Viisi minuuttia vai 150 minuuttia? Kardio- vai voimaharjoittelua? Kovaa rasitusta luuston vahvistamiseksi vai matalaa rasitusta sen suojaamiseksi? Siitä, kuinka paljon ja miten liikuntaa kannattaa harrastaa, on paljon neuvoja, mutta ne ovat usein ristiriitaisia. Kävimme asiantuntijoiden luona selvittämässä, mitä todella tarvitset.
Spoiler alert! Ei ole olemassa yksiselitteistä vastausta siihen, kuinka paljon liikuntaa on ”tarpeeksi”. Keskustele aihetta tutkivien tiedemiesten kanssa, ja heidän ohjeensa on yksinkertainen: Tee jotain aktiivista, niin usein kuin voit. Heidän mukaansa mikä tahansa liike lasketaan, ja se lisää yleistä terveyttä, aina imuroinnista junajuoksuun. Viralliset hallituksen ohjeet suosittelevat, että harrastamme kohtuullista liikuntaa (eli kävelemme reippaasti tai liikumme muuten leppoisaa vauhtia) 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa, yhteensä vähintään 150 minuuttia, tai vaihtoehtoisesti, että harrastamme voimakasta liikuntaa – nostamme sykettämme hölkkäämällä tai muulla rasittavalla liikunnalla vähintään 15 minuuttia viidesti viikossa.
Kummatkin ohjeistukset ovat laajoja ja yleisluontoisia, mutta kummatkin tukevat ajatusta siitä, että kaikki liikunta on hyväksi. Asiantuntijat kautta linjan ovat myös yhtä mieltä siitä, että liikunnalla on valtavia terveyshyötyjä sairauksien (syövän ja diabeteksen) hallinnassa sekä sydämen, aivojen, mielenterveyden, energian, unenlaadun ja pitkäikäisyyden kannalta. Ammattilaiset ovat samaa mieltä myös yhdestä muusta asiasta: Henkilökohtainen harjoitussuunnitelma on paras lähestymistapa liikuntaan. ”Mieti tavoitteitasi”, sanoo Pamela Peeke, MD, MPH, lääkäri, tutkija ja American College of Sports Medicine -järjestön hallituksen jäsen. Hän sanoo, että tietyt liikuntamuodot ja -määrät ovat parempia kuin toiset terveyden ja hyvinvoinnin tiettyjen näkökohtien kannalta.
LISÄTIETOJA: Is Roller Skating a Good Workout? 5 huippuluokiteltua rullaluistinta, jotka auttavat sinua tuntemaan palamisen
Oikeudet, aikataulu ja kuntotaso ovat kaikki tärkeitä. Jos esimerkiksi yrität laihtua, British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistut tutkimukset viittaavat siihen, että intensiivinen harjoittelu, jota kutsutaan HIIT:ksi (korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi), saattaa tyrmätä ruokahalun ja kiihdyttää rasvanpolttoa lempeämpää harjoittelua paremmin. Asiantuntijat kuitenkin varoittavat harjoittelemasta vain painonpudotuksen vuoksi: ”Painonpudotukseen tähtäävä liikunta merkitsee yleensä pettymystä”, sanoo Timothy Church, MD, MPH, joka on aineenvaihduntaa tutkiva professori Louisianan osavaltionyliopiston Penningtonin biolääketieteellisessä tutkimuskeskuksessa. Ruokavaliosi on tärkein laihtumiseen liittyvä tekijä. Yleensä liikunta lisää hänen mukaansa näläntunnetta, joten syömme sen jälkeen enemmän emmekä laihduta montaa kiloa.
Vai ajattele rustoa: Jos sinulla on ollut ongelmia polviesi kanssa, valitse aktiviteetteja, jotka eivät vaadi painon kantamista, kuten pyöräilyä tai uintia, tohtori Peeke sanoo. Mutta jos polvesi ovat hyvässä kunnossa, juokseminen voi tutkimusten mukaan muokata niveliä tavalla, joka tekee niistä terveemmät.
LÄHTEET:
Tohtori Peeke suosittelee omalta osaltaan vähintään neljää sydänpohjaista harjoittelua viikossa, kuten hölkkäämistä, pyöräilyä tai nopeaa kävelyä, ja kahta tai useampaa voimapohjaista harjoittelua, mikä voi tarkoittaa pilatesta tai käsipainoja. Ja jos unohdat harjoituksen tai kolme, rentoudu. Liiku vain. Aloita seisomalla – uusimmissa liittovaltion ohjeissa todetaan, että ylösnouseminen ja liikkuminen, jopa vain viisi minuuttia kerrallaan, on terveydellesi parempi vaihtoehto kuin se, että et liikkuisi lainkaan.
Voidaksemme auttaa sinua rakentamaan tavoitteidesi kannalta parhaan rutiinin olemme koonneet oppaan eri liikuntamuotojen hyvistä ja huonoista puolista sekä yllätyksellisistä vaikutuksista.
RELATED: This Jump Rope Cardio Workout Will Make You Sweat in Just 20 Minutes
Kävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävelykävely
Jos tavoitteitasi ovat:
Hyötyjä: Painon ylläpito, luovuus ja ajattelu, unen laatu, onnellisuus, aineenvaihdunnan terveys, eliniän pidentäminen
Hyötyjä: Helppo, helppokäyttöinen, tehokas. Tutkimuksissa kävelijät elävät pidempään, nukkuvat paremmin ja sairastuvat harvemmin sydänsairauksiin, diabetekseen, liikalihavuuteen, syöpään, niveltulehdukseen ja masennukseen kuin liikuntaa harrastamattomat. Kävely vapauttaa tutkimusten mukaan myös luovuutta, parantaa muistia, kohottaa mielialaa ja ei vaadi harjoittelua tai varusteita, paitsi mukavat kengät.
Haitat: Se ei todennäköisesti auta laihtumaan ilman, että syö vähemmän, ja se vaatii jonkin verran ajallista sitoutumista. Asiantuntijat sanovat, että saadaksesi merkittävän terveysvaikutuksen kävelystä, suunnittele käveleväsi reippaasti puoli tuntia päivässä tai enemmän.
Hyvä tietää: Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan ”reippaalla” kävelyllä tarkoitetaan vähintään 100 askelta minuutissa. Käytä puhelimesi askelten laskentasovellusta askelten seuraamiseen; jos askeleesi jäävät alle 100:n minuutissa, lisää vauhtia.
LÄHTEET: Nämä ovat parhaita kävelyharjoituksia kuntoilun asiantuntijoiden mukaan
Juoksu
Jos tavoitteesi ovat: Vahvempi sydän, terveempi aineenvaihdunta, tukevammat luut, parempi mieliala, vahvemmat aivot, laihuus
Hyödyt: Koska se on ”voimakasta” liikuntaa, et tarvitse paljoa. Viisitoista minuuttia tai joidenkin tutkimusten mukaan jopa vain viisi minuuttia päivässä juoksemista edistää sydämen ja koko kehon terveyttä paljon. Lisäksi se on yksinkertaista, vähäistä tekniikkaa ja tehokasta. Juoksijoilla voi olla lopulta paremmat polvirustot, suuremmat aivot ja alhaisempi painoindeksi kuin ennen aloittamista.
Haitat: Vähintään 50 prosenttia juoksijoista loukkaantuu joka vuosi, erityisesti vasta-alkajat. Mene aluksi varovasti. Ja jos polvesi natisevat aiemmasta vammasta tai niveltulehduksesta, kokeile toista liikuntaa; juokseminen voi pahentaa nivelten rappeutumista.
Hyvä tietää: Monet sovellukset voivat helpottaa juoksemisen aloittamista. ”Couch to 5K” -juoksuohjelma, jota monet sovellukset (kuten C25K) käyttävät, on inspiroiva, opettavainen, ilmainen ja voi yhdistää sinut sosiaalisesti muihin juoksijoihin. Ditto Nike Run Clubille.
RELATED: How to Be a Stronger Runner in 8 Easy Steps
Pyöräily
Jos tavoitteesi ovat:
Hyötyjä: Nivelten terveys, kestävyys, jalkojen voima, lisääntynyt vastustuskyky
Hyötyjä: Se on hyvä, jos sinulla on kipeä selkä tai kipeät polvet tai lonkat. Se myös vahvistaa reisilihaksia ja pakaralihaksia, parantaa kestävyyttä ja ikääntyneiden pyöräilijöiden tutkimuksissa lihakset ja immuunijärjestelmä pysyvät nuorekkaina vuosia. Pyöräilemällä töihin ja töistä pois, niin yhdistät liikunnan ja liikenteen.
Haitat: Se ei ole painoa kantavaa, joten se ei rakenna luustoa. Joudut usein jakamaan tiet autojen ja savukaasujen kanssa, uhmaten saasteita ja törmäyksiä. Ajaminen vaatii jonkin verran osaamista ja tietysti pyörän.
Hyvä tietää: Sähköpyörät, joissa on pieni, akkukäyttöinen moottori, auttavat nousemaan mäkiä ja tekevät pitkistä matkoista lennokkaita. Mutta koska joudut silti polkemaan, saat reippaaseen kävelyyn verrattavan harjoituksen.
VASTAAVAA: Get Off Your Spin Bike and Try This Outdoor Cycling Workout Instead
Uinti
Jos tavoitteesi ovat: kestävyys, mielialan paraneminen, vammoista toipuminen, nivelterveys, ylävartalon vahvuus
Hyödyt: Vesi kelluttaa kehoa, vähentää nivelten rasitusta ja tukee raskaita rintoja, minkä vuoksi uinti on monille naisille juoksemista parempi vaihtoehto. Vedessä on myös vaikea ylikuumentua, jopa raskaan harjoittelun aikana. Lisäksi uinti alentaa verenpainetta, rauhoittaa mieltä ja vahvistaa hartioita, ydintä ja selkää.
Haitat: Uinti voi lisätä ruokahalua enemmän kuin muu liikunta, koska se ei nosta ruumiinlämpöä (mitä korkeampi ruumiinlämpö on liikunnasta, sitä vähemmän nälkä on). Se edellyttää pääsyä uima-altaaseen ja sitä, että osaa uida muutaman lyönnin.
Hyvä tietää: Noin 40 prosenttia Yhdysvaltojen aikuisista ei osaa uida. Jos tämä luku sisältää sinut, Punainen Risti (redcross.org), useimmat YMCA:t (ymca.net) ja monet U.S. Masters Swimming -seurat (usms.org), jotka ovat suunnattu 25-vuotiaille ja sitä vanhemmille uimareille, tarjoavat edullisia opetteluohjelmia.
LÄHTEET: High-Intensity, Low-Impact Training Will Burn Calories and Protect Your Joints
Pilates/Jooga
Jos tavoitteesi ovat:
Hyötyjä: Joustavuus, tasapaino, ydinvoima, ylävartalon voima, selkäkipujen vähentäminen, rauhallinen
Hyötyjä: Pilates ja jooga sisältävät hitaiden, tarkkojen liikkeiden tai asentojen (joita joogassa kutsutaan ”asanoiksi”) koreografian yhdessä hengityksen hallinnan kanssa. Pilates sisältää yleensä myös koneilla tehtäviä harjoituksia, jotka kohdistuvat keskivartalon ja selän lihaksiin. Tutkimusten mukaan sekä Pilates että jooga vähentävät selkäkipuja, parantavat tasapainoa, vahvistavat käsivarsien ja hartioiden voimaa, rauhoittavat stressaantunutta mieltä ja lisäävät alavartalon joustavuutta.
Haitat: Nämä eivät ole aerobisia harjoituksia. Vuonna 2016 tehdyssä joogatutkimuksen katsauksessa todettiin, että tyypillisten asanoiden läpikäyminen oli suunnilleen sama kuin varovainen kävely.
Hyvä tietää: ”Power-” ja Ashtanga-joogatunnit ovat yleensä fyysisesti vaativampia kuin hatha-, Iyengar- ja Viniyogan kaltaiset joogaharjoitukset. Löytääksesi itsellesi parhaiten sopivan lähestymistavan, kokeile luokkia ja ohjaajia.
RELATED: This Restorative Yoga Flow Will Help You Feel More Relaxed and Balanced
HIIT
Jos tavoitteesi ovat:
Hyötyjä: Painonpudotus ja -hallinta, aineenvaihdunnan terveys, kestävyys, ajanhallinta
Hyötyjä: HIIT-harjoitteluun kuuluu toistuvia nopeita rasittavia pätkiä (intervalli) – pyörällä, juoksumatolla tai matolla – välissä on helpompia harjoituksia. Intervallit voivat olla niinkin lyhyitä kuin 20 sekuntia, ja täydelliset HIIT-harjoitukset kestävät usein alle 30 minuuttia, joten ne ovat ajallisesti tehokkaita. Tutkimusten mukaan ne ovat myös tehokkaita parantamaan kestävyyttä, verensokerin hallintaa ja rasvanpolttoa harjoituksen jälkeen.
Haitat: Tuo ”korkean intensiteetin” osuus. Intervallien aikana poistut liikunnan mukavuusalueeltasi. Syke nousee piikkiin. Hengitys pysähtyy. HIIT voi tuntua vaikealta. Onneksi jokainen intervalli on lyhyt. Tällainen treeni saattaa kuitenkin vaatia aluksi hieman valmennusta.
Hyvä tietää: Uusi liikuntaharrastus? Ehkä helpota HIIT:iin pääsyä intervallikävelyllä. Vuonna 2015 tehdyssä japanilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että muutaman minuutin nopea kävely, muutaman minuutin hitaampi kävely ja viisi kertaa toistuva kävely auttoivat ihmisiä parantamaan kuntoaan, jalkojensa voimaa ja verenpainetta.
RELATED: Get Your Heart Pumping With This HIIT Jump Rope Circuit From Kira Stokes
Painoharjoittelu
Jos tavoitteesi ovat:
Hyödyt: Kokonaisvahvuus. Naisilla voimaharjoittelu (joko käsipainoilla, koneilla tai kehonpainoharjoitteilla, kuten punnerruksilla) kiristää ja vahvistaa lihaksia. Vääristä käsityksistä huolimatta et ”paisu”. Nostaminen myös kontrolloi verensokeria, kutistaa vyötärölihavuutta ja polttaa enemmän kaloreita treenin jälkeen.
LÄHTEET: Does Muscle Weigh More Than Fat? The Answer’s More Complicated Than You May Think
Downsides: Tutkimusten mukaan luustohyödyt ovat todellisia, mutta saattavat vaatia nostamista vähintään kolme kertaa viikossa vähintään vuoden ajan. Lisäksi tarvitset hyvän muodon tai olet vaarassa saada vammoja, erityisesti selkään. Saatat myös tarvita valmentajan, ainakin aluksi, ja jos pidät painokoneista, kuntosalijäsenyyden.
Hyvä tietää:
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Health Magazine -lehden heinä-elokuun 2020 numerossa. Klikkaa tästä tilataksesi tänään!
Jos haluat saada huippujuttujamme postilaatikkoosi, tilaa Healthy Living -uutiskirje
All Topics in Fitness
Vapaa jäsenyys
Saa ravitsemusneuvontaa, hyvinvointineuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoosi Terveyslehdestä