan enemmän kuin pari erilaista suunnitelmaa.

Mutta jos olet selkäharjoittelun rutiineissa tai jos olet harrastanut selkäharjoittelua jo jonkin aikaa ja haluat viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle, ehkäpä tämä suunnitelma tekee tepposet sinulle.

selkäharjoittelun suunnittelu

Okei, ensimmäiseksi meidän pitäisi miettiä, milloin viikossa sinun pitäisi tehdä nämä harjoitukset. Ylikuormituksen välttämiseksi sinun tulisi erottaa kaksi selkäharjoitusta toisistaan vähintään 72 tunnin välein. Voisit tehdä treenijakauman näin:

• Maanantai: Selän paksuus
• Tiistai: Rinta, vatsalihakset
• Keskiviikko: Jalat
• Torstai: Vapaa

Jos haluat muokata tätä suunnitelmaa yksilöllisten tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan, se on OK. Kunhan saat idean siitä, miten erotat kaksi selkäpäivää toisistaan, sinun pitäisi olla OK. Koska tässä suunnitelmassa aiomme tehdä selän paksuusharjoittelun ensin, käsittelemme sitä nyt.

selän paksuuspäivä

Suosittelen tekemään tämän harjoittelun ensimmäisenä viikossa. Ensinnäkin olet levännyt, koska se on viikon ensimmäinen päivä ja olet enemmän kuin todennäköisesti levännyt edellisenä päivänä.

Toisekseen, useimmilla ensimmäinen päivä on maanantai ja kaikki tekevät rintakehän maanantaina, joten saat todennäköisemmin suoritettua harjoituksen odottamatta laitteita. Harjoitteet, jotka rakentavat selän paksuja, yksityiskohtaisia lihaksia, ovat rivejä. Soutaminen, soutaminen ja vielä lisää soutamista on se, mikä saa homman tehtyä.

Toinen harjoitus, joka on tunnettu selän lihasten rakentamisesta, on deadliftit. Deadliftit eivät ole vain parhaita selälle, vaan saattavat itse asiassa olla kaikkien harjoitusten kuningas. Tämän treenisuunnitelman pitäisi tehdä tepposet, jotta saat haluamasi paksuuden.

Käytä nostohihnoja, jos sinulla on niitä. Haluat rakentaa selkääsi, etkä halua, että otteesi pettää ennen kuin lattisi pettää.

Bent-Over Barbell Row:

Nyt voit tehdä tämän harjoituksen joko ylikäden tai alakäden otteella. Suosittelen alakätistä otetta, koska se auttaa sinua syövyttämään yksityiskohtia keskiselässäsi ja alaselässäsi. Varmista, että pidät kyynärpäät sisäänpäin ja puristat kovaa yläosassa. Painon nykiminen ei auta ja voi johtaa loukkaantumiseen, joten toimi hitaasti. Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Lepää sarjojen välillä 90-120 sekuntia.

Klikkaa kuvaa suurentaaksesi.
Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Two-Dumbbell Row:

Oppi tämän harjoituksen Charles Glassin artikkelista. Suoritat sen aivan kuten käsipainosoudun, mutta sinulla on kummassakin kädessä käsipaino. Tämä on ehdottomasti harjoitus, jota ei kannata tehdä erittäin raskaasti. Tunne supistukset jokaisella toistolla on se, mikä saa tämän harjoituksen toimimaan sinulle.

Vinkki, joka auttaa lisäämään vaihtelua liikkeeseen, on aloittaa liike siten, että kämmenet ovat itseesi päin, ja kääntää kämmeniä vetäessäsi käsipainoja sisäänpäin niin, että kämmenet ovat liikkeen loppuvaiheessa poispäin sinusta. Suorita 3-4 sarjaa 12-15 toistoa. Lepää sarjojen välillä 90-120 sekuntia.

Klikkaa kuvaa suuremmaksi.
Kahden käsipainon yli taivutettu soutu

Seated Cable Rows With Rope

Tämä on mahtava liike. Se ei ole uusi, mutta Hany Rambod on tuonut sen viime aikoina ajankohtaiseksi. Tyypillinen istuva kaapelisoutu tehdään V-kahvalla. Se ei ole huono liike, mutta et saa suurinta mahdollista supistusta.

Köyden käyttäminen sen sijaan auttaa sinua vetämään kauemmas ja saamaan syvemmän supistuksen, mikä johtaa parempaan selän parantumiseen. 3-4 sarjaa 12-15 toistoa riittää tässä. Lepää 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä.

Klikkaa kuvaa suuremmaksi.
Seated Cable Rows

Deadlifts:

Mitä? Deadliftit treenin lopussa. Joo, tiedän, että se vaikuttaa hullulta, mutta kuuntele minua. Jos teet niitä raskaasti treenin alussa, sinulla ei välttämättä ole tarpeeksi energiaa suorittaa loput treenistä kunnolla. Menemällä hieman hitaammin ja kevyemmin deadlifttien kanssa treenin lopussa viimeistelet tuon selän räjäyttämisen oikein kunnolla ja saat silti hyötyä niiden tekemisestä.

Nyt jos sinulla on selkävaivoja tai et vain tunne oloasi mukavaksi tehdä täysiä deadliffejä, tee ne telineessä tanko suunnilleen säären puolivälin kohdalla. Jos kuitenkin pystyt tekemään ne lattialta, mikään ei voita niitä. Tässä kannattaa tehdä 3 sarjaa 20 toistoa. Lepää sarjojen välillä 120 sekuntia.

Klikkaa kuvaa suuremmaksi.
Haarukkakuolleen nosto

Selän leveyspäivä

Tässä vaiheessa siirrytään leveyspäivään. Täällä ei tehdä soutuja. Keskitymme vetoihin ja alasvetoihin. Näiden erilaisten tekeminen tekee selästä sen verran leveän, että sinun täytyy kävellä oviaukoista sisään kääntymällä sivulle. Tämän rutiinin tekeminen auttaa sinua heittämään varjoja, kun lähestyt ihmisiä hetkessä. Vielä yksi vinkki: käytä nostohihnoja, jos sinulla on niitä myös tänä päivänä.

Wide-Grip Pull-Up:

Jos joudut käyttämään apulaitetta tai joku tarkkailee sinua, kun teet näitä, niin olkoon niin. Miten tahansa teetkin sen, sen on oltava vetoja. Arnold teki niitä, Ronnie teki niitä, kaikki suurmiehet tekivät niitä. Eikö olisi järkevää, että sinunkin pitäisi tehdä niitä? Tulet olemaan iloinen, että teit niitä, lupaan sen.

Varmista, että pidät kyynärpäät sisällä ja yrität saada ne koskettamaan alaselkääsi, jotta saat parhaan mahdollisen supistuksen. Suorita 3-4 sarjaa 10-12 toistoa 90-120 sekunnin lepoajalla.

Klikkaa kuvaa saadaksesi suurennoksen.
Wide-Grip Rear Pull-Up

V-Handle Pull-Down: (a.k.a. Close-Grip Pull-Downs)

Varmista, ettet heilauta vartaloasi näitä tehdessäsi. Se vain rasittaa lisää alaselkääsi, mikä johtaa loukkaantumiseen eikä selkä parane. Purista tiukasti kahvoista ja nojaa hieman taaksepäin. Vedä alas kohti rintakehääsi ja saa aikaan hyvän supistuksen. Varmista, että keskityt supistumiseen etkä rintakehän koskettamiseen.

Sinun ei välttämättä tarvitse koskettaa rintalihaksia tunteaksesi latsin työskentelevän. Pidä taas kyynärpäät sisällä. Tee 3-4 sarjaa 12-15 toistoa 90-120 sekunnin lepoajalla jokaisen sarjan välissä.

Klikkaa kuvaa suuremmaksi.
V-tankoveto

strong>Suoran käden vedot köydellä:

Toinen ”Pro Creatorin” suosikki on suoran käden vedot köydellä kaapelitangon kahvan sijaan. Samoin kuin istumaannousut köyden kanssa, saat syvemmän supistuksen ja enemmän hyötyä köyden kanssa, koska voit vetää pidemmälle.

Tämä on vaikea hallita. Varmista, että vedät köyttä alaspäin maata kohti etkä itseäsi kohti. Kun olet lähellä vedon loppua, vie köysi reisiin ja nosta rintakehääsi ylös. Purista todella tiukasti ja supista lihaksia voimakkaasti, ennen kuin päästät köyden ylös.

Varaa aikaa harjoitella tätä liikettä kevyemmällä painolla, jotta saat muodon kuntoon. Suorita 3 sarjaa 15-20 toistoa 120 sekunnin lepoajalla jokaisen sarjan välissä.

Klikkaa kuvaa suuremmaksi.

• Bent-Over Barbell Row: 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
• Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 sarjaa 12-15 toistoa
• Seated Cable Row with Rope: 3-4 sarjaa 12-15 toistoa
• Deadlift: V-kahvan veto: 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
• V-kahvan veto: 3-4 sarjaa 10-12 toistoa: 3 sarjaa 20 toistoa

Nyt en suosittele näitä treenejä, jos olet aloittelija. Tämä on enemmänkin keskitason tai edistyneille treenaajille. Jos olet aloittelija, voit ehkä ottaa kaksi liikettä jokaisesta päivästä ja yhdistää ne yhdeksi treeniksi ja tehdä sitä, kunnes totut harjoittelemaan ja tuntemaan selkälihaksesi paremmin.

Myös riippumatta siitä, kuinka edistynyt olet. Älä ota kahta treeniä ja yhdistä niitä yhdeksi valtavaksi treeniksi. Ensinnäkin, se on missä tahansa 21-26 sarjaa yhdessä päivässä. Tuollaisen volyymin tekeminen yhdessä päivässä johtaa nopeasti ylikuntoon. Lisäksi tämän suunnitelman lähtökohtana on, että lepäämällä treenien välissä voit treenata selkää kahdesti viikossa, jolloin voit keskittyä erityisesti sekä paksuuteen että leveyteen laiminlyömättä jompaakumpaa.

Johtopäätös

Suosittelisin noudattamaan tätä suunnitelmaa 8-12 viikon ajan ja sen jälkeen palaamaan takaisin harjoittelemaan selkää kerran viikossa jonkin aikaa. Varmista, että pysyt nesteytettynä treenien aikana ja venyttele sarjojen välillä. Kokeile tätä ohjelmaa ja huomaat uutta voimaa ja kehitystä selkälihaksissasi ennemmin kuin myöhemmin.