Avain:

avainkohta: Kananliha on erinomainen proteiinin, B-vitamiinien ja seleenin lähde.

Kanan terveyshyödyt

Kananlihan hyötyihin kuuluvat lihan ravintoaineprofiili ja useat kananlihan sisältämät bioaktiiviset yhdisteet.

Tässä muutamia kananlihan tarjoamia hyötyjä.

1) Kananliha on kreatiinin lähde

Kanananliha on hyvä kreatiinin lähde.

Kreatiini on yhdiste, jota ihmiskeho tuottaa luonnollisesti kolmesta aminohaposta; arginiinista, glysiinistä ja metioniinista (5).

Mutta voimme saada kreatiinia myös erilaisista elintarvikkeista ja lisäravinteista.

Tarkasta leikkeleestä riippuen broilerinliha tarjoaa 300-500 milligrammaa kreatiinia sadassa grammassa. Tämä määrä on samanlainen kuin punaisen lihan kreatiinipitoisuus (6).

Tutkimusten mukaan voimme odottaa löytävämme noin 850 mg kreatiinia 200 gramman annoksesta nahatonta kananrintaa (7).

Kreatiinilla voi olla monenlaisia hyötyjä terveydellemme, ja tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa fyysistä suorituskykyä, palautumista, voimaa ja kestävyyttä (8, 9).

Lisäksi meneillään olevat tutkimukset viittaavat siihen, että yhdisteellä voi olla hyötyjä kognitiiviselle terveydelle (10).

Avainkohta: Kananliha tarjoaa yhden parhaista ravinnon kreatiinilähteistä.

2) Kananliha on erittäin proteiinipitoinen

Vaikka useimmat lihalajit tarjoavat samankaltaista proteiinipitoisuutta, niiden proteiinitiheys voi vaihdella paljon.

Sata grammaa kananrintaa tarjoaa esimerkiksi yli 23 grammaa proteiinia vain 110 kalorilla (1).

Vaikka ruoat, kuten pekoni ja rasvainen pihvi, ovat herkullisia, ne eivät pysty kilpailemaan kananlihan kanssa proteiinitiheydessä.

Koska kana tarjoaa näin tiiviin proteiininlähteen, se on erinomainen ruokavalion lisä kaikille, jotka haluavat lisätä proteiininsaantia kuluttamatta suuria määriä ylimääräisiä kaloreita.

Ruokavalion proteiinien riittävä saanti on tärkeää monista syistä, ja monien muiden toimintojensa ohella proteiini auttaa (11, 12);

• Leikatun lihasmassan rakentamisessa/säilyttämisessä
• Kehon kudosten kasvattamisessa ja korjaamisessa
• Tyydyttävyyden/tyytyväisyyden tunteen lisäämisessä

Keskeinen kohta: Kananliha on yksi proteiinipitoisimmista elintarvikkeista, joita voimme syödä.

3) Kananliha sisältää anseriinia

Kananliha sisältää runsaasti anseriini-nimistä yhdistettä.

Anseriini on bioaktiivinen antioksidanttinen yhdiste, jota esiintyy monissa eläinperäisissä elintarvikkeissa. Anseriini keskittyy kuitenkin lihaskudokseen, joten kananrinta on yksi parhaista lähteistä (13).

Biologisesti anseriinilla on samankaltaisia ominaisuuksia kuin toisella laajemmin tunnetulla yhdisteellä nimeltä karnosiini (14).

Vaikka tästä yhdisteestä ei ole paljon tutkimuksia, anseriinin lisäravinteista tehdyt tutkimukset ovat lupaavia.

Esimerkkinä eläinkokeet osoittavat, että anseriinilla voidaan alentaa sydämen lyöntitiheyttä ja alentaa verenpainetta (15).

Lisäksi satunnaistettu kontrolloitu tutkimus osoitti, että anseriinilisäyksestä saattaisi olla hyötyä iäkkäille aikuisille, jotka kantavat APOE e4 -alleeligeeniä (Alzheimerin taudin riskitekijä).

Tässä nimenomaisessa tutkimuksessa esitettiin, että anseriinilisäys saattaa suojata aivojen negatiivisilta ikääntymiseen liittyviltä rakenteellisilta muutoksilta (16).

4) Tarjoaa erinomaisen B-vitamiinien lähteen

Kana tarjoaa hyviä pitoisuuksia kaikkia välttämättömiä B-vitamiineja.

Näillä B-vitamiineilla on lukuisia elintärkeitä tehtäviä ihmiskehossa, ja niillä on ratkaiseva rooli energia-aineenvaihdunnassa ja aivojen terveydessä (17).

Kananliha sisältää runsaasti B3-vitamiinia (niasiinia), sillä se tarjoaa 56 % RDI-arvosta 100 grammassa. Toisin sanoen; tyypillisen kananrinnan pitäisi tarjota täysi päivittäinen viitemäärä tätä vitamiinia (1).

Ihmiskeho tarvitsee riittävästi B3-vitamiinia satoja entsymaattisia reaktioita varten (18).

Vaikka kananliha ei sisälläkään aivan yhtä paljon B-vitamiineja kuin naudan- ja karitsanlihan kaltainen punainen liha, se on silti hyvä vitamiinien lähde.

Katsokaa tästä täydellisestä oppaasta, jossa kerrotaan siipikarjanlihaa ja punaista lihaa eroista, saadaksenne lisätietoa asiasta.

5) Kanan nahka sisältää runsaasti glysiiniä

Vähän kaikki tietävät, että kollageeni on hyväksi ihomme terveydelle.

Kehomme kuitenkin tuottaa kollageenia aminohappojen synteesin avulla.

Kollageenisynteesiin osallistuva ensisijainen (ei-essentiaalinen) aminohappo on nimeltään glysiini (19).

Yleisesti ottaen glysiinin keskittyneimpiä lähteitä ovat luun läheisyydestä peräisin olevat lihapalat, iho ja sidekudokset.

Kananan reisi (iho mukaan luettuna) on siis yksi parhaista glysiinin lähteistä ravinnossa. 100 grammaa kananreittä kohden saadaan noin 1137 mg glysiiniä (20).

Glysiinillä voi olla muitakin hyötyjä kuin kollageenisynteesi.

Tutkimukset viittaavat erityisesti siihen, että optimaalinen tasapaino metioniinin (jota löytyy lihaslihasta) ja glysiinin välillä voi olla hyödyksi pitkäikäisyydelle.

Tältä osin eläinkokeet osoittavat johdonmukaisesti, että metioniinirajoitus pidentää elinikää noin 30 % (21, 22).

Interenkiintoista on, että glysiinin saannin lisääminen ”jäljittelee” metioniinirajoitusta ja johtaa myös eliniän pitenemiseen eläinkokeissa (23, 24).

Jos haluatte lisää glysiinirikkaita siipikarjanlihavaihtoehtoja, hanhenliha on myös loistava valinta.

6) Runsaasti seleeniä

Kananlihassa on eniten seleeniä sisältävä kivennäisaine.

Seleeni on välttämätön kivennäisaine, joka toimii elimistössä antioksidanttina.

Tutkimukset viittaavat lisäksi siihen, että riittävä seleenin saanti voi auttaa nostamaan veren antioksidanttitasoja.

Lisäksi jotkut tutkijat uskovat, että seleeni saattaa mahdollisesti vähentää hapetusstressiä ja tulehdusta elimistössä, mutta nykyiset tutkimustulokset ovat tästä vielä epäselviä (25, 26).

Negatiivisena puolena on se, että seleenitilanne voi olla heikko alueilla, joilla maaperästä puuttuu kyseistä mineraalia. Tästä syystä seleeni on potentiaalinen huolta aiheuttava ravintoaine niille, jotka asuvat tällaisilla alueilla ja välttävät eläinperäisiä elintarvikkeita (27).

Kananrinta tarjoaa noin 25 % seleenin RDI-arvosta 100 grammaa kohden (1).

7) Kananliha voi edistää kylläisyyttä

Ruokien kylläisyysominaisuudet voivat vaihdella hurjasti.

Esimerkiksi sokerikuorrutteinen donitsi ja tölkki kolaa voivat saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi noin tunnin ajan. Halu syödä lisää ruokaa ilmenee kuitenkin yleensä pikemminkin aikaisemmin kuin myöhemmin.

Toisaalta proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kananmunat, voivat edistää kylläisyyttä (28).

Vaikka tarkat mekanismit lisääntyneen kylläisyyden taustalla ovat kiistan aiheena, nykyiset tutkimustulokset viittaavat siihen, että proteiinit ovat olennainen tekijä. Proteiinin uskotaan olevan kolmesta makroravintoaineesta eniten kylläisyyttä aiheuttava (29).

Koska kananliha on niin proteiinipitoinen ruoka-aine, sillä on todennäköisesti hyödyllinen rooli kylläisyystason parantamisessa.

8) Kananliha sisältää runsaasti karnosiinia

Kananliha on anseriinipitoisuutensa lisäksi myös hyvä karnosiinin lähde.

Karnosiini on yhdiste, joka syntetisoituu luurankolihaksessa beeta-alaniinin ja l-histidiinin aminohappojen yhdistelmästä (30).

Interenkiintoista on, että nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että karnosiinilla saattaa olla hyödyllisiä terveyshyötyjä, jotka johtuvat luultavasti sen kyvystä sitoa liiallista glukoosia veressä (31).

Systemaattinen katsaus eläin-, ihmis- ja in vitro -tutkimuksiin osoitti esimerkiksi, että karnosiini voisi auttaa estämään pitkälle edenneen glykoitumisen lopputuotteiden (AGE:t) muodostumista (32).

AGE:t muodostuvat, kun sokerit yhdistyvät proteiineihin tai ravintorasvoihin elimistössä, ja niillä on yhteyksiä lisääntyneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja muihin kroonisiin sairauksiin (33).

Lisäksi satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että karnosiini näyttää parantavan unen laatua ja erilaisia sydän- ja verisuoniterveyden markkereita (34, 35).

Kananrinta sisältää lähes 200 mg karnosiinia 100 grammaa kohden (36).

Loppuajatuksia

Kuten tästä artikkelista käy ilmi, kananliha tarjoaa enemmän ravitsemuksellisia hyötyjä kuin moni uskoo.

Ensiksikin se sisältää runsaasti proteiinia, ja se tarjoaa hyvän valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kananliha sisältää myös useita bioaktiivisia yhdisteitä, kuten anseriinia, karnosiinia ja kreatiinia.

Vaikka kananliha ei ole aivan yhtä ravinnerikasta kuin punainen liha, ravitsemuksellisesti sillä on silti paljon annettavaa.

Bonuksena ei ole montaa ruokaa, joka maistuu yhtä hyvältä kuin uunissa paahdettu kana.

Lisäksi siipikarjanlihaa käsitteleviä artikkeleja on tässä oppaassa, joka käsittelee kalkkunanlihaa.