Kouluttaja ja Kettlebells for Women -kirjan kirjoittaja Lauren Brooks suosittelee, että aloitat harjoitukset 18-kiloisella (tai kahdeksankiloisella) kettlebellillä. Pääasiassa ylävartaloa kuormittavissa harjoituksissa kannattaa aloittaa pienemmällä painolla – Brooks suosittelee noin 10-12 kiloa eli neljästä kuuteen kiloa.

Kettlebell-harjoittelun tiheys

Kolme-viisi kertaa viikossa, suoritettuna 10-30 minuutin ajan. (Määräyksen mukainen harjoittelu on noin 30 minuuttia.)

Lepoaika

Brooks suosittelee lepoaikaa 20-40 sekuntia sarjojen välillä riippuen sarjojen intensiteetistä ja kuntotasosta.

Kettlebell Deadlift

Tee sen sijaan: Leg Curl Machine, Donkey Kicks, Back Extensions

Miksi: Tämä harjoitus vahvistaa, tonisoi ja kiinteyttää takareisiä, pakaralihaksia, pakaralihaksia, selkää ja vatsalihaksia.

Set Up: Seiso kettlebellin päällä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman ja siirrä takapuolesi taaksesi ikään kuin istuisit korkealle tuolille. Pidä pää linjassa selkärangan kanssa ja pidä selkä litteänä.

Toiminta: Ota kiinni kellon kahvasta, kun nivellät lantiota aktiivisesti taaksesi ja pidät kantapäät lattiassa. Pidä jalat suorina, kun ojennat lantiota seisomaan, purista pakaralihaksia aivan yläpäässä. Laske hitaasti alas ja toista. Tee 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.

Vinkkejä:

• Älä katso alaspäin; tämä aiheuttaa alaselän pyöristymistä.
• Pitäkää hartiat vedettyinä taaksepäin ja alaspäin deadliftin yläosassa.
• Älä nojaa taaksepäin tullessasi takaisin seisoma-asentoon.

Kettlebell Swing

Tee sen sijaan: elliptinen kuntosali, jalkaprässi, jalkojen ojentaja- ja jalkakiharrinlaitteet, selän ojentajat, vatsalihasten crunch-kone

Miksi: Swing treenaa tonneittain lihaksia, mukaan lukien pakaralihakset, sääret, selkä- ja vatsalihakset, samalla kun se tarjoaa myös kardioefektin.

Setup: Seiso siten, että jalat ovat lonkan ja hartioiden leveyden välissä, ja kello on lattialla noin puolen metrin päässä edessäsi. Nojaa lantio taakse ja pidä polvet hieman koukussa. Pidä selkä suorana, kun otat molemmin käsin kiinni kellon kahvasta (joka on edelleen lattialla) ja kallistat sitä hieman itseäsi kohti. (Tämä asento aktivoi reisilihaksia ja lihaksia optimaalisen heilahdustehon saavuttamiseksi.)

Toiminta: Heilauta kelloa jalkojesi kautta takanasi pitäen sitä lähellä reisien ylempää sisäsyrjääsi selän suojaamiseksi. Työnnä seuraavaksi lantiota eteenpäin, purista pakaroita ja anna jalkojesi ojentua seisoma-asentoon. Vedä vatsalihakset yhteen heilautuksen huipulla (kello ei saa ylittää rintakehän korkeutta). Anna vauhdin viedä paino ja lantio takaisin lähtöpisteeseen samanaikaisesti. Tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Vinkkejä:

• Optimaalisen voiman saamiseksi lukitse polvet kevyesti yläosassa ojentamatta niitä liikaa.

• Kun työnnät lantiota eteenpäin, aja kantapäilläsi pitäen ne lattiassa.

Goblet-kyykky

Tee sen sijaan: Jalkapunnerrus, jalkojen abduktori/adductor-koneet

Miksi: Tämä kyykky-variaatio tehostaa jalkojen ja pakaroiden voimaa sen lisäksi, että se auttaa ytimen vakautta. Se parantaa myös reisien sisäosan liikelaajuutta, jolloin voit laskeutua alemmas maahan kyykkyä tehdessäsi.

Set Up: Seiso jalat missä tahansa lonkan ja hartioiden leveyden välissä. Pidä kahvakuulaa sarvista läheltä rintaa kyynärpäät alaspäin osoittaen. Aseta kantapäät maahan ja osoita varpaita hieman ulospäin.

Toiminta: Taivuta polvia ja lantiota vajotaksesi kyykkyyn ja laske peppu hallitusti alas. Laske peppu polvitason alapuolelle ja anna polvien avautua hieman sivuille. Purista pakaralihaksia, kun palaat seisomaan. Tee 3-4 sarjaa 5-8 toistoa.

Vinkki: Kokeile kyykyn alareunassa tehdä ”s”-ääni (kuten ”hiss”) muutaman sekunnin ajan auttaaksesi tukemaan ydintäsi.

Kettlebell Press

Tee sen sijaan: Sivuttaisnostot, etunostot, triceps kickbacks, military presses

Miksi: Tämä liike ei ainoastaan aktivoi koko hartiakompleksia, vaan oikein tehtynä se myös vahvistaa ja muovaa tricepsiä.

Valmistele: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä ’kelloa telineasennossa yhdellä kädellä (leuan tason alapuolella, mutta työskentelevän olkapään edessä).

Toiminta: Pidä polvet hieman koukussa ja purista pakaralihaksia, kun painat painoa pään yli yhdellä suoralla linjalla tuomatta kyynärpäätä sivulle; kun nostat kettlebellin, anna polvien suoristua. Huomaa, että huipulla kämmenen on osoitettava eteenpäin ja painon on oltava hieman pääsi takana siten, että hauislihaksesi on korvan vieressä. Laske käsipaino takaisin alas ja laske kyynärpääsi hitaasti takaisin telineasentoon (älä anna painovoiman ottaa valtaa!). Pidä tauko ja toista sitten. Kun sarja on valmis, vaihda puolta. 3-4 sarjaa 5 toistoa (kummallekin puolelle).

Vinkki: Kun ’bell on pääsi yläpuolella, kyynärpään tulee olla lukittuna, ranne suorana.

Kettlebell Row

Tee it instead of: Miksi: Vetävä liike vahvistaa hauislihaksia ja selkää, ja vatsalihakset ja jalat supistuvat auttaakseen vakauttamaan sinua koko sarjan ajan.

Valmistele: Ota leveä asento, oikea jalka eteenpäin, jalka osoittaa suoraan eteenpäin ja takajalka kohtisuoraan etujalkaa vasten. Taivuta oikeaa polvea ja pidä kahvakuulaa vasemmassa kädessäsi, käsi ojennettuna kohti lattiaa. Pidä selkä suorana ja lepää oikea kyynärvarsi kevyesti oikean reiden päällä vakauttamiseksi.

Toiminta: Vedä kettlebell ylös tuomalla vasen kyynärpää taakse. Purista selkääsi ylhäällä ja laske sitten kettlebell hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista, suorita sarja loppuun ja vaihda sitten puolta. 3-4 sarjaa 6-8 toistoa (kummallakin puolella).

Vinkki: Pidä käsivarsi lähellä kylkiluita, kun soudat ylöspäin.

Russian Twist

Tee sen sijaan: Vatsalihasten crunches, vatsalihasten crunch-kone

Miksi: Nämä vahvistavat suoraa vatsalihasta ja vatsalihaksia sekä parantavat kiertovoimaasi.

Set Up: Istu lattialla polvet koukussa ja jalat nostettuna maasta, pidä käsipainoa sarvista rintakehän edessä. Nojaa hieman taaksepäin lantiosta.

Toiminta: Pyöritä kettlebelliä hitaasti vartalosi vasemmalle puolelle ja sitten oikealle. 3 sarjaa 15 toistoa (kummallakin puolella).

Vinkki: Nopea uloshengitys jokaisella kierroksella auttaa pitämään ytimen tiukkana.