Vaikea herätä keskellä yötä ja tarkistaa puhelimestasi, että kello on kolme aamulla, voi aiheuttaa turhautumista ja unihäiriöitä. Jos huomaat herääväsi useita kertoja yössä kamppailemassa uudelleen nukahtamisesta, et ole yksin. Vaikeus palata uneen on yksi neljästä oireesta, jotka liittyvät unettomuuteen – unihäiriöön, joka vaikuttaa yhteen neljästä amerikkalaisesta.
On kuitenkin olemassa useita asioita, joita voit tehdä asian torjumiseksi. Jos sinulla on vaikeuksia oppia, miten nukahtaa takaisin uneen luonnollisesti, kokeile sisällyttää joitakin alla olevista vinkeistä iltarutiineihisi.

Kokeile 4-7-8-hengitysharjoitusta

Joskus, kun kamppailet unen saamisen kanssa, sykkeesi nousee ja alat tuntea hengenahdistusta. Hengitysharjoitukset voivat auttaa torjumaan tätä hidastamalla sykettä ja antamalla mielesi keskittyä hengitykseen. Erityisesti 4-7-8-hengitysharjoitusta on kehuttu sen kyvyllä rentouttaa kehoa ja auttaa ihmisiä nukahtamaan.
Harjoituksen tekemiseksi asetu mukavaan istuma- tai makuuasentoon ja aseta kielen kärki ylimpien etuhampaiden taakse. Hengitä sitten sisään neljän sekunnin ajan, pidä hengitystä seitsemän sekuntia ja hengitä ulos kahdeksan sekuntia. Vaikka et ehkä koe hyötyjä heti, harjoittele tätä hengitystekniikkaa joka ilta, niin se tehostuu.

Vastusta tarvetta katsoa puhelimeen

Vaikka on houkuttelevaa kurottautua puhelimeen, kun heräät keskellä yötä, voi olla aika miettiä tämä tapa uudelleen. Teknologisten laitteiden – olipa kyse sitten älypuhelimesta, kannettavasta tietokoneesta, tabletista tai tietokoneen näytöstä – lähettämä valo voi itse asiassa vaikeuttaa uudelleen nukahtamista.
Teknologia ja uni eivät yleensä tule toimeen keskenään. Näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi estää melatoniinin vapautumisen ja viivästyttää vuorokausirytmiäsi, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä. Seuraavan kerran, kun tunnet tarvetta tarttua puhelimeen, tartu sen sijaan kirjaan tai kokeile hengitysharjoitusta.

Vältä kelloa kuin ruttoa

Me kaikki tunnemme tunteen, kun tuijotamme kelloa pystymättä nukkumaan. Jatkuva kellon katsominen ja muistuttaminen myöhäisestä kellonajasta ja kyvyttömyydestäsi nukkua lisää kuitenkin vain stressiäsi ja pahentaa ongelmaa. Varmista, että kaikki kellot makuuhuoneessasi ovat poissa näkyvistä, ja vältä tarvetta kurottautua puhelimeen. Minuuttien laskeminen kolmelta aamuyöllä vain lisää paniikin tunnetta. Tee itsellesi palvelus äläkä vain katso kelloa.

Säädä makuuhuoneen lämpötilaa

Kukaan ei pidä siitä, että herää hikisenä tai kananlihan peittämänä – varsinkaan silloin, kun hänellä on vaikeuksia nukahtaa uudelleen yöllä. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä unessa, se voi johtua huoneesi lämpötilasta. Paras nukkumislämpötila on aikuisilla 60-70 celsiusastetta. Nukkuminen viileämmässä lämpötilassa voi parantaa unen laatua. Ennen kuin menet tänä iltana nukkumaan, varmista, että huoneesi lämpötila on oikealla tasolla, jotta vältät pelätyn heräämisen kello kolmelta aamulla.

Tuoksu makeille tuoksuille

Samoin kuin eteeriset öljyt voivat auttaa sinua heräämään luonnollisesti, ne voivat myös auttaa sinua nukahtamaan uudelleen. Tuoksuilla, kuten kamomilla, santelipuu, laventeli ja bergamotti, on kyky lievittää stressiä ja ahdistusta, jotka saattavat estää sinua nukahtamasta uudelleen. Jos kamppailet unen kanssa, pidä eteerisiä öljyjä sänkysi vieressä ja laita tippa tai kaksi yöpöydällä olevaan liinaan. Jos sinulla on suihke, suihkauta sitä tyynyllesi.

Fake it Till You Make it

Muistatko, kun olit lapsi ja sinulla oli tapana teeskennellä nukkuvasi, kun äiti ja isä kävivät katsomassa sinua? No, kävi ilmi, että tuosta liikkeestä on hyötyäkin. Joskus nukkumisen teeskentely voi itse asiassa auttaa sinua nukahtamaan uudelleen. Seuraavan kerran kun heräät keskellä yötä, teeskentele, ettet koskaan herännytkään. Sulje silmäsi, rauhoita hengitystäsi ja kuvittele, että olet jo nukkumassa.

Pois sängystä

Jos mikään edellä mainituista ei toimi ja olet liian levoton nukahtaaksesi, nouse sängystä. Tämä saattaa tuntua haitalliselta, mutta makuuhuoneesta poistuminen voi itse asiassa auttaa sinua pääsemään takaisin uneen. Mene toiseen huoneeseen ja lue kirjaa, meditoi, juo rauhoittavaa teetä tai kuuntele rauhoittavaa unipodcastia – mitä tahansa, mikä saa mielesi rentoutumaan ja irrottaa ajatuksen unesta. Kun tunnet, että silmäluomesi alkavat painaa, suuntaa takaisin makuuhuoneeseesi ja rentoudu takaisin autuaaseen uneen.

Kirjoita ylös ajatuksiasi

Ajatuksemme ja huolet pitävät meidät hereillä. Olipa kyse sitten työprojektista, maksamattomista laskuista tai viimeisimmistä uutisista, yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset kamppailevat nukahtamisen kanssa, ovat ajatukset, jotka pyörivät heidän mielessään.
Aivan kuten tavallisessa päiväkirjassa, pidä unipäiväkirjaa kirjoittaaksesi muistiin kaikki ajatukset, jotka saattavat huolestuttaa sinua. Nämä voivat olla mitä tahansa, esimerkiksi tehtäviä, jotka sinun on tehtävä seuraavana päivänä, tai kappale, joka saattaa olla juuttunut päähäsi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tehtävälistojen kirjoittaminen auttoi ihmisiä nukahtamaan keskimäärin yhdeksän minuuttia nopeammin kuin ne, jotka eivät sitä tehneet. Seuraavan kerran, kun sinulla on vaikeuksia palata uneen, laita kynä paperille ja anna huolien ajelehtia pois.

Pane päälle rauhallinen soittolista

Oletko koskaan laittanut soimaan kappaleen ja huomannut mielialasi muuttuvan hetkessä? Musiikilla on voima hidastaa sykettäsi ja rauhoittaa mieltäsi; kaksi kriittistä osatekijää nukahtamiselle. National Sleep Foundationin mukaan ihmiset, jotka kuuntelevat 45 minuuttia musiikkia, nukahtavat nopeammin ja heräävät harvemmin yön aikana.
Harkitse rauhallisen musiikin kuuntelemista seuraavan kerran, kun heräät keskellä yötä. Musiikkityyppi, jonka valitset, riippuu sinusta itsestäsi, mutta etsi kuitenkin rytmiä, joka on noin 60-80 lyöntiä minuutissa. Tähän kuuluvat tyypillisesti jazz, klassinen musiikki ja kansanlaulut.

Rentouta mielesi meditaatiolla

Jos rauhallinen soittolista ei oikein tehoa sinuun, harkitse meditaation kokeilemista. Mindfulness-meditaation ja vastaavien meditatiivisten tekniikoiden on todettu parantavan unen laatua. Kun kamppailet unen kanssa, mielelläsi on taipumus hyppiä ajatuksesta toiseen. Meditaatio hiljentää mielen ja voi auttaa etäännyttämään nämä ajatukset toisistaan.
Jos tarvitset apua, harkitse meditaatiosovelluksen lataamista. Valittavana on satoja. Henkilökohtainen suosikkimme on Casperin unikanava, joka sisältää ääniä, meditaatioita ja tarinoita, jotka on suunniteltu auttamaan sinua torkahtamaan unimaailmaan.

Ota kuuma suihku

Jos uneen palaaminen tuntuu mahdottomalta, kokeile kuumaa suihkua tai kylpyä. Tämä ei ainoastaan auta sinua rentoutumaan, vaan se voi myös auttaa unen alkamisessa. Miksi?
Kehosi lämpötila vaihtelee päivän aikana vuorokausirytmisi mukaisesti. Kehosi lämpötila kertoo mielellesi, onko aika nukkua vai herätä. Kun otat yöllä kuuman suihkun, kehosi lämpenee. Kun pääset ulos, ruumiinlämpösi viilenee välittömästi, mikä viestii aivoillesi, että on aika mennä nukkumaan.

Harjoittele joogaa 10 minuuttia

Jos et vieläkään tunnu nukahtavan, kokeile joogaa. Joogaa harrastavien on todettu nukahtavan nopeammin, jos he heräävät keskellä yötä. Emme kuitenkaan tarkoita, että ponnahtaisit sängystä ylös ja tekisit kolmijalkaisen päästandin tai yhden käden puuposeerauksen. Tarkoitamme yksinkertaisia, rentouttavia jooga-asentoja unta varten. Joitakin näistä asennoista ovat esimerkiksi seisova eteenpäin taivutus, kolmiosainen hengitys ja istuva selkärangan kierto, joiden tarkoituksena on venyttää kehoa ja saada mielesi kiinnittämään huomiota hengitykseen.

Kauanko kestää nukahtaa uudelleen?

Nukahtaminen kestää yleensä 10-20 minuuttia. Tätä aikaa kutsutaan unen latenssiksi, joka tunnetaan myös nimellä sleep onset latency eli SOL. Sillä tarkoitetaan aikaa, joka kuluu nukahtamiseen valojen sammuttamisen jälkeen. Jos et pysty nukahtamaan 20 minuutin jälkeen, kannattaa harkita ylösnousemista ja kokeilla joitakin yllä olevista vinkeistä.

Miten nukahtaa takaisin, kun heräät liian aikaisin

Toinen yleinen ongelma nukkujien keskuudessa on liian aikainen herääminen. Usein ihmiset heräävät neljältä tai viideltä aamulla stressaantuneina tulevan päivän tehtävistä. Päivän tehtävälistan pohtiminen vain lisää ahdistusta ja kyvyttömyyttäsi nukkua.
Yritä sen sijaan hengittää pitkään ja syvään. Sen sijaan, että ajattelet tulevaa suurta päivää, muistuta itseäsi kaikesta siitä, mistä voit olla kiitollinen. Ajattele perhettäsi, ystäviäsi, lemmikkejäsi tai lempimatkailupaikkaasi. Kiitollisuuteen keskittyminen auttaa ohittamaan kaikki ahdistavat ajatukset, jotka saattavat hämärtää mieltäsi. Jos et vieläkään saa unta, kokeile joitakin yllä olevista vinkeistä. Kirjoita ylös päivän tehtävälista tai yritä meditoida hidastaaksesi hengitystäsi.
Mikään ei ole pahempaa kuin herätä keskellä yötä eikä saada nukahtamaan takaisin. Onneksi on olemassa useita luonnollisia tapoja auttaa kehoasi ja mieltäsi rentoutumaan. Jos unen saamattomuus on toistuva ongelma, on mahdollista, että paremman unihygienian harjoittaminen voi auttaa.
Lisäksi uniympäristölläsi on suuri merkitys nukahtamiskykyysi. Varmista, että patjassa, jolla makaat joka yö, on täydellinen tasapaino tuen ja viilentävien ominaisuuksien välillä. Yhdistä se mukavaan tyynyyn ja mukaviin lakanoihin, niin pääset unimaailmaan hetkessä.