You might focus the bulk of ”arm day” on your triceps, biceps, and shoulders, but that really only encompasses about half of your actual arm. Entä kyynärvarret, kädet ja ranteet – etkö halua niidenkin aaltoilevan vähärasvaista lihaskudosta? Työskentely otteen voiman parissa auttaa sinua huomattavasti, varsinkin jos haluat varmistaa, ettei sinulta puutu mitään lihasryhmiä.

Jos olet tähän asti jättänyt huomiotta käsien, ranteiden ja kyynärvarsien voiman, on helppo sisällyttää joitakin yksinkertaisia nostoja ja harjoituksia rutiineihisi. Monet seuraavista harjoitteista ovat hieman epäsovinnaisia, mutta jos saat tehtyä muutaman toiston, tunnet varmasti lihaksesi töissä. Käsien ja kyynärvarsien lihasvoimaa voi olla vaikea arvioida, mutta jos haluat Teräsmiehen kaltaisen murskaavan kädenpuristuksen, tästä kannattaa aloittaa.

Tässä on kuusi harjoitusta ja nostoa, jotka auttavat parantamaan otteen ja kyynärvarren voimaa.

Pinch plate holds/dumbbell holds

Tämä on niin yksinkertainen harjoitus kuin vain löytyy, ja kun teet sitä, huomaat helposti, miten se kehittää otteen voimaa. Kuten näet yllä olevasta lyhyestä opetusvideosta, otat kaksi levyä ja puristat ne yhteen. Anna painovoiman tehdä työnsä ja tee parhaasi pitämään puristus yhdessä. Voit tehdä sen myös kuusikulmaisella käsipainolla pitämällä käsipainoa sormilla ja peukalolla edessäsi. Tavoite on sama: älä pudota sitä.

Sormikiharrin

Yksi suosituimmista ja helpoimmista nostoista – jonka pitäisi olla yksi kyynärvarsiharjoittelun perusasioista – on sormikiharrin. Näet jälleen, miten se tehdään yllä olevassa Buff Dudesin video-oppaassa. Tee harjoitus istuma-asennossa, käsipainolla tai kahdella käsipainolla. Se on tavallaan samanlainen kuin curl, paitsi että annat sormiesi tehdä työn. Tunnet sen jo parin toiston jälkeen.

Riisiämpärin puristus

Riisiä voi käyttää monenlaisiin asioihin. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Kummallista kyllä, riisiämpäri on loistava tapa parantaa otteen voimaa ja antaa kyynärvarsien treenata. Tarvitset vain ämpärillisen riisiä. Kaiva kätesi riisiin ja purista. Kuvittele, että murskaat riisinjyviä nyrkissäsi. On olemassa muutamia muitakin tapoja, joilla voit treenata kättäsi riisissä, joten kokeile sitä ja katso, mitä se tekee kyynärvarsiisi ja otteellesi.

Seated dumbbell wrist curl/reverse

Jos olet kokeillut sormikiharaa, tämä on askel ylöspäin siitä. Tsekkaa taas Livestrongin video-opetus, niin saat pääpiirteittäisen käsityksen. Aloitat pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä, kun käsivarsi lepää jalkasi päällä. Siitä nostat painoa vain ranteesi avulla hyödyntäen kyynärvarren lihaksia. Sitten voit kääntää otteen ja tehdä ne toisinpäin saadaksesi täyden käsivarsiharjoittelun.

Pyyheveto

Tahdotko todella koetella otteen voimaa? Kokeile tehdä pyyhevetoja. Se on kuin tavallinen pull-up, mutta lisäät siihen pyyhkeitä. Heitä pari pyyhettä (ei vaimosi hienoja pyyhkeitä, senkin cro-mag) tangon päälle ja pidä niistä kiinni nostaaksesi itsesi ylös. Katso, kuinka monta pystyt tekemään ennen kuin menetät otteesi.

Kiipeily

Vuorelle kiipeäminen testaa varmasti otteesi voimaa. | iStock.com

Kyynärvarren ja otteen voiman äärimmäinen testi on kiipeily. Jos et ole koskaan kokeillut sitä, odota, että käsivartesi ovat aivan ammollaan, kun olet lopettanut. Kiipeily asettaa koko kehosi koetukselle, mutta erityisesti se pakottaa sinut käyttämään otettasi ja käsivarttasi löytämään otteita ja nostamaan itsesi ylös. Tutustu paikalliseen kiipeilykuntosaliin tai kokeile alueen helppoja vaelluksia aloittaaksesi.

Seuraa Samia Twitterissä @Sliceofginger