Vaikka juokseminen on hyväksi yleisterveydelle, se rasittaa jalkoja enemmän kuin mikään muu liikunta. Jalkakivut ovat yleisiä sekä harraste- että kilpajuoksijoilla.

On helppo ymmärtää, miksi. ”Keskivertohölkkääjän jalka osuu maahan kahdesta kolmeen kertaa normaalin kehon painon verran”, sanoo Elizabeth Kurtz, DPM, Chicagossa toimiva jalkaterapeutti ja American Podiatric Medical Associationin (APMA) tiedottaja.

APMA:n mukaan 150-kiloinen hölkkääjä altistaa jalkansa kolmen kilometrin matkan aikana yhteensä 150 tonnin iskuille.

Huomiossa jalkojen kokema rasitus juoksun aikana on asianmukainen jalkineisto ratkaisevan tärkeä jalkakipujen ehkäisemiseksi. ”Juoksuun liittyvät jalkakivut johtuvat usein vääränlaisista juoksukengistä”, huomauttaa tohtori Kurtz, joka on itsekin innokas maratoonari.

Onneksi juoksijoilla on keinoja ehkäistä jalkakipuja.

Jalkakivut: Yleiset ongelmat

Jalkakivut juoksun vuoksi voivat vaihdella pienistä säryistä mahdollisesti tuhoisiin vammoihin. Seuraavassa on viisi yleistä jalkakipuvaivaa juoksijoiden keskuudessa:

• Kantapääkipu. Yleensä kantapääkipu johtuu tulehdustilasta nimeltä plantaarifaskiitti. Plantaarifaskia on kudoskaistale, joka yhdistää kantapään pohjan ja jalkapallon, ja se on erityisen altis juoksun aiheuttamille toistuvan rasituksen aiheuttamille vammoille, toteaa Kurtz.
• Jännetuppitulehdus. Jalkojen jänteiden ärsytys ja turvotus johtaa jännetuppitulehdukseen, ja se vaikuttaa usein jalkaholviin. Se voi johtua ylirasituksesta ja juoksemisesta liian pitkälle tai liian nopeasti.
• Ylipronaatio. Jalkaterän liiallinen kiertyminen sisäänpäin sen osuessa maahan (ylipronaatio) voi aiheuttaa rasitusta jalkaterän kudoksiin ja johtaa lopulta jalkakipuun. Juoksukengät, joissa on asianmukainen tuki, voivat auttaa ehkäisemään tätä ongelmaa.
• Varpaiden kipu. Liian pienet juoksukengät voivat aiheuttaa sen, että varpaat iskeytyvät kengän etuosaa vasten aina, kun jalka osuu maahan, mikä aiheuttaa kipua traumasta johtuen. ”Usein varpaankynnet muuttuvat mustiksi ja voivat jopa irrota”, Kurtz sanoo. Varmistamalla, että juoksukengissäsi on riittävästi tilaa varvaslaatikossa, voit suojata jalkojasi tällaisilta vammoilta.
• Rakkulat. Ihon ja kenkien välinen kitka voi aiheuttaa kivuliaita rakkuloita. Tätä jalkakipuongelmaa voivat pahentaa kosteus sekä huonosti istuvat juoksukengät.

Jalkakipu: Oikeanlaisten juoksukenkien merkitys

Pitäen erityisesti lajiin suunniteltuja juoksukenkiä voi ehkäistä monia jalkakipuongelmia. Juoksukengissä on ylimääräinen pehmuste, joka pehmentää toistuvien iskujen vaikutusta, ja ne on rakennettu antamaan tukea ja vakautta jalkaholville. Muihin lajeihin, kuten aerobiciin, tennikseen tai koripalloon, valmistetuissa juoksukengissä ei välttämättä ole näitä ominaisuuksia.

Monenlaisia juoksulenkkareita on suunniteltu erilaisille jalkatyypeille ja kävelytyypeille. Juoksukenkiä kannattaa ostaa juoksuun erikoistuneesta juoksuliikkeestä, jossa henkilökunta voi arvioida kävelysi ja ehdottaa juoksukenkiä, jotka vastaavat juuri sinun jalkavaivojasi.

Jalkakipu: Muita ennaltaehkäisymenetelmiä

Jalkakivun voi pitää loitolla ennen juoksua ja juoksun aikana toteutetuilla toimenpiteillä:

• Venyttele ja lämmittele. APMA suosittelee venyttelyä ennen harjoittelua lihasten, jänteiden ja nivelten rasituksen vähentämiseksi. Lämmittely 10 minuutin kävelyllä ennen juoksun aloittamista voi myös auttaa ehkäisemään vammoja, neuvoo Glenn Gaesser, PhD, liikuntafysiologian professori Virginian yliopistossa Charlottesvillessä.
• Aloita hitaasti. Nopeuden, matkan ja kestävyyden kasvattaminen ajan myötä voi myös auttaa ehkäisemään liikakäytöstä johtuvia jalkakipuja. ”Älä lisää kilometrimäärääsi yli 10 prosenttia viikossa”, Gaesser suosittelee.
• Pidä jalka kuivana. Hikiset jalat voivat aiheuttaa rakkuloita ja kutiavia sieni-infektioita. Käytä sukkia, jotka on tehty imemään ylimääräistä hikeä (kosteutta siirtäviä sukkia on saatavilla juoksukenkäkaupoista). ”Vältä 100-prosenttisia puuvillasukkia”, neuvoo Kurtz. Puuvillasukat voivat kyllästyä kosteuteen nopeasti. Jalkojen puuterointi ennen juoksua voi myös auttaa pitämään ne kuivina.
• Lopeta, jos tunnet jalkakipua. Kipu on kehosi tapa kertoa, että jokin on vialla. Juoksemisen jatkaminen voi muuttaa pienen jalkakivun suureksi vammaksi.
• Juokse oikealla alustalla. Hiekka on optimaalinen maasto jalkakipujen ehkäisemiseksi, koska se on pehmeä ja vaimentaa osan iskuista, kun jalka osuu maahan, sanoo Gaesser. Betoni ja asfaltti ovat vähemmän suotavia, koska ne ovat kovia ja joustamattomia, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
• Pidä kävelytaukoja. Vähentääksesi jalkoihin kohdistuvia vaikutuksia harkitse vuorottelua kävelyn ja juoksun välillä. ”Kävely aiheuttaa paljon vähemmän iskuja jalkoihin”, toteaa Gaesser. Ajan myötä vähemmän raa’at iskut voivat merkitä vähemmän jalkavammoja ja jalkakipuja.

Jos sinulla on jatkuvaa jalkakipua juostessasi, mene jalkahoitajalle. ”Jalkakipu juostessa ei ole normaalia”, Kurtz sanoo. Jalkaterapeutti voi määrätä juoksukenkiin erityisiä ortoosipehmusteita tai suositella muita keinoja, jotka auttavat sinua juoksemaan jälleen ilman kipua.