Maratonin juokseminen voi kestää kuntotasosta riippuen 2-6 tuntia. Se on paljon askelia ja paljon lyöntejä, joita keho kestää. Siksi on tärkeää sisällyttää maratonille spesifistä voimaharjoittelua, jotta jalkojen, ytimen ja jopa mielen kestävyys kestää nuo uuvuttavat 42,195 kilometriä.

Hymyssä suin, tietenkin. Koska, tiedäthän, maksoit siitä.

Maratonin voimaharjoittelu

Kestävyysurheilijat tarvitsevat kahta erilaista kuntoa ollakseen tehokkaita. Ne ovat aerobinen kunto (sydän & keuhkot) ja ”perifeerinen” kunto (lihakset ja raajat).

Aerobista kuntoa tarvitaan, jotta happea voidaan kuljettaa tehokkaasti työskenteleviin lihaksiin ja jotta maitohappo saadaan tehokkaasti poistettua verestä. Tämä auttaa juoksemaan nopeammin ja väsymään hitaammin.

Mutta myös voiman kehittämiseen keskittyvät harjoitukset johtavat parempaan juoksun taloudellisuuteen tehokkaamman askeleen kautta ja myös pidempään aikaan väsymykseen.

Olen itseasiassa lukenut hiljattain hyvän lainauksen:

Vähemmistölle ihmisistä maraton ei ole kestävyysjuoksutapahtuma – se on oikeastaan pelkkä voiman koe.”

Persoonallisestikin allekirjoitan tuon 100-prosenttisesti. Teoriani on, että maratonjuoksijoiden tulisi käyttää reilusti aikaa vahvan ytimen rakentamiseen, treenata alavartalon kuntoa ja lisätä treeniaikatauluihinsa enemmän lyhyempää intensiteettiä. Se auttaa valmistamaan kehoa kaikkeen siihen rasitukseen, jota se joutuu kestämään.

Hyvä uutinen on, että hyvin jäsennelty maratonin voimaharjoittelu pystyy kohdistamaan molempiin kuntotyyppeihin. Oikeanlainen harjoittelu parantaa yleistä lihaskestävyyttä ja stimuloi myös kestävyyskasvua.

Voimaharjoittelun ja juoksuohjelman yhdistäminen

Miten tämä kaikki toimii?

Kaikkein tärkeintä ovat mitokondriot – pienet voimalaitokset, jotka sijaitsevat lihaksissamme ja tuottavat energiaa. Mitä enemmän mitokondrioita lihaksessa on – sitä enemmän energiaa tuotetaan. Kun käytettävissä on enemmän energiaa, urheilija voi ylläpitää nopeampaa ponnistusta pidempään (tai nykyinen ponnistus voi tuntua helpommalta).

Mitokondriot kasvavat vastauksena ”hallittavaan” stressiin – sellaiseen, jossa lihaksia stimuloidaan, mutta ei yliannosteta. Voimaharjoittelun ja juoksuohjelman yhdistäminen on kuitenkin hyvin liukas tie. Liian suuri intensiteetti aiheuttaa väsymyksen kasautumista lihaksiin ja itse asiassa pakottaa kehon menettämään aerobista kestävyyttä.

Juoksijoiden voimaharjoittelun on oltava räjähtävää voittojen maksimoimiseksi ja hyvin lyhyttä väsymyksen minimoimiseksi.

Voimaharjoittelu ei siis voi olla ”klassista” sellaisena kuin me sen tunnemme – ei ”3 sarjaa 10”, ei ”kokoharjoittelua”, ei lihasten uuvuttamista eikä kahta tuntia kuntosalilla.

Maratonille tarkoitetut voimaharjoittelujaksot

Pitkät juoksulenkit lienevät paras tapa kehittää voimaa maratonia varten. Kun urheilija juoksee pidempään, stimuloidaan enemmän lihassyitä, mikä edistää mitokondrioiden kasvua. Siinä on järkeä – sitähän elimistö joutuu tekemään 42,195 kilometrin ajan.

Jossain vaiheessa pidempään juokseminen ei kuitenkaan pysty stimuloimaan tarpeeksi lihassäikeitä edistämään lisää mitokondrioiden kasvua. Eikä ole myöskään kovin terveellistä juosta yli 2,5 tuntia kaiken punnerruksen takia.

Tällöin on aika ryhtyä erityisiin maratonin voimaharjoituksiin.

juoksuharjoitukset & askellukset

Harjoitukset ovat lyhyitä lämmittelyn kaltaisia harjoitteita, jotka kehittävät voimaa stabiloivissa lihaksissa ja edistävät hyvää juoksumuotoa.

Askellukset taas ovat hieman pidempiä (jopa 20 sekuntia) asteittaisia kiihdytyksiä noin 90-95 %:iin maksiminopeudesta. Nämä lyhyet nopeuspyrähdykset edistävät hyvää juoksumuotoa ja parantavat juoksun kokonaistaloudellisuutta lisäämällä mitokondrioiden kasvua.

Leppoisen juoksun loppuun kannattaa sisällyttää noin 10 minuuttia harjoitteita ja askelkierroksia (kuten alla olevat). Sisällytä väliin hieman lepoa, jotta vältät väsymyksen kasaantumisen.

”Klassinen” kuntosaliharjoittelu juoksijoille

Juoksijoille suunnatun kuntosaliharjoittelun ajatus eroaa radikaalisti siitä, mitä tavallinen ”kuntosalilla kävijä” voisi kuvitella, sillä juoksijoiden pääpainopisteenä ei ole lisälihaksen kasvattaminen (ei ainakaan kauden aikana).

Kestävyysharjoituksen päätavoitteena on rakentaa jalkojen, lantion, pakaroiden, pakaralihasten, hamstringien ja ytimen kimmoisuutta, jotta hyvä juoksumuoto säilyisi mahdollisimman pitkään. Se on mahdollista korkeilla toistomäärillä, helpolla ponnistuksella ja lyhyellä levolla. Kehonpainoharjoitteet, kuten kyykyt, lungit ja core-harjoitteet, sopivat siihen erinomaisesti. Yksi sarja on tyypillisesti korkeintaan 40 sekuntia.

Related: 5 Core Exercises For Runners To Get Fast & Stay Injury-Free

Toisena tavoitteena on käyttää räjähtävää voimaa hormonien vapautumisen ja mitokondrioiden kasvun stimuloimiseksi, mikä hyödyttää yleistä kestävyyttä ja lihastaloutta. Tämä tehdään suurilla painoilla (80 %+ maksimipainosta) harjoituksissa, jotka kohdistuvat pääliikkujiin (kyykyt, deadliftit). 2-3 sarjaa per harjoitus lepovälillä tyypillisesti noin 5 minuuttia.

Mäkijuoksut, polkujuoksu, patikointi & porraskiipeily

Mäkijuoksua on jo pitkään käytetty parantamaan yleistä voimaa koko alavartalossa. Se aktivoi takareisiä ja pakaralihaksia enemmän kuin suorassa juoksussa, mikä edistää hyvää juoksumuotoa.

Hyvää voimaharjoittelua varten tee 4 mäen toistoa maratonponnistuksella. Kesto – enintään minuutti, lepoväli – noin 2 minuuttia. Rakenna ajan myötä jopa 10:een. Hyvä vaihtoehto on tehdä helppo polkujuoksu vyöhykkeellä 2.

Patikointi ja porraskiipeily tuottavat samanlaisen vaikutuksen kuin ylämäkijuoksu. Koska intensiteetti on paljon alhaisempi kuin juoksussa (ei ehkä porraskiipeilyssä), voit tehdä sitä pidempään ja saada myös aerobista hyötyä.

Plyometriset harjoitteet

Plyometriset harjoitteet ovat lyhyitä räjähdys- tai hyppyharjoitteita. Näiden harjoitusten intensiteetti pakottaa lihakset toistuvasti pidentymään ja supistumaan maksimaalisella nopeudella.

Keskimääräinen harjoitus kestää noin 10-15 minuuttia ja se on parasta yhdistää helppoon juoksuun tai tehdä pitkän helpon juoksun jälkeen. Pidä istunnon jälkeen helppo päivä, sillä täydellinen palautuminen voi kestää 24-48 tuntia.

Kesto ja sarjojen määrä. Valitse 3-4 harjoitusta ja tee 3-4 sarjaa kutakin. Käytä jokaiseen harjoitukseen enintään 20 sekuntia äläkä liioittele. Koko harjoituksen tarkoitus on olla hyvin lyhyt.

Intensiteetti. Syy siihen, että harjoitukset ovat hyvin lyhyitä, on se, että se on täysipainoinen ponnistus. Suorita jokainen hyppy sydämelläsi.

Lepoväli. Noin 1-2 minuuttia. Tarkista sykkeesi – sen pitäisi laskea vyöhykkeille 1 tai 2 ennen kuin aloitat seuraavan harjoituksen. Parempi ottaa ylimääräinen minuutti lepoa kuin ylimääräinen hyppy.”

Ensimmäisen maratonin treenipäivitys

Päivitys: Juoksin ensimmäisen maratonin ja se oli tunteiden vuoristorataa. Lue kisaraporttini täältä, jos kiinnostaa.

Tämä oli tähänastisen harjoitteluni vaikein viikko. Koska minulla on tulossa 6 kilometrin kilpailu, teen tästä viikosta huippuviikkoni ja työskentelen aktiivisesti nopeuden parissa.

Olen tavalliseen tapaan sekoittanut harjoitteluuni uintia ja pyöräilyä vähentääkseni jalkojen rasitusta ja antaakseni keholle aerobista työtä. Lisäsin myös yhden voimaharjoituksen keskelle viikkoa, jossa tein hieman kehonpainoharjoitteita jokaiselle lihasryhmälle.

Seuraava: How To Overcome Running Fatigue While Training For A Marathon

Olisin voinut käyttää enemmän aikaa venyttelyyn tällä viikolla – luultavasti jotain parannettavaa ensi viikolla. Mutta yleisesti ottaen tunnen itseni melko hyvin menossa lyhyeen taperiin täydellistä palautumista varten. Minusta tuntuu, että ansaitsin sen.

Maratonini voimaharjoitukset

Tällä viikolla minulla oli yhteensä 4 juoksua:

• Vauhtitreeni – 4 x 1K-intervallit vyöhykkeellä 4 pitkällä levolla
• Pitkä juoksu, jossa oli kaksi 10 minuutin jaksoa maratonponnistuksella
• Rakennusjuoksu tempo vauhtiin
• Leppojuoksu, jossa oli 10 x 10 sekunnin pätkät 90 %:n ponnistuksella

Kokonaisuutena tunsin oloni loppuviikosta todella hyvältä loppupuolella, kun olin mukana rakennusjuoksussa ja pitkässä juoksussa. Myös tämän viikon intervalliharjoitukset sujuivat tavallista paremmin, sillä pystyin pysymään vyöhykkeellä 4 suurimman osan ponnistuksista. Se ei siis tuntunut liian rasittavalta koko keholle.