Vähemmistölle miehistä käsivarsipäivän paras osa on se, kun pääset tarttumaan käsipainoihin ja käyristelemään niitä, kunnes et enää jaksa käyristellä. Sitten seisot peilin edessä ja ihailet työtäsi.
Älkää valehdelko, kaikki rakastavat toistojen tekemistä ja pumpun kasvamisen, kasvamisen ja kasvamisen katsomista – mutta voit tehdä paljon muutakin hauislihaksesi kasvattamiseksi kuin pelkän perus seisovan curlin. Kyllä, mekin olimme järkyttyneitä!
(Liittyy aiheeseen: 23 parasta harjoitusta hauiksen kasvattamiseen)
Seuraavana käsivarsipäivänäsi – joka on luultavasti tänään – kokeile tätä piiriä, jolla saat uuden tavan lyödä kiharoita. Harjoitus on suunniteltu auttamaan sinua rakentamaan tykinkuulan kokoisia hauiksia, joten tulet olemaan iloinen, että vaihdoit rutiinia.
Kookkaamman hauiksen treeni
Lämmittely
Matalan selän curl – näin teet sen
Voidaksesi maksimoida käsivarsiharjoitteesi ja ehkäistäksesi loukkaantumisia, on tärkeää, ettet anna olkapäidesi vierähtää eteenpäin. Alaselän curl vahvistaa hartioita ja alaselän stabiloivia lihaksia.
(Liittyy aiheeseen: Hauiksesi tulevat vihaamaan tätä treeniä)
Liikkeet, joilla rakennat kanuunankuulan hauislihakset
Tee 3 kierrosta tätä lihaksia rakentavaa piiriä. Lepää 1 minuutti jokaisen kierroksen välillä. Aloita keskipainoisilla käsipainoilla; tavoittele kahdella ensimmäisellä kierroksella 12 toistoa, viimeisellä kierroksella 10 toistoa. Keskity virheettömään muotoon.
Seated bicep curl
Seated bicep curl
Istu penkille, pidä kahta käsipainoa käden ulottuvilla ja anna niiden levätä vierelläsi. Käytä hauiksia käyristääksesi käsipainot hartioille asti, laske ne sitten hitaasti takaisin sivulle ja toista.
(Liittyy aiheeseen: 8 parasta tricepsiharjoittelua)
Dumbbell floor press
Mene makuulle lattialle kasvot ylöspäin pitäen kahta käsipainoa rinnan korkeudella. Paina ylöspäin kuin olisit tavallisella penkillä, kunnes kädet ovat täysin ojennetut. Laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
(Liittyy aiheeseen: Lihasta tricepsiäsi ilman ylimääräistä vaivaa)
Pystyssä oleva käsipainohaarukka-spider curl
Mene makuulle kaltevalle penkille ja pidä kummassakin kädessä käsipainoa niin, että ne roikkuvat olkapäidesi alapuolella. Käytä hauiksia käyristääksesi käsipainot kohti hartioita. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.
(Liittyy aiheeseen: Nämä ovat parhaat käsipainoharjoitukset)
Timanttipunnerrus
Mene punnerrusasentoon ja aseta kädet yhteen niin, että etusormet ja peukalot muodostavat timantin. Pidä selkä suorana, kun laskeudut alas, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, ja ponnista sitten takaisin ylös alkuasentoon.
Testaa tykinkuulan voimaa
Voit tehdä harjoituksesta hauskan haasteen, jolla voit mitata käsivartesi voimaa. Aseta ajastin 2 minuutille per kierros. Tee piiriä yhteensä 3 kierrosta ja lepää jokaisen kierroksen välissä 1 minuutti. Seuraa yhteensä suorittamiesi timanttisten punnerrusten määrää; se on pistemääräsi.
<6 Hyvään alkuun
7-12 Tuo on vakavasti otettavaa voimaa
>13 Nyt sinulla on hihan räjäyttävät hauikset!