Vaikka et olisikaan koskaan elämässäsi tehnyt yhtäkään alaspäin suuntautuvaa koiraa, raskaus on paras aika aloittaa joogarutiini. Synnytystä edeltävän joogan hyödyt ovat moninaiset — emotionaalisesta fyysiseen, henkiseen ja muuhun. Mutta se on myös tärkeä tapa valmistautua synnytykseen, kun saat kehosi ja aivosi kuntoon tuodaksesi pienen ihmisen maailmaan.

Deb Flashenberg, NYC:ssä sijaitsevan Prenatal Yoga Centerin omistaja ja kahden lapsen äiti, sanoo, että synnytystä edeltävä jooga ei ainoastaan auta tulevaa äitiä saamaan yhteisöllisyyttä ja tukea ja rakentamaan itseluottamusta synnytyksen villiä kyytiä varten, vaan se voi myös tarjota selviytymismekanismeja synnytyksen varalle ja tehdä liikkeitä, joiden avulla voi lievittää epämukavuutta. ”Prenatal Yoga Centerissä opetamme tuttuja liikkeitä, jotka voidaan kääntää synnytykseen ja puuttua ongelmiin, särkyihin ja kipuihin, joita monet naiset kokevat raskauden aikana.”

Silloinkin, kun et suunnittele lääkkeetöntä synnytystä, joogalla voi olla suuri merkitys synnytyksen aikana. Alla Debra kertoo 5 jooga-asentoa, joista voi olla hyötyä suurena synnytyspäivänä.

1. Kyykky.

Milloin sitä kannattaa käyttää: Milloin tahansa synnytyksen aikana ja myös ponnistusvaiheessa!

Miksi se on niin hyvä? Kyykistyminen avaa lantion ulostuloaukon keskimäärin 28 % laajemmaksi kuin makuuasennossa. Se myös käyttää painovoimaa lisäämällä painetta suoraan kohdunkaulaan, mikä voi edistää laajentumista.

Miten se tehdään: Ensin on tärkeää avata nilkat ja pohjelihakset. Ensimmäisessä kuvassa näytetään, miten voit pidentää jalan takaosaa ja vapauttaa vasikat ja nilkkanivelen. Julia, malli, ojentaa yhtä jalkaa taaksepäin kerrallaan, ottaa polvensa käyttöön ja kurkottaa kantapään kautta taaksepäin. Muista, ettet kaada alaselkääsi ja luo suurta huojuntaa, vaan kulmaa häntäluusi hieman kohti maata.

Seuraavaksi hän avaa adduktorit, reiden sisäiset lihakset. Tässä asennossa Julia seisoo jalat noin metrin etäisyydellä toisistaan ja kumartuu tukien kätensä blokkeihin. Hän kääntää molemmat jalat hieman ulospäin, taivuttaa toista polvea ja istuu tuohon lonkkaan samalla, kun hän tulee toisen jalan kantapään päälle, suoristaa ja taivuttaa jalkaa hyvin aktiivisesti. Sitten hän vaihtaa puolta.

Viimeiseksi olemme valmiita siirtymään tukemattomaan kyykkyyn. Koska Julialla on vielä jonkin verran kireyttä jaloissaan, taittelemme huovan ylös tukemaan hänen kantapäitään korkeammalle. Sitten Julia laskeutuu alas. Tasapainohuomautus: Kun olet alhaalla, on tärkeää muistaa nostaa sisäkaaria ja sisäpolvia eikä tasapainoilla jalkapallon päällä ja pyrkiä siihen, että varpaat osoittavat eteenpäin. Jos varpaat osoittavat dramaattisesti ulospäin, lantion ulostulossa on vähemmän tilaa. Myös painon tulisi jakautua tasaisesti jalkaterälle.

Toinen kyykkyvaihtoehto on parikyykky. Pitäkää toistenne kyynärvarresta tukevasti kiinni, minkä jälkeen kyykkyläinen laskeutuu varovasti alas. Tasapainohuomautus: kun alas on päästy, kyykkyläisen tulisi oppia takaisin ja seisovan kumppanin ottaa paino. Seisovan kumppanin selän säästämiseksi muista pitää polvet hieman koukussa ja nojata taaksepäin – se on kuin vesihiihtoa!

2. Keinukissa

Milloin sitä kannattaa käyttää: Tätä voidaan käyttää milloin tahansa synnytyksen ensimmäisen vaiheen aikana.

Miksi se on niin hyvä? Tämä liikesarja vähentää painetta äidin selästä, rohkaisee sikiön optimaalista asentoa, koska äidin vatsa on alaspäin, keinutusliike rohkaisee myös vauvaa liikkumaan lantion läpi etsien parasta istuvuutta ja synnytysasentoa. Lopuksi, yhdistämällä hengityksen ja liikkeen tämän keinutusliikkeen avulla äiti luo rytmin, rituaalin ja rentoutumisen.

Miten se tehdään: Synnytys- ja synnytysasento tehdään nelinkontin. Jos naisella on herkät polvet, hän voi laittaa polviensa alle joogamaton, peiton tai pyyhkeen. Hänen polvensa ovat lonkkien etäisyydellä leveämmällä ja hänen kätensä ovat hartioiden etäisyydellä. Sisäänhengittäessään hän voi pidentää selkärankaansa eteenpäin ja uloshengittäessään hän pyöristää selkäänsä keinuttaen lantiotaan taaksepäin kohti kantapäitään, mutta ei kokonaan kohti kantapäitään. Jatka tätä niin kauan kuin se tuntuu hyvältä!

3. Kylkiasento.

Milloin sitä kannattaa käyttää: Tämä asento sopii hyvin silloin, kun äiti on väsynyt ja tarvitsee lepoa tai Jos hän on saanut epiduraalin ja hänen liikkumisensa rajoittuu nyt kyljeltä toiselle siirtymiseen.

Miksi se on niin hyvä? Yksi tämän asennon tärkeimmistä eduista on sisäinen kierto, joka syntyy nostamalla ylimmän jalan nilkkaa, mikä luo enemmän aukkoa lantion ulostuloon Tämä voi olla erittäin hyödyllistä auttaa korjaamaan ja ehkäisemään vauvaa, joka on OP-asennossa (occiput posterior). Kyljellään makaava asento, jossa on sisäinen rotaatio, on samanlainen kuin maapähkinäpallon käyttö (kirjaimellisesti iso 35 tai 45 cm:n pituinen puhallettava pallo, joka on maapähkinän muotoinen) Tutkimusten mukaan, vaikkakin rajoitetusti, maapähkinäpalloa koskevat tutkimukset osoittavat, että synnytyksen ensimmäinen ja toinen vaihe lyhenevät ja instrumentaalisen synnytyksen (pihdit tai tyhjiö) todennäköisyys vähenee.

Miten se tehdään? Aseta bolsteri tai tyynypino hieman alaspäin. Asetu makuulle haluamallesi kyljelle ja aseta mielesi mukaan ylempi jalka tuelle siten, että nilkka on polvea korkeammalla. Ojenna alin jalka suoraksi ja rullaa kohti vatsaa. Voit lisätä tyynyn tai taitellun peiton pään alle lisätueksi.

4. Baddha Konasana

Kun sitä käytetään: Tämä asento on erittäin hyödyllinen synnytyksen ensimmäisen vaiheen aikana erityisesti, jos äidillä on epiduraali ja hän on sidottu sänkyyn tai synnytyksen alkuvaiheessa.

Miksi se on niin hyvä? Niille, jotka eivät pysty liikkumaan, tämä asento venyttää hellävaraisesti lantionpohjaa ja sisäreisiä ja käyttää painovoimaa auttamaan vauvaa laskeutumaan.

Miten se tehdään: Istu lantio kohoasennossa joko peiton tai pehmusteen päällä. tuo jalat yhteen ja polvet erilleen. Pidä pitkä selkäranka, aloita kallistus eteenpäin. Jos äidillä on kipua alaselässä ristiluun vasemmalla tai oikealla puolella, kyseessä voi olla ristiselkäkipu, jolloin neuvon naista siirtämään jalkojaan kauemmaksi ja asettamaan tukea polvien alle.

5. Wall Lean/Shoulder Stretch

Milloin sitä käytetään: Synnytystä edeltävällä joogatunnilla käytämme tätä asentoa hartioiden avaamiseen ja selän venyttämiseen. Synnytyksessä sitä voidaan käyttää milloin tahansa – jopa ponnistamiseen!

Miksi se on niin hieno? Tämä on monille naisille luonnollinen asento synnytyksen aikana. Eteenpäin nojautuminen vie painetta alaselältä, ja monet naiset siirtävät luontaisesti lantiotaan. Pystyasento käyttää painovoimaa auttamaan vauvaa alaspäin, ja lantion liike auttaa vauvaa liikkumaan tilassa ja korkkiruuvimaisesti lantion läpi. Aivan kuten keinukissan kaikki 4 -asento, myös tämä asento ottaa paineita alaselästä ja alaselkä on alttiina, joten äiti voi saada hierontaa, kuumavesipulloa tai painetta ristiluun – kaikki nämä ovat erittäin tervetulleita lohdutustoimia äidille!

Miten se tehdään? Aseta kyynärvarret seinää vasten, kädet voi laittaa yhteen, jos se on mukavaa. Kävele jalat taaksepäin niin, että vatsa on alaspäin. Muista, ettet kaareuta selkää liikaa. Jalat ovat leveät ja polvet pehmeät. Heiluta ja heiluta lantiota vapaasti ja liikuta sitä vauvaa ympäriinsä!

Photography by Stylish & Hip Kids for Well Rounded.