Tiedät jo, että sekä syöminen että aktiivisuus vaikuttavat painoosi. Syöminen tuottaa kehollesi sen tarvitsemaa energiaa, kun taas liikunta polttaa kaloreita. Avain onnistuneeseen painonpudotukseen on siis löytää oikeat tavat tasapainottaa nauttimasi ja kuluttamasi kalorit. Se kuulostaa niin yksinkertaiselta – ja sitä se todella onkin.
Mutta itse asiassa on paljon tiedettävää. Miten seurata ruoan sisältämiä kaloreita. Miten kalorit käytetään ja varastoidaan rasvaksi. Mikä on nälkäkuolema? Voiko kaloreita leikata liikaa? Mitä tehdä tasanteille? Tämä yksinkertainen, pieni asia nimeltä kalori voi itse asiassa vaikuttaa melko monimutkaiselta. Lue lisää, niin pääset selville tästä mysteeristä.
Hämmentävä kalori. Kalori on elimistön käytettävissä olevan energian mitta. Kun syöt ruokaa, sen sisältämien kalorien määrä on itse asiassa se energiayksiköiden määrä, jonka ruoka tarjoaa elimistölle. Kalori on myös kehon käyttämän energian mitta. Kehosi käyttää kaloreita moniin toimintoihin, kuten hengittämiseen, veren pumppaamiseen, lepoon, istumiseen, työskentelyyn ja liikuntaan. Kaloria käytetään siis mittaamaan sekä elintarvikkeiden sisältämää energiamäärää että kehosi käyttämää energiamäärää.
Ero näiden kahden välillä on kaloriyhtälö. Kun syöt enemmän kaloreita kuin käytät, loput varastoituvat rasvaksi ja lihot. Laihduttaaksesi sinun on yksinkertaisesti käytettävä enemmän kaloreita kuin syöt, jotta kehosi voi käyttää muita energialähteitä – kuten varastoitua rasvaa.
Mistä kalorit tulevat? Ravintoaineita on kuusi luokkaa: hiilihydraatti, proteiini, rasva, vitamiinit, kivennäisaineet ja vesi. Näistä kuudesta ravintoaineiden luokasta vain kolme tuottaa kaloreita tai energiaa keholle: hiilihydraatti, proteiini ja rasva:

• 1 gramma hiilihydraattia = 4 kaloria
• 1 gramma proteiinia = 4 kaloria
• 1 gramma rasvaa = 9 kaloria

Kaloreita on myös alkoholissa. Alkoholi ei ole ravintoaine, koska sitä ei voida käyttää elimistössä kasvun, ylläpidon tai korjauksen edistämiseen. Se on myrkky, joka hajoaa energianlähteeksi ja voidaan muuttaa rasvaksi.

• 1 gramma alkoholia = 7 kaloria

Miten kaloreita käytetään ja varastoidaan? Jokaisen kaloreita tuottavan ravintoaineen tehtävä on erilainen, mutta liiallisen saannin lopputulos on sama… RASVAN VARASTOINTI.
Hiilihydraatti pilkotaan glukoosiksi välitöntä energiantarvetta varten; ylijäämä varastoituu glykogeeniksi pitkän aikavälin energiantarvetta ja aivotoimintaa varten. Kuitenkin sen jälkeen, kun glykogeenivarastot ovat täynnä, ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu rasvaksi.

Ravintoaine Rasva hajotetaan aluksi ja käytetään sen ensisijaisiin tehtäviin, kuten solujen rakenteen tarjoamiseen. Ylimääräiset rasvan palaset kuitenkin kootaan uudelleen ja varastoidaan FAT-soluihin.
Proteiini kohtaa myös saman kohtalon. Kun proteiini on tyydyttänyt välittömät energiantarpeet ja tarjonnut elimistölle muita rakentavia ja korjaavia toimintoja, ylimääräinen proteiini muuttuu RASVAKSI ja varastoituu pois.
Kaikki elintarvikkeet tuottavat energiaa eli kaloreita. Jotkin tarjoavat kuitenkin enemmän kaloreita kuin toiset. Mikään yksittäinen elintarvike tai elintarvikeryhmä ei sinänsä ole ”lihottava”. Kun elimistö ei tarvitse ruoan antamia kaloreita, ylimäärä varastoituu elimistöön rasvan muodossa riippumatta siitä, mistä ruoasta kalorit ovat peräisin. Ja vaikka useimpien solujen varastointikyky on rajallinen, rasvakudos pystyy varastoimaan loputtoman määrän rasvaa.
Miten paljon kaloreita tarvitsen? Energiantarpeesi on etusijalla kaikkiin muihin kehon toimintoihin nähden. Aikuisen ihmisen kokonaisenergiantarpeen määrittää kolme tekijää:

• perusenergiantarve. Tämä on pienin energiamäärä, jonka elimistö tarvitsee levossa paastotilassa. Siihen sisältyvät kehon perustoiminnot, kuten hengitys, solujen aineenvaihdunta, verenkierto, rauhasten toiminta ja kehon lämpötilan säätö. Siihen vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli, raskaus, kehon koostumus, ravitsemustila, uni, ilmasto ja kuume.
• Fyysinen aktiivisuus. Fyysiseen aktiivisuuteen tarvittava kalorimäärä riippuu toiminnan tai työn tyypistä, intensiteetistä ja kestosta. Jos haluat oppia eri aktiviteettien kalorimäärät, tutustu Kalorihakutyökaluun Fitness Resource Centerissä tai tulosta Calories Burned Chart (Palaneet kalorit -kaavio) Printable Resources (Tulostettavat resurssit) -sivulta.
• Ruoan erityinen dynaaminen vaikutus. Tämä on kalorimäärä, joka tarvitaan ruoan saannin hallintaan, ja se sisältää ruoan ruoansulatuksen, imeytymisen ja aineenvaihdunnan.

Tasapainottaminen nauttimiesi ja käyttämiesi kaloreiden välillä on turvallisin ja terveellisin tapa hallita painoasi – seuraavien kahden viikon tai seuraavien 20 vuoden ajan. Yhden rasvakilon tuottamiseen tarvitaan noin 3500 kaloria. Voit siis laihtua yhden kilon:

a) Polttaa 3500 ylimääräistä kaloria (jos sinulla on muutama tunti aikaa)
b) Syödä 3500 kaloria vähemmän (nälkäkuuri, joku?)
c) Liikunnan ja ruokavalion yhdistelmällä (paras vaihtoehto)

Jos haluat esimerkiksi laihtua yhden kilon viikossa, voit yksinkertaisesti luoda 500 kalorin alijäämän päivässä (7×500 = 3500). Se voisi olla niinkin yksinkertaista kuin yhden donitsin (280 kaloria) pois jättäminen ja 25 minuutin lenkkeily (240 kaloria) joka päivä.

Huomion kiinnittäminen yhtälön molempiin puoliin tekee laihduttamisesta itse asiassa helpompaa kuin jompaankumpaan luottaminen, ja se on paljon helpompaa kehollesi.
The SparkDiet Set Up -prosessi käytti tieteellisiä laskelmia määrittääkseen nykyisen kaloritarpeesi sekä kalori- ja kuntotavoitteesi edistääkseen painonpudotusta antamiesi tietojen perusteella. Käyttämällä ateriasuunnitelmia, ravitsemuksen seurantalaitetta ja poltettujen kalorien seurantalaitetta pystyt seuraamaan kalorien saantia ja kulutusta.
Nälkäystila. On yleinen harhaluulo, että laihtuaksesi mitä vähemmän kaloreita, sitä parempi. Ironista kyllä, avain saattaa olla siinä, että syö enemmän kaloreita. Voit itse asiassa vahingoittaa kehosi kykyä laihtua menemällä liian alas. Tässä on syy. Keholla on suojamekanismi. Kun kalorit laskevat liian alas (suosittelemme naisille vähintään 1 200 ja miehille 1 500 kaloria), keho reagoi ikään kuin se näkee nälkää ja yrittää säästää energiaa. Se laskee aineenvaihduntaa, säästää kaloreita ja rasvaa, etkä polta kaloreita yhtä nopeasti. Tämä johtaa hitaampaan painonpudotukseen tai jopa siihen, ettei painonpudotusta tapahdu lainkaan. Tämä tunnetaan nimellä ”nälkäkuolema.”
Kun kalorien saanti laskee alle 1 200-1 500 kalorin päivässä, on myös äärimmäisen vaikeaa noudattaa tasapainoista ruokavaliota ja saada kaikki ravintoaineet, joita elimistö tarvitsee pysyäkseen vahvana ja energisenä ja ehkäistäkseen sairauksia. Tällainen hyvin vähäinen kalorien saanti voi johtaa myös muihin terveysongelmiin, kuten syömishäiriöihin, kihtiin, sappikiviin ja sydänkomplikaatioihin. Näistä syistä SparkDiet suosittelee painokkaasti, että naisilla ei aliteta 1 200 kaloria päivässä ja miehillä 1 500 kaloria päivässä.
Muscle Power. Rasvakudos alentaa kalorien palamisnopeutta, koska rasvakudos tarvitsee vähemmän happea ja on hyvin inaktiivinen. Toisaalta lihas on fyysisesti ja metabolisesti aktiivisempi kudos. Siksi se polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Liikunnan, erityisesti voima- ja vastusharjoittelun, avulla voit vähentää rasvan määrää kehossasi ja lisätä lihasten määrää. Tämä auttaa sinua sitten polttamaan enemmän kaloreita joka päivä, vaikka et harrastaisikaan liikuntaa.
Lihas myös painaa enemmän kuin rasva. Lähellä ohjelmasi alkua saatat lihoa jonkin verran voimaharjoittelun jälkeen. Tämä on täysin normaalia. Kun kehosi koostumus muuttuu rasvasta lihaksiksi, lihakset auttavat polttamaan jäljelle jäävän rasvan nopeammin ja paljastavat vähärasvaiset, hyväkuntoiset lihaksesi.
Kammottavalla tasanteella? Tasanteelle joutuminen laihdutusohjelman aikana on normaalia (vaikka se voi silti olla turhauttavaa). Kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita toimiakseen, kun painosi laskee. Se tarvitsee aikaa sopeutuakseen kaikkiin terveellisiin muutoksiin, jotka tapahtuvat painonpudotuksen vuoksi. Samojen syömis- ja liikuntamallien jatkaminen ei siis toimi ikuisesti.
Kaikkien keho sopeutuu eri tavalla. Käynnistääksesi aineenvaihduntasi ja murtautuaksesi pois tasanteelta, sinun on ehkä valittava erilainen harjoitusmuoto, joka stimuloi muita lihasryhmiä aktivoitumaan. Älä lannistu; tämä voi kestää useita viikkoja tai kuukausia. Keskity kaikkiin saavuttamiisi myönteisiin asioihin. Tavoitteenasi tasanteiden aikana on yrittää olla lihomatta yhtään kiloa takaisin. Hanki energiaa reippaalla kävelyllä. Lisää hieman hölkkäämistä tai juoksemista. Kokeile uutta laitetta. Testaa voimaharjoittelurutiinia. Kokeile uutta toimintaa, kuten tanssia, rullaluistelua tai maastohiihtoa. Aloita portaiden käyttäminen kotona ja töissä.

Sitoutat 5 SparkPointsia