Käytä näitä vinkkejä, jotka auttavat sinua ikääntymään arvokkaasti sisältä ulospäin.

Ole ystävällinen ihollesi

Ihosi on kehosi suurin elin. Jos kohtelet sitä huolellisesti, se voi paremmin suojata kehoasi säältä, säädellä ruumiinlämpöäsi ja antaa tuntoaistimuksia.

Pitääksesi sen parhaimman näköisenä ja toimivana:

• Käytä aurinkovoidetta ja suojavaatetusta, kun olet ulkona.
• Käy vuosittain ihosyöpäseulonnoissa.
• Pidä kiinni hellävaraisista tuotteista ikääntymistä ehkäisevässä ihonhoitorutiinissasi.
• Pysy nesteytettynä.

Liikkuminen

Säännöllinen liikunta pienentää merkittävästi sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiä ja auttaa sinua säilyttämään liikkuvuutesi pidempään. Liikunta vähentää myös stressiä ja parantaa unta, ihon ja luuston terveyttä sekä mielialaa.

Terveysministeriö & Human Services suosittelee aikuisille:

• 2,5-5 tuntia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, 1,25-2.5 tuntia viikossa voimakasta aerobista liikuntaa tai näiden kahden yhdistelmää
• lihaksia vahvistavaa vähintään kohtuullisen voimakasta liikuntaa, johon osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät, kahtena tai useampana päivänä viikossa

Joitakin esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat:

• kävely
• uinti
• tanssi
• pyöräily

Lihaksia ja luustoa vahvistavia harjoitteita voidaan tehdä painoja tai vastuskuminauhoja käyttäen.

Iäkkäiden aikuisten tulisi myös keskittyä aktiviteetteihin, jotka sisältävät tasapainoharjoittelua aerobisten ja lihaksia vahvistavien harjoitusten lisäksi.

Muistuta ruokavaliostasi

Terveelliset elintarvikkeet ovat se tapa, jolla ikääntyminen voi tapahtua kauniisti. Dietary Guidelines for Americans suosittelee, että syöt:

• hedelmiä ja vihanneksia, joko tuoreita, pakastettuja tai säilykkeitä
• puhtaita proteiineja, kuten kalaa ja papuja
• vähintään kolme unssia täysjyväviljaa, leipää, riisiä, tai pastaa päivittäin
• kolme annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia tai juustoa, jotka on täydennetty D-vitamiinilla
• terveellisiä rasvoja

Vältä kiinteiden rasvojen käyttämistä ruoanlaitossa ja käytä sen sijaan öljyjä. Pysy erossa prosessoiduista elintarvikkeista, puhdistetuista sokereista ja epäterveellisistä rasvoista.

Suolan saanti kannattaa myös pitää minimissään, jotta verenpaine pysyy alhaalla.

Mielenterveydellä on väliä

Hyvinvointina oleminen ja stressin pitäminen alhaalla auttavat sinua elämään ja ikääntymään hyvin.

Pitääksesi mielialasi koholla:

• Vietä aikaa ystävien ja läheisten kanssa. Merkitykselliset ihmissuhteet ja vahva sosiaalinen verkosto parantavat henkistä ja fyysistä hyvinvointia ja pitkäikäisyyttä. Älä unohda karvaisia rakkaitasi, sillä lemmikkieläimen omistaminen on yhdistetty stressin ja verenpaineen alenemiseen, yksinäisyyden vähenemiseen ja mielialan paranemiseen.
• Hyväksy ikäsi. On näyttöä siitä, että ihmiset, jotka suhtautuvat myönteisesti ikääntymiseen, elävät pidempään ja saattavat toipua paremmin vammasta. Ikääntyminen on väistämätöntä, ja jos oppii hyväksymään sen, sillä voi olla suuri merkitys.
• Tee asioita, joista nautit. Jos käytät aikaa harrastuksiin, joista nautit, se vain lisää onnellisuuttasi. Vietä aikaa luonnossa, harrasta uutta harrastusta, tee vapaaehtoistyötä – mitä tahansa, mikä tuo sinulle iloa.

Ole fyysisesti aktiivinen

Lukuiset tutkimukset ovat yhdistäneet istuvan elämän lisääntyneeseen kroonisten sairauksien ja varhaisen kuoleman riskiin.

Vaihtoehtoja aktiivisena pysymiseen ovat kävely- ja vaelluskäynnit, lomamatkat ja osallistuminen ryhmäliikuntatunneille.

Vähennä stressiäsi

Sstressin vaikutukset elimistöösi ovat valtavat, ja ne vaihtelevat ennenaikaisesta vanhenemisesta ja ryppyjen muodostumisesta sydänsairauksien suurempaan riskiin.

On olemassa useita todistettuja tapoja lievittää stressiä, mm:

• rentoutustekniikoiden, kuten meditaation, hengitysharjoitusten ja joogan, käyttäminen
• liikunnan harrastaminen
• riittävästi nukkuminen
• jutteleminen ystävän kanssa

Tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin kulutuksen vähentäminen

Tupakoinnin ja alkoholin on molempien osoitettu aiheuttavan ennenaikaista ikääntymistä ja lisäävän sairauksien riskiä.

Tupakoinnin lopettaminen ei ole helppoa, mutta on olemassa resursseja, jotka auttavat sinua lopettamisessa. Keskustele lääkärin kanssa siitä, miten voit lopettaa.

Alkoholin osalta rajoita nauttiminen suositeltuun määrään terveysriskien välttämiseksi. Se on naisilla yksi juoma päivässä ja miehillä kaksi juomaa päivässä.

Nuku riittävästi

Hyvä uni on tärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Sillä on merkitystä myös ihosi terveydelle.

Miten paljon unta tarvitset, riippuu iästäsi. Yli 18-vuotiaiden aikuisten tulisi pyrkiä seitsemän-kahdeksan tunnin uneen joka yö.

Riittävän unen saamisen on todettu vaikuttavan mm:

• vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä
• vähentää stressiä ja masennusta
• vähentää lihavuuden riskiä
• vähentää tulehdusta
• parantaa keskittymistä ja tarkkaavaisuutta

löydä uusia harrastuksia

Uusien ja mielekkäiden harrastusten löytäminen voi auttaa sinua säilyttämään mielekkyyden tunteen ja pitää sinut sitoutuneena koko elämäsi ajan.

Todisteet osoittavat, että ihmiset, jotka harrastavat vapaa-aikaa ja sosiaalisia aktiviteetteja, ovat onnellisempia, kärsivät vähemmän masennuksesta ja elävät pidempään.

Harjoittele mindfulnessia

Mindfulnessissa on kyse hyväksynnästä ja hetkessä elämisestä keskittymällä nykyhetkeen. Mindfulnessin harjoittamisella on monia todistettuja terveyshyötyjä, jotka voivat auttaa sinua ikääntymään paremmin, kuten:

• parempi keskittyminen
• parempi muisti
• vähäisempi stressi
• parempi emotionaalinen reaktiokyky
• suhdetyytyväisyys
• lisääntynyt immuunijärjestelmän toimintakyky

Kokeile harjoittaa mindfulnessia:

• meditaatio
• jooga
• tai chi
• värittäminen

Juo runsaasti vettä

Runsas vedenjuonti auttaa pitämään sinut säännöllisenä ja parantaa energiatasojasi ja aivojen toimintaa. Sattumoisin sen on myös todistettu auttavan pitämään ihon terveempänä ja vähentävän ikääntymisen merkkejä.

Minkä verran vettä sinun tulisi juoda, riippuu:

• janostasi
• aktiivisuudestasi
• kuinka usein virtsaat ja liikutat suolistoasi
• kuinka paljon hikoilet
• sukupuolestasi

Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita vedensaannista.

Huolehdi suustasi

Huolehtimatta jättäminen hampaistasi ei ainoastaan vanhenna hymyäsi, vaan asettaa sinut myös iensairauden riskille, joka on yhdistetty sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja bakteeriperäiseen keuhkokuumeeseen.

Kunnollisen suunhoidon ohella on tärkeää käydä säännöllisesti hammaslääkärillä.

Amerikkalaisen hammaslääkäriliiton (American Dental Association) mukaan hammaslääkäri voi havaita merkkejä ravitsemuspuutoksista, infektioista, syövästä ja muista sairauksista, kuten diabeteksesta. He suosittelevat harjausta kahdesti päivässä, hammaslangan käyttöä kerran päivässä ja suuhuuhtelun käyttöä.

Käy säännöllisesti lääkärissä

Säännöllinen lääkärissä käynti voi auttaa lääkäriä löytämään ongelmat varhaisessa vaiheessa tai jopa ennen niiden alkamista. Se, kuinka usein käyt lääkärissä, riippuu iästäsi, elämäntavoistasi, perheesi historiasta ja olemassa olevista sairauksista.

Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein sinun tulisi käydä tarkastuksissa ja seulontatesteissä ikääntyessäsi. Käy lääkärissä myös aina, kun koet huolestuttavia oireita.