From Women’s Health

Katkonainen paastoaminen (Intermittent Fasting, IF) voi aikaansaada elimistössäsi ja terveydessäsi tonneittain muutoksia laihduttamisesta parempaan uneen. Mutta kukaan ei oikeastaan varoita kakkaongelmista, kuten ummetuksesta. Jep, joissakin tapauksissa ajoittainen paastoaminen voi täysin sekoittaa suoliston toimintaa.

Sisäinen ummetus ei ole ainoa mahdollinen ajoittaisen paaston sivuvaikutus. Toiset ovat myös väittäneet kokeneensa joissain tapauksissa päinvastaista ongelmaa, kuten ripulia.

Ei kuitenkaan kannata hermostua, jos sinulle sattuu kakkaongelmia. On olemassa täysin pätevä syy muutoksille suoliston liikkeissäsi, kun aloitat IF:n, sanoo Cynthia Quainoo, MD, gastroenterologi Gastroenterology Associates of Brooklynissa. ”Ulosteen koostumus ja suolenliikkeiden tiheys ovat suoraan yhteydessä siihen, mitä laitat suuhusi tai mitä et laita suuhusi”, hän selittää.

Lue lisää saadaksesi tietää, miksi ajoittainen paastoaminen aiheuttaa muutoksia suolenliikkeissäsi – ja tohtori Quainoon vinkkejä, joiden avulla asiat pysyvät sujuvina.

Miksi ajoittainen paasto aiheuttaa ummetusta joillakin ihmisillä?

”Ruokavalion muutokset aiheuttavat hyvin helposti muutoksia suolen toimintaan”, tohtori Quainoo toteaa. ”Mitä tulee ajoittaiseen paastoon, ihmiset saattavat kärsiä ummetuksesta kuivumisen ja vähäisen ravintokuidun saannin seurauksena.”

Ajattele asiaa: Jos syöt vähemmän nyt, kun ikkunasyömisesi on rajoitettu, on mahdollista, ettet saa riittävästi ravintoaineita, erityisesti ravintokuitua, jotta suoliston toiminta pysyisi säännöllisenä. Ravintokuidut auttavat ruoansulatusjärjestelmääsi toimimaan kunnolla sekä lisäämällä ulosteeseesi bulkkia että varmistamalla, että ruoka kulkee ruoansulatuskanavan läpi helposti. Jos et siis saa sitä tarpeeksi, se voi johtaa harvempiin vessahuuhteluihin.

Sama pätee myös siihen, jos et saa tarpeeksi vettä ja muita nesteitä. Jos et nesteytä tarpeeksi, se voi vaikeuttaa ulosteen läpimenoa entisestään, sillä kuitu on tehokasta vain, jos saat riittävästi nesteitä ruokavaliostasi.

Jos harrastat äärimmäisempää ajoittaista paastoa, kuten OMAD-ruokavaliota, on todennäköistä, että nautit paljon vähemmän vettä. Mitä vähemmän vettä otat, sitä suurempi on ummetuksen riski. ”Mitä pidempi paastojakso, sitä vähemmän vettä otat”, tohtori Quainoo sanoo ja lisää, että on muistettava, että myös elintarvikkeissa on vesipitoisuutta.

Tohtori Quainoo sanoo, että ummetus tarkoittaa yleensä sitä, että sinulla on vähemmän kuin kolme suolen toimintaa viikossa tai kolme tai useampia päiviä ilman suolen toimintaa. Mutta voit silti syöttää ulostetta ja kärsiä ummetuksesta, toteaa tohtori Quainoo. ”Myös ulosteen koostumus on otettava huomioon; kovat, suuret ja kuivat ulosteet, jotka vaativat ponnistelua kulkeutuakseen, voidaan myös luokitella ummetukseksi.”

Mitä jos sinulla on päinvastainen ongelma… ripuli?

Vaikka saatat ajatella, että uusi ruokavaliosi on syyllinen löysempiin ulosteisiin, niin se ei itse asiassa välttämättä ole totta. ”Paastoaminen yksinään ei yleensä aiheuta ripulia”, hän toteaa. Tästä huolimatta ripuliin on paljon syitä. ”Yleisimpiä ja hyvänlaatuisimpia syitä ovat laktoosi-intoleranssi ja tietyt lääkkeet”, hän sanoo.

Yksi uskottava selitys on siis se, että olet ehkä lisännyt ruokavalioosi jotain uutta, jolle et ehkä tiennyt omaavasi intoleranssia, kuten maitotuotteen. Muussa tapauksessa kannattaa miettiä, onko ripulisi taustalla muita syitä, kuten uusi lääkitys, paksusuolen infektio, kilpirauhashäiriö, ärtyvän suolen oireyhtymä tai keliakia, sanoo tohtori Quainoo.

Jos olet huolissasi ripulista, joka ei tunnu paranevan, ota yhteyttä lääkäriin.

Miten voit pitää suolen liikkeet säännöllisinä paastodieettiä noudattaessasi?

Tohtori Quainoo sanoo yksinkertaisesti: ”Ajoittaisen paaston aiheuttama ummetus voidaan voittaa syömällä enemmän kuitua ja juomalla enemmän vettä paastoamattomana aikana.” Tässä joitakin konkreettisia neuvoja:

• Nosta kuidun saantia. Tohtori Quainoo sanoo, että aktiivisille henkilöille suositellaan 25-30 grammaa kuitua päivässä. Riittävä kuitujen saanti varmistaa, että ulosteesi on tarpeeksi tilaa vievää ja että se todella kulkee sujuvasti. Bataatista ruusukaaliin on olemassa valtavasti kuitupitoisia ruokia, joita voit lisätä ruokavalioosi.

• Juo tarpeeksi vettä. Suositeltu päivittäinen vedensaanti tulisi olla kolmesta neljään litraa päivässä, sanoo tohtori Quainoo. Vesi yhdessä kuitujen kanssa on avainasemassa siinä, että uloste liikkuu.

• Juo kahvia. Kahvi voi usein aiheuttaa suolen tyhjennystarpeen jo neljässä minuutissa nauttimisen jälkeen. ”Usko tai älä, mutta sen vaikutusmekanismia ei täysin ymmärretä”, tohtori Quainoo sanoo. ”Tiedämme kuitenkin, että kahvi stimuloi paksusuolen reseptoreita supistumaan, ja uskotaan, että kofeiini itsessään ei ole syyllinen.” Juo se aamujuoma (vaikka mustana ja nollakalorisena, jotta pysyt paastoikkunan mukaisena).

• Aktiiviseksi. ”Fyysinen aktiivisuus stimuloi suolen liikkuvuutta”, sanoo tohtori Quainoo, joka selittää, että istuva elämäntapa voi olla ummetusta edistävä tekijä. ”Lisääntynyt suolen motiliteetti vähentää ulosteen viipymisaikaa paksusuolessa, mikä vähentää ulosteesta imeytyvän veden määrää”, hän selittää, mikä tarkoittaa, että uloste on vähemmän kuivaa ja kovaa ja paljon helpompi siirtää. Hän lisää, että mikä tahansa liikunta riittää stimuloimaan suolen liikkuvuutta, vaikka aerobinen liikunta on ehkä tehokkainta, koska se lisää verenkiertoa kaikkiin elimiin, myös ruoansulatuskanavaan.

Voit myös pitää

• PSA: Hiilihydraatteja rakastava keto-keittokirjamme on 32% alennuksessa vielä muutaman tunnin ajan

• Tämä dynaaminen lämmittely auttaa sinua valmistautumaan parhaaseen treeniin

• Nämä ennen-jälkeen-kuvat osoittavat, kuinka paljon kehosi voi muuttua juomalla vähemmän alkoholia