Se on tapahtunut minulle.
Ja jos luet tätä, se on todennäköisesti tapahtunut myös sinulle.
Olet seurustelemassa uusien ystävien kanssa…
Olet huomannut olevasi keskustelun keskipisteessä…
Hämmennyksen, epämukavuuden tai hämmennyksen tunne iskee sinuun…
…ja hermostuneesta naurusta tulee pyörryttävä.
Jos yllä oleva kuulostaa tutulta, älä huoli – et ole yksin.
Taistelin vuosia hermostuneen naurun kanssa.
Ei ollut väliä, olinko pitämässä esitelmää luokalleni, tapaamassa uusia työkavereita tai pyytämässä tyttöä treffeille… nauroin aina hermostuneesti sillä hetkellä, kun tunsin oloni ahdistuneeksi.
Etenkin eräänä päivänä päätin, että teen asialle jotain.
Tänään pystyn istumaan mukavasti hiljaa, pitämään huoneen huomion esittäessäni ja ilmaisemaan itseäni itsevarmasti pelkäämättä muiden tuomiota…
Ja tänään haluan näyttää sinulle, miten sinäkin pystyt.
Tässä artikkelissa näytän sinulle, mitä hermostunut nauru on, miksi koemme sitä ja mikä tärkeintä, miten voit poistaa sen, jotta sinun ei enää koskaan tarvitse tuntea oloasi noloksi seurassa.
Aloitetaan.
Mitä hermostunut nauru on?
Hermostunut nauru ei oikeastaan ole naurua lainkaan. Se ei ole huvittuneisuuden ilmaus tai tietoinen pyrkimys olla kohtelias. Pikemminkin se on fyysinen reaktio stressiin, jännitykseen, hämmennykseen tai ahdistukseen.
Neurotieteilijä Vilayanur S. Ramachandranin mukaan
Me nauramme hermostuneesti, koska haluamme uskotella itsellemme, että kohtaamamme kauhea asia ei oikeasti olekaan niin kauhea kuin miltä se näyttää, jotain sellaista, johon haluamme uskoa.
Mikään muu ei ole yleisempää kuin sosiaaliset tilanteet.
Jos olet esimerkiksi treffeillä ja keskustelu katkeaa, saatat joutua ”täyttämään” hiljaisuuden naureskelemalla – vaikka siihen ei olisikaan syytä. Tai saatat kuulla väärin treffikumppanisi esittämän kysymyksen ja hymyillä hermostuneesti sen sijaan, että pyytäisit häntä toistamaan itsensä, koska olet liian ujo tai häveliäs.
Tee näin tarpeeksi usein, ja ajan myötä siitä tulee tapa.
Ja kun siitä tulee tapa, siitä on vaikeampi irrottautua…
…ellei sinulla ole oikeita työkaluja työkalupakissasi.
Tärkein kehys, jonka tulet koskaan oppimaan
Charles Duhigg julkaisi vuonna 2012 New York Timesin bestsellerin The Power of Habit.
Siinä hän esitteli yksinkertaisen kolmivaiheisen viitekehyksen, jota kutsutaan ”tavan silmukaksi” ja jonka avulla voi ymmärtää, miten tavat toimivat:
Näin Duhigg selittää tavan silmukan:
Ensiksi on olemassa vihje, laukaiseva tekijä, joka käskee aivojesi siirtyä automaattiseen toimintatilaan ja valita, mitä tapaa kannattaa käyttää. Sitten on rutiini, joka voi olla fyysinen tai henkinen tai emotionaalinen. Lopuksi on palkkio, joka auttaa aivojasi päättelemään, onko tietty silmukka muistamisen arvoinen tulevaisuutta varten.
Jos soveltaisimme tapasilmukkaa edelliseen treffiesimerkkiimme, se voisi näyttää seuraavalta:
Treffikumppanisi kysyy sinulta kysymyksen, mutta kuulet sen väärin (vihje), naurat hermostuneesti, koska et uskalla pyytää häntä toistamaan itseään (rutiini), ja koet hetkellisen vapautumisen kiusallisesta jännityksestä (palkkio).
Jos olet joskus nauranut hermostuneesti (kuten yllä olevassa esimerkissä), olet luultavasti huomannut, että se pikemminkin kiristää sinua entisestään kuin rentouttaa sinua (mikä tietysti uhmaa nauramisen tarkoitusta alun perin).
On tärkeää mainita tässä yhteydessä, että kun tapa syntyy, aivot lakkaavat osallistumasta täysimääräisesti päätöksentekoon.
Toisin sanoen siitä tulee automaattinen reaktio.
Tämän vuoksi hermostunutta naurua on niin vaikea hallita.
Haluat korvata sen paremmalla, voimaannuttavammalla käytöksellä (kuten sillä, että ottaisit hetken aikaa rauhoittuaksesi), mutta aivosi ovat ehdollistuneet tekemään sitä, mitä ne ovat aina tehneet.
Se ei kuitenkaan tarkoita, ettetkö voisi muuttua.
”Pelkästään sen ymmärtäminen, miten tavat toimivat – tavan silmukan rakenteen opetteleminen – tekee niiden hallitsemisesta helpompaa”, Duhigg kirjoittaa. ”Kun hajotat tavan sen osiin, voit näpelöidä vaihteita.”
Keskustellaanpa siitä, miten se tehdään.
Miten hallita hermostunutta naurua (neljässä yksinkertaisessa vaiheessa)
Hermostuneen naurun poistaminen ei välttämättä ole helppoa. Eikä se ole aina nopeaa. Mutta se on mahdollista, kun sitoudut muutokseen ja sovellat seuraavaa nelivaiheista kehystä:
- Tunnista rutiini
- Kokeile palkintoja
- Eristä vihje
- Hae suunnitelma
Keskustellaan jokaisesta vaiheesta yksityiskohtaisesti.
1. Tunnista rutiini
Rutiini on ilmeisin komponentti:
Käyttäytyminen, jota haluat muuttaa.
Esimerkissämme se on hermostunut nauru.
Mutta rutiinin tunnistaminen ei aina riitä.
Miksi?
Koska useimmat ihmiset eivät alunperinkään ole tietoisia siitä, että he nauravat hermostuneesti.
Ja ne, jotka ovat tietoisia, päättävät kaihtaa sitä.
Minä tiedän tämän paremmin kuin kukaan. Olin vuosia kieltävässä tilassa, mutta vasta kun kiinnostuin henkilökohtaisesta kehityksestä ja pyysin ystävää huomauttamaan ärsyttävistä tavoistani, tulin tietoiseksi siitä, miten ärsyttävää hermostunut nauruni todella oli.
Totuus on, että et voi muuttaa sitä, mistä et ole tietoinen. Vasta kun olet tietoinen käyttäytymisestä, jonka haluat muuttaa (rutiini), voit korvata hermostuneen naurusi voimaannuttavammalla tavallasi.
Todellakin se voi olla epämukavaa, mutta kehotan sinua pyytämään luotettavaa ystävääsi tai perheenjäsentäsi olemaan täysin rehellinen ja suorapuheinen kanssasi, jotta tiedät tarkalleen, mitä käyttäytymistäsi sinun on parannettava.
2. Kokeile palkkioita
Olemme usein tiedostamattomia siitä, mitkä palkkiot ohjaavat käyttäytymistämme.
Eikä hermostunut nauru ole poikkeus.
Voidaksesi selvittää, mitkä palkkiot ohjaavat hermostunutta nauruasi, on hyödyllistä kokeilla erilaisia palkkioita.
Tämä saattaa kestää muutaman päivän, viikon tai pidempään.
”Tuona aikana”, ”Duhigg neuvoo, ”on tärkeää, ettet tunne mitään paineita tehdä todellista muutosta – ajattele itseäsi tiedemiehenä tiedonkeruuvaiheessa.”
Käsitelläksesi asiaa toisin sanoen, kohtele epäonnistumista kuin tiedemies ja iteroi jokaisen uuden ”kokeilun” myötä.”
Jos esimerkiksi tunnet tarvetta nauraa hermostuneesti kohdatessasi kiusallisen tilanteen, hymyile sen sijaan hymyilemällä ja nyökkäämällä. Tai jos kuulet kollegan väärin ja olet liian ujo pyytämään häntä toistamaan itsensä, sano: ”Olen pahoillani, en tajunnut sitä. Voitko toistaa sen?”
Tavoitteena, muista, ei ole korvata hermostunutta naurua (ei ainakaan vielä), vaan kokeilla erilaisia rutiineja, kunnes tunnistat yhden, joka ohjaa käyttäytymistä.
Kokeilemalla erilaisia palkkioita voit eristää sen, mitä todella kaipaat, ja muokata tapaa uudelleen.
3. Eristä vihje
Länsi-Ontarion yliopiston tutkimuksen mukaan (joka on tiivistetty Duhiggin kirjassa) lähes kaikki tottumukseen liittyvät vihjeet sopivat yhteen viidestä kategoriasta:
- Paikka
- Aika
- Tunnetila
- Muut ihmiset
- Välittömästi edeltävä toiminta
Jos siis yrität selvittää hermostuneen naurun vihjettä, voisit vastata seuraaviin viiteen kysymykseen sillä hetkellä, kun tarve iskee:
- Missä olen?
- Mitä kello on?
- Millainen on tunnetilani?
- Keitä muita on paikalla?
- Millainen teko edelsi kehotusta?
Muutaman tapauksen jälkeen selviää, mikä vihje laukaisee hermostuneen naurun (minulle se oli välittömästi edeltävä teko, kuten esimerkiksi kutsun saaminen luokassa).
4. Ota suunnitelma
Kun olet selvittänyt tapasilmukan – olet tunnistanut rutiinia ohjaavan palkkion ja sen laukaisevan vihjeen – voit alkaa korvata käyttäytymistä.
Voit vaihtaa käyttäytymisen voimaannuttavampaan rutiiniin suunnittelemalla vihjeen ja valitsemalla käyttäytymisen, joka tuottaa kaipaamasi palkkion.
Kokemukseni mukaan tehokkain tapa tehdä tämä on se, mitä psykologit kutsuvat toteuttamistarkoitukseksi.”
Käsitteen käyttöön ottaneen Peter Gollwitzerin mukaan ”toimeenpanoaikomukset ovat jos-niin-suunnitelmia, joissa kerrotaan etukäteen, miten halutaan pyrkiä asetettuun tavoitteeseen.”
Toisin sanoen, jos ennakoit jonkin esteen (kuten hermostuneen naurun) ja yhdistät sen tavoitteeseen tähtäävään reaktioon (kuten hengityksen laskemiseen), parannat todennäköisesti tavoitteen saavuttamisen nopeutta.
Jos kokeilun jälkeen havaitsisit, että vihjeesi on tietty henkilö (muut ihmiset) ja sisäinen laskeminen kolmeen on jännityksessä yhtä lailla helpottavaa kuin hermostunut nauru, saattaisit kirjoittaa: ”Jos esimieheni kysyy minulta kysymyksen ja kuulen ne väärin, lasken kolmeen ja pyydän häntä toistamaan itsensä.”
Kirjoittamalla ylös toteuttamistarkoituksesi ja muistuttamalla itseäsi siitä ennen kuin vihje todennäköisesti esiintyy, nopeutat oppimiskäyrääsi ja autat vakiinnuttamaan uuden tavan.”
Over to You
Hermostuneen naurun voittaminen ei tapahdu yhdessä yössä.”
Kokeilin uutta rutiineja, ennen kuin korvasin hermostuneen nauramiseni voimaannuttavammalla tavallani.”
Ei ole olemassa kahta ihmistä. Sinä saatat pystyä tekemään sen nopeammin.
Kuinka kauan se vie sinulta?
Sitä en tiedä.
Mutta sen tiedän, että jos sitoudut muutokseen ja noudatat puitekehystä, sinusta tulee itsevarma ihminen, jonka aina tiesit voivasi olla.