Mindfulness-harjoituksen kehittäminen tarjoaa lukemattomia positiivisia hyötyjä keholle ja mielelle (Davis & Hayes, 2011).

Mutta joskus se on helpommin sanottu kuin tehty.

Oletko koskaan halunnut tuoda enemmän mindfulnessia elämääsi, mutta kamppailet löytää aikaa kaoottisesta aikataulustasi? Tai oletko asettanut aikomuksen kulkea päiväsi tietoisemmin, mutta langennut vain ansaan, jossa napostelet tiedostamatta tai vastaat sähköposteihin autopilotilla?

Alussa ei ole helppoa, ja tiellä kohti sitoutunutta mindfulness-käytäntöä tulee vastaan kuoppia.

Tämä artikkeli opastaa sinua eri keinojen ja resurssien kautta, jotka auttavat sinua ottamaan mindfulnessin käyttöön elämässäsi, jotta olet hyvin valmistautunut aloittamaan matkasi.

Ennen kuin luet eteenpäin, ajattelimme, että haluaisit ehkä ladata kolme mindfulness-harjoitustamme ilmaiseksi. Nämä tieteeseen perustuvat kattavat harjoitukset eivät ainoastaan auta sinua viljelemään sisäisen rauhan tunnetta koko jokapäiväisessä elämässäsi, vaan ne antavat sinulle myös työkaluja, joiden avulla voit parantaa asiakkaidesi, oppilaidesi, lastesi tai työntekijöidesi mindfulnessia.

Voit ladata ilmaisen PDF-tiedoston täältä.

How to Begin Practicen Practicen Mindfulness

Mikäli aloitat mindfulnessin harjoittelun

Jos olet mindfulnessin suhteen täysi aloittelijoita, suosittelen artikkeliamme Mitä mindfulness on? joka sisältää täydellisen määritelmän ja luettelee mindfulnessin merkittäviä hyötyjä.

Ydinasioiltaan mindfulness on toimintaa, jota on harjoitettava säännöllisesti ja tarkoituksella. Nämä kulmakivet mielessämme pohditaan muutamia tapoja ottaa mindfulness osaksi jokapäiväistä elämäämme.

Aloita päivittäisellä rutiinilla

Ensimmäinen askel on ottaa käyttöön päivittäinen rutiini. Kuten mikä tahansa harjoitus, myös mindfulness hyötyy säännöllisestä harjoittelusta. Tutkijat käyttävät usein mindfulness-interventiosuunnitelmaa, joka kestää useita viikkoja (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Päättääksesi keskeytymättömän ajan päivästä, jonka voit varata mindfulnessin harjoitteluun, ja pidä tämä aika aikataulussasi.

Mindfulness on tapa havainnoida, ajatella ja käyttäytyä

Voit antaa anteeksi, jos ajattelet, että mindfulness on vain toimintaa; itse asiassa mindfulness on tapa havainnoida ja havainnoida, ja sitä voidaan kehittää erilaisten välineiden avulla. Joitakin näistä välineistä ovat esimerkiksi meditaatio, harjoitukset ja hengittäminen.

Sitoutu, sitoudu, sitoudu

Tärkein askel ennen kuin lähdet tälle matkalle, on sitoutua siihen. Joissakin meta-analyyseissä on tuotu esiin mindfulness-interventioiden vaihtelevia vaikutuksia, ja kirjoittajat esittävät, että tämä saattaa johtua siitä, että osallistujat eivät ole sitoutuneet mindfulness-kotiharjoituksiinsa tai ovat sitoutuneet niihin liian lyhyen aikaa nähdäkseen tuloksia (Khoury et al., 2013).

Tiedostaen tämän, ennen kuin aloitat, sinun täytyy sitoutua. Seuraavaksi tutkimme, miksi sinun pitäisi aloittaa mindfulness-harjoitukset ja miten voit elää mindfulness-arkipäivää.

5 syytä aloittaa mindfulness-harjoitukset tänään

Tässä vaiheessa saatat ajatella, että mindfulness kuulostaa siltä, että se vaatii paljon vaivaa.

Mindfulness-tottumuksen aloittaminen on työtä, ja se on aluksi vaikeaa, mutta tämä tapa helpottuu ajan myötä ja useamman harjoittelun myötä.

Lisäksi mindfulnessilla on lukuisia positiivisia hyötyjä (Davis & Hayes, 2011). Mindfulnessin hyödyt ovat emotionaalisia, kognitiivisia, interpersonaalisia, ammatillisia ja käytännöllisiä.

Etemotionaaliset hyödyt

Regulaarinen mindfulness-meditaatio johtaa masennusoireiden, negatiivisten affektien ja mököttämisen vähenemiseen (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann ym., 2010; Khoury ym., 2013). Ruminaatio on jatkuvaa murehtimista seuraavista asioista:

• menneistä tapahtumista
• negatiivisista tunteista
• näiden tunteiden syistä ja seurauksista (Nolen-Hoeksema, 2000)

Ruminaatio liittyy usein lisääntyneeseen masennukseen ja ahdistuneisuuteen (Nolen-Hoeksema, 2000)

. Lue aiheeseen liittyvä artikkelimme Mindful Thinking, jossa käsittelemme neljää tapaa lopettaa murehtiminen.

Mindfulnessin myönteiset vaikutukset negatiivisten affektien ja muiden tilojen, kuten masennuksen ja ahdistuksen, vähentämisessä eivät rajoitu vain yhteen tutkimukseen. Näitä havaintoja tukee myös Hofmannin ym. (2010) tekemä meta-analyysi.

Tässä meta-analyysissä, joka sisälsi 39 tutkimusta, psykologisen tilan erojen vaikutuskoot ennen ja jälkeen mindful-terapian olivat suuria kliinisillä osallistujilla ja kohtalaisia ei-kliinisillä osallistujilla.

Nämä tulokset viittaavat siihen, että mindfulnessiin perustuvat terapeuttiset interventiot eivät ole menestyksekkäitä ainoastaan kliinisissä populaatioissa, vaan hyödyt ulottuvat myös ei-kliinisiin populaatioihin.

Kognitiiviset hyödyt

Mindfulnessia harjoittavilla on parempi työmuisti kuin ei-harjoittajilla (Chambers ym, 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), mikä mahdollistaa paremman tunteiden säätelyn.

Osallistujat raportoivat myös, että heidän tarkkaavaisuutensa paranee merkittävästi säännöllisen mindful-meditaation jälkeen verrattuna siihen, että he olisivat aloittaneet mindful-meditaation (Chambers ym, 2008).

On myös jonkin verran laboratoriotodisteita, jotka viittaavat siihen, että ihmiset, joilla on pidempi mindfulness-käytäntö, pystyvät paremmin jättämään huomiotta emotionaaliset häiriötekijät kuin ihmiset, joiden mindfulness-käytäntö on lyhyempi, ja ne, jotka eivät harjoittele lainkaan (Pavlov ym, 2015).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että mindfulnessin hyödyt ovat kumulatiivisia ja paranevat ajan myötä.

Sisäiset hyödyt

Mindfulnessin hyödyt virtaavat muille elämänalueille, myös ihmissuhteisiin.

On jonkin verran näyttöä siitä, että säännöllinen mindfulness-harjoittelu voi parantaa parisuhdetyytyväisyyttä ja -kommunikaatiota useiden eri väylien kautta (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, & 2007), erityisesti:

• Vastaaminen parisuhteen stressiin positiivisella tavalla
• Oman tunteiden parempi tunnistaminen
• Oman tunteiden parempi kommunikointi
• Konfliktitilanteiden parantaminen ratkaiseminen
• parempi empatia

ammatilliset hyödyt

Ei liene yllätys, että mindfulnessin hyödyt eivät rajoitu ihmissuhteisiin. Esimerkiksi kyvyn kommunikoida selkeästi ja reagoida tehokkaammin stressaaviin tilanteisiin pitäisi siirtyä henkilökohtaisista yhteyksistä ammatillisiin yhteyksiin (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Työntekijät, jotka harjoittelevat säännöllisesti mindfulness-toimintaa, kokivat korkeampaa työtyytyväisyyttä ja alhaisempaa työstressiä kuin kontrolliryhmä, joka ei osallistunut (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Käytännölliset syyt mindfulnessin harjoitteluun

Viimeinen syy mindfulnessin harjoitteluun on käytännön syy. Menetelmät mindfulnessin parantamiseksi ovat usein helppoja ja edullisia. Ainoa ”kustannus” on aika ja vaivannäkö.

Vaiheita mindful arkeen

Vaikka mindfulnessia edistetään säännöllisellä harjoittelulla, on myös äärimmäisen tärkeää pyrkiä sisällyttämään mindfulness kaikkiin elämän osa-alueisiin.

Se voi olla vaikeaa, mutta olemme tehneet listan askelista, jotka auttavat:

Varaa aikaa

Varaa joka päivä aikaa, jonka voit virallisesti harjoittaa mindfulnessia. Ihannetapauksessa tämän päivittäisen ajanjakson tulisi tapahtua joka päivä samaan aikaan ja saman ajanjakson ajan, jotta siitä tulee tapa (Khoury ym., 2013).

Tutkimuksissa, joissa on käytetty mindfulness-interventiota, se on tehty useiden viikkojen ajan, yksi tai kaksi istuntoa joka päivä. Joskus interventioita on vain viitenä päivänä viikossa (Mackenzie ym., 2006) ja joskus kuutena päivänä viikossa (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Kunkin istunnon pituus vaihtelee 10 minuutista (Mackenzie ym., 2006) 45 minuuttiin (Kabat-Zinn, 1990).

Toteuta harjoitus

Toteuta varattuna aikana jokin seuraavista harjoituksista (Davis & Hayes, 2011): vartalon skannaus, syvä hengitys tai tietoinen meditaatio.

• Vartalon skannaus: Kehon skannausharjoituksen aikana yritä keskittyä sisäänpäin kehoosi ja siihen, miltä se tuntuu. Tehtävänäsi on kehittää tietoisuutta kehosi tuntemuksista. Hengitä syvään ja pysy tietoisena kehosi tuntemuksista yrittämättä muuttaa niitä.
• Kolmen minuutin hengitys: Tämän harjoituksen aikana osallistujaa ohjataan kolmen pisteen läpi, joissa hän tulee tietoiseksi, keskittää huomionsa hengitykseensä ja laajentaa huomiotaan. Hengitykseen keskittymisen on tarkoitus toimia ankkurina.
• Tietoinen venyttely: Aloita tätä harjoitusta varten seuraamalla jotakin alla luetelluista tietoista venyttelyvideoista. Keskity venytyksen aikana hengitykseen ja mieti, miltä kehosi tuntuu. Yritä keskittyä vain venyttelytoimintaan ja vältä muita häiritseviä ajatuksia.
• Mindful breathing Kun keskityt hengitykseen: Istu jossakin rauhallisessa paikassa istuma-asennossa. Keskity istuessasi hengitykseesi. Hengitä syvään sisään kolmen sekunnin ajan ja hengitä hitaasti ulos kolmen sekunnin ajan. Käytä hengitystäsi ankkurina; kun huomaat ajatustesi harhailevan, palaa takaisin hengitykseesi ja hengitä syvään sisään kolmen sekunnin ajan, minkä jälkeen hengitä syvään ulos kolmen sekunnin ajan. Monissa harjoituksissa tämän harjoituksen aikaraja on kolme minuuttia.
• Mindful meditation: Tämä on tietyntyyppinen meditaatio, jossa opitaan harjoittamaan mindfulnessia. Tämän tyyppisessä meditaatiossa istut 10-30 minuuttia ja harjoittelet keskittymistä vain hengitykseesi. Tämä on hyvin samankaltainen kuin kaksi edellistä harjoitusta, paitsi että kehosi ei liiku ja aika on pidempi.

Toimi mindfully

Valitse päivän aikana yksi toiminto, jonka suoritat mindful-toiminnalla, eli täydellä tietoisuudella. Paras toimintatyyppi on sellainen, joka yleensä tehdään automaattisesti; esimerkiksi ajaminen, suihkussa käyminen, ruoanlaitto, syöminen, liikunta tai kävely. Tässä on esimerkki siitä, miten toimia tietoisella tavalla syödessä.

Tietoinen syöminen: Kun pidät lounastauon, harjoittele tietoista syömistä. Älä kiirehdi lounaasi läpi, jotta pääset takaisin työpöydällesi. Käytä sen sijaan aikaa lounaan nauttimiseen. Keskity ateriasi koostumukseen, sen valmistamiseen käytettyyn vaivaan ja ruoan makuihin suussasi.

Pohdi aktiivisesti, miltä lounaan syöminen tuntuu. Onko ateriassasi ainesosia, joista nautit erityisesti?

6 Hyödyllistä PDF-tiedostoa aloittelijoille ja harjoittajille

Voidaksesi omaksua mindfulness-käytäntöjä jokapäiväisessä elämässäsi tai kliinisessä käytännössänne olemme koonneet listan hyödyllisistä PDF-tiedostoista.

Itse itsellesi

Mielenterveyttä parantava Mind for Better Mental Health -organisaatio auttaa mielenterveyden ongelmista kärsiviä ihmisiä. He ovat koonneet kätevän aloittelijan oppaan mindfulnessista. Tämä asiakirja on hyödyllinen kaikille mindfulnessista kiinnostuneille, eikä se rajoitu vain henkilöihin, joilla on diagnosoitu psyykkisiä sairauksia.

Nämä kolme mindfulness-harjoitusta, jotka on koonnut oma tohtorimme Alberts, sisältävät johdannon, yksityiskohtaisia harjoituksia ja kolme ohjattua meditaatiotallennetta.

Luokkahuoneeseen

Jos olet kiinnostunut ottamaan mindfulnessin käyttöön luokkahuoneessa, mutta et tiedä, mistä aloittaa, Teaching Kids to Thrive tarjoaa sinulle lisää luokkahuonekohtaista tietoa.

Mindful Classrooms on myös erinomainen, yksityiskohtainen opas mindfulness-harjoitusten käyttöönottoon luokkahuoneessa. Se kuuluu jokaisen opettajan ykköslaatikkoon.

6 vinkkiä tietoisuuteen työpaikalla

Työpaikalla on ainutlaatuisia haasteita.

• Työpaikallamme joudumme usein tekemisiin vieraiden ihmisten kanssa. Koska emme tunne heitä, saatamme tulkita väärin, mitä he sanovat. Lisäksi on olemassa sanaton käyttäytymissääntö siitä, miten meidän tulisi käyttäytyä työpaikalla.
• Työpaikan hierarkia, jossa on jäsenneltyjä sääntöjä ja koodeja, vaikuttaa käyttäytymiseemme.
• Joitakin käsittelemiämme tunteita saatetaan pitää työpaikalle sopimattomina.
• Voi olla, että työskentelemme stressaavassa ympäristössä, jossa joudumme tekemään päätöksiä, joilla on vakavia seurauksia.

Tietyntyyppiset käyttäytymismallit ja tunnereaktiot asiakasta kohtaan ovat esimerkiksi sopimattomia, ja ne voivat aiheuttaa työntekijöille emotionaalista ahdistusta. Saatamme joutua istumaan stoisesti epämiellyttävän/epäoikeudenmukaisen huomautuksen läpi tai hillitsemään paheksuntaamme yrityksen päätöksiä kohtaan.

Meidän on usein ”pysyttävä rauhallisina”. Kyky toteuttaa mindfulnessia työpaikalla voi olla ratkaisu, kun kohtaamme näitä haasteita.

Tässä on muutamia vinkkejä ja interventioita mindfulnessiin työssä.

Vinkki yksi: Käytä metakognitiivista strategiaa

Tilanteissa, jotka tyypillisesti provosoivat sinua, kokeile seuraavia kolmea vaihetta.

1. ’Astu henkisesti pois’ tilanteesta.
2. Kokeile tilannetta.
3. Älä arvioi tilannetta.

Kohtaisesti yritä katsoa sisään ajatuksiisi ja tunteisiisi ilman, että muokkaat tilanteen narratiivia uudelleen.

Tilannekuvaa (esim, ”Mutta hän teki väärän tilauksen” tai ”Yritän parhaani ilman tukea”). Ottamalla käyttöön metatilanteen (Hülsheger ym., 2012) voit tarkkailla tilannetta reagoimatta siihen.

Vinkki kaksi: Tunnusta tunteesi

Yllä oleva tekniikka on hyödyllinen myös stressin tai paniikin aikana, erityisesti kun määräaika lähestyy. Yritä astua henkisesti irti itsestäsi ja tarkkailla tunteitasi ja ajatuksiasi.

Tarkoituksena ei ole reagoida ahdistukseen vaan tunnistaa se, tunnustaa se ja irrottautua siitä. Yritä välttää muodostamasta kognitiivista kertomusta, jossa tuomitset tunteitasi ja käyttäytymistäsi.

Vinkki kolme: Mindful listening

Tähän asti molemmat vinkit ovat keskittyneet sisäänpäin tutkimalla ajatuksiasi ja tunteitasi. Näitä tekniikoita voi kuitenkin suunnata myös ulospäin.

Keskustellessasi esimerkiksi asiakkaan tai kollegan kanssa yritä kuunnella, mitä hän sanoo kokonaisuudessaan, ennen kuin alat muotoilla vastausta. Yritä omaksua sama meta-asenne, jonka olisit omaksunut itseäsi kohtaan, ja sovita se heitä kohtaan. Tämä saattaa auttaa sinua vastaamaan heidän viesteihinsä reagoimattomasti.

Vinkki neljä: Mindfulness-harjoitukset

Harjoittele mindfulness-harjoituksia työpöydälläsi eri kohdissa päivän aikana.

1. Toteuta ennen työpäiväsi alkua minuutin mittainen mindfulness-tehtävä työpöydälläsi. Aseta ajastin 60 sekunnille ja vietä tämä minuutti silmät kiinni ja harjoittele muutamia mindfulness-tekniikoita, kuten hengittämistä ajatuksissasi tai ajatustesi pohtimista.
2. Voit toteuttaa päivän eri vaiheissa kolmen minuutin hengitysharjoituksen. Aseta ajastin kolmelle minuutille ja harjoittele syviä uloshengitys- ja sisäänhengitysharjoituksia.
3. Muita hyödyllisiä harjoituksia ovat esimerkiksi mindful walking, mindful eating ja body scan.

Vinkki viisi: Vältä tuomitsemista

Vihjeet 1 ja 2 liittyvät ajatusten ja tunteiden tiedostamiseen ilman tuomitsemista.

Tietoisuus ei ole sama kuin stoalaisuus; tarkoituksena ei ole tukahduttaa tunteita. Tulette kokemaan tunteita. Olet ihminen ja sinun täytyy tuntea, mutta yritä välttää palautesilmukkaa, joka tavallisesti rohkaisee negatiivista ajattelua entisestään.

Vinkki kuusi: Ota käyttöön hengitysharjoitus ennen kokousta

Tähän asti suurin osa vinkeistä on keskittynyt työntekijän rooliin ja kokemuksiin; ei kuitenkaan ole mitään syytä, miksi kaikkien tiimin jäsenten ei pitäisi harjoittaa mindfulness-harjoitusta.

On olemassa alustavaa näyttöä siitä, että kolmen minuutin hengitysharjoituksen käyttöönotto ennen stand-up-kokousta johtaa parempaan päätöksentekoon, tuottavampiin kokouksiin, parempaan kuunteluun, hyvään vuorovaikutukseen ja asianmukaisempiin tunnereaktioihin (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Harjoitus voidaan suorittaa ryhmässä tai yksilöllisesti ennen kokousta.

Miten käyttää mindfulnessia stressiin ja ahdistukseen

Aiemmin tässä postauksessa käsiteltiin ahdistuksen, masennuksen ja mököttämisen välistä suhdetta.

Mindfulness on erittäin käyttökelpoinen apuväline ahdistuneisuuden ja stressin torjunnassa, mikä puolestaan voi vähentää masennusoireita (Brady & Kendall, 1992). Mindfulnessin positiivinen vaikutus ahdistuksen ja masennuksen terapeuttisena interventiona on vahvistettu meta-analyysissä (Khoury ym., 2013).

Mindfulness-based stress reduction program

Mindfulness-based stress reduction program

Mindfulnessia voidaan käyttää lukuisilla tavoilla ahdistuneisuuteen puuttumiseen. Yksi tällainen tapa on Kabat-Zinnin (1990) luoma mindfulness-pohjainen stressin vähentämisohjelma.

Tämä ohjelma on kokoelma harjoituksia ja työkaluja, joita voidaan soveltaa jokapäiväisessä elämässä. Joitakin näistä harjoituksista ja työkaluista ovat:

• Hengitykseen keskittyvä tarkkaavaisuus
• Vartalon skannaaminen
• Erottelu ja huomion kiinnittäminen jokaiseen aistiin
• Kävelymeditaatio
• Syömismeditaatio

Nämä harjoitteet ja työkalut ovat erittäin tärkeä panos terapeuttisiin interventioihin psykologiassa. Koska Kabat-Zinn (1990) kehitti ohjelman ensimmäisenä, joitakin ohjelman sisältämistä työkaluista ja harjoituksista ehdotetaan myös itsenäisinä harjoituksina, joita voi tehdä mihin aikaan päivästä ja missä tahansa yhteydessä.

Jos esimerkiksi tunnet olosi hyvin ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi, kokeile toteuttaa jokin näistä lyhyistä harjoituksista:

• Vietä lyhyt tauko harjoitellaksesi kolmen minuutin mittaista hengitysharjoitusta, jossa käytät hengitystäsi ankkurina. Varmista, että hengität syvään sisään kolmen sekunnin ajan, minkä jälkeen hengität syvään ulos kolmen sekunnin ajan.
• Varaa minuutti aikaa ja harjoittele tietoista ajattelua. Istu rauhallisessa paikassa ja yritä irrottautua tunteistasi tarkkailemalla ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi. Älä tuomitse käyttäytymistäsi; tarkoituksesi on vain tarkkailla sitä.

Nämä kaksi tekniikkaa voivat auttaa sinua akuutin stressin aikana, mutta tehokkaampi keino olisi edistää mindfulness-tottumusta nyt (kun et ole stressaantunut), jotta olet vähemmän haavoittuvainen tulevaisuudessa.

Top Strategies for a Mindful Classroom

Mindfulness voi olla hyödyllinen tekniikka lapsille, ja se on helposti integroitavissa luokkahuoneeseen.

Auttaaksemme sinua olemme koonneet yhteen erilaisia menetelmiä, joita voit käyttää inspiraationa ottaessasi mindfulnessia käyttöön luokkahuoneessa.

A Quiet Place

Tämä harjoitus soveltuu sopivammaksi nuoremmille, alle 10-vuotiaille lapsille. Esittele luokkahuoneessa hiljaisen paikan käsite. Hiljainen paikka on paikka, johon lapset pääsevät silmät auki tai kiinni ja missä tahansa ympäristössä.

Tämän harjoituksen tarkoituksena on auttaa lapsia löytämään yksinäinen paikka, jossa he voivat kerätä ajatuksensa ja harjoitella syvähengitystä. Olen muokannut ohjeet Saltzmanilta (n.d.):

Tänään opettelemme hiljaisesta paikasta. Tämä paikka on sisälläsi, ja voit mennä sinne vain hengittämällä. Aloittaaksesi, ota muutama pitkä, hidas hengitys. Tähän paikkaan on hyvä mennä, jos olet vihainen tai surullinen, ja se on hyvä paikka puhua tunteistasi. Kun menet sisäiseen hiljaiseen paikkaasi, huomaat, että tunteesi eivät ole kovin suuria. Voit mennä sinne milloin haluat ja viipyä siellä kuinka kauan haluat.

Mindfulness hengitysharjoitusten avulla

Mindfulnessia opetetaan usein hengitystekniikoilla, joissa hengitystä käytetään ankkurina.

Kysyä lapsia ”maadoittamaan” itsensä hengityksen avulla saattaa olla liian abstrakti käsite; sen sijaan voisit ohjata heitä rauhallisen, rennon hengitysharjoituksen läpi, jossa he hengittävät sisään kolmen sekunnin ajan ja sitten hitaasti ulos kolmen sekunnin ajan.

Kuvakuvien käyttäminen saattaa auttaa lapsia ymmärtämään paremmin syvää vatsaan hengittämistä. Havainnollistamisen helpottamiseksi voit käyttää esimerkkinä ilmapalloa. Kun lapset osaavat tehdä näitä syvähengitysharjoituksia, voit ottaa tämän tekniikan käyttöön ennen stressaavia tapahtumia (kuten koetta) tai jos kaksi lasta riitelee.

PEACE

Tämä harjoitus saattaisi toimia paremmin hieman vanhemmille lapsille, jotka ovat yli 10-vuotiaita.

Ajatuksena on, että lapset tutustutetaan PEACE-käsitteeseen (mukailtu lähteestä Saltzman, n.d.). Jokainen kirjain lyhenteessä edustaa eri toimintaa. Lapsille opetetaan, että kun he haluavat reagoida tiettyyn tilanteeseen, heidän on suoritettava kutakin kirjainta vastaava toiminta.

Jooga luokkahuoneessa

Jooga-tunnin aloittaminen luokkahuoneessa voisi olla erittäin hyödyllinen tapa esitellä mindfulnessia. Yhdistämällä jooga-asennot eläinten nimiin lasten saattaisi olla helpompi leikkiä mukana.

Monet jooga-asennot vastaavat jo nyt eläimiä (esim. kissa-asento, lehmäasento, alaspäin kääntyvä koira), ja luovalla ajattelulla muutkin asennot voitaisiin nimetä uudelleen eläimiksi (esim, balasana eli lapsen asento voisi olla kilpikonna).

Harkitse, että ennen välituntia tai koulupäivän päätteeksi varataan aikaa 10 minuutin joogaan lasten kanssa. Kannusta lapsia tänä aikana myös hengittämään syvään tai menemään hiljaiseen paikkaansa asennon aikana.

2 tapaa yhdistää mindfulness ja kiitollisuus

Mindfulness ja kiitollisuus ovat kaksi työkalua, jotka toimivat hyvin yhdessä. Mindfulness kannustaa meitä keskittymään nykyhetkeen ennakkoluulottomasti, ja kiitollisuus kannustaa meitä arvostamaan asioita, jotka tuovat meille iloa. Jotta voimme kehittää kiitollisuuden kokemisen tapaa, meidän on ensin havaittava, mistä olemme kiitollisia. Tätä varten meidän on varattava aikaa.

Yksi tapa yhdistää mindfulness ja kiitollisuus on kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen. Vietä joka päivä lyhyt aika kirjoittamalla ylös luettelo asioista, joista olet kiitollinen. Luetteloon voi kuulua aineellisia asioita, ihmisiä, ajatuksia, kokemuksia tai mitä tahansa muuta mieleesi juolahtaa.

Kirjoittaessasi luetteloa, käytä ylimääräistä aikaa sen selittämiseen, miksi olet kiitollinen kyseisestä kokemuksesta ja miltä se sai sinut tuntemaan. Älä liioittele – lyhyt lause riittää – mutta pyri syventämään kokemustasi siitä, miten koit tämän tapahtuman.

Toinen vaihtoehto on sisällyttää aktiivinen kiitollisuus mindfulness-harjoituksiisi. Mindfulness voi esimerkiksi auttaa meitä hahmottamaan negatiivisia kokemuksia ennakkoluulottomasti.

Voidaan viedä tätä kokemusta askeleen pidemmälle sisällyttämällä siihen kiitollisuuselementti. Tavallaan löydämme tuosta kokemuksesta hopeareunuksen. Tarkoituksena ei ole vähätellä negatiivisen kokemuksen aiheuttamia tunteita, vaan löytää mahdollisuuksien mukaan tilaisuuksia kiitollisuuteen.

Suosikkimme mindfulness-videoista

Voidaksemme auttaa sinua aloittamaan mindfulness-matkasi olemme koonneet listan videoista. Joitakin niistä voi käyttää myös luokkahuoneessa.

Mindfulness-meditaatio

Daily Calm | 10 minuutin mindfulness-meditaatio | Ole läsnä

Mindfulness-meditaatio – ohjattu 10 minuuttia

Jos pidät näistä videoista, harkitse Calm-kanavan tilaamista YouTubessa.

Mielekäs jooga

Yoga for Mindfulness | 15 Minuutin jooga

Mindful Yoga Flow | 40 Minuuttia – kokovartalon venyttely

Mielekäs venyttely

Mielekäs liike 10 Minuutin istuma-asennossa tapahtuva jooga venyttely

Mielekäs venyttely | 30 Minuutin mielenmukainen venyttely kipuun, ahdistukseen, & Stressi

Vartalon skannaus

Vartalon skannausmeditaatio (Ahdistuksen taltuttaminen)

Kolme-minuutin hengitysharjoitus

Kolmen minuutin hengitystila

Videoita lapsille

Mindfulness-meditaatio lapsille | Hengitysharjoitus | ohjattu meditaatio lapsille

Hengitysmeditaatio lapsille | Mindfulness for Kids

Be the Pond | Cosmic Kids Zen Den – Mindfulness for kids

Further interest

All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe

Mindful Work | David Gelles | Talks at Google

How Can Mindfulness-X Help You?

Meillä PositivePsychology.comissa on useita resursseja, jotka auttavat sinua aloittamaan mindfulness-taitosi.

Arvokkain resurssimme on Mindfulness-X-kurssi, joka auttaa sinua kehittämään mindfulness-taitojasi entisestään.

Kurssi on sekoitus teoriaa ja käytäntöä. Opit paljon lisää mindfulnessista ja sen myönteisiä vaikutuksia tukevasta tieteellisestä todistusaineistosta, mutta opit myös erilaisia tapoja käyttää mindfulnessia työvälineenä omassa elämässäsi ja asiakkaidesi elämässä.

Kokonaisuudessaan kurssi on verkkokurssi, joten voit suorittaa sen helposti kotoa tai toimistostasi käsin riippumatta siitä, missä olet. Kurssilla on yhteensä kahdeksan oppituntia, jotka kaikki perustuvat tieteelliseen tutkimukseen. Jos haluat lisätietoja, lue tämä artikkeli tohtori Albertsista ja Mindfulness-X:stä.

Viesti kotiin viemiseksi

Olet ottanut ensimmäisen askeleen kohti mindfulnessin omaksumista lukemalla tämän viestin.

Toivomme, että olet nyt vakuuttunut mindfulnessin harjoittelun lukuisista hyödyistä ja sinulla on muutama ajatus siitä, miten voit ottaa sen käyttöön jokapäiväisessä elämässäsi.

Vaikka tärkeintä on muistaa, että mindfulness on ajattelutapa, jota kykenet harjoittelemaan koko päiväsi ajan. Se ei rajoitu vain yhteen harjoitukseen, se ei rajoitu vain kolmeen minuuttiin, eikä se ole kytkin, jonka voit kytkeä päälle ja pois.

Ajan ja säännöllisen harjoittelun myötä alat harjoittaa mindfulnessia helpommin kaikissa toiminnoissa, ja tulet näkemään hyödyt. Mindfulness sopii kaikenikäisille ihmisille ja monissa eri yhteyksissä.

Lisälukemiseksi tässä muutamia suositeltuja kirjoituksia:

History of Mindfulness: Idästä länteen ja uskonnosta tieteeseen
Top 50 parasta Mindfulness-kirjaa (arvostelut + PDF:t)
76 voimakkainta Mindfulness-sitaattia: Your Daily Dose of Inspiration

Toivomme, että nautit tämän artikkelin lukemisesta. Älä unohda ladata kolme Mindfulness-harjoitustamme ilmaiseksi.

Jos haluat oppia lisää, Mindfulness X© on kahdeksan moduulin Mindfulness-koulutuspakettimme ammatinharjoittajille, joka sisältää kaikki tarvitsemasi materiaalit, joiden avulla voit paitsi parantaa mindfulness-taitojasi myös oppia antamaan tieteeseen perustuvaa mindfulness-koulutusta asiakkaillesi, oppilaillesi tai työntekijöillesi.

.