Kyllä kaikki ovat kuulleet pelätystä kuolleen pakaran oireyhtymästä, ja jos et ole, lue aiemmat blogini. Sitä tapahtuu monille meistä, koska istumme paljon. Kehomme on loistava kompensoimaan saadakseen käsillä olevan tehtävän valmiiksi. Se voi ja saa meidät treenien ja juoksun läpi vain käyttämällä sitä, mitä se tarvitsee. Koska kehomme on tavallaan laiska. Tiesitkö, että voit selvitä kyykkyharjoituksesta käyttämättä pakaroitasi YHTÄÄN? Jep, voit. Mutta sitten alkaa tapahtua vammoja, emmekä tiedä miksi… mutta me tiedämme. Ehkä olet treenannut harjoituksia korjataksesi ”kuollutta takapuoltasi”. HIENO ALKU! Mutta tiesitkö, että sinulla on siellä takana muutakin kuin pelkät pakaralihakset? Que your Hip Rotators!!!
Joo, meidän on saatava pakaramme tekemään jotain. Ne ovat välttämättömiä liikekuvioissamme, auttaen meitä seisomaan/nostamaan/kävelyyn. Tiedätkö kuinka monta pakaralihasta sinulla oikeasti on? Enemmän kuin vain yksi. Kävin viime kerralla läpi helpot: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Nämä kaikki ovat tärkeitä lonkan ojennuksessa ja abduktiossa (jalan tuominen taakse ja ulospäin). Mutta entä jos polvesi liikkuu SISÄÄN, kun seisot yhdellä jalalla? Keskimmäisen pakaralihaksen (gluteus medius) työstäminen ei ole ainoa lihaksesi, joka tarvitsee korjausta.
Vartalon syvät lonkanrotaattorilihakset
Lonkanrotaattorit
Puhutaan nyt lonkanrotaattoreista. Lonkkasi on pallonivel, mikä tarkoittaa, että sillä on PALJON liikkeitä, jotka sen odotetaan suorittavan. Lonkkanivelen lihakset auttavat liikuttamaan jalkaasi eteen- ja taaksepäin, sivulle ja keskelle, JA kiertämään sisään ja ulos. Sinulla on 9 lihasta, jotka suorittavat nämä liikkeet. Ensinnäkin lonkan ulkokiertäjät (kääntävät polven ulospäin): piriformis, obterator internus ja externus, gemellus superior ja inferior, quadratus femoris, gluteus maximus ja adductor magnus. Syvät lihakset jätetään usein huomiotta tai niitä ei edes mainita, kun teemme yhden jalan asentoharjoituksia hyvän mekaniikan edistämiseksi.
Lonkan sisäkiertäjät ovat sartorius, gluteus medius ja minimus (kun lonkka on taivutettuna) ja adductor brevis. Näitä lihaksia, jotka suorittavat lonkan sisä- ja ulkokiertoa, ei pidä unohtaa, ja ne voivat olla merkittäviä auttaessaan sinua työstämään joitakin lonkka-/polvi-/selkäkipuja. Meidän on varmistettava, että puutumme niihin, jos ne ovat kireitä, ja sitten meidän on puututtava niihin, koska ne ovat heikkoja. Tämä yksi harjoitus, jonka ystäväni Luci näytti minulle, on fantastinen kaikkien näiden lihasten iskemiseen.
Tuntuu kuin tuntisit vihdoin syvien lonkkalihasten työskentelevän! Tärkeintä on pystyä käynnistämään nämä lihakset ja sitten edistää liikettä, jonka kautta haluat niiden toimivan. Toinen tapa, jolla voit treenata näitä lihaksia, on käyttää tällaista vastuskuminauhaa.
Surullista kyllä, kun kasvamme aikuisiksi ja lakkaamme juoksemasta hulluna ympäriinsä ja jahtaamasta jalkapalloja ja toinen toisiamme leikkikentällä alamme menettää lihaksiemme kykyä suorittaa sivuttaista stabilisaatio- ja liikettä. Herätellään se takaisin ja hankitaan terveet lonkat!
Se, että se ei ole helppoa, ei tarkoita, ettei sitä pitäisi pystyä tekemään. Tämä harjoitus vaatii aikaa ja tarkkaa liikettä. Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi ja laita se tekemään sitä, mitä haluat sen tekevän! Harjoittelu ei tee täydellistä. TÄYDELLINEN harjoittelu tekee täydellisen.