Getty

Älykkäiden elintarvikevalintojen tekeminen on avain terveelliseen syömiseen ja elämään. Mutta nyt uusimmat tutkimukset osoittavat, että se, milloin syömme, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syömme.

Miksi, kysyt? Koska kuten käy ilmi, biologiset toiminnot, kuten aineenvaihdunta, liittyvät läheisesti vuorokausirytmiimme. ”Aineenvaihduntasi muuttuu päivän mittaan vuorokausirytmin eli kehon luonnollisen kellon vuoksi”, kertoo Jessica Tong, Vancouverissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti. ”Aamulla päivänvalon ja ruoan vaikutuksesta insuliiniherkkyys lisääntyy ja melatoniini vähenee, mikä saa sinut tuntemaan itsesi valppaaksi ja energiseksi. Samaan aikaan illalla melatoniinitasot nousevat ja insuliiniherkkyys laskee, jolloin kehosi valmistautuu lepoon ja solujen korjaamiseen”, hän selittää.

Asiantuntijat väittävät, että ateria-aikojen sovittaminen vuorokausirytmiin voi auttaa muun muassa maksimoimaan painonpudotuksen, parantamaan kestävyyttä, pienentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä ja alentamaan verenpainetta.

Mutta ensinnäkin, mitä sirkadiaaninen rytmi tarkalleen ottaen on?

”Sirkadiaaninen rytmisi on pohjimmiltaan 24 tunnin sisäinen kello, joka pyörii aivojesi taustalla ja vaihtelee uneliaisuuden ja valppauden välillä säännöllisin väliajoin. Sitä kutsutaan myös uni-valverytmiksesi”, National Sleep Foundation toteaa.

”Uni vaikuttaa elimistön kahteen hormoniin, jotka säätelevät nälkää – greliiniin ja leptiiniin. Greliini stimuloi ruokahalua, kun taas leptiini tekee päinvastoin”, kertoo Harley Pasternak, julkkisravitsemusterapeutti, personal trainer ja The Body Reset Diet Cookbook -kirjan kirjoittaja. ”Kun elimistösi on univajeessa, se sekoittaa vuorokausirytmin, mikä nostaa greliinitasoja ja laskee leptiiniä elimistössä – mikä voi johtaa lisääntyneeseen näläntunteeseen ja sokerinhimoon”, hän huomauttaa.

Epäsopivien yöunien lisäksi myös muut tekijät, kuten jet lag, lääkkeet ja epäsäännölliset työajat, voivat sekoittaa vuorokausirytmiäsi.

”Häiriintynyt vuorokausirytmi voi johtaa lisääntyneeseen insuliinin tuotantoon elimistössäsi”, Tong sanoo. Insuliini on hormoni, jonka tehtävänä on auttaa kehomme soluja metaboloimaan ja käyttämään asianmukaisesti ravinnosta saatuja ravintoaineita. ”Kroonisesti kohonneet insuliinitasot voivat johtaa lisääntyneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen”, ravitsemusterapeutti toteaa.

Sirkadiaaninen rytmi ruokavalio 101

”Kehosi luonnollinen kello synkronoituu ulkoisen ympäristösi kanssa vihjeiden, kuten valolle altistumisen ja aterioidesi ajankohdan, kautta”, Tong sanoo. Sirkadiaanisen rytmin ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä kehon kellon ruokavalio, on pohjimmiltaan eräänlainen ajallisesti rajoitettu ruokailusuunnitelma, jossa syöt synkronoidusti tämän sisäisen kellon kanssa.

”Tämä tarkoittaa sitä, että syöt päivänvalon aikana 12 tunnin tai sitä lyhyemmässä ikkunassa ja paastoat jäljelle jäävän 12 tai useamman tunnin ajan joka päivä”, Tong kertoo. ”Ihannetapauksessa kannattaa pyrkiä siihen, että aamiainen ja lounas ovat päivän suurempia aterioita ja päivällinen pienempi ateria”, hän ehdottaa.

Vaikka kuka tahansa voi hyötyä tästä ruokavaliosta, se sopii erityisen hyvin ihmisille, joilla on aineenvaihduntasairauksia, kuten lihavuutta ja tyypin 2 diabetesta, sanoo Tong. ”Siitä voi olla apua myös niille, jotka yrittävät vähentää ilta- tai myöhäisillan napostelua ja tarvitsevat joitain rajoja tavan katkaisemiseksi”, hän lisää. Mutta ennen kuin aloitat uuden ruokavalion, älä unohda puhua ensin lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, Tong neuvoo.

Miten tehdä aikarajoitteinen ruokailu oikein

Aloittelijoille Pasternak ehdottaa, että jaat kalorimäärän kolmeen pääateriaan ja kahteen välipalaan, ja jokaiseen ateriaan sisällytetään neljä peruspilaria – laadukas proteiini (kuten kalaa tai maitotuotteita), runsaasti vihanneksia, kourallinen laadukasta kuitua ja terveelliset rasvat. ”Suosittelen myös fermentoitujen elintarvikkeiden sisällyttämistä päivittäisiin aterioihin. Jogurtti ja juusto ovat loistavia vaihtoehtoja”, ravitsemusterapeutti lisää.

Lisäksi ota aamuateria kahden tunnin sisällä heräämisestä. Tyypillinen terveellinen aamiainen koostuu keskeisistä ravintoaineista, kuten proteiinista, kuiduista, vitamiineista ja terveellisistä rasvoista. ”Yksi suosikki aamuaterioistani on smoothie. Pidän siitä, että piilotan sinne osan ravintoaineistani”, Pasternak sanoo. ”Tykkään heittää siihen pähkinöitä, avokadoa, marjoja, heraproteiinia, jopa fermentoituja maitotuotteita”, kuntoilija kertoo.

Iltana valitse kevyempi ateria, kuten paistettua lohta, mustapapukeittoa, avokadoleipää tai salaattikulho.

Pasternak suosittelee myös juomaan lasillisen lämmintä maitoa, kun virittäydyt nukkumaan, sillä se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. ”Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tryptofaanilla, maidossa ja muissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa esiintyvällä välttämättömällä aminohapolla, voi olla rauhoittava vaikutus”, hän sanoo.

Mikä tärkeämpää, ”huomioi, että se, että syöt aikarajoitetun ikkunan sisällä, ei tarkoita, että on ok tehdä huonoja ruokavalintoja tänä aikana”, Tong sanoo. ”Ravinteikkaiden ruokien valitseminen ja annosten hallinnan harjoittaminen on edelleen tärkeää”, hän lisää.

Muuten, pyri nukkumaan vähintään seitsemän tuntia joka yö, Pasternak sanoo. ”Lopeta kofeiini keskipäivän jälkeen, sammuta elektroniikka 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja – jos haluat – kuuntele äänikoneella yöllä hukuttaaksesi äänet, jotka saattavat häiritä unta”, hän ehdottaa.

Ja lopuksi yritä olla johdonmukainen rutiineissasi – sillä mitä säännöllisemmät uni- ja ruokailutottumuksesi ovat, sitä paremmin vuorokausirytmisi toimii.

Seuraa minua Twitterissä tai LinkedInissä. Tutustu verkkosivustooni.