Kun useimmat ihmiset kaipaavat eläinperäistä proteiinia, he tarttuvat todennäköisesti kanaan, naudan- ja sianlihaan paljon useammin kuin kalaan. Elintarvikevirasto Food and Drug Administration toivoo kuitenkin, että tämä muuttuisi tai ainakin ihmisten kalan saanti lisääntyisi – etenkin jos he ovat raskaana, suunnittelevat raskautta tai imettävät. Viranomaisorganisaatio on julkaissut uusia neuvoja, joiden tarkoituksena on auttaa ihmisiä ”tekemään tietoon perustuvia valintoja, kun kyse on terveellisestä ja turvallisesta kalasta.”
Neuvoihin sisältyy taulukko, jossa kala jaetaan kolmeen luokkaan: ”parhaat valinnat”, ”hyvät valinnat” ja ”vältettävät valinnat” elohopeapitoisuuden perusteella. Siinä kannustetaan ihmisiä syömään viikossa kahdesta kolmeen annosta eli 8-12 unssia kalaa, jotka kuuluvat luokkaan ”parhaat valinnat”, johon kuuluvat rapu, kampela, katkarapu, lohi, sardiini ja tilapia. Toinen vaihtoehto on syödä yksi annos viikossa kalaa, joka kuuluu luokkaan ”hyvät valinnat”, johon kuuluvat chileläinen meribassi, grönlanninpallas, ruijanpallas, tonnikalasäilykkeet ja snapsit. Yli kaksivuotiaille lapsille suositellaan myös yhdestä kahteen annosta (2-4 unssia) kalaa viikossa. FDA:n mukaan ihmisten tulisi kuitenkin välttää runsaasti elohopeaa sisältäviä kaloja, kuten miekkakalaa, haita ja piikkikalaa. (Voit katsoa koko listan ja jaottelun täältä.)
Alissa Rumsey, M.S., R.D., Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja kertoo SELF:lle, että useimmat amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi kalaa. Beth Warren, R.D.N., Beth Warren Nutritionin perustaja ja Living a Real Life with Real Food -kirjan kirjoittaja, on samaa mieltä ja kertoo SELF:lle, että hän näkee yleensä ihmisten suuntautuvan muuhun lihaan kuin kalaan joko siksi, että kalan valitseminen vaatii enemmän tietoista ponnistelua, tai siksi, etteivät he pidä sen mausta. Hänen mukaansa on kuitenkin uskomattoman tärkeää syödä kalaa säännöllisesti.
”Sen lisäksi, että kala on vähärasvainen proteiininlähde, ja siksi sitä voi syödä enemmän kuin punaista lihaa, siinä on myös ainutlaatuisen paljon parhaiten imeytyviä , EPAa ja DHA:ta”, hän sanoo. Karen Ansel, M.S., R.D.N., The Baby & Toddler Cookbook -kirjan toinen kirjoittaja: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, on samaa mieltä ja kertoo SELFille, että kala on DHA:n ja EPA:n ykköslähde, jotka ovat vaikeasti saatavia rasvahappoja. ”Koska kehomme ei pysty valmistamaan näitä rasvoja, meidän on saatava ne ruokavaliostamme”, hän sanoo. ”Nämä ainutlaatuiset rasvat pitävät sydämemme ja aivomme terveinä.” On jopa puhuttu siitä, että omega-3-rasvahapot auttavat lievän tai keskivaikean masennuksen hoidossa, kun niitä käytetään muun hoidon ohella.
Rikkaasti omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien syöminen voi Rumseyn mukaan auttaa myös pitämään tulehduksen kurissa, mikä on hyvä asia, sillä krooninen tulehdus voi lisätä riskiäsi sairastua sellaisiin ongelmiin kuin sydänkohtaus ja aivohalvaus. Ja omega-3-rasvat ovat erityisen tärkeitä sikiön kasvulle ja kehitykselle, minkä vuoksi kalaa suositellaan vahvasti naisille, jotka suunnittelevat raskautta, ovat raskaana tai imettävät.
Jos harkitset kalaöljylisän popsimista, jotta voisit hyötyä edellä mainituista terveellisistä hyödyistä, kannattaa huomioida, että tutkimusten mukaan nuo kalapitoiset pillerit kalpenevat oikean tuotteen rinnalla.
Jos et saa tarpeeksi kalaa etkä ole varma, mistä aloittaisit, Warren suosittelee, ettet miettisi liikaa asiaa. Valitse kala kalamarketista tai ruokakaupasta, kypsennä se minimaalisilla lisäaineilla ja anna kalan tehdä loput. ”Kalassa on niin paljon luonnollisia makuja, varsinkin jos valitset kalan, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten lohi”, hän sanoo. Hän suosittelee maustamaan kalan kevyesti suolalla, pippurilla, valkosipulijauheella ja paprikalla tai jopa eksoottisemmilla mausteilla, kuten za’atarilla, ja lisäämään tuoreen sitruunamehun ennen kalan valmistelua. Kala kypsyy itse asiassa melko nopeasti, joten Warren suosittelee pitämään sitä silmällä paistamisen tai paistamisen aikana. Tässä on 16 helppoa kalareseptiä lounaaksi tai illalliseksi, jotta pääset alkuun.
Ansel myöntää, että monet ihmiset pelkäävät kalan kokkaamista, varsinkin jos he eivät pidä sen mausta, ja huomauttaa, että voit tilata sitä, kun menet ulos syömään, jos tiedät, että kokkaat sitä harvemmin kotona. Hänen mukaansa kalaa ei kuitenkaan ole vaikea valmistaa, ja sen paistaminen voi auttaa poistamaan hajun, joka voi olla ihmisille suuri vastenmielisyys. ”Katkarapucocktailin kaltaiset esivalmisteet voivat myös olla hyvä tapa saada äyriäisiä ruokavalioon ilman, että niitä tarvitsee koskaan valmistaa”, hän sanoo. Lohi- tai tonnikalasäilykkeet ovat myös todella monipuolisia eivätkä vaadi kypsennystä, Rumsey huomauttaa – niitä voi lisätä salaatteihin, voileipiin tai pastaan.
New Yorkissa työskentelevä C.D.N. Gina Keatley kertoo SELFille, että kalafileitä voi ostaa myös pakastettuna. ”Pakastettu kala on saanut muodonmuutoksen ja sen pitäisi kilpailla paikasta ruokapöydässäsi”, hän sanoo. ”Kala ei ole vain toteutettavissa, vaan se on helpoin ruokalistan muutos, jolla on suurin vaikutus.” (Muista vain tarkistaa natriumpitoisuus, sillä jotkin pakasteversiot voivat sisältää paljon suolaa.)
Jos et ole koskaan syönyt paljon kalaa, Ansel sanoo, että voi vaatia aikaa ja kokeilua nähdäksesi, mikä toimii sinulle, varsinkin jos maku ei ole täysin sinun makuusi. ”Jos olet kalatulokas, kokeile syödä sitä tutussa ruoassa, kuten kalatacoissa tai pastamarinarassa”, hän sanoo. Keatley on samaa mieltä tästä taktiikasta. ”Sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea tehdessäsi suuria muutoksia”, hän sanoo. ”Kyse on pienistä muutoksista pitkän ajan kuluessa.”
Related:
- 20 terveellistä lohireseptiä, jotka ovat yksinkertaisia ja herkullisia
- 17 helppoa tapaa kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia uutena vuotena
- How This R.D. Meal Preps On The Weekend To Stay Healthy All Week Long
You may also like:
