Mietitkö, kuinka laihtua uhraamatta lihaksia? Vaikka rasvanpudotukseen ei ole olemassa yhtä ainoaa sopivaa lähestymistapaa, jotkin strategiat voivat helpottaa fysiikkasi parantamista. Oikealla ruokavaliolla ja harjoittelusuunnitelmalla kuka tahansa voi rakentaa sixpack-vatsalihakset ja polttaa itsepäistä rasvaa.

Tänään lähes 40 prosenttia amerikkalaisista aikuisista on lihavia. Tähän tilaan liittyy suurempi riski sairastua diabetekseen, aivohalvaukseen, sydän- ja verisuoniongelmiin ja jopa syöpään.

Aurheilijana tai säännöllisenä kuntosalilla käyvänä olet todennäköisesti kaukana lihavuudesta tai ylipainosta.

Sinulla saattaa kuitenkin olla vatsaa tai ylimääräistä rasvaa käsivarsissa, reisissä tai selässä. Vatsarasva on erityisen haitallista, koska se tuottaa tulehdusyhdisteitä, jotka liittyvät sydänsairauksiin, insuliiniresistenssiin ja ennenaikaiseen kuolemaan.

Mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi näännyttää itseäsi nälkään tai juosta kilometrejä helteessä.

Yleisen uskomuksen vastaisesti laihaksi tuleminen ei vaadi loputonta sydänliikuntaa, istumaannousuja ja salaatteja. Itse asiassa sinun on tehtävä päinvastoin – nostettava raskasta, syötävä ravitsevaa ruokaa ja harrastettava lyhyitä, intensiivisiä harjoituksia.

Unohda kokonaisten ruokaryhmien karsiminen ja tuntikausien viettäminen juoksumatolla. Tämä lähestymistapa on resepti katastrofiin. Pitkällä aikavälillä se voi johtaa aineenvaihdunnan vaurioitumiseen ja hormonaaliseen epätasapainoon.

Valmis julistamaan sota rasvaa vastaan? Tässä on kaikki, mitä sinun pitäisi tietää laihduttamisesta ja siitä, miten voit tehdä sen uhraamatta voittojasi!

Tiedä somatotyyppisi

Kykysi lihoa tai laihtua riippuu pitkälti kehotyypistäsi eli somatotyypistäsi. Tämän luokittelun ehdotti alun perin psykologi William Herbert Sheldon 40-luvulla.

Kullakin somatotyypillä on erityisiä ominaisuuksia:

• Ektomorfit – Yleisesti hardgainereiksi kutsutut ektomorfit ovat pitkiä ja hoikkia, pienirunkoisia ja vähärasvaisia. Heidän on vaikea lihoa ja kasvattaa massaa.

• Endomorfit – Tämän somatotyypin miehillä ja naisilla on vaikeuksia laihtua. He ovat yleensä painavampia ja heillä on hidas reaktiokyky, mikä haittaa heidän kykyään kilpailla nopeutta ja ketteryyttä vaativissa urheilulajeissa. Suuren ruumiinrakenteensa ja lisääntyneen voimansa ansiosta he menestyvät yleensä hyvin voimanostossa.

• Mesomorfit – Näillä henkilöillä on urheilullinen ruumiinrakenne, leveät hartiat ja kapea lantio. Heillä on tyypillisesti tasapainoiset mittasuhteet ja he voivat laihtua tai lihoa helposti.

Tällä luokituksella on sovelluksia muuhunkin kuin fitness-maailmaan. Reviews on Environmental Health -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan jokainen somatotyyppi on altis tietyille häiriöille.

Useimmilla ihmisillä on piirteitä kahdesta tai jopa kaikista kolmesta vartalotyypistä. Esimerkiksi joillakin on ektomorfinen ylävartalo ja endomorfinen alavartalo, mikä antaa heille päärynän muodon.

Mesomorfis-endomorfisilla on esimerkiksi yleensä korkea verenpaine. Heillä on myös suurempi riski sairastua ruoansulatushäiriöihin ja psyykkisiin sairauksiin, joille on ominaista masennus, ahdistuneisuus ja pakonomainen käyttäytyminen, kuten edellä mainitussa tutkimuksessa todettiin.

Kun tiedät kehotyyppisi, voit säätää ruokavaliosi ja harjoittelusi sen mukaisesti. Näin voit hallita painoasi, maksimoida voittosi ja nauttia optimaalisesta terveydestä.

Syö kehotyyppisi mukaan

Ektomorfisilla on nopea aineenvaihdunta. Toisaalta tämä antaa heille mahdollisuuden pysyä hoikkana vaivattomasti. Toisaalta heidän voi olla vaikea rakentaa lihaksia ja voimaa.

American Council on Exercise -järjestön mukaan ektomorfien tulisi noudattaa runsashiilihydraattista ja -kalorista ruokavaliota. Saat vähintään puolet päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista, 25 % proteiineista ja loput rasvoista. Valitse ravinteikkaita ruokia ja välipaloja, kuten maapähkinävoita, pähkinöitä, siemeniä, lihaa ja tärkkelystä.

Varo kuitenkin – myös ektomorfit saattavat kantaa ylimääräistä rasvaa. Laihuus ei ole sama asia kuin laihuus.

Kuvittele 132-kiloinen mies, joka syö enimmäkseen roskaruokaa ja harjoittaa istumatonta elämäntapaa – hänen kehon rasvapitoisuutensa saattavat itse asiassa olla korkeammat kuin endomorfilla, joka syö puhtaasti ja käy säännöllisesti kuntosalilla.

Jos olet mesomorfi, sinun pitäisi olla helppo laihtua ja pitää kilot poissa. Kuten American Council on Exercise huomauttaa, tämä vartalotyyppi reagoi parhaiten proteiinipitoiseen ruokavalioon. Mesomorfit kantavat yleensä paljon lihasmassaa, joten he tarvitsevat enemmän proteiinia ja kaloreita säilyttääkseen lihaksensa.

Levynpudotus voi olla haastavaa endomorfille, sillä heillä on taipumus kerryttää kiloja.

Nämä henkilöt ovat herkkiä insuliinille ja hiilihydraateille, mikä vaikeuttaa painonhallintaa. Siksi endomorfin ruokavalion tulisi olla vähähiilihydraattinen mutta sisältää runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Ketogeeninen ruokavalio, joka sisältää runsaasti rasvoja, kohtalaisesti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, on hyvä valinta tälle somatotyypille. Voit myös kokeilla Paleo-ruokavaliota, joka perustuu pitkälti käsittelemättömiin, runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältäviin elintarvikkeisiin.

Ole fiksu treenirutiinisi suhteen

Nyt kun sinulla on parempi käsitys siitä, mitä syödä vartalotyypillesi sopivaa ruokaa, saatat miettiä, miltä treeniesi pitäisi näyttää.

Ennen kuin menemme yksityiskohtiin, annamme muutamia lyhyitä ohjeita, jotka auttavat alkuun.

Kuten olet varmaan arvannutkin, tasaista sydänliikuntaa ei ole paras vaihtoehto ektomorfille. Heillä on jo valmiiksi vaikeuksia saada massaa – ja liika kardio voi olla haitallista. Painoharjoittelu sen sijaan voi auttaa heitä kasvattamaan kokoa ja voimaa.

Jos olet laiha läski, lisää HIIT mukaan. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu auttaa säilyttämään samalla kun se vapauttaa kehosi ylimääräisestä rasvasta. Se on erityisen tehokas vähentämään viskeraalista rasvamassaa, sellaista rasvakudosta, joka ympäröi maksaa, sappirakkoa, sydäntä ja muita elintärkeitä elimiä.

Endomorfit sen sijaan ovat alttiita painonnousulle. Vaikka he voivat helposti kasvattaa vähärasvaista massaa, heillä on myös taipumus kantaa ylimääräistä rasvaa. Siksi heidän tulisi pyrkiä HIIT:n, kardion, kokovartaloharjoittelun ja raskaiden nostojen yhdistelmään.

Tutkimukset & Tutkimukset

American Council on Exercise toteaa, että cardio on välttämätöntä endomorfisille, sillä sen avulla he voivat luoda suuremman kalorivajeen. Ihannetapauksessa valitse korkean intensiteetin sydänharjoitteita ja sisällytä ne HIIT-rutiineihisi. Tällä harjoitusmenetelmällä saat parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa.

Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistu tuore tutkimus havainnollistaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun edullisia vaikutuksia.

Säännöllisesti HIIT-intervalliharjoittelua harrastaneilla koehenkilöillä kehon paino ja viskeraalinen rasva laskivat massiivisesti ja he nauttivat harjoittelustaan enemmän kuin tasaista kardiota harrastaneet.

Mutta ei siinä vielä kaikki.

HIIT voi myös parantaa veren rasvoja, sydän- ja verisuonikuntoa ja kehonkoostumusta, kertoo Journal of Exercise Rehabilitation. Tyypillinen harjoitus ei kestä kauempaa kuin 15-20 minuuttia, joten sinulla ei ole mitään tekosyytä jättää treeniä väliin.

Mitä jos olet mesomorfi? Sinäkin voit hyötyä raskaan nostamisen ja HIIT:n yhdistelmästä. Tärkeintä on luoda monipuolinen harjoitusohjelma, joka perustuu tavoitteisiisi, olipa kyseessä sitten bulkkaus tai leikkaus.

Mesomorfisilla on geneettinen etu, sillä he voivat laihtua tai lihoa helposti. Jos olet painavammalla puolella, sisällytä treeneihisi enemmän sydänliikuntaa ja/tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Seuraa edistymistäsi ja säädä harjoittelujasi sen mukaisesti.

Valitse kalorisi viisaasti

Luuletko todella, että pizzaviipale on ravitsemuksellisesti sama kuin pihvi? Vaikka niillä on samanlainen kaloriarvo, ne eroavat toisistaan ravitsemuksellisesti.

Tässä tarkoitetaan:

Juustopizza (yksi viipale)

• 285 kaloria
• 12.2 grammaa proteiinia
• 10.4 grammaa rasvaa
• 35.7 grammaa hiilihydraatteja
• 639.9 grammaa natriumia
• 15 % raudan DV-arvosta (päivittäisestä arvosta)
• 18 % fosforin DV-arvosta
• 6 % magnesiumin DV-arvosta

Ribeye-pihvi (yksi filee)

• 240 kaloria
• 37.9 grammaa proteiinia
• 9.8 grammaa rasvaa
• 0 hiilihydraattia
• 112,2 grammaa natriumia
• 26 % raudan DV:sta
• 25 % fosforin DV:sta
• 8 % magnesiumin DV:sta

Ribeye-pihvi ei ole vain kaloripitoisuudeltaan vähäisempi kuin pizza, vaan se on myös ravitsevampi. Siinä on noin kolme kertaa enemmän proteiinia ja siinä ei ole lainkaan hiilihydraatteja. Sen natriumpitoisuus on myös pienempi, joten sinun ei tarvitse huolehtia vedenpidätyksestä ja turvotuksesta.

Priorisoi puhdasta syömistä

On aika selvää, että kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia. Ruoan laadulla ja koostumuksella on eniten väliä. Riippumatta siitä, yritätkö saada revittyä tai rakentaa lihaksia, kokonaiset elintarvikkeet ovat paras valinta.

Jos ruokavaliosi koostuu esimerkiksi ranskalaisista ja makkaroista, näytät ja tunnet itsesi täysin erilaiselta kuin jos ruokavaliosi sisältää runsaasti lihaa ja kasviksia. Prosessoiduilla elintarvikkeilla on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa ja ne lisäävät riskiä painonnousuun, sydänsairauksiin, diabetekseen, syöpään ja muihin vaivoihin.

Kohorttitutkimuksissa erittäin prosessoidut elintarvikkeet on yhdistetty 62 % korkeampaan riskiin kuolla kaikista syistä. Lisäksi nämä tuotteet voivat edistää sydän- ja verisuoniongelmia, lihavuutta, korkeaa verenpainetta, metabolista oireyhtymää ja kohonnutta kolesterolia.

Täysravintovalmisteet sen sijaan ovat käsittelemättömiä tai minimaalisesti käsiteltyjä ja tarjoavat proteiinia, sydänterveellisiä rasvoja ja ”hyviä” hiilihydraatteja. Kehosi tarvitsee näitä ravintoaineita toimiakseen optimaalisesti.

Proteiini esimerkiksi voi tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua laihtumaan, huomauttaa British Journal of Nutrition.

Tällä ravintoaineella on suurempi lämpövaikutus kuin rasvalla ja hiilihydraateilla, mikä tarkoittaa, että sen hajottaminen ja sulattaminen vaatii enemmän kaloreita. Lisäksi se täyttää nopeasti ja tukahduttaa ruokahalua.

Ja tästä päästäänkin seuraavaan kohtaan…

Track Your Macros

Ruoan kalorit tulevat makroravintoaineista eli proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Vitamiineja ja kivennäisaineita kutsutaan mikroravintoaineiksi, eikä niillä ole kaloriarvoa. Niillä on kuitenkin keskeinen rooli sairauksien ennaltaehkäisyssä, immuunijärjestelmän toiminnassa, kasvussa ja mielenterveydessä.

Makroravintoaineita tarvitaan suuria määriä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Jokainen gramma joko proteiinia tai hiilihydraatteja tuottaa 4 kaloria. Ravintorasva tuottaa 9 kaloria grammaa kohden.

Makrojen seuraaminen on tärkeää, halusitpa sitten silputa tai kasvattaa massaa ja voimaa. Näillä ravintoaineilla on suora vaikutus kehon koostumukseen tai rasvan ja lihasten suhteeseen.

Tässä on nopea erittely jokaisesta makroravintoaineesta.

Proteiini

Kuten aiemmin mainittiin, proteiini auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihaksia sekä lisää aineenvaihduntaa. Se helpottaa myös treenin jälkeistä palautumista ja sitä voidaan käyttää polttoainelähteenä, kun paastoat tai vähennät hiilihydraatteja.

Lihaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita ja joitain palkokasveja on runsaasti proteiinia. Suosittelemme myös proteiinipirtelöiden juomista, jotta voit pitää aineenvaihduntasi käynnissä, ylläpitää vähärasvaista massaa ja pysyä kylläisenä pidempään.

Vintage Brawn™, lihaksia rakentava koostumuksemme, sisältää kolmea hitaasti ja nopeasti sulavaa proteiinin lähdettä, eikä siihen ole lisätty sokeria, säilöntäaineita tai GMO:ita. Tämä tekee siitä ihanteellisen ennen tai jälkeen treenin sekä ennen nukkumaanmenoa, joten kokeile!

Ravintorasva

Ravintorasva on myös tärkeää. Vaikka se sisältää enemmän kaloreita kuin proteiini ja hiilihydraatit, se voi nopeuttaa rasvan menetystä ja parantaa ruokahalun hallintaa.

Esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio – joka nojaa paljon rasvoihin – on osoittautunut tehokkaaksi kehon painon ja rasvamassan vähentämisessä. Se voi auttaa tiettyjen sairauksien, kuten insuliiniresistenssin, diabeteksen, verenpainetaudin ja metabolisen oireyhtymän, ehkäisyssä ja hoidossa.

Katso nämä keto-oikopolut nähdäksesi, miten voit maksimoida rasvan menetyksen ja laihtua nopeammin!

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen energianlähde ja ne voidaan luokitella kahteen luokkaan: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Jos haluat menettää rasvaa, syö hiilihydraatit ennen tai jälkeen treenin. Näin kehosi voi käyttää niitä polttoaineena ja lihasten korjaamiseen.

Tankkaa monimutkaisia hiilihydraatteja, joita on esimerkiksi täysjyväviljassa, vihreissä lehtivihanneksissa ja palkokasveissa. Nämä ravintoaineet imeytyvät hitaasti elimistöösi, mikä auttaa ehkäisemään verensokeripiikkejä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit menevät suoraan verenkiertoon aiheuttaen insuliini- ja verensokeripiikkejä, joita seuraa romahdus.

Tiimimme on julkaissut vaiheittaisen oppaan makrojen laskemisesta. Lue se perusteellisesti ja suunnittele sitten ateriasi sen mukaan. Voit myös kokeilla IIFYM-ruokavaliota eli makrodieettiä, jolla saat repäistyä luopumatta lempiruokavalioistasi.

Makrojen valitseminen oikealla tavalla on avain laihuuteen. Ja mikä parasta? Voit jopa lopettaa kalorien laskemisen!

Vaihda tärkkelys ja viljat lehtivihreisiin

Toinen kikka, jota voit käyttää, on riisin, perunoiden ja muiden viljojen tai tärkkelyksen vaihtaminen lehtivihreisiin. Jälkimmäisissä on paljon vettä ja kuitua, ja ne täyttävät nopeasti.

Lisäksi ne ovat erittäin vähäkalorisia – tässä muutamia esimerkkejä:

• Pinaatti- 7 kaloria kupissa
• Parsakaali- 31 kaloria kupissa
• Jäävuorisalaatti- 10 kaloria kupissa
• Kaali- 22 kaloria kupissa
• Kesäkurpitsa- 21 kaloria kupissa

Esimerkiksi kesäkurpitsat koostuvat 95-prosenttisesti vedestä, ja ne tuottavat 1.2 grammaa kuitua annosta kohden. Yhdessä 4,3 unssin kupissa on vain 21 kaloria, joten voit nauttia niitä suuria määriä ilman syyllisyydentuntoa.

Jos vaikkapa syöt yleensä kanaa ja riisiä treenin jälkeen, korvaa riisi silputuilla kurkuilla tai kaalilla. Tämä yksinkertainen vaihto voi säästää tuhansia kaloreita viikossa.

Syö proteiinia jokaisella aterialla

Kuten edellä käsiteltiin, proteiini hillitsee nälkää ja edistää kylläisyyttä. Tämän lisäksi sillä on korkea lämpövaikutus, mikä auttaa lisäämään päivän aikana poltettavien kalorien määrää.

Lisää proteiinin lähde jokaiseen ateriaan, jotta saat hyödyt irti. Voit jopa vaihtaa välipalasi proteiinipirtelöihin tai proteiinipitoisiin ruokiin, kuten esim:

• Pähkinäsekoitus
• Tuorejuusto
• Kurpitsansiemenet
• Lihanlihapihvi (valitse vähän natriumia sisältäviä lajikkeita)
• Paahdetut kikherneet
• Kreikkalainen jogurtti
• Vähähähiilihydraattiset, proteiinipitoiset pannukakut
• Tonnikala- tai lohisäilykkeet
• Kovaksi keitetyt kananmunat
• Matalahiilihydraattiset proteiinipatukat
• Chia-siemenvanukas

Sanotaan, että syöt tyypillisesti lounaan ja päivällisen välissä yhden banaanin – ja se on ihan okei, jos yrität pitää painosi ennallaan tai kasvattaa massaa. Tämä hedelmä sisältää kuitenkin runsaasti sokeria ja vähän proteiinia.

Tonnikalasäilykkeissä tai kovaksi keitetyissä kananmunissa on paljon enemmän proteiinia ja niissä ei ole lainkaan hiilihydraatteja, joten ne ovat parempi valinta.

Loppuajatuksia

Nyt tiedät, miten laihdutetaan, mutta siitä on vielä paljon muuta kerrottavaa. Jos hoikistuminen olisi helppoa, sinulla olisi jo haluamasi vartalo.

Ole realistinen tavoitteidesi suhteen – vaikka kuinka yrittäisit, et tule laihemmaksi yhdessä yössä.

Ensin sinun on rakennettava massaa. Kun sinulla on vankka perusta, voit aloittaa leikkaamisen paljastaaksesi nuo lihakset ja saadaksesi vatsalihaksesi esiin.

Kannattaa kiinnittää huomiota pieniin yksityiskohtiin ruokavalion ja treenisuunnitelman suhteen. Esimerkiksi hiilihydraattien ajoituksella voi olla suuri merkitys. Kehosi reagoi eri tavalla treenin jälkeen nautittuihin hiilihydraatteihin kuin silloin, kun syöt hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa.

Hylkää limsat ja prosessoidut elintarvikkeet, tankkaa ravinteikkaita ruokia ja aseta proteiini etusijalle. Jätä pois suunnittelemattomat välipalat ja suunnittele ateriat etukäteen. Ota tavaksi lukea elintarvikkeiden etikettejä.

Harkitse BCAA:n ottamista säilyttämään voittosi laihduttaessasi. Jos päätät kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, käytä ketorasvanpolttokaavaamme nopeampien tulosten saavuttamiseksi.

Mikä on suurin kamppailusi, kun kyse on laihduttamisesta? Onko olemassa ei-niin-terveellisiä ruokia, joista et voi luopua? Tai ehkä sinulla on vaikeuksia pysyä treeneissäsi?