Michael Boyle

Jos haluat painaa penkkipunnerrusta 225 monta kertaa, on vain yksi tapa tehdä se. Michael Boyle esittelee todistetusti toimivan strategiansa ja paljastaa jopa esimerkkiharjoitteluohjelman, jonka avulla saat penkkipunnerrettua 225 punnerrusta maksimikertojen verran!

Voin sanoa yhden asian luottavaisin mielin siitä, miten valmennat urheilijaa penkkipunnertamaan 225 punnerrusta toistojen verran.

Heitä valmennustekniikkasi ikkunasta ulos.

Mitä se tarkoittaa? Katsotaanpa.

1- Treenaa kestävyyttä varten
Useimmille urheilijoille, jotka harjoittelevat yhdistelmätyyppistä testiä varten, 225 penkkipunnerrustesti on kestävyystesti, ei voimatesti. On yleisesti tiedossa, että voiman ja kestävyyden välinen suhde muuttuu toistojen määrän kasvaessa. Olen nähnyt urheilijoiden, jotka pystyvät penkkipunnertamaan 400 kiloa, tekevän 225 punnerrusta 20 toistoa, ja olen nähnyt urheilijoiden, jotka pystyvät penkkipunnertamaan 350 kiloa, tekevän saman määrän toistoja. Keskeinen pointti, jos haluat tulla paremmaksi toistoissa, tee toistoja.

2- Treenaa voimaa varten
Kohdassa kaksi voin heti olla ristiriidassa itseni kanssa. Toinen todellisuus on se, että tiettyyn pisteeseen asti pitää kehittää maksimivoimaa. Lyhyellä tähtäimellä enemmän voimaa voi itseasiassa johtaa parempaan kestävyyteen. Kuulostaa hämmentävältä, ei oikeastaan. Todellisuus on se, että jos maksimipenkkipunnerruksesi on 245, olet onnekas, jos saat 225 penkkiä 2:lle. 400-kiloisella penkkeilijällä on paljon paremmat mahdollisuudet tehdä 30 toistoa 225:llä kuin 300-kiloisella penkkeilijällä. Tarkoitan, että sinun on työskenneltävä spektrin molemmissa päissä. Parantaaksesi 225 toiston testiä sinun on treenattava sekä kestävyyttä että voimaa. Maksimipenkkipunnerruslukusi määrittää sen, mihin sinun pitäisi pystyä. Korkean toistomäärän harjoittelu muuntaa voiman käyttökelpoiseksi kestävyydeksi. Yleensä ensimmäisenä punnerruspäivänä harjoittelemme maksimivoimaa ja lopuksi yhtä kestävyyssarjaa, toisena punnerruspäivänä harjoittelemme pelkästään kestävyyttä.

3-harjoitus.
Tämä liittyy sekä kohtiin yksi että kaksi. Itäeurooppalaisilla on sanonta. ”Jos haluat olla hyvä viulisti, harjoittele viulua”. Et tule paremmaksi 225:n testissä nostamalla vain raskasta. Kuusi-kahdeksan viikkoa ennen yhdistelmäkilpailua suoritimme 225:n sarjan maksimitoistoja ensimmäisen painelupäivän päätteeksi. Tavoitteena olisi yrittää saada 1 toisto lisää joka viikko.

4- Työstä tekniikkaa
Tekniikalla on väliä, mutta ei sillä tekniikalla, johon olet tottunut. Tätä tarkoitin heittämällä pois kaiken, mitä normaalisti teet.

– Sanon aina urheilijoilleni, että heidän tulee hallita painoa koko ajan, paitsi 225 penkissä. Käsken urheilijoitani 225 penkityksessä menemään niin nopeasti kuin mahdollista. – Käsken urheilijoitani aina lukitsemaan jokaisen toiston, paitsi penkkeillessä 225. Kun penkkipunnertaa 225:n toistoja, haluaa näyttää siltä, että kyynärpäät lukkiutuvat jokaisen toiston jälkeen ilman, että niin todellisuudessa tapahtuu. Kutsun tätä ”pehmeäksi lukkiutumiseksi”. Ohjeistan urheilijaa vaihtamaan konsentrisesta eksentriseen mahdollisimman nopeasti. Vaihdon aikana ohjeistan heitä nousemaan ylös mahdollisimman nopeasti, antamaan kyynärpäiden ojentua lähes täyteen ojennukseen ja välittömästi kääntämään toiminnan ja saamaan tangon takaisin rintaan. Tangon tuominen takaisin rintaan on vähemmän hallittua eksentristä ja enemmänkin hallittua pudotusta. Tangon on laskeuduttava nopeasti käyttäen mahdollisimman vähän eksentristä energiaa, mutta se ei saa pomppia rintakehästä. Paljon ristiriitoja. Tiedän, kuten sanoin, opetan tätä erityisenä tapahtumana, jolla ei ole mitään yhteistä minkään muun kanssa, mitä opetan urheilijalle voimaharjoittelusta.

Toisin sanoen, haluan urheilijan tekevän mahdollisimman monta toistoa mahdollisimman nopeasti tekniikalla, joka on parhaimmillaankin rajatapaus. Missään muussa tilanteessa tämä ei olisi hyväksyttävää, mutta todellisuus on, että tämän testin parhaat suoritukset tehdään tällä tyylillä.

Pro scoutit eivät laske toistoja, jotka on tehty suurella pomppimisella, kaarella tai ilmeisen lyhyellä käsivarren liikkeellä, joka jää reilusti alle lukituksen. Tämän testin ”tuomitseminen” on kuitenkin täysin subjektiivista ja parhaat näkemäni suoritukset olivat aina hyväksyttävyyden rajalla. Tärkeintä on oppia kävelemään rajan yli. Tämä tarkoittaa nopeita toistoja, joissa on vain häivähdys pomppimista, käsien ojentamista lähes täysin lukittuun asentoon, mutta ei lukkiutumista ennen kuin tarvitset lepoa.

Lämmittelystrategiat

Kovemmat kuormat – jotkut valmentajat suosittelevat lämmittelysarjaa yli 225:n painoisella painolla yhden toiston ajaksi, jotta hermostoa saadaan kiihdytettyä enemmän. Uskon, että tämä voi toimia urheilijoille, jotka ennakoivat yli 20 toistoa, mutta voi olla liian rasittava niille, jotka ennakoivat alle 20.

Kevyemmät kuormat- Olen aina kannattanut yksinkertaista strategiaa, joka perustuu voimanostokokemukseeni. Kaksi lämmittelysarjaa. 135 5:lle ja 185:lle 2:lle ja sitten menoksi.

Pohjaratkaisu – Tiettyyn pisteeseen asti kestävyys on verrannollinen voimaan. Sinun on saatava mahdollisimman vahva. Samalla kestävyys on taito. Kestävyyttä pitää treenata. Pohjimmiltaan pitää treenata voimaa, kestävyyttä ja testin erityistaitoa.

Harjoitteluehdotuksia

Väsymyksensietokyky on iso tekijä. Valmentajat ovat menestyneet erilaisilla kestävyysharjoittelun muodoilla. Jotkut valmentajat antavat urheilijoiden harjoitella kevyemmillä kuormilla, kuten 185 ja 205 kiloa. Jotkut valmentajat laittavat urheilijat harjoittelemaan maksimitoistoja 235:llä, jotta 225 tuntuisi kevyemmältä testipäivänä. Itse pidän pudotussarjoista toisena päivänä.

Esimerkkiharjoitus

400 lb bench max. nykyinen max 225:llä – 20

Viikko 1

1. päivä
penkki
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

Pvm. 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Penkki Drop-sarja
225x max 185 x max 135 x max

Valinta on ymmärtää, että urheilijasi harjoittelee tehdäkseen vaikutuksen kykyjenetsijään, ei sinua. Sinun on sallittava tekniset virheet, joita ei voida hyväksyä muuhun aikaan vuodesta tai millään muulla ryhmällä. Meidän tehtävämme on auttaa urheilijoitamme tekemään paras mahdollinen vaikutelma. Muista: harjoittelu, harjoittelu, harjoittelu.