Kun yrität kasvattaa lihaksia, se, mitä teet keittiössä, on aivan yhtä tärkeää kuin mitä teet kuntosalilla. Proteiini on avainasemassa, minkä vuoksi olemme tuoneet sinulle tämän proteiinipitoisen ateriasuunnitelman – otettu New Body Plan Plus -ohjelmasta, joka yhdessä tämän kuntosaliharjoittelusuunnitelman kanssa lihaksen rakentamiseen voi auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa. Kuntosalin ja ateriasuunnitelman yhdistelmää käyttävät parhaiten kokeneet kuntosaliharjoittelijat, jotka haluavat tehdä yhteisiä ponnisteluja lyhyen aikaa, mutta ateriasuunnitelmaa voi käyttää kuka tahansa, joka haluaa tukea harjoitteluaan.
Tämä viikon mittainen ateriasuunnitelma sisältää runsaasti proteiinia tukeakseen ponnistelujasi kuntosalilla, mutta samalla se sisältää myös oikean tasapainon ravintoaineita, jotka auttavat sinua laihtumaan. Mitä tarkemmin pystyt noudattamaan ateriasuunnitelmaa, sitä parempi, mutta jos et pysty tekemään tiettyä ateriaa, voit korvata sen toisella aterialla samaan aikaan samalta viikolta. Jos jokin ateria (tai useampi ateria) jää väliin, älä huolehdi siitä, vaan jatka suunnitelmaa.
Jotta ateriasuunnitelman noudattaminen olisi helpompaa, kannattaa harkita ison ostoksen tekemistä, jotta saat riviin kaiken tarvitsemasi. Apuna olemme koonneet ostoslistan alla olevan reseptiosion jälkeen. Selaa sitä, niin saat poimittua muutamia hyviä vinkkejä terveelliseen ruokavalioon, vaikka et sitoutuisikaan suunnitelmaan. Näihin vinkkeihin kuuluu täysjyvähiilihydraattien valitseminen, hedelmien ja vihannesten suosiminen, pähkinöiden ja siementen hankkiminen, kalan syöminen muutaman kerran viikossa ja eläinproteiinin lähteiden vaihtelu.
- Lihaksia rakentava ruokavaliosuunnitelma
- Maanantai
- Tiistai
- Keskiviikko
- Torstai
- Perjantai
- Lauantai
- Sunnuntai
- Mighty Turkey Burgerit
- Ainesosat (annos yhdelle)
- Tekemällä
- Tonnikala Niçoise-salaatti
- Ainesosat (tarjoilee yhdelle)
- Teksti
- Power Prawn Curry
- Ainesosat (tarjoilee yhdelle)
- Tehdäksesi
- Chia Seed Power Pot
- Ainesosat (tarjoilee yhdelle)
- Tehdäksesi
- Ostoslista
- Liha, kala ja maitotuotteet
- Hiilihydraatit
- Hedelmiä ja kasviksia
- Pähkinät
Lihaksia rakentava ruokavaliosuunnitelma
Maanantai
| Aamiainen | 3 munakokkelia, 3 siivua grillattua vähärasvaista savupekonia, iso kourallinen pinaattia ja 1 viipale kevyesti voilla voideltua täysjyväleipää. ½ greippiä. |
| Välipala | Proteiinipirtelö, jossa 30 g heraproteiinijauhetta ja 200 ml puolirasvatonta maitoa. 1 pieni banaani. |
| Lounas | Tonnikalamajoneesivoileipä. Sekoita yksi 150 g:n tonnikalapurkki ja 2 rkl vähärasvaista majoneesia ja tarjoile kahdella viipaleella täysjyväleipää. 3 suolaa ja etikkaa sisältävää riisikakkua. 1 appelsiini. |
| Välipala | 25 g parapähkinöitä. |
| Illallinen | Paprikalla grillattua kanaa ja vihanneksia. Pilko paprika ja sipuli ja laita ne kulhoon. Lisää 1 rkl rypsiöljyä, 1 rkl paprikaa, suolaa ja pippuria ja sekoita keskenään. Kaada seos 300 g viipaloidun kananrinnan päälle leivinpellille. Höyrytä sillä välin kevyesti parsakaalia ja laita sivuun. Grillaa kanaa ja kasviksia 5-7 minuuttia, lisää parsakaali ja grillaa vielä 5-7 minuuttia. Tarjoile 200 g kevyesti voissa voideltujen uusien perunoiden kanssa. |
| Välipala | 30 g heraproteiinijauhetta sekoitettuna 100 g vähärasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin ja 1 pieneen viipaloituun pakastebanaaniin. |
Kaloreita 2510 Proteiinia 242g Hiilihydraatteja 197g Rasvaa 86g
Tiistai
| Aamiainen | Sieni-, juusto- ja sipuliomeletti, joka on valmistettu 4 kananmunasta, jossa on paistettuja sieniä, sipulia ja 30g cheddarjuustoa. 1 viipale kevyesti voideltua täysjyväpaahtoleipää. |
| Välipala | 1 omena ja 30 g maapähkinävoita. |
| Lounas | BLT-voileipä. Grillaa 3 siivua vähärasvaista savupekonia ja aseta ne 2 täysjyväleipäviipaleen väliin viipaloidun tomaatin, salaatin ja vähärasvaisen majoneesin kanssa. 1 appelsiini. |
| Välipala | 50 g naudanlihapihviä. |
| Iltapala | Grillattua lohta ja vihanneksia. Viipaloi paprika ja kesäkurpitsa sekä puolita kirsikkatomaatit ja laita ne kulhoon. Lisää 1 rkl rypsiöljyä, tilkka soijakastiketta, ½ rkl jauhettua inkivääriä sekä suolaa ja pippuria. Sekoita keskenään ja levitä sitten lohifileen päälle leivinpellille. Grillaa 10-12 minuuttia ja tarjoile 75 g ruskean riisin kanssa. Pikavinkki Kypsennä illallisella ylimääräinen annos lohta seuraavan päivän lounaaksi |
| Välipala | 30 g heraproteiinijauhetta sekoitettuna 150 g vähärasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin ja 100 g pakastemarjoihin. |
Kalorit 2345 Proteiini 167g Hiilihydraatit 187g Rasva 103g
Keskiviikko
| Aamiainen | Kinkku-juusto-omeletti, joka on tehty 4 munasta, 50 g kinkkua ja 20 g cheddarjuustoa, jonka kanssa tarjoillaan iso kourallinen pinaattia, kourallinen tomaatteja ja 1 viipale kevyesti voideltua täysjyväleipää. |
| Välipala | Proteiinipirtelö, jossa on 30 g heraproteiinijauhetta ja 200 ml puolirasvatonta maitoa. 1 pieni banaani. |
| Lounas | Lohi- ja avokadosalaatti. Sekoita yhteen 1 hiutaloitu lohifilee,½ avokadoviipale, kirsikkatomaatteja, salaatinlehtiä, 10 g pinjansiemeniä, 10 g rypsiöljyä, reilu puristus sitruunaa sekä suolaa ja pippuria. |
| Välipala | 25 g manteleita. |
| Päivällisruoka | Hunajaa ja sinappia sisältävä kana. Leikkaa 250g kanaa viipaleiksi ja lisää kulhoon 1rkl hunajaa ja 1 rkl sinappia. Mausta suolalla ja pippurilla ja sekoita. Pilko toisessa kulhossa kesäkurpitsaa, paprikaa ja sipulia, lisää 1 rkl rypsiöljyä, suolaa ja pippuria, sekoita ja levitä leivinpaperille. Lisää kana pellille ja grillaa 5-7 minuuttia, ennen kuin käännät kanaa. Kypsennä vielä 5 minuuttia ja tarjoile 75 g ruskean riisin kanssa. Pikavinkki Kypsennä illallisella ylimääräinen annos kanaa seuraavan päivän lounaaksi |
| Välipala | 30 g heraproteiinijauhetta sekoitettuna 150 g vähärasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin ja 1 kourallinen pakastettuja viinirypäleitä. |
Kaloreita 2515 Proteiinia 223g Hiilihydraatteja 194g Rasvaa 92g
Torstai
| Aamiainen | 3 munakokkelia ja 70g savustettua lohta kourallisella kirsikkatomaatteja, isolla kourallisella pinaattia ja viipaloidulla paprikalla. 25g parapähkinöitä. |
| Välipala | Proteiinipirtelö, jossa 30g heraproteiinijauhetta ja 200ml puolirasvatonta maitoa. 1 pieni banaani. |
| Lounas | Kana (n. 200g), avokado ja tomaattivoileipä täysjyväleivällä. 3 suolaa ja etikkaa sisältävää riisikakkua. |
| Välipala | 50g naudanlihapihviä. |
| Päivällisruoka | Mighty-kalkkunahampurilaiset (ks. resepti alempana). |
| Välipala | 30g heraproteiinijauhetta sekoitettuna 100 g:n vähärasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin ja 1 pieneen viipaloituun pakastettuun banaaninpalaan. |
Kaloreita 2482 Proteiinia 238g Hiilihydraatteja 142g Rasvaa 109g
Perjantai
| Aamiainen | 3 pehmeäksi keitettyä kananmunaa 1 siivun kevyesti voilla voidellun täysjyväpaahtoleivän ja pienen kourallisen pähkinöitä kanssa. |
| Välipala | 1 omena ja 30 g maapähkinävoita. |
| Lounas | Tonnikala Niçoise-salaatti (ks. resepti alla). |
| Välipala | 25 g cashewpähkinöitä. |
| Illallinen | Power-katkarapucurry (katso resepti alla). |
| Purtavaa | 50g tummaa suklaata. |
Kaloreita 2364 Proteiinia 181g Hiilihydraatteja 203g Rasvaa 92g
Lauantai
| Aamiainen | 4 kananmunakokkelia, jossa on ½ avokadoa soseutettuna 1 siivun täysjyväpaahtoleivän ja kourallisen kirsikkatomaatteja. |
| Välipala | Yhteyttä vahvistava smoothie. Sekoita 1 omena, 100 g pakastemarjoja, 1 iso kourallinen pinaattia, 1 porkkana, 10 g kirkasta hunajaa, ½ rkl inkivääriä ja 100 ml vettä. |
| Lounas | Tonnikalasulate. Paahda 2 viipaletta täysjyväleipää ja grillaa toiselle viipaleelle 40g juustoa. Sekoita yhteen 1 tölkki tonnikalaa, hienonnettu kevätsipuli ja 2 rkl vähärasvaista majoneesia, levitä toiselle viipaleelle ja laita ne sitten yhteen. |
| Välipala | 30 g heraproteiinijauhetta sekoitettuna 150 g vähärasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin ja 1 kourallinen pakastettuja viinirypäleitä. |
| Päivällisruokaa | Onenkattilallinen porsaanlihaa. Paista sipulia muutama minuutti ja lisää sitten 250g kuutioituja porsaankyljyksiä. Ruskista liha, lisää sitten ½ rkl paprikaa ja muutama sieni. Kypsennä vielä muutama minuutti ja lisää tomaattipyree ja 200 ml kasvislientä. Hauduta 20 minuuttia, sekoita joukkoon 50 g kreikkalaista jogurttia ja tarjoile 100 g perunoiden ja parsakaalin kanssa. |
| Välipala | 1 pieni pussi suolattua popcornia. |
Kaloreita 2454 Proteiinia 230g Hiilihydraatteja 161g Rasvaa 99g
Sunnuntai
| Aamiainen | Chia-siemenen voimapannu (ks. resepti alla). 25g parapähkinöitä. |
| Välipala | 1 omena ja 30g maapähkinävoita. |
| Lounas | Paahtopaisti (n. 250g), 200g paahtoperunoita, porkkanoita, vihreitä papuja, parsakaalia ja kastiketta. |
| Välipala | 20g cheddarjuustoa ja kourallinen viinirypäleitä. |
| Illallinen | Paahtopaistivoileipä, joka on tehty 150g lounaan naudanlihasta jäljelle jääneestä 150g naudanlihapalasta, viipaloidusta punasipulista, rucolanlehdistä, sinapista ja vähärasvaisesta majoneesista, joka on levitetty täysjyväviljaleivän siivuille. |
| Välipala | 30g heraproteiinijauhetta sekoitettuna 150g vähärasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin ja 100g pakastemarjoihin. |
Kalorit 2394 Proteiini 197g Hiilihydraatit 172g Rasva 103g
Mighty Turkey Burgerit
Valmisteluaika 10min Kypsennysaika 15min
Et varmaankaan odottanut näkeväsi hampurilaisia tässä suunnitelmassa. Asia on niin, ettei hampurilaisessa ole mitään luonnostaan pahaa. Se, mikä ei ole hyödyllistä siinä, miten ne yleensä tarjoillaan, on massiivinen sämpylä ja iso annos ranskalaisia, jotka sisältävät paljon kaloreita mutta eivät juurikaan hyödyllisiä ravintoaineita. Kypsennä ne kuitenkin näin, niin voit nauttia mausta ja pysyä samalla tavoitteissasi.
Ainesosat (annos yhdelle)
- 300g kalkkunan jauhelihaa
- 15g kaurapuuroa
- 1 kananmuna
- ¼ sipuli, hienoksi kuutioituna
- ½ rkl chilihiutaleita
- 100g vihreitä papuja
- 1 rkl rypsiöljyä
- Pieni annos uunisipsejä
Tekemällä
- Kypsennä kuutioitu sipuli pienessä määrässä rypsiöljyä, poista pannulta ja anna jäähtyä.
- Pane kalkkunan jauheliha sekoituskulhoon, murra kananmuna kulhoon ja lisää kaura ja chilihiutaleet.
- Kun sipulit ovat jäähtyneet, lisää ne seokseen. Mausta suolalla ja pippurilla ja sekoita kaikki keskenään niin, että ainekset yhdistyvät tasaisesti.
- Lusikoi pieni kourallinen seosta ja pyörittele se kädessäsi tiiviiksi palloksi ja aseta pallo sitten leivinpellille. Paina palloa kämmenelläsi alaspäin niin, että siitä muodostuu noin 2,5 cm paksu litteä patee. Toista tätä, kunnes olet käyttänyt koko seoksen.
- Grillaa hampurilaisia 5-7 minuuttia, käännä sitten ja kypsennä vielä 5 minuuttia tai kunnes patit ovat kypsät.
- Tarjoile vihreiden papujen ja pienen annoksen uunisipsejä kanssa.
Kaloreita 722 Proteiinia 75g Hiilihydraatteja 45g Rasvaa 27g
Tonnikala Niçoise-salaatti
Valmisteluaika 10min Kypsennysaika 20min
Tämä ranskalaistyyppinen klassikkoruoka, jonka valmistaminen on niin yksinkertaista ja joka on ehdottoman täynnä makua sekä proteiinia ja paljon elimistösi tarvitsemia mikroravinteita. Aineksia on melko vähän, mutta se ei vaadi ruoanlaittotaitoa – sinun tarvitsee vain heittää ne yhteen ja lisätä yksinkertainen kastike.
Ainesosat (tarjoilee yhdelle)
- 1 tölkki tonnikalaa, valutettu
- 200g uusia perunoita
- 2 kananmunaa, keitetty
- ¼ punasipulia, viipaloituna
- 100g vihreitä papuja
- 100g kirsikkatomaattia
- Salaatinlehdet
- 2 rkl rypsiöljyä
- 1 rkl dijongia sinappia
- 5ml punaviinietikkaa
- Suolaa ja pippuria
Teksti
- Keitä uudet perunat ja anna niiden jäähtyä, Leikkaa ne sitten kahtia.
- Höyrytä vihreät pavut ja anna niiden jäähtyä.
- Keitä, kuori ja neljäsosaa kaksi kananmunaa.
- Lisää salaatinlehdet kulhoon ja lisää sitten perunat, kananmunat, tonnikala, vihreät pavut, sipuli ja tomaatti.
- Tehdäksesi kastiketta sekoita rypsiöljyä, dijonsinappia ja punaviinietikkaa keskenään, ja lisää se salaattisekoitukseen.
- Sekoita kaikki yhteen ja mausta suolalla ja pippurilla.
Kaloreita 520 Proteiinia 50g Hiilihydraatteja 30g Rasvaa 23g
Power Prawn Curry
Valmisteluaika 5min Kypsennysaika 25min
Et varmaankaan automaattisesti ajattele currya terveellisenä ruokana. Tämä johtuu osittain siitä, että monet niistä valmistetaan runsaalla määrällä voita ja kermaa, ja ne myös usein huuhdellaan alas muutamalla tuopilla olutta. Curryjä voi kuitenkin valmistaa monella eri tavalla, ja monet niistä sopivat helposti siihen tapaan, jolla haluat syödä New Body Plan -suunnitelmaasi noudattaessasi. Vielä parempaa on se, että ne on mahdollista valmistaa myös niin, että ne ovat sekä nopeita että maistuvat hyvältä.
Ainesosat (tarjoilee yhdelle)
- 150 g jättikatkarapuja
- ½ sipulia, kuutioituna
- 1 valkosipulinkynsi, murskattuna
- 2 suurta tomaattia, hienonnettu
- 1 rkl rypsiöljyä
- ½ rkl chilijauhetta
- ½ rkl korianterijauhetta
- ½ rkl jauhettua kuminaa
- ½ rkl jauhettua kuminaa
- kurkuma
- 1tsp currytahnaa
- 75g ruskeaa riisiä
Tehdäksesi
- Lämmitä rypsiöljy pannulla ja pilko sipuli. Lisää sipuli pannulle ja paista kullanruskeaksi. Lisää valkosipuli ja vähennä lämpöä.
- Lisää 100 ml vettä ja hauduta noin kymmenen minuuttia.
- Lisää chili, korianteri, juustokumina ja kurkuma ja keitä vielä viisi minuuttia.
- Lisää katkaravut ja currytahna ja keitä vielä viisi minuuttia.
- Se on siinä. Olet valmis. Tarjoile vain riisin kanssa ja nauti!
Kalorit 572 Proteiini 41g Hiilihydraatit 83g Rasva 7g
Chia Seed Power Pot
Valmisteluaika 5min Kypsennysaika 2hr
Tämä on todella nopea ja helppo resepti, joka maistuu hemmottelevalta herkuttelulta, mutta itse asiassa auttaa saavuttamaan parempikuntoisen kroppasi tavoitteet. Voit tehdä sen myös etukäteen ja säilyttää jääkaapissa. Chia-siemenet ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina, ja siihen on hyvä syy: ne sisältävät runsaasti kuitua, joka voi auttaa ruoansulatusta ja kylläisyyden tunnetta, ja ne ovat myös proteiinipitoisia ja sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät treenin jälkeisiä tulehduksia.
Ainesosat (tarjoilee yhdelle)
- 20g chia-siemeniä
- 100ml kookosmaitoa
- 10g kirkasta hunajaa
- 15g heraproteiinijauhetta
- 50g pakastemarjoja
Tehdäksesi
- Kaada kookosmaito kulhoon.
- Kaada seuraavaksi chia-siemenet kulhoon ja sekoita, jotta ne sekoittuvat hyvin kookosmaitoon.
- Kaada joukkoon hunaja ja heraproteiinijauhe ja sekoita huolellisesti, jotta ne sekoittuvat tasaisesti.
- Pane kulho jääkaappiin ja anna sen jähmettyä pari tuntia.
- Kun olet valmis tarjoilemaan, lisää päälle pakastemarjoja.
Ostoslista
Olemme koonneet edellä mainitut tuotteet yhteen ja listanneet ne alla, mukaan lukien määrät, jos se on järkevää. On kuitenkin epätodennäköistä, että löydät tarkkoja määriä, joten annostele tarvitsemasi määrä, kun pääset kotiin, ja pakasta ylimääräiset määrät, jos voit, välttääksesi turhaa ruokahävikkiä. Pidä myös silmällä hedelmien ja vihannesten parasta ennen- ja viimeinen käyttöpäivämääriä, jotta ne eivät pilaannu ennen kuin on aika syödä ne.
Vaikkakin paikallisessa supermarketissa saattaa olla heraproteiinia, voit usein löytää sitä edullisemmin verkosta. Olemme testanneet tarpeeksi luodaksemme kattavan listan parhaista proteiinijauheista, mutta nopeat suosituksemme ovat Myprotein Pro THE Whey+ ja edullisempana vaihtoehtona Bulk Powders Pure Whey Protein.
Liha, kala ja maitotuotteet
- Pekoni, vähärasvainen savustettu (6 rashers)
- Beef jerky (100g)
- Voi
- Cheddarjuusto (110g)
- Kanananrinta (750g)
- Munat (23 kpl)
- Kreikkalaisen jogurtti, vähärasvainen (850g)
- Kinkku (50g)
- Katkaravut (150g)
- Maid, puoliksirasvaton (600ml)
- Sianlihakyljykset 250g
- Paahtopaisti (400g)
- Lohifileet (2)
- Savustettu lohi (70g)
- Tonnikala (3 tölkkiä)
- Kalkkunan jauheliha (300g)
Hiilihydraatit
- Ruskistettu liha. riisi (225g)
- Uunisipsejä
- Puurokauraa (15g)
- Jyväleipää (1 leipä)
Hedelmiä ja kasviksia
- Omenoita (4)
- Avokadoa (2)
- Banaaneja (5)
- Marjoja, jäädytetty (350 g)
- Parsakaali (1 pää)
- Porkkana (2)
- Kirsikkatomaatit (400 g)
- Kurpitsa (1)
- Parsasipuli (1 pää)
- Rypäleruusu (3 kourallista)
- Grappefruitit. (1)
- Vihreät pavut (300g)
- Sitruuna (1)
- Salaatti (1 pieni)
- Sieni (pieni pakkaus)
- Uudet perunat (400g)
- Sipuli (3)
- Appelsiinit (2)
- Paprika (2)
- Perunat (300g)
- Punasipuli (2)
- Rokkolehdet
- Salaatinlehdet
- Pinaatti
- Kantasipuli
- Kevätsipuli
- Tomaatti (4)
Pähkinät
- Parapähkinät (100g)
- Cashewpähkinät (25g)
- Chia-siemenet (25g)
- Chilihiutaleet
- Chilipulveri
- Kookospähkinämaito (100ml)
- Koriander, jauhettu
- Kumina, jauhettu
- Currytahna
- Tumma suklaa (50g)
- Kastikerakeet
- Inkivääri, jauhettu
- Hunaja, kirkas
- Majoneesi, vähärasvainen
- Sinappi
- Paprika
- Pähkinävoi (90g)
- Popcorn, suolattu (pieni pussi)
- Männynpähkinät (10g)
- Rapsiöljy
- Punaviinietikka
- Risikakut, suolan ja etikan makuinen (6)
- Soijakastike
- Tomaattipyree
- Turkuma
- Kasvisliemikuutiot
- Whey-proteiinijauhe (285g)